اهم الأكلات الصحية والمفيدة للحامل في جميع شهور الحمل

جدول تغذية الحامل شهر بشهر هل تعلمين أن الطريقة التي تأكلين بها طوال فترة الحمل يمكن أن تعزز معدل ذكاء طفلك، وتقلل من أمراضه المستقبلية، وتجعل الولادة أسهل وأقل إيلامًا، وتساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد الولادة؟ لمساعدتك في الحصول على الأطعمة المفيدة، تقدم لكِ دليلى ميديكال جدول تغذية الحامل شهر بشهر:

اعرف افضل دكتور نسا وتوليد من خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

الشهر الأول

تناولي الأطعمة الغنية بالفولات، مثل: الخضروات الورقية الخضراء كالسبانخ والجرجير والبقدونس، والحبوب الكاملة، والبقوليات (كالعدس والفاصوليا والحمص.

 

الشهر الثاني

 تناولي الزنجبيل، ثبت أن الزنجبيل يوفر راحة من الغثيان كالأدوية المضادة للغثيان. تناولي أطعمة غنية بفيتامين (هـ)، أظهرت دراسة وجود صلة بين انخفاض فيتامين (هـ) وزيادة مخاطر الإجهاض، تتضمن بعض المصادر الجيدة لهذا الفيتامين: اللوز الخام الأفوكادو زيت الزيتون البندق صفار البيض

 

الشهر الثالث

تناولي 10 أكواب من الماء على الأقل يوميًا، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المليئة بالسوائل للحفاظ على رطوبتك أنت والجنين.

اعرف افضل دكتور نسا وتوليد من خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

 

الشهر الرابع

تناولي الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: الخضروات الورقية، والبقوليات مع كل وجبة، إلى جانب مصادر لفيتامين "ج" مثل الليمون. تناولي البروتينات عالية الجودة، مثل: البيض، واللحوم العضوية، والمقصود بالعضوية التي تتغذى على العشب حيثما أمكن.

 

الشهر الخامس

 تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ لأنه ضروري لتنمية أسنان الجنين وعظامه، والنمو الصحي للقلب والأعصاب والعضلات، ويشمل بعض المصادر الجيدة للكالسيوم: الأسماك العظمية الصغيرة مثل السردين، واللوز، والخضروات الورقية، والألبان. تناولي مصادر فيتامين "ج"، لا يخزّن جسمك فيتامين سي لذا من المهم أن تكون لديك مصادر غذائية يومية، مثل: البروكلي، والبرتقال، والطماطم.

 

الشهر السادس

تناولي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات للوقاية من الإمساك

 

الشهر السابع

تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين، تحتاج معظم النساء إلى نحو 80 غرامًا من البروتين (2.8 أونصة) يوميًا لحمل صحي، ورُبط تناول هذا القدر من البروتين يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بغثيان الصباح ومضاعفات أخرى. يمكن للوجبات الغذائية منخفضة البروتين أن تزيد من فرص إصابة الطفل بارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة، لذلك من الضروري أن تتناولي ما يكفي من البروتين عالي الجودة.

 

 

الشهر الثامن

تناولي الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، مثل: أسماك السلمون، والمكسرات، وبذور الكتان، إذ تساعد أحماض الأوميغا 3 على نمو دماغ الجنين وتطوره خلال الثلث الأخير من الحمل. تناولي فاكهة الكرز، إذ تساعد على النوم المريح، جربي تناول كوب واحد من عصير الكرز غير المحلى قبل النوم لتحسين نومك.

 

الشهر التاسع

تناولي الثوم، إذ ارتبط تناول الثوم خلال الشهر الأخير من الحمل بانخفاض خطر الولادة المبكرة. تناولي التمر في الأسابيع الأربع الأخيرة من الحمل لأنه يسهل من الولادة. تناولي الزبيب، إذ ثبت أن تناول نحو حفنتين من الزبيب المجفف أسبوعيًا يرتبط بانخفاض فرص الولادة المبكرة.

