تمرين البلانك يُعَدّ واحدًا من التمارين الأكثر فعالية وشعبية لتعزيز اللياقة البدنية والصحة العامة. هذا التمرين لا يقتصر فقط على تحسين العضلات الأساسية، بل يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الحياة الجنسية أيضًا. في دليلى ميديكال هذا المقال من سنستعرض فوائد تمرين البلانك للجنس وكيف يمكن أن يعزز من الأداء الجنسي والصحة الجنسية بشكل عام.

ما هو تمرين البلانك؟

 

قبل أن نناقش الوقت المثالي للقيام بتمرين البلانك، دعنا نعرف أولاً ما هو تمرين البلانك. تمرين البلانك هو تمرين للجسم يتضمن الوقوف في وضع الضغط على الأرض والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. يتم القيام بتمرين البلانك الأساسي على السواعد الأمامية وأصابع القدمين، مع وضع الكوعين تحت الكتفين وإيجاد قبضة بالأيدي باتجاه الأسفل. يمكن أيضًا القيام بالتمرين على اليدين، ويسمى ذلك البلانك العالي.

**كم مرة ينبغي علي ممارسة تمرين البلانك يومياً؟**

 

من المستحسن ممارسة تمرين البلانك يومياً لتحقيق أفضل النتائج، ولكن يمكن البدء بشكل تدريجي ثم زيادة عدد المرات.

**هل يمكن أن يسهم البلانك في تحسين الحياة الجنسية؟**

 

نعم، يمكن أن يسهم تمرين البلانك في تحسين الحياة الجنسية من خلال تقوية العضلات الأساسية، وزيادة المرونة، وتحسين التوازن.

**جدول تمرين البلانك**

 

يتضمن جدول تمرين البلانك زيادة مدة الحفاظ على وضعية التمرين بشكل تدريجي، حيث يتم زيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم، بدءاً من 10 ثوانٍ في اليوم الأول، وذلك لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

**ما هو الوقت المثالي لممارسة تمرين البلانك؟**

 

يعتمد الوقت المثالي لممارسة تمرين البلانك على مستوى لياقتك البدنية وخبرتك في التمرين. ينبغي على المبتدئين البدء بفترات قصيرة وزيادتها تدريجياً مع تحسين لياقتهم. إليك بعض الإرشادات حول الأوقات المثالية للحفاظ على وضعية البلانك:

**20-30 ثانية:** ينبغي على المبتدئين البدء بالاحتفاظ بوضع البلانك لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية، مع زيادة الوقت تدريجياً حتى يتمكنوا من الوصول إلى فترات أطول.

**45-60 ثانية:** يمكن للرياضيين في المستوى المتوسط السعي للاحتفاظ بوضع البلانك لمدة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية، مما يساعدهم على تحدي قوتهم الأساسية وتحسين قدرتهم على التحمل.

**90 ثانية أو أكثر:** يمكن للرياضيين المتقدمين استهداف الاحتفاظ بوضع البلانك لمدة 90 ثانية أو أكثر، مما يدفع بقوتهم الأساسية وقدرتهم على التحمل إلى أقصى حد.

من المهم أن نلاحظ أن الاحتفاظ بوضع البلانك لفترات زمنية أطول لا يعني بالضرورة تحقيق فوائد أكبر. من الأفضل التركيز على الشكل الصحيح والتقنية أثناء التمرين لضمان تنشيط العضلات المناسبة.

**متى تظهر نتائج تمارين البلانك؟**

 

يحتاج ممارسو تمرين البلانك إلى فترة تتراوح بين 30 إلى 60 يومًا، أي من شهر إلى شهرين كحد أقصى، لبدء ملاحظة النتائج على أجسامهم وصحتهم بشكل عام. فممارسة تمارين البلانك بانتظام تؤدي إلى تحسين استقامة الظهر والأكتاف بشكل ملحوظ، كما تساهم في تقليل ظهور البطن البارزة وتقليل الدهون في هذه المناطق، مما يساعد البعض على الشعور بالراحة والثقة. لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بالاهتمام بالنقاط التالية:

- التأكد من الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء ممارسة التمرين، مع التركيز على منطقة النواة (Core) واستقامة العمود الفقري.

- تجنب تحميل النفس فوق طاقتها البدنية، وعدم زيادة الوزن أو الجهد في البداية، بل يجب زيادة التحميل بشكل تدريجي مع مرور الوقت حتى يتكيف الجسم مع ذلك.

- التنفس بشكل طبيعي والاسترخاء أثناء أداء التمرين.

- عدم تجاوز حدود القدرات الشخصية، حيث تختلف هذه الحدود من شخص لآخر.

