ما الفرق بين اللبن الحليب و الزبادي وأيهما الأفضل ؟
من المعروف أن الزبادي هو أحد أكثر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب، ولسبب وجيه. إنه
مليء بالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك، ومن المعروف أنه يعزز جهاز
المناعة، ويحسن الهضم، بل ويساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك، كانت هناك بعض المخاوف
بشأن الضرر المحتمل الذي يمكن أن يسببه الزبادي. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساهم في
زيادة الكوليسترول أو حتى يؤدي إلى تآكل الأسنان. في منشورهذامن خلال موقع دليلى ميديكال
، سنتعمق في القيمة الغذائية للزبادي، ونفحص الضرر المحتمل الذي يمكن أن يسببه، ونقدم
بعض النصائح حول كيفية الاستمتاع به بأمان وصحة. لذلك، سواء كنت من محبي الزبادي أو
ترغب فقط في معرفة فوائده الغذائية، استمر في القراءة لمعرفة المزيد.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
هل لبن الزبادي هو الرايب؟
لا، ويظهر الفرق بين اللبن الزبادي والرايب في القوام الخاص لكل منهما، حيث يأتي اللبن
الرائب على شكل سائل يمكن شربه، فهو أثقل من قوام الحليب وأخف من الزبادي الذي يتميز
بقوامه المائع. كما يكون طعم اللبن الرايب أكثر حامضية مقارنة بطعم اللبن الزبادي.
القيمة الغذائية في اللبن الرائب
بخلاف أن اللبن الرائب يعتبر مصدر غني بالكالسيوم الذي يحفّز على حرق الدهون المتراكمة
في الجسم، إلّا انه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى والمتمثلة في
الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B2، فيتامين B12، البوتاسيوم والمغنيسيوم، المفيدة لصحة
الجسم والشعر التي تعمل على مكافحة علامات الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك، اللبن الرائب لا
يحتوي على أي مواد كيميائية ويمكنكِ إعداده في المنزل.
القيمة الغذائية في اللبن الزبادي
يعتبر اللبن الزبادي مصدر ممتاز للبروتين، الكالسيوم والبوتاسيوم. كما أنه مليء بالعديد من
الفيتامينات والمعادن ويفيد في عملية تخسيس الوزن، حيث يوصي خبراء التغذية في إدخال
ضمن الأنظمة الغذائية المتوازنة.
فوائد اللبن الزبادي الصحية
يوفّر اللبن الزبادي كمية كبيرة من البروتين إذ يحتوي على 12 جرام من البروتين لكل 200
جرام من الزبادي. من المعروف ان البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة
الطاقة وارتفاع معدل الأيض على مدار اليوم. بالإضافة إلى زيادته نسبة إنتاج الهرمونات التي
تجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول.
يقلل اللبن الزبادي من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي. لذلك، ينصح بتناوله
دائماً لمن تعاني من سوء الهضم.
يساعد اللبن الزبادي في تخسيس الوزن، وبالتالي خفض نسبة الدهون المتراكمة في الجسم
ومحيط الخصر.
فوائد اللبن الرائب الصحية
يساعد استهلاك اللبن الرائب في تحسين الهضم حيث يحتوي على عناصر غذائية سهلة
الامتصاص. تشير الدراسات إلى أن اللبن الرائب يمكن ان يساعد في علاج الالتهابات الحلزونية
بيلوري Helicobacter pylori وهي نوع من البكتيريا التي تصيب المعدة وتسبب قرحة
هضمية.من فوائد اللبن الرائب أنه غني بمعدن الكالسيوم الذي يمنع جسمكِ من افراز المزيد من
هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر، إذ يمكن أن يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى مشاكل
عديدة منها ارتفاع ضغط الدم، السمنة وزيادة مستويات الكوليسترول الضار.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
هل هناك فرق في القيمة الغذائية بينهما، وأيهما أفضل اللبن الرائب أو الزبادي؟
نعم هناك فرق في القيمة الغذائية لكل من اللبن الرايب والزبادي، فكلاهما يحتويان على عناصر
غذائية هامة لصحة الجسم، ولكن يتميز الزبادي بإمداد الجسم بطاقة أعلى، فهو يحتوي على
سعرات حرارية أكثر مقارنة باللبن الرائب، كما أنه يحتوي على كمية أكبر من البروتين،
والفيتامين B2، والفيتامين B12، والفسفور.