 

نصائح التغذية في الشهور الثلاثة الأولى للحمل

 

 

لا يتوقع منكِ أي زيادة في الوزن خلال هذه الفترة، ويجب أن تشمل وجباتكِ اليومية تنوعًا في مجموعات الغذاء الرئيسية أي الفواكه والخضراوات، والبروتينات، والنشويات، ومنتجات الألبان. تصاحب الشهور الأولى من الحمل أعراض، مثل: الإعياء، والتقيؤ، وفقدان الشهية، ويمكنكِ التغلب عليها باتباع ما يأتي: قسمي وجباتكِ إلى 4 أو 5 وجبات خفيفة. تناولي أكلات سهلة الهضم وقليلة الدهون، مثل: خبز التوست، والفواكه والخضروات، واللحوم قليلة الدسم والدجاج والسمك، والحليب ومنتجات الألبان. تناولي قدرًا كافيًا من السوائل خاصة الماء والعصائر الطبيعية الطازجة، لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل في أثناء التقيؤ.

 

 

نصائح تغذية الحامل من الشهر الرابع إلى السابع

 

مع بداية الشهر السابع تبدأ الاستعدادات النفسية للولادة، وعليكِ خلال هذه المرحلة اتباع جميع نصائح التغذية التي ستساعدكِ في الشهور المقبلة على التخفيف من الشعور بالحرقة والانتفاخ والإمساك نتيجة لزيادة حجم الجنين. يمكنك اتباع النظام الآتي: الإفطار: يجب أن يشمل كوبًا من الحليب، وقطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل، والبيض، وثمرة فاكهة، وقطعة جبن قليل الدسم أو جبنة قريش، ويمكنكِ إضافة الخضار، يجب أن يكون الحليب أو منتجات الألبان من لبن معقم ومعروف المصدر. الغداء: يمكن أن يضمن شرائح الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي مع الحرص على طهي اللحوم جيدًا، أو طبق من البقوليات مثل اللوبيا أو الحمص، وطبق من السلطة، إلى جانب نوع من النشويات سواء الخبز أو الأرز أو المكرونة.

العشاء: يمكنكِ تناول كوب من الزبادي مع ثمرتين من الفواكه، أو كوب من الحليب مع 3 حبات من التمر، أو ساندويتش من الجبن أو طبق من شوربة العدس. الوجبات الخفيفة: يمكنكِ تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، مثل: المكسرات، والفواكه، والخضراوات، التي تعد أصح الوجبات الخفيفة طوال فترة الحمل، مع ضرورة الابتعاد عن الوجبات غير الصحية مثل رقائق البطاطس المقلية والحلويات التي تحتوي على ألوان صناعية.

 

 

نصائح تغذية الحامل من الشهر السابع إلى التاسع

عليكِ في هذه المرحلة الإكثار من مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته، للمحافظة على صحة عظامكِ ولتكوين الحليب اللازم لرضاعة طفلكِ، والإقلال من الأطعمة الدسمة والمقلية كي لا يزيد وزن جسمكِ بسبب الدهون وكي لا تشعري بالحرقة، وعليكِ اتباع النصائح الغذائية الآتية: تناول السوائل بكثرة، والإقلال من مصادر الصوديوم الموجودة في الملح والأطعمة المعلبة والصلصات والمخللات، للتخلص من الشعور بالانتفاخ الذي قد تشعرين به خلال هذه الشهور أكثر من أي وقت آخر. تناول الكثير من الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة لتجنب الإمساك خلال الحمل. لا تملئي معدتكِ لدرجة الشعور بالانتفاخ، وقسمي طعامكِ على وجبات خفيفة، ولا تتركي نفسكِ دون طعام فترة طويلة، وتفادي الأطعمة التي قد تسبب الشعور بالحرقة كالأطعمة المقلية والدسمة. يجب لتجنب الإصابة بفقر الدم قبل الولادة الإكثار من تناول اللحم والدجاج، والأطعمة الغنية بالحديد، مثل: العدس، والفاصوليا، والفول، والخضراوات الورقية مثل السبانخ، وتناول مصادر فيتامين "ج" أي الليمون والبرتقال والفلفل الأخضر لزيادة امتصاص الجسم من الحديد، فضلًا عن تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب، خاصة أقراص الحديد إذا كان قد وصفها لكِ.  ابتعدي عن أي أطعمة تُشعركِ بالتعب أو الإزعاج، مثل: الأطعمة التي تسبب لكِ الإمساك والانتفاخ.

 

دور السعرات الحرارية في تغذية المرأة الحامل

إنتاج أنسجة جديدة لدى الجنين ولدى الأم.

التمثيل الغذائي الجديد الذي تتطلبه الأنسجة الجديدة.

الحاجة المتزايدة إلى الطاقة المطلوبة لتحريك كتلة الجسم الإضافية أثناء النشاط البدني.