**كم يحرق تمرين البلانك؟**

 

يعتبر تمرين البلانك من التمارين الفعالة، حيث يحرق حوالي 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة، وذلك يعتمد على عدة عوامل مثل وزن الجسم، معدل الأيض، ونسبة العضلات إلى الدهون.

**كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح؟**

 

**تمرين البلانك التقليدي**تمرين البلانك التقليدي (Forearm Plank) مناسب للمبتدئين، ويمكن أداؤه كالتالي:

1. ابدأ بالنزول إلى سجادة التمارين والاستلقاء على بطنك، مع وضع الساعدين تحت الكتفين.

2. مدّ يديك وجسمك، ثم قم بثني أصابع قدميك ورفع ركبتيك لجعل جسمك مستقيماً.

3. انظر إلى الأمام على بعد قدم واحدة من سجادة التمرين، مع الحفاظ على الرقبة في وضع محايد.

4. حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة.

**تمرين بلانك الكلي**يعتبر تمرين بلانك الكلي نوعاً من تمارين البلانك التقليدية، حيث يتم رفع الذراعين بعيداً عن سجادة التمرين مع الحفاظ على استقامة الجسم. يمكن أيضاً ممارسة التبديل بين وضع البلانك الكلي والبلانك على الساعدين لتحسين الأداء Forearm to Full Plank). من المهم تقليل تأرجح الوركين أثناء الانتقال بين الوضعين.

**تمرين بلانك الجانبي**يمكن أداء تمرين البلانك الجانبي Side Plank) عن طريق الاستلقاء على أحد الجانبين، مع التأكد من وضع المرفق تحت الكتف مباشرة وفرد الذراع. يجب الحفاظ على الركبتين على الأرض أو ضم الساقين معاً، ثم رفع الوركين وشد الجزء العلوي من الجسم لأعلى. يمكن وضع اليد الأخرى على الورك أو رفعها للأعلى، والاستمرار في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

**بلانك مع المشي الجانبي**يتم تنفيذ تمرين بلانك مع المشي الجانبي  Walking Plank) بطريقة مشابهة لتمرين البلانك التقليدي. يتطلب هذا التمرين وضع اليدين على سجادة التمرين تحت الكتفين مباشرة، ثم التحرك جانبياً عن طريق تحريك اليد والقدم اليمنى معاً نحو اليمين، ثم العودة إلى الوضع الأصلي.يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الجسم العلوية والسفلية، مثل العضلة الدالية وأوتار الركبة. وعلى الرغم من أن بلانك مع المشي الجانبي ليس تمريناً سريعاً، إلا أن التركيز والبطء في الأداء يعززان الفائدة التي يحصل عليها الجسم.

**تمرين بلانك المعكوس**يعمل تمرين بلانك المعكوس  Reverse Plank) على تقوية جميع عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين. يمكن أداء هذا التمرين على سجادة التمرين أو باستخدام أسطوانة فوم، وذلك من خلال:

1. الجلوس بشكل مستقيم على الأرض مع مد الساقين للأمام، ووضع اليدين خلف الجسم على سجادة التمرين أو فوق الأسطوانة.

2. رفع الوركين مع الحفاظ على استقامة الجسم من الكعبين إلى الأكتاف.

3. الاستمرار في هذه الوضعية أو إضافة بعض التمارين لزيادة التحدي. وفي حال حدوث تقوس في أسفل الظهر، يُنصح بأخذ استراحة.

**بلانك العنكبوتي**بلانك العنكبوتي  Spider-Man Plank) هو نوع من تمارين البلانك التقليدية، حيث يتم ضم الركبة إلى المرفق المقابل ثم دفعها مرة أخرى للخلف بالتناوب بين الركبتين. يمكن البدء بأداء 5 إلى 10 تكرارات على كل جانب، ثم زيادة العدد تدريجياً.

**بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع** بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع : Plank With Alternating Knee To Elbow) يشبه بلانك العنكبوتي، حيث يتم ضم الركبة إلى المرفق المخالف في الجهة الأخرى. يمكن الاستمرار في التبديل بين الجانبين لمدة 45 ثانية لإكمال مجموعة واحدة.

**بلانك الصفي** يمكن أداء تمرين بلانك الصفي  Plank With A Row) بنفس طريقة بلانك الكلي، ولكن مع استخدام دمبل في كل يد. يتضمن التمرين دفع أحد المرفقين إلى الوراء ثم العودة إلى وضعية البلانك على سجادة التمرين، ثم تكرار الحركة مع المرفق الآخر.

**تمرين بلانك الرافعات** يمثل تمرين بلانك الرافعات : Plank Jacks) نسخة من البلانك التقليدي، حيث يتم ضم وتباعد الساقين من خلال القفز. يُفضل أداء هذا التمرين بسرعة مع الحرص على الحفاظ على استقامة الوركين.