أما اللبن الرائب، فهو يحتوي على نسبة أعلى من الفيتامين C، والفيتامين A، والكالسيوم،
والصوديوم.
المحتوى الغذائي للزبادي
السعرات الحرارية في اللبن الزبادي
يعد اللبن الزبادي من الأطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة، حيث تحتوي 100 غرام من اللبن
الزبادي الخالي من أية إضافات على 61 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات في اللبن الزبادي
تكون معظم الكربوهيدرات في اللبن الزبادي من السكريات البسيطة الطبيعية المتواجدة في
اللبن، ومنها سكر اللاكتوز وسكر الجالاكتوز. ولكن من الممكن أن يختلف مقدار الكربوهيدرات
في اللبن الزبادي في حال احتوى على أية إضافات، ومنها المنكهات والمحليات.
البروتينات في اللبن الزبادي
يعتبر الزبادي من المصادر الغنية بالبروتين، وهناك نوعين من البروتينات في اللبن الزبادي،
وهما:
بروتين الكازين، والذي يشكل 80% من بروتينات اللبن الزبادي، ومعظمه يأتي من نوع الألفا
كازين.
بروتين مصل اللبن، والذي يشكل 20% من بروتينات اللبن الزبادي.
الدهون في اللبن الزبادي
تعتمد كمية الدهون في الزبادي على نوع الحليب المصنوع منه، بما في ذلك الحليب كامل الدسم،
أو الحليب قليل الدسم، أو الحليب خالي الدسم. وتكون معظم الدهون في الزبادي مشبعة، لكنه
يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الدهون أحادية اللاإشباع.
كما يحتوي لبن الزبادي على كمية بسيطة من الدهون المتحولة، وبعكس الدهون المتحولة
المتواجدة في الأطعة الأخرى، تعد الدهون المتحولة المتواجدة في الزبادي مفيدة لصحة الجسم.
الفيتامينات والمعادن في اللبن الزبادي
الفيتامين B2.
الفيتامين B12.
الكالسيوم.
الفسفور.
كما يمكن أن يحتوي لبن الزبادي على أنواع أخرى من الفيتامينات والمعادن، ومنها المغنسيوم،
والبوتاسيوم، والفيتامين A، والفيتامين K، والزنك.
ما أضرار اللبن الزبادي؟
عدم تحمل اللاكتوز
في حال كان الفرد يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، عندها ينصح بتجربة كمية قليلة من لبن
الزبادي ومراقبة الأعراض، فمن الممكن أن لا يسبب ذلك له أية مشكلة، فاللبن الزبادي يحتوي
على نسبة منخفضة من اللاكتوز، وذلك لأن كمية من اللاكتوز الموجود في الحليب يتم تحليلها
إلى جلوكوز وجلاكتوز أثناء إنتاج الزبادي.
لكن، لا يزال هناك إمكانية لمعاناة المرضى المصابين بعدم تحمل اللاكتوز من بعض الأعراض
الجانبية عند تناولهم للزبادي، ومنها آلام البطن والإسهال، وفي هذه الحالة ينصح بتجنب
تناول اللبن الزبادي.
حساسية الحليب
لا يمكن تناول اللبن الزبادي من قبل الأفراد الذين يعانون من حساسية الحليب، حيث
يحتوي الزبادي على بروتينات الحليب التي تتسبب بالتفاعلات التحسسية لدى البعض بعد تناولهم
للحليب
وتتضمن أضرار اللبن الزبادي عند تناوله من قبل الأفراد الذين يعانون من حساسية الحليب
تسببه بعدد من الأعراض، ومنها الشرى وحدوث تورمات وانتفاخات في الجسم.
السكري
يمكن أن يحتوي اللبن الزبادي على كميات كبيرة من السكريات المضافة، وخاصة في حالة لبن
الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم، وهذا ما يجعله غير مناسب للأفراد المصابين بمرض
السكري.
