0 أسباب لزيادة الوزن بعد توقفِك للرياضة فلا تتوقفي عنها بعد اليوم

يعتقد الكثير من الناس أن التمارين وحدها كافية لمساعدتهم على إنقاص الوزن. ومع ذلك، فقد عانى بعض الأشخاص من العكس. يبدأون في ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن بدلاً من فقدان الوزن، يكتسبونه. قد تكون هذه تجربة محبطة، خاصة إذا كنت تبذل جهدًا لممارسة الرياضة بانتظام. ولكن هل ممارسة الرياضة تجعلك تكتسب الوزن؟ في هذا المنشور،من خلال موقع دليلى ميديكال سوف نستكشف آثار التمارين الرياضية على الجسم والأسباب المحتملة لزيادة الوزن على الرغم من التمرين. سننظر أيضًا في الحلول الممكنة لهذه المشكلة، لذا استمر في القراءة لمعرفة المزيد.

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

لماذا يزيد الوزن بعد الرياضة؟

 

1. احتباس الماء بعد الانتهاء من التمارين الرياضية

يتكون جسم الإنسان من الماء بنسبة 65 - 90%، لذلك فإن أي تغيير في نسبة الماء يمكن

 

ملاحظته عند قياس الوزن بواسطة الميزان.

 

مما يعني أن إحدى إجابات سؤال لماذا يزيد الوزن بعد الرياضة؟ تكمن أحيانًا في احتباس الماء

 

والسوائل داخل الجسم.

 

2. زيادة الكتلة العضلية

إن حجم الدهون يعد أكبر عند مقارنته بنفس الكتلة من العضلات، لذلك قد يبدو جسم الإنسان

 

أصغر مقاسًا ولكن لا يمكن ملاحظة خسارة الوزن على الميزان في نفس الوقت.لذا إن زيادة

 

الوزن بعد التمرين يعد أمر طبيعي نتيجة لزيادة الكتلة العضلية لدى الإنسان خصوصًا عند

 

ممارسة الرياضة لفترات طويلة.

 

3. الالتهاب

يعد من الطبيعي جدًا زيادة الوزن بعد ممارسة الرياضة فهذا الأمر مؤقت، حيث إن ممارسة

 

التمارين الرياضية خاصة تمارين المقاومة يعمل على تكسير العضلات.لذلك فإن عملية بناء

 

العضلات واستشفائها تبدأ بمجرد الانتهاء من التمرين ويصاحبها التهاب يحدث داخل الأنسجة.

 

إن الالتهاب الناتج من ممارسة التمارين الرياضية يحفز تجمع خلايا الدم البيضاء وتجمع

 

السوائل، مما يظهر على شكل وزن زائد بمجرد الانتهاء من التمرين، وهذا الأمر يوضح لماذا

 

يزيد الوزن بعد الرياضة؟

 

4. استخدام المكمّلات

يقوم بعض الأشخاص باستهلاك المكمّلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، مثل: المشي

 

والركض، إذ تتناقص نسبة الغلايكوجين (Glycogen) بعد ممارسة هذه التمارين.

 

عادة ما تحتوي المشروبات المكملة التي يتم استهلاكها بعد التمرين على الكربوهيدرات والتي

 

تساعد بدورها في استعادة الغلايكوجين الذي تم استهلاكه أثناء التمرين في الجسم.

 

 

 

5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف بعد الانتهاء من التمارين الرياضية يؤدي إلى زيادة الوزن

 

بشكل مؤقت.

 

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

أسباب زيادة الوزن أثناء ممارسة الرياضة

التمزقات البسيطة: عندما تبدأ ممارسة الرياضة أو تبدأ رياضة جديدة، غالبًا تشعر بألم في

 

عضلاتك لمدة 24 - 48 ساعة بعد التمرين بسبب التمزقات الصغيرة الناتجة عن الإجهاد

 

الصحي على ألياف العضلات، وعندما تلتئم تلك التمزقات، تزداد قوة العضلات، وهذا أمر جيد،

 

ومع ذلك من أجل الشفاء يحتاج جسمك إلى الاحتفاظ بالمياه الزائدة حيث تحتوي العضلات

 

بالفعل على ما يقرب من 76% من الماء؛ لذا فإن عملية الشفاء يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا

على الميزان.