ولأن كتلة جسم السيدة تزداد أثناء الحمل بنسبة 20%، فإن الأنشطة الحركية القوية تحتاج منها طاقة إضافية بنسبة 20%. لذا، تم احتساب كمية السعرات الكلية لتكون حوالي 80,000 سعرة – 300 سعرة في كل يوم.

 

 

دور البروتينات في تغذية المرأة الحامل

 

البروتينات هي إحدى المواد الغذائية الأكثر أهمية في تغذية المرأة الحامل، لأنها تقدم عنصر النمو اللازم لأنسجة الجسم، بما في ذلك الطفل النامي والمشيمة والزيادة في حجم دم الأم والسائل المحيط بالطفل.

 

وخلال الحمل، يوصى بتناول 3-4 وجبات بروتينية يومياً، وتشكل اللحوم والبيض والأطعمة الأخرى، مثل البقوليات، مصادر ممتازة للبروتينات.

إرشادات تناول الأسماك للحامل

 

لا تأكلي سمك القرش أو سمك السيف (swordfish) أو الماكريل، لأن هذه الأسماك تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق.

تناولي أقل من 12 أوقية (وجبتين متوسطتين - ما يعادل 340 غرام) كل أسبوع من الأسماك قليلة الزئبق:

أكثر خمسة أنواع من الأسماك القليلة الزئبق انتشارا هي: الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون والبولوك وسمك السلور.

احذري عند تناول التونا البيضاء، فهي تحتوي مستوى من الزئبق أكثر من التونا الخفيفة المعلبة، لذا، قللي تناول التونا البيضاء إلى 6 أوقيات (وجبة متوسطة واحدة - ما يعادل 170 غرام).

 

توصيات حصص البروتينات للمرأة الحامل

 

ويوصى بأن تتناول السيدة الحامل 70 جراما من البروتينات يوميا، وهذا يزيد بمقدار 25 جراما تقريبا عن الذي تتناوله غير الحامل يوميا؛ وهو ما يعادل:

 

كوبين (16 أوقية - ما يعادل 453 غرام) من اللبن.

أو أوقية واحدة (ما يعادل 28.35 غرام) من الجبن.

أو 3 أوقيات (ما يعادل 85 غرام) من اللحوم.

ونادرا ما تكون هناك حاجة لتعديلات غذائية خاصة لمواجهة هذه الزيادة، حيث أن معظم الأمريكيين يتناولون أكثر من الكميات الموصى بها من البروتينات.

 

تغذية المرأة الحامل بالكربوهيدرات

 

الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة.

الكربوهيدرات المعقدة أو الكاملة، والأخيرة عبارة عن حبوب كاملة.

 

دور المعادن والفيتامينات في صحة المرأة الحامل

الكالسيوم

للكالسيوم أهمية كبرى في تغذية المرأة الحامل، وهو يدخل في تركيب العظام والأسنان، يتوفر بشكل أساسي في اللبن ومنتجات الألبان، إلا أن البروكولي والأسماك المعلبة أيضا هي مصادر جيدة له أيضا.

الجبن، اللبن، الزبادي والبوظة هي مصادر جيدة للكالسيوم.

إذا كنت تعانين من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز (سكر اللبن)، فإن الخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب والسردين (بعظامه) هي أطعمة غنية بالكالسيوم.

يمكن إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى غذاء المراة الحامل ، مثل عصير البرتقال.

يُنصح بأن تتناول المرأة الحامل 4 وجبات من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً. وقد لا تلبي العديد من السيدات كامل احتياجاتها من الكالسيوم عبر الطعام وحده. لذا قد يُنصح بمكملات  الكالسيوم أثناء الحمل.

 

الحديد

تزداد متطلبات الحديد بحوالي الضعف ضمن تغذية الحامل لتصبح 30 مللجراما بدلاً من 15 مللجراما يومياً، فالطفل والأم يحتاجان المزيد من الحديد الإضافي، بسبب:

 

زيادة حجم دم الأم.

مخزون الحديد لدى الطفل.

دعم متطلبات ما بعد الولادة.

اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، الخبز، الحبوب والخضروات الورقية - مصادر جيدة للحديد، والحديد في اللحوم يتم امتصاصه بكفاءة أكبر. وعند تناول الطعام الغني بالحديد مع فيتامين ج، يتم تحفيز امتصاص الحديد.

 

حمض الفوليك

تبين أن حمض الفوليك هو فيتامين ذائب في الماء:

له أهمية كبيرة ويؤثر على تطور خلايا الجنين.