ما هو بديل لبن الزبادي؟
يوجد العديد من البدائل للبن الزبادي والتي يمكن للفرد تناولها في حال معاناته من حساسية
الحليب أو تسبب تناوله بأعراض عدم تحمل اللاكتوز، كما يمكن أن يتناولها الفرد في حال كان
يريد بدائل نباتية للبن الزبادي.
زبادي جوز الهند.
زبادي فول الصويا.
زبادي اللوز.
فوائد الزبادي
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريباً، يشتهر باحتوائها على
الكثير من الكالسيوم، وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام، فكوب واحد فقط يوفر
49% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12 والريبوفلافين،
وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
يوفر الكوب الواحد أيضاً 38% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و12% للمغنيسيوم،
و18% للبوتاسيوم، وهذه المعادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية مثل تنظيم ضغط
الدم والتمثيل الغذائي وصحة العظام.
أحد العناصر الغذائية التي لا يحتوي عليها الزبادي بشكل طبيعي هو فيتامين (د)، ولكن عادة ما
يتم تقويته به، ويعزز فيتامين د صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة
ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.
. يحتوي على نسبة عالية من البروتين
يوفر الزبادي كمية رائعة من البروتين، بحوالي 12 جراماً لكل 7 أونصات (200 غرام)،
وثبت أن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة إنفاق الطاقة، أو عدد السعرات
الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
ثبت أن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة إنفاق الطاقة، أو عدد السعرات
الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم، وأن الحصول على كمية كافية من البروتين مهم أيضاً
لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع. قد يقلل تلقائياً من عدد
السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل عام، وهو أمر مفيد للتحكم في الوزن.
تكون تأثيرات الزبادي المعززة للامتلاء أكثر وضوحاً إذا كنت تتناول الزبادي اليوناني، وهو
نوع كثيف جداً. يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، حيث يوفر 22
جراماً لكل 7 أونصات (200 غرام)، وثبت أن الزبادي اليوناني يؤثر على التحكم في الشهية
ويؤخر الشعور بالجوع أكثر من الزبادي العادي الذي يحتوي على نسبة أقل من البروتين.
يفيد صحة الجهاز الهضمي
تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية أو بروبيوتيك، والتي كانت إما جزءاً من تركيبته
الأولى أو تمت إضافتها بعد البسترة، وهذا قد تفيد صحة الجهاز الهضمي عند تناوله.
للتأكد من أن الزبادي يحتوي على بروبيوتيك فعال، ابحث عن النوع الذي يحتوي على مزارع
حية ونشطة، والتي يجب أن تكون مدرجة على الملصق.
ثبت أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي مثل Bifidobacteria
وLactobacillus، تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي وهو
اضطراب شائع يؤثر على القولون.
في إحدى الدراسات، كان مرضى القولون العصبي يستهلكون بانتظام الحليب المخمر أو الزبادي
الذي يحتوي على بكتيريا Bifidobacteria بعد 3 أسابيع فقط، أبلغوا عن حدوث تحسن في
الانتفاخ وتكرار البراز - الآثار التي شوهدت بعد 6 أسابيع أيضاً.
يقوي جهاز المناعة لديك
قد يؤدي تناول الزبادي - خاصةً إذا كان يحتوي على البروبيوتيك - بشكل منتظم إلى تقوية
جهاز المناعة لديك وتقليل احتمالية الإصابة بالمرض.
لقد ثبت أن البروبيوتيك تقلل الالتهاب المرتبط بالعديد من الحالات الصحية التي تراوح من
الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء، وتظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات، قد تساعد
البروبيوتيك أيضاً في تقليل حدوث ومدة وشدة نزلات البرد.
علاوة على ذلك، فإن الخصائص المعززة للمناعة في الزبادي ترجع جزئياً إلى المغنيسيوم
والسيلينيوم والزنك، وهي معادن نادرة معروفة بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي.
الزبادي المدعم بفيتامين د قد يعزز صحة المناعة بشكل أكبر، تمت دراسة فيتامين د لقدرته على
الوقاية من الأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
يقي من هشاشة العظام
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على صحة العظام، بما في ذلك
الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور وأحياناً فيتامين د.
كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز
بضعف العظام، وهو شائع عند كبار السن.