 

الالتهاب: يمكن أن تؤدي نفس عملية الإجهاد والتعافي إلى حدوث التهاب بعد نوبة مكثفة من

 

التمارين، يساعد احتباس الماء جسمك على الشفاء بعد تمرين شاق، لكن تبين أن ممارسة

 

الرياضة بانتظام يمكن أن تقلل الالتهاب على المدى الطويل.

 

الجليكوجين: الجليكوجين هو الطاقة التي تستخدمها عضلاتنا لإنتاج الطاقة، فعندما ممارسة

 

المزيد من التمارين عزيزتي القارئة نحتاج إلى تخزين المزيد منه في خلايانا، ويحتاج

 

الجليكوجين أيضًا إلى الماء لتغذية العضلات حيث يتم تخزين كل غرام من الجليكوجين مع ثلاثة

 

غرامات من الماء على الأقل، ومع ذلك مع التمرين المستمر تصبح العضلات أكثر كفاءة في

 

استخدام الجليكوجين؛ لذا فهي بحاجة إلى تخزين كمية أقل منه وكمية أقل من الماء أيضًا.

 

 

نصائح لزيادة الوزن مع الرياضة 

 

 ترغبين في زيادة الوزن خلال ممارسة الرياضة، فاتبعي النصائح الآتية: التقليل من التمارين

 

الهوائية، فهذه تهدف إلى حرق الدهون وتقوية العضلات، وليس زيادة حجمك.

 

 

 الحصول على قسط كاف من النوم حيث يجب النوم حوالي ست إلى ثماني ساعات كل ليلة.

 

 الحد من التوتر حيث يمكن أن يتسبب الكورتيزول الناتج عن الإجهاد في زيادة الوزن غير

 

الصحي أو حتى فقدان الوزن مرة أخرى. التقليل أو الحد من العادات السيئة، مثل: التدخين.

 

 

الأطعمة التي يجب تناولها بعد ممارسة الرياضة لتقوية العضلات

 

- توست مع زبدة الفول السوداني والموز

 

- الزبادي مع القرفة أو اللوز أو مزيج من المكسرات

 

- البطاطا الحلوة

 

- التفاح مع زبدة اللوز أو الفول السوداني

 

- بيض مخفوق

 

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال

 

ما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟

إنّ أفضل وجبة بعد التمرين هي تلك التي تحتوي البروتين والكربوهيدرات وبالأخص البروتين،

 

حيث يجب تناول ما يعادل 3 حصص من الكربوهيدرات إلى حصة من البروتين، كما يفضل

 

تناول الوجبة في وقت قصير بعد التمرين، ونوضح أهمية ذلك فيما يأتي:

 

1. أهمية البروتين

يعد تناول البروتين أمرًا مهمًا بعد التمرين، وذلك للأسباب التي سنوضحها فيما يأتي:

 

يقوم الجسم بتكسير البروتين الموجود في العضلات أثناء ممارسة التمارين للحصول على

 

الغلويكوجين وعليه من المهم تعويضه.

 

يساعد تناول كمية إضافية من البروتين بعد ساعة تقريبًا من التمرين على تحسين مخزون

 

العضلات من الغليكوجين.

 

يساعد تناول البروتين بعد التمرين على إمداد الجسم بالأحماض الأمنية المهمة لبناء العضلات،

 

وبالتالي التقليل من خسارة الكتلة العضلية.

 

2. أهمية الكربوهيدرات

من المهم تناول الكربوهيدرات بعد التمارين أيضًا فهو جزء من أفضل وجبة بعد التمرين،

ونوضح السبب فيما يأتي:

 

يعمل الكربوهيدرات على تغذية الجسم بالغليكوجين وتعويضه عن المفقود منها.