**بلانك مع لمس الأكتاف** يعتبر بلانك مع لمس الأكتاف  Plank With Shoulder Taps) تمرينًا يتضمن وضعية البلانك التقليدية مع ثني الذراعين لمسهما الكتف المقابل.

**بلانك متسلق الجبال** يمكن أداء بلانك متسلق الجبال  Mountain Climbers) من خلال وضعية البلانك التقليدي، حيث يتم سحب إحدى الركبتين نحو الصدر ثم تكرار الحركة مع الركبة الأخرى.

**بلانك الهرمي** يتم تنفيذ بلانك الهرمي Pyramid Plank) عن طريق البدء بوضعية البلانك التقليدي، ثم رفع المؤخرة للأعلى مع خفض الجزء العلوي من الجسم لتشكيل شكل حرف V مقلوب.

**بلانك والكرة** نوعان من تمارين بلانك باستخدام الكرة، ويمكن تنفيذها عن طريق البدء بوضعية بلانك الكلي مع وضع الساقين أو القدمين على الكرة. يتم ضم الركبتين إلى الصدر ثم العودة إلى الوضع الأساسي، ويطلق على هذا التمرين اسم  Swiss Ball Jackknife). أما النوع الآخر، فيبدأ أيضًا بوضعية بلانك الكلي مع وضع القدمين على الكرة، ثم يتم تنفيذ بلانك الهرمي قبل العودة إلى الوضع الأساسي، ويسمى  Swiss Ball Pike).

**فوائد تمرين البلانك للصحة الجنسية**

 

توجد العديد من التمارين التي تعزز الصحة الجنسية وتزيد من القوة والأداء أثناء العلاقة الحميمة، مثل تمارين القرفصاء، تمرين الضغط، وتمرين البلانك. فيما يلي أبرز فوائد تمرين البلانك للجنس:

 **تقوية الجذع والمنطقة الوسطى من الجسم**يساهم تمرين البلانك في تقوية الجذع أو المنطقة الوسطى للجسم، مما يعزز من قدرة الجسم على التحمل أثناء ممارسة العلاقة الحميمة.

. **تقوية العضلات**يركز تمرين البلانك على تقوية العضلات الموجودة في منطقة البطن والظهر والحوض، وهي عضلات أساسية تُستخدم أثناء العلاقة الجنسية، خاصةً لدى الرجال.

**. زيادة مدة الجماع**تعتبر واحدة من أبرز فوائد تمرين البلانك للجنس هي تقوية الجسم والعضلات، مما يسهم في ممارسة الجماع لفترة أطول دون الشعور بالتعب. يُنصح بأداء تمرين البلانك لمدة 20 ثانية يوميًا، مع زيادة الوقت وعدد الجولات تدريجيًا مع مرور الوقت.

**. تقليل مخاطر إصابات الظهر**يساعد ممارسة تمرين البلانك بانتظام على تقوية عضلات الظهر، مما يوفر حماية للظهر والعمود الفقري والحوض من الإصابات المحتملة.

**. تعزيز الأيض**يُعتبر تمرين البلانك من أهم تمارين المقاومة التي تساهم في حرق السعرات الحرارية وتعزيز عمليات الأيض في الجسم، حيث تستمر هذه الفوائد لعدة ساعات بعد الانتهاء من التمرين.

. **تحسين وضعية الوقوف** تمرين البلانك عضلات الجسم السفلية والظهر بشكل خاص، مما يسهم في تحسين وضعية الوقوف بشكل ملحوظ، حيث يجعل الظهر يبدو مستقيمًا وعموديًا دون أي انحناء.

. **زيادة مرونة الجسم**يساعد تمرين البلانك على تعزيز مرونة الجسم والعضلات، مما يمنح الشخص شعورًا بمرونة في عضلات الأكتاف، واليدين، والساعدين، والقدمين، والفخذين، وحتى الأصابع التي يتم الاعتماد عليها.كما تساهم الأنواع الأخرى من تمارين البلانك، مثل تمرين الاستلقاء على الجانب، في زيادة مرونة العضلات الجانبية.

.** تحسين المزاج بشكل ملحوظ** يساعد أداء تمرين البلانك على تنشيط العديد من العضلات في الجسم ويؤثر بشكل إيجابي على الأعصاب، مما يؤدي إلى تحسين المزاج بشكل كبير عند ممارسة التمرين بانتظام.

**تحسين التوازن والثبات** تساهم تمارين البلانك في تعزيز التوازن والثبات الجسدي، مما يساعد على زيادة القدرة على أداء وضعيات متنوعة أثناء ممارسة الجنس بشكل أكثر كفاءة وراحة.