تظهر الأبحاث أن تناول 3 حصص على الأقل من منتجات الألبان مثل الزبادي، على أساس
يومي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.
يفيد صحة القلب
يعتبر محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل صحته مثيرة للجدل في كثير من
الأحيان، يحتوي في الغالب على دهون مشبعة وكمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير
المشبعة.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب الكامل يزيد من نسبة
الكولسترول الجيد، ما قد يحمي صحة القلب. وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من
الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
قد يعزز إدارة الوزن
يحتوي الزبادي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في التحكم في الوزن.
بالنسبة للمبتدئين، فهو غني بالبروتين والذي يعمل جنباً إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات
الهرمونات التي تقلل الشهية، بالإضافة إلى أن العديد من الدراسات وجدت أن تناول الزبادي
يرتبط بانخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر بشكل خاص.
وجدت إحدى المراجعات أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم، بما في ذلك الزبادي، قد يقلل من
الإصابة بالسمنة. وهذا مخالف لما كان يعتقد سابقاً عن تناول الدهون وزيادة الوزن.
اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال
فوائد الزبادي للأطفال
تقوية العظام: يحتوي الزبادي على الكالسيوم وفيتامين "د"، وهما ضروريان لنمو الطفل وصحة
عظامه وبناء جسمه بقوة وصلابة، توجد مادة اللاكتوفيرين في الزبادي، التي تساعد على زيادة
نشاط الخلايا التي تبني العظام، وتقلل من نشاط الخلايا الهادمة للعظام، لذا فهو يقلل من مخاطر
الإصابة بهشاشة العظام فيما بعد.
علاج الإسهال: أُجريت دراسة على مجموعة من الأطفال يتناولون الزبادي أيامًا عدة متواصلة،
فوجدوا تحسنًا في علاج الإسهال وتقليل المدة التي يصاب فيها الطفل بالإسهال، يرجع السبب
إلى وجود البكتريا النافعة بالزبادي، التي تساعد على تقليل فرصة وجود البكتيريا الضارة في
الأمعاء والمُسببة في الإسهال، وبالتالي ينقضي الإسهال سريعًا.
تحسين أداء الجهاز الهضمي: يحتوي الزبادي على بكتيريا نافعة تُحسن من أداء الجهاز
الهضمي، وتجعله يهضم الطعام بصورة أفضل ويقلل من التقلصات والانتفاخ، تساعد البكتيريا
النافعة على تقليل فرص الإصابة بالقولون العصبي، الذي أصبح من أمراض العصر.
يعالج الأرق: يحتوي الزبادي على مادة التربتوفان tryptophan وفيتامين "ب" المركب، وهما
يساعدان على زيادة إفراز الجسم لمواد كيميائية تساعد على النوم وتنظيمه، يساعد المغنيسيوم
في الزبادي على إرخاء العضلات، ما يجعل الأطفال تهدأ وتنام.
فوائد اللبن الرائب للمعدة
بالرغم من اختلاف الآراء العلمية حول دور اللبن الرائب في تخفيف الشعور بالحموضة وحرقة
المعدة، فقد ثبت أن من فوائد اللبن الرائب الذي يحتوي على أنواع متعددة من البكتيريا تحسين
الأعراض التي تسببها جرثومة المعدة عند تناوله يومياً مدة 12-16 أسبوعاً. وهذا يوضح أن
هناك علاقة بين اللبن الرائب وجرثومة المعدة.
فوائد اللبن الرائب للقولون
نعم، هناك ارتباط بين اللبن الرائب والقولون العصبي، فقد وجد أن تناول اللبن الرائب مرتين
يومياً ولمدة أربع أسابيع يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي.
فوائد اللبن الرائب للهضم
من أهم فوائد اللبن الرائب قدرته على تعزيز عملية الهضم وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي مثل
الانتفاخ والإسهال، ويعود الفضل لفائدة اللبن الرايب لاحتوائه على البروبيوتيك، وكذلك حمض
اللاكتيك الذي يسهل هضم اللاكتوز، وهذا ما يجعله مناسباً لبعض مرضى عدم تحمل اللاكتوز.
فوائد اللبن الرائب للاسهال
إن أحد فوائد شرب اللبن الرائب تقليل خطر الإصابة بالإسهال المرافق للمضادات الحيوية.
تتمثل فوائد اللبن الرائب للرضع في تقليل شدة الإسهال بصفة عامة، كما أن من فوائد اللبن
الرائب للاطفال فاعليته في تقليل مدة الإسهال الناتج عن فيروس الروتا.
فوائد اللبن الرائب لضغط الدم المرتفع
هناك علاقة بين اللبن الرائب والضغط المرتفع، حيث وجد أن من فوائد اللبن الرائب المساهمة
في خفض ضغط الدم الانقباضي -وليس الانبساطي- لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم، لكن مع
مراعاة عدم إضافة الملح إليه، ومازلنا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث.
فوائد اللبن الرائب في خفض مستويات الكوليسترول في الدم
يعد أحد فوائد اللبن الحامض الفريدة أنه قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي،
والكوليسترول الضار، وكذلك الدهون الثلاثية؛ يرجع ذلك لاحتوائه على مركبات الدهون
الإسفنجية التي تثبط امتصاص الكوليسترول من الأمعاء.
فوائد اللبن الرائب لصحة الفم
يعد التهاب دواعم الأسنان حالة شائعة جداً تسببها بكتيريا اللثة، ومن فوائد الرايب المتميزة أن له
تأثيرات مضادة للالتهاب على الغشاء المخاطي المبطن للفم، كما أن ارتفاع نسبة الكالسيوم في
اللبن الرائب له دور في تخفيف التهاب دواعم الأسنان، بينما الأطعمة الخالية من الألبان ليس لها
هذا التأثير.
ويعد هذا التأثير المضاد للالتهاب مفيداً بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب الفم
نتيجة العلاج الإشعاعي، أو العلاج الكيميائي، أو مرض كرون.
فوائد اللبن الرائب للعظام
لعل أكثر فوائد اللبن الرائب أهمية أنه مصدر جيد للكالسيوم، والفسفور، وقد تدعم بعض أنواعه
بفيتامين د. تلعب جميع هذه العناصر دوراً رئيسياً في تعزيز صحة العظام، والأسنان، والوقاية
من أمراض العظام مثل هشاشة العظام.
بالإضافة إلى ذلك يعد اللبن الرايب كامل الدسم غني بفيتامين ك2، أن فيتامين ك2 مفيد لصحة
العظام وعلاج هشاشة العظام -خاصة مع فيتامين د- حيث يحفز فيتامين ك2 تكوين العظام ويمنع
هدمها.
الشبع وخسارة الوزن الزائد
بسبب غنى اللبن الرائب بالبروتينات، فإنه يحتاج وقتًا طويلًا نسبيًا، حتى يتم هضمه بشكل كامل.
الأمر الذي يجعل من يتناوله يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الشهية والرغبة
بتناول الطعام بشكل عام خلال اليوم.
كما أن البروتينات التي يحتوي عليها اللبن الرائب تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.
تحسين الهضم
من فوائد اللبن الرائب قدرته الملحوظة على تحسين الهضم وعلاج العديد من مشكلات الجهاز
الهضمي المختلفة، وذلك بسبب احتوائه على البروبيوتيك الذي يساعد على:
محاربة الإسهال.
التخفيف من حدة الإمساك.
التخفيف من أعراض القولون العصبي.
تخفيف أعراض عدم تحمل اللاكتوز.
تحسين صحة الأسنان والعظام
تساهم منتجات الحليب والألبان بشكل عام في تحسين صحة العظام والأسنان وتقويتها، وذلك
بسبب غناها بالكالسيوم والمعادن التي تحتاجها العظام.
تساعد هذه الفيتامينات والمعادن مجتمعة كذلك على حماية العظام من العديد من الأمراض التي
قد تصيبها، مثل: مرض هشاشة العظام.
كما قد يكون للأحماض التي يحتوي عليها اللبن الرائب تأثير إيجابي على مينا الأسنان واللثة.
وجبة مثالية قبل الرياضة وبعدها
بسبب احتواء اللبن الرائب على كمية جيدة من الكربوهيدرات، فإن تناول طبق منه قبل ممارسة
التمارين ال