 

يسبب عدم تناول الطعام بعد التمرين نزول مستويات الغليوكوجين في الجسم، مما يؤثر سلبًا

على بناء العضلات وتعافيها.

 

يساعد تناول البروتين والكربوهيدرات معًا على تحفيز إنتاج الأنسولين في الجسم بشكل أفضل

 

بعد التمرين والذي يحفز بدوره إنتاج الجليكوجين.

 

يمكن تناول كميات متفاوتة من الكربوهيدرات بعد التمرين، وذلك باختلاف نوع التمرين حيث

 

نكون بحاجة لكمية أقل بعد تمارين المقاومة كرفع الأثقال وكمية أكبر بعد تمارين الجهد مثل

الجري.

 

3. أهمية الدهون

بالرغم من أنّ تناول الدهون بكميات كبيرة أمر غير محبب بعد التمارين إلا أنّ تناول كميات

 

بسيطة من الدهون المفيدة يمكن أن يكون له دوره في تقليل الالتهاب المحتمل أن يصيب الجسم

 

والعضلات بعد التمرين، ولكن احرص على عدم الإكثار منه وتجنب الدهون غير المشبعة.

 

أمثلة لوجبات بعد التمرين

كما تبيّن لنا فإنّ أفضل وجبة بعد التمرين هي تلك التي تحتوي البروتين والكربوهيدرات، ويمكن

 

تناول هذه الوجبة خلال ساعتين تقريبًا بعد التمرين، كما يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة في

 

حال كان موعد وجبتك التالي بعيدًا بعد التمرين، وإليك أمثلة على بعض هذه الوجبات فيما يأتي:

 

اللبن مع الفواكه.

 

الحليب قليل الدسم بطعم الشوكولاته.

 

الفواكه كالتفاح أو الموز مع ملعقة من زبدة اللوز.

 

الدجاج المشوي مع الخضار الخضراء والبطاطا المشوية.

 

شطيرة من شرائح الحبش على خبز من الحبوب الكاملة مع الخضار.

 

البيض المخفوق على قطعة من شرائح الخبز إلى جانب بعض الفواكه.

 

صحن كبير من السلطة مع قطع من الدجاج المشوي إلى جانب قطعة خبز من الحبوب الكاملة.

 

ما هو أفضل وقت لتناول الوجبة بعد التمرين؟

بعد أن تعرفنا على أفضل وجبة بعد التمرين لا بد من التنويه إلى أنّ تناول هذه الوجبة في أقرب

 

فرصة بعد التمرين هو أمر مهم ويساعد في إعادة الطاقة لجسمك، ونوضح بعض المعلومات

 

المهمة حول الوقت المناسب لتناول هذه الوجبة فيما يأتي:

 

يجب تناول الوجبة في أقرب وقت بعد التمرين في حال كان هدف التمرين بناء العضلات وكانت

 

التمارين تمارين مقاومة شديدة كرفع الأثقال.

 

يمكن تناول الوجبة بعد ساعة تقريبًا من التمرين في حال كان الهدف الحفاظ على شكل الجسم

 

والوزن وكانت التمارين تتضمن التمارين الهوائية مثلًا.

 

تشير بعض الأبحاث إلى أنّ تناول الوجبة خلال نصف ساعة بعد التمرين هو الوقت الأمثل بناًء

 

على الحالة البنائية للجسم حيث يقوم الجسم بالاستفادة من المواد الغذائية بأعلى صورة خلال هذه

 

الفترة، بينما تشير أبحاث أخرى أنّ الحالة البنائية للجسم يمكن أن تستمر لمدة 24 ساعة بعد

التمرين.

 

شرب الماء بعد التمرين

توصي الجامعة الأمريكية للطب الرياضي بشرب الماء قبل وبعد وخلال التمارين، وبعد أن

 

تعرفنا على أفضل وجبة بعد التمرين نقدم لكم الكمية المقترح شربها من الماء فيما يأتي:

 

يفضل شرب 2 - 3 أكواب من الماء قبل 2 - 3 ساعة من التمرين، وشرب ما يعادل نصف

كوب إلى كوب من الماء كل 15 - 20 دقيقة خلال التمرن.