**زيادة تدفق الدم**تعمل التمارين البدنية مثل البلانك على تعزيز تدفق الدم في الجسم، مما يحسن الدورة الدموية ويساهم في تعزيز الصحة الجنسية وزيادة الرغبة الجنسية.

**تقليل التوتر**يمكن أن تسهم ممارسة البلانك في خفض مستويات التوتر والإجهاد، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة جنسية جيدة. فالإجهاد يعد عائقًا كبيرًا أمام الأداء الجنسي، لذا فإن البلانك يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين الحالة المزاجية.

**تعزيز قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم:** يساعد الالتزام بممارسة تمرين البلانك بشكل منتظم يوميًا في تقوية عضلات الكتفين والذراعين، مما يسهم في تحسين القوة العامة للجزء العلوي من الجسم. وهذا يعد مفيدًا بشكل خاص للنساء اللواتي يحتجن إلى القوة والاستقامة في أنشطتهن اليومية، مثل حمل الأطفال أو رفع الأغراض الثقيلة.

**تحسين القوة العامة واللياقة البدنية:** يستهدف تمرين البلانك مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم بشكل شامل ومباشر، كما يعزز من قوة العضلات ولياقتها البدنية. وهذا ينعكس بشكل واضح على قدرة النساء والفتيات على التحمل والمرونة أثناء ممارسة الأنشطة اليومية والرياضية.

**فوائد تمرين البلانك قبل النوم**

 

يمكنكم ممارسة تمرين البلانك قبل النوم للاستفادة من العديد من الفوائد، ومنها:

- يساهم تمرين البلانك في تخفيف آلام عضلات الظهر الشديدة في معظم الحالات.

- يساعد على تحسين وضعية الجسم والحفاظ على مرونته ورشاقته.

- يعزز تمرين البلانك من عمليات الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر مقارنة بتمارين المعدة التقليدية.

- يساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، مما يساهم في تقليل الكرش وتحسين جودة النوم.

- يساهم الانتظام في أداء تمرين البلانك في تقوية عضلات مركز الجسم، مما يساعدك على الحصول على نوم أعمق وأكثر راحة.

**نصائح لأداء تمرين البلانك بأمان**

 

إليك بعض النصائح لضمان أداء تمرين البلانك بشكل آمن:

1. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة أي رياضة جديدة بانتظام، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات في الظهر أو الكتف أو أي إصابات أخرى.

2. يُفضل الاستعانة بمدرب متخصص في بعض الحالات، مثل كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو التهاب المفاصل أو أي إعاقات.

3. تأكد من أداء التمرين بشكل صحيح لتفادي الإصابات، وذلك من خلال استخدام جميع العضلات والحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعب، بما في ذلك الظهر، مع دفع المؤخرة للأسفل.

4. تجنب ممارسة التمرين في حالة الإصابة أو أثناء الحمل.

5. ركز على جودة الأداء بدلاً من الكمية.

6. توقف عن التمرين إذا شعرت بالتعب أو الدوخة أو ارتفاع درجة الحرارة.

**أضرار تمارين البلانك**

 

بشكل عام، لا تسبب تمارين البلانك أضرارًا خطيرة إذا تم أداؤها بشكل صحيح ووفقًا للقدرة البدنية لكل فرد. ومع ذلك، هناك بعض المشكلات الشائعة التي قد تظهر نتيجة لممارسة هذه التمارين بطريقة غير صحيحة أو بتحميل زائد. ومن بين الأضرار المحتملة:

**آلام الظهر الشديدة:** إذا لم يتم تنفيذ تمرين البلانك بشكل صحيح مع الحفاظ على وضعية جسم مناسبة، فقد يتعرض الظهر للإجهاد والتوتر الزائد، مما يؤدي إلى آلام في الظهر. لذا، من الضروري الحفاظ على الوضعية الصحيحة وتوزيع الوزن بالتساوي أثناء أداء التمرين.

**إجهاد الكتفين والمعصمين:** في حال عدم الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء تمارين البلانك، قد يتعرض الكتفين والمعصمين لضغط كبير، مما يؤدي إلى إجهاد وآلام في هذه المناطق. لذلك، يجب الانتباه لتجنب التحميل الزائد على الكتفين والمعصمين.

**إصابات العضلات والأربطة:** قد تؤدي ممارسة تمرين البلانك بشكل خاطئ إلى التواء أو تمزق في العضلات أو الأربطة، خاصة إذا تم تطبيقه بشكل مفرط أو بوضعية غير صحيحة. لذا، من المهم الانتباه والتوقف عن ممارسة التمرين فور الشعور بأي ألم.