انخفاض مستويات حمض الفوليك قد تصاحبها عيوب خلقية في الأنبوبة العصبية ونتائج سلبية أخرى على الحمل.

ترجح الأبحاث أن التزود بحمض الفوليك أثناء الأسابيع التي تسبق الحمل وتليه ربما يساعد على الوقاية من عيوب الأنبوبة العصبية الخلقية.

توصي سلطات الخدمات الصحية العامة في الولايات المتحدة بأن تتزود جميع السيدات الحوامل بكمية 400 ميكروجرام (0.4 ملليجرام) من حمض الفوليك يوميا، وهذا ربما يقي من التعرض لهذه المشكلة.

الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقول (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء والبازلاء).

عصير البرتقال.

خبز الحبوب الكاملة.

تناول أطعمة متنوعة من جميع المجموعات الغذائية يمكن أن يلبي المتطلبات الغذائية للحمل عند معظم السيدات.

 

الفيتامينات المتنوعة

الفيتامينات ضرورية من أجل صحة الأم والطفل، الخضروات والفواكه هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات، بعضها غني بفيتامين ج والأخرى تحتوي على فيتامينات أ، ب، هـ والمعادن وحمض الفوليك.

 

بالرغم من أن بعض فيتامينات B يمكن الحصول عليها بواسطة الخضروات والفواكه، إلا أن الكمية الأكبر من فيتامينات B تأتي من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب وجوز الهند.

 

المادة الغذائية

 الكمية الموصى بها يوميا

البروتينات

70 جرام

 

اللحوم والأسماك والدواجن والبيض واللبن ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات والبذور

 

الكالسيوم

 

1200 ملليجرام

 

اللبن والزبادي والجبن والخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب المزود بالكالسيوم وعصير البرتقال واللوز

اعرف افضل دكتور نسا وتوليد من خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

الحديد

 

30 ملليجرام

 

 اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب والخبز من الحبوب الكاملة والبقول والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخوخ المجفف والمشمش والزبيب 

 

(حمض الفوليك)

 

600 ميكروجرام

 

الخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقول والحبوب الكاملة وعصير البرتقال وخضروات متنوعة (مثل الهليون)

 

 

بيريدوكسين

(ب6)

 

1,9 ملليجرام

 

جنين القمح واللحوم والحبوب الكاملة والقنبيط والموز والأفوكادو والفول السوداني وبذور عباد الشمس وفول الصويا والذرة

اعرف افضل دكتور نسا وتوليد من خلال دقايق من خلال دليلى ميديكال 

الزنك

 

15 ملليجرام

 

 

الزنك

 

15 ملليجرام

 

نفس المأكولات التي تحتوي على الحديد، بالإضافة إلى المحار وجنين القمح والأرز البني

يجب على المرأة الحامل الانتباه جيداً لنوعية الطعام التي يتم استهلاكها، وذلك للحفاظ على صحتها وصحة الجنين أيضاً. ومن انواع الاكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى خاصة ما يلي:

 

الأسماك التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الزئبق مثل سمك القرش، الماكريل، التونة، سمك القرميد وغيرها. حيث أن الزئبق يؤثر على كل من الجهاز العصبي وجهاز المناعة وقد يؤثر على الكلى وعلى نمو الجنين.

الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيداً، وهذا ما قد يسبب عدوى فيروسية أو بكتيرية أو طفيلية.

اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيداً، وهذا ما قد يسبب الإصابة بعدوى تؤدي إلى ولادة جنين ميت أو تطور أمراض عصبية خطيرة.

البيض النيئ الذي قد يسبب عدوى السالمونيلا.

اللحوم العضوية، حيث تحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين أ الذي يرتبط بالتشوهات الخلقية وخطر الإجهاض.

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين الذي يؤدي إلى الحد من نمو الجنين ويزيد من خطر انخفاض الوزن عند الولادة.

الخضروات والفاكهة غير المغسولة جيداً.

الحليب غير المبستر، حيث يحتوي على مجموعة من البكتيريا الضارة التي تهدد حياة الجنين، أو الأطعمة المصنوعة من الحليب غير المبستر ، مثل جبن الماعز الطري.

الكحول، حيث تزيد من خطر الإجهاض وولادة جنين ميت والتأثير على دماغ الجنين بشكل سلبي.

الكبدة أو أي أطعمة تحتوي نسبة عالية من فيتامين أ.

المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ أو زيت كبد السمك.

السوشي.

مشروبات الطاقة.

اللحوم الباردة الملوثة بالليستيريا.