 

يجب شرب ما يعادل 2 - 3 أكواب من الماء لكل نصف كيلوغرام من الوزن الذي تم فقدانه بعد

 

التمرين، حيث يمثل هذا الوزن سوائل الجسم.

 

يمكن شرب المشروبات الرياضية (Sport drinks) والتي تحتوي بعض الإلكتروليت

 

(Electrolyte)، وذلك للحفاظ على توازن الجسم منها في حال ممارسة التمارين لمدة تزيد عن

الساعة.

 

أفضل مشروب طبيعي لبناء العضلات بعد التمرين

ان كنت تبحث عن مشروب طبيعي بعيدا عن استخدام المكملات الغذائية للمساهمة في عملية بناء

 

العضلات، يمكننا ترشيح لك عدد من المشروبات التالية للاختيار فيما بينها.

 

مشروب الشوكولاتة مع الحليب

مشروب الشيكولاتة مع الحليب يعد المشروب الأكثر استخداما للرياضيين بعد ممارسة التمارين

 

الرياضية، يحتوي مشروب الشيكولاتة بالحليب على ما يحتاج إليه الجسم وهو البروتين القادم

 

من أفضل مصادره وهو الحليب، إلى جانب الكربوهيدرات من الشوكولاته أو الكاكاو، يفضل

 

استخدام نوع من الحليب خالي الدسم، كلما انخفضت نسبة الدهون في البروتين كلما كان هضمه

 

وامتصاصه اسهل على الجسم.

 

ماء جوز الهند

ان كنت تبحث عن سرعة استشفاء العضلات بعد التمرين يمكن اعتبار مشروب ماء جوز الهند

 

من بين افضل مشروبات التعافي، يحتوي مشروب ماء جوز الهند على مجموعة هامة من

 

مضادات الاكسدة، بالإضافة إلى ان ماء جوز الهند مصدر أهم المعادن التي تساعد على استشفاء

 

العضلات وهما البوتاسيوم والمغنيسيوم.

 

عصير الموز مع الحليب

الموز من أسرع أنواع الكربوهيدرات الطبيعية التي يمكنك استخدامها بعد ممارسة التمارين

 

الرياضية، يمتاز الموز انه غني بمعدن البوتاسيوم ولذلك هو من أفضل المشروبات التي يمكن

 

استخدامها للانتعاش والاستشفاء العضلي، مع إضافة القليل من الحليب يمكنك ان تحصل على

 

افضل مشروب بعد التمرين لبناء العضلات وإعادة مخازن الطاقة.

 

الماء

قد لا تحتوي الماء على البروتين أو الكربوهيدرات ولكن من الضروري ان تحصل على كميات

 

جيدة من الماء بعد ممارسة التمارين الرياضية، خلال أوقات التمرين يفقد الجسم كميات كبيرة

 

من السوائل وبالتالي تكون اكثر عرضة للجفاف، كما ان الماء لها أدوار حيوية هامة في الجسم

 

وتزيد من سرعة امتصاص المغذيات.

 

نأمل أن تكون قد وجدت هذه المقالة حول مفارقة زيادة الوزن أثناء التمرين مفيدة وغنية

 

بالمعلومات. قد يكون من المحبط تخصيص الوقت والجهد لممارسة الرياضة، فقط لرؤية

 

المقياس يرتفع بدلاً من أن ينخفض. ومع ذلك، من خلال فهم العوامل المختلفة التي تساهم في

 

هذه المفارقة، يمكنك اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن روتين التمارين والنظام الغذائي. تذكر أن

 

ممارسة الرياضة ضرورية للصحة العامة والرفاهية، وزيادة الوزن لا تعني بالضرورة أنك لا

 

تحرز تقدمًا. استمر في دفع نفسك لتكون أفضل نسخة منك، وستتبعها النتائج.

اعرف افضل طبيب فى خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال