يعتقد البعض أن القهوة هي أغنى المشروبات بالكافيين، لكن هذا ليس دقيقًا. هناك مشروبات تحتوي على كميات أكبر من الكافيين مقارنة بالقهوة. إذا كنتم تعتقدون أن القهوة هي المشروب الأكثر غنىً بالكافيين، فأنتم مخطئون. تابعوا مقال "دليلي ميديكال" لاكتشاف أهم المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين.

**كم يحتاج جسم الإنسان من الكافيين؟**

 

تشير الدراسات إلى أن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام (ملغم) من الكافيين يوميًا لا يشكل خطرًا على صحة معظم البالغين. هذه الكمية تعادل تقريبًا أربعة أكواب من القهوة المخمرة، أو 10 علب من الكولا، أو علبتين من مشروبات الطاقة. يجب أن نأخذ في الاعتبار أن محتوى الكافيين الفعلي في هذه المشروبات يمكن أن يختلف بشكل كبير، خاصةً في مشروبات الطاقة.

**كيف يمكنني تحديد احتياجي من الكافيين؟**

 

تعتبر كمية 400 ملغ من الكافيين يوميًا آمنة لمعظم البالغين، ولكن يُفضل تقليلها إلى حوالي 200 ملغ يوميًا لتقليل مخاطر الآثار الجانبية المحتملة. تعني هذه الكمية تناول فنجانين من القهوة بحجم 8 أونصات (حوالي 237 مل)، أو خمسة أكواب من الشاي الأخضر بنفس الحجم.

**هل الإقلاع عن الكافيين مفيد؟**

 

يمكن أن يؤدي التوقف عن تناول الكافيين إلى خفض ضغط الدم وتقليل معدل ضربات القلب. كما أن تقليل استهلاك الكافيين أو الإقلاع عنه قد يساعد في معالجة حرقة المعدة وعسر الهضم، حيث إن الكافيين يحفز إفراز الحمض في المعدة ويضعف العضلة العاصرة للمريء، المسؤولة عن منع ارتداد محتويات المعدة إلى المريء، مما يؤدي إلى الشعور بالحرقة وعسر الهضم.

**ما الذي يمكن أن يقلل من تأثير الكافيين؟**

 

يمكن أن يؤثر الطعام على امتصاص الكافيين، مما يبطئ دخوله إلى مجرى الدم ويقلل من تأثيره. لذا، يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي تُهضم ببطء، مثل الحبوب الكاملة، الفاصوليا، العدس، الخضروات النشوية، المكسرات، والبذور.

**ما هي الكمية المناسبة من الكافيين يوميًا؟**

 

يعتبر تناول ما يصل إلى 400 ملليغرام (ملغم) من الكافيين يوميًا آمنًا لمعظم البالغين. ومع ذلك، تختلف حساسية الأفراد تجاه الكافيين. إذا كنت تعاني من الصداع أو القلق أو الارتباك، فقد يكون من الجيد إعادة تقييم كمية الكافيين التي تتناولها.

كوب القهوة كم يحتوي على كافيين؟

 

إذ تحتوي في الواقع على كميات متفاوتة من الكافيين، عادة حوالي 3 مليغرام لكل كوب. بالمقابل يحتوي الكوب من القهوة العادية على حوالي 70-140 مليغرام من الكافيين، اعتمادا على نوع القهوة وطريقة التحضير وحجم الكوب

متى ينتهي مفعول الكافيين في الجسم؟

 

 

 

تستمر تأثيرات الكافيين في الجسم لعدة ساعات، وتظهر التأثيرات التحفيزية بعد تناول الكافيين خلال 45 دقيقة، وتستمر لمدة تتراوح من 3 إلى 5 ساعات، ومن الجدير بالذكر أن الجسم قد يستغرق مدة تصل إلى 10 ساعات للتخلص تماماً من الكافيين؛ وبالتالي يفضل تجنب تناوله قبل النوم بفترة تتراوح من 6 إلى 8 ساعات.

**كم يحتوي كوب القهوة على الكافيين؟**

 

تحتوي أكواب القهوة على كميات مختلفة من الكافيين، حيث تحتوي عادةً على حوالي 3 مليغرامات لكل كوب. بينما يحتوي كوب القهوة العادية على ما يتراوح بين 70 إلى 140 مليغرام من الكافيين، وذلك يعتمد على نوع القهوة وطريقة التحضير وحجم الكوب.

**متى ينتهي مفعول الكافيين في الجسم؟**

 

تستمر تأثيرات الكافيين في الجسم لعدة ساعات، حيث تظهر التأثيرات المنشطة بعد حوالي 45 دقيقة من تناوله، وتستمر لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات. ومن المهم أن نلاحظ أن الجسم قد يحتاج إلى ما يصل إلى 10 ساعات للتخلص تمامًا من الكافيين، لذا يُفضل تجنب تناوله قبل النوم بفترة تتراوح بين 6 إلى 8 ساعات.

أين يمكن العثور على الكافيين؟

 

إليك قائمة بأهم المصادر الرئيسية للكافيين:

.** الشاي** على الرغم من أن الشاي يحتوي على كمية أكبر من الكافيين مقارنة بالقهوة، إلا أن القهوة تُعتبر أكثر شعبية كمصدر للكافيين. يعود ذلك إلى اختلاف طرق التحضير بين المشروبين. فبينما يتطلب تحضير كوب من الشاي كمية صغيرة من أوراق الشاي الجافة، يحتاج تحضير كوب من القهوة إلى كمية أكبر نسبيًا من مسحوق القهوة.

. **الجوارانا **هي نوع من البذور التي تنمو بشكل رئيسي في دول أمريكا الجنوبية، وتحتوي على حوالي أربعة أضعاف كمية الكافيين الموجودة في القهوة العادية.

**. القهوة بمختلف أنواعها** عندما نفكر في مصادر الكافيين، فإن القهوة تأتي في مقدمة الخيارات. تحتوي القهوة بمختلف أنواعها على الكافيين، لكن نسبة الكافيين في كل كوب تختلف حسب نوع القهوة المستخدمة في التحضير.

**. الكاكاو والشوكولاتة**حبوب الكاكاو والمنتجات المشتقة منها، مثل الشوكولاتة، من المصادر الطبيعية للكافيين. ومن المهم الإشارة إلى أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على كميات أكبر من الكافيين مقارنةً بالأنواع الأخرى.

** مشروب المتة**يحتوي مشروب المتة على كمية من الكافيين تعادل تقريبًا تلك الموجودة في القهوة، مما يجعله خيارًا مناسبًا للبعض كبديل عن القهوة.

**محتوى الكافيين في القهوة والشاي**

 

عند تناول فنجان من القهوة، يمكن أن تحصل على حوالي 95 ملغ من الكافيين. ومع ذلك، تختلف هذه الكمية بين أنواع مشروبات القهوة المختلفة، حيث يمكن أن تتراوح من صفر تقريباً إلى أكثر من 500 ملغ، وذلك بناءً على عدة عوامل، منها:

- **نوع حبوب البن**: تتوفر أنواع متعددة من حبوب البن، وكل نوع يحتوي بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من الكافيين.

- **درجة التحميص**: التحميص الخفيف يحتفظ بمزيد من الكافيين مقارنة بالتحميص الغامق، رغم أن التحميص الغامق يمنح نكهة أعمق.

- **نوع القهوة**: تختلف كميات الكافيين في أنواع القهوة مثل القهوة المخمرة، الإسبريسو، القهوة سريعة التحضير، والقهوة منزوعة الكافيين.

- **حجم الحصة**: كمية الكافيين في القهوة تعتمد أيضاً على حجم الكوب أو الفنجان المستخدم.

وفيما يلي كميات الكافيين في القهوة حسب نوعها:

- **القهوة منزوعة الكافيين**: رغم اسمها، تحتوي هذه القهوة على بعض الكافيين. على سبيل المثال، يحتوي كوب بحجم 8 أونصات من القهوة منزوعة الكافيين في المتوسط على حوالي 2 ملغ من الكافيين.

**القهوة الباردة:** تُحضّر القهوة الباردة من خلال نقع القهوة المطحونة في الماء بدرجة حرارة الغرفة لمدة تتراوح بين 8 إلى 24 ساعة. يحتوي كوب سعة 12 أونصة من القهوة الباردة على حوالي 153 ملجم إلى 238 ملجم من الكافيين.

**القهوة الفورية:** يتم إعداد هذا النوع من القهوة بإضافة الماء الساخن إلى مسحوق أو حبيبات القهوة سريعة التحضير. عادةً ما تحتوي القهوة الفورية على كمية أقل من الكافيين مقارنةً بالقهوة الطازجة، حيث يحتوي كوب سعة 8 أونصات من القهوة الفورية على حوالي 62 ملجم من الكافيين.

**الإسبرسو:** يُعتبر الإسبرسو مشروب قهوة قوي وغني بالكافيين، حيث تحتوي أوقية واحدة منه على حوالي 63 ملجم من الكافيين.

**الشاي:** يختلف محتوى الكافيين في الشاي بناءً على نوعه وطريقة تحضيره. يتم تحضير الشاي الأسود والأخضر والأبيض من أوراق نبات الكاميليا سينينسيس (Camellia sinensis).

تتعرض أوراق الشاي الأسود لعملية الأكسدة، بينما تظل أوراق الشاي الأبيض والأخضر غير مؤكسدة. هذه العملية تمنح الشاي الأسود نكهة فريدة وقوية، كما تعزز من قدرة الكافيين على الانتقال من الأوراق إلى الماء الساخن.

**كمية الكافيين في الشاي الأسود:** يحتوي كوب متوسط الحجم (حوالي 237 مل) من الشاي الأسود على حوالي 47 ملجم من الكافيين، وقد تصل الكمية إلى 90 ملجم في بعض الأحيان.

**كمية الكافيين في الشاي الأخضر:** يحتوي الشاي الأخضر على كميات تتراوح بين 20 إلى 45 ملجم من الكافيين.

**الشاي الأبيض:** يحتوي الشاي الأبيض على 6 إلى 60 ملجم من الكافيين لكل كوب بحجم 237 مل تقريباً.

**شاي ماتشا الأخضر:** يُعتبر شاي ماتشا الأخضر من الأنواع الغنية بالكافيين، حيث يحتوي على حوالي 35 ملجم من الكافيين لكل نصف ملعقة صغيرة (تقريباً 1 جرام).

**محتوى الكافيين في المشروبات الغازية**

 

تختلف مستويات الكافيين في المشروبات الغازية عن تلك الموجودة في القهوة والشاي. إن معرفة كمية الكافيين في مشروبات مثل البيبسي والمشروبات الغازية الأخرى يمكن أن يساعد في التحكم في الكمية المستهلكة، مما يساهم في تجنب المخاطر الصحية المحتملة مثل زيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم.

يعتمد محتوى الكافيين في المشروبات الغازية على عدة عوامل، منها حجم الحصة ونوع المشروب، وتكون كالتالي:

- **المشروبات الغازية الغنية بالسكر**: تحتوي على 21 ملجم من الكافيين لكل 7.5 أونصة (222 مل).

- **المشروبات الغازية الدايت**: تحتوي على 28 ملجم من الكافيين لكل 7.5 أونصة (222 مل).

**محتوى الكافيين في مشروبات الطاقة**

 

يحرص بعض الأفراد على تناول مشروبات الطاقة، ولكن من المهم أولاً معرفة كمية الكافيين الموجودة في هذه المشروبات التي تعزز الطاقة والنشاط، حيث يمكن أن تؤثر سلباً على الصحة عند الإفراط في استهلاكها.

عند استهلاك 8.3 أونصة، أي ما يعادل 245 مل من مشروبات الطاقة، يحصل الجسم على 77 ملجم من الكافيين، وهي كمية مرتفعة مقارنةً بالمشروبات الأخرى. تُعتبر هذه المشروبات منشطات تساعد على زيادة اليقظة والتنبه ومع ذلك، قد يختلف محتوى الكافيين في هذه المشر

**كمية الكافيين في المشروبات المناسبة يومياً**

 

تعتبر كمية الكافيين التي تصل إلى 400 ملغرام يومياً آمنة لمعظم البالغين، ولكن يُفضل تقليل هذه الكمية إلى حوالي 200 ملغرام يومياً لتقليل مخاطر الآثار الجانبية المحتملة.

تشير هذه الكمية إلى إمكانية تناول فنجانين من القهوة بحجم 8 أونصات (حوالي 237 مل) أو 5 أكواب من الشاي الأخضر بنفس الحجم.

**أبرز المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين**

 

- **الشوكولاتة الداكنة**: تحتوي على حوالي 311 ملغرام من الكافيين لكل 200 سعرة حرارية تقريباً.

- **مشروبات الطاقة**: تحتوي على كمية كبيرة من الكافيين، تصل إلى حوالي 123 ملغرام لكل كوب.

- **الشاي الأخضر**: يحتوي على حوالي 12 ملغرام من الكافيين لكل 100 جرام.

- **كيك الشوكولاتة**: تحتوي كل قطعة من كيك الشوكولاتة على حوالي 8 ملغرام م

**أهمية معرفة كمية الكافيين في المشروبات**

 

رغم الفوائد العديدة للكافيين، مثل تعزيز عملية الأيض، وتحسين الأداء الرياضي، وزيادة اليقظة، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب أضرارًا للجسم.

من خلال معرفة كمية الكافيين في المشروبات، يمكنك تجنب المخاطر المرتبطة بالإفراط في استهلاكه، والتي تشمل:

- **الأرق واضطرابات النوم**: خاصة عند تناول هذه المشروبات قرب وقت النوم.

- **الصداع وآلام الرأس**: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين إلى حدوث صداع، مما يؤثر سلبًا على القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بشكل طبيعي.

- **تجنب إدمان الكافيين**: قد يصبح الكافيين إدمانًا عند تناوله بكثرة، مما يجعل الأفراد غير قادرين على الاستغناء عنه، ويشعرون بالانزعاج حتى يحصلوا على الكمية المعتادة يوميًا.

- **حساسية الكافيين**: ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين تقليل استهلاكه في المشروبات المختلفة.

- **ارتفاع ضغط الدم**: يُعتبر ارتفاع ضغط الدم من المشكلات الصحية التي قد تنجم عن الإفراط في تناول الكافيين.

- **ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن**: يحدث ذلك عند تناول المشروبات الغنية بالكافيين والسكر.

مشاكل الحمل والولادة** : يُنصح النساء الحوامل أو المرضعات بتقليل استهلاك الكافيين، حيث قد يرتبط بزيادة مخاطر الإجهاض وانخفاض وزن المولود عند الولادة. لذا، ينبغي على المرأة الحامل أن تكون على دراية بمحتوى الكافيين في المشروبات قبل تناولها.

**محتوى الكافيين في بعض المشروبات والأطعمة**

 

. **نسبة الكافيين في مشروب الشوكولاتة الساخنة**يمكنكِ استبدال القهوة بالشوكولاتة الساخنة، حيث يحتوي كوب كبير منها (حوالي 230 مل) على 5 ملغ من الكافيين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكاكاو المستخدم في هذا المشروب غني بمجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الجراثيم. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى عدم الإفراط في تناوله لأنه يحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

. **نسبة الكافيين في الشوكولاتة الحلوة** إذا لم تكوني على علم، فإن الشوكولاتة تعزز طاقتكِ. ويرجع ذلك إلى احتوائها على كمية جيدة من الكافيين، تصل إلى 5 ملغ في قطعة متوسطة من الشوكولاتة الحلوة أو التي تحتوي على الحليب.

. **نسبة الكافيين في الشوكولاتة الداكنة** بالانتقال من الشوكولاتة الحلوة إلى الشوكولاتة الداكنة، نجد أنها تحتوي على كمية أكبر من الكافيين تصل إلى حوالي 5 أضعاف. حيث تحتوي قطعة متوسطة من الشوكولاتة الداكنة على 22.4 ملغ من الكافيين. كما أنها تساهم في تحسين ضغط الدم ومستوى الكوليسترول.

**- محتوى الكافيين في الشاي الأخضر**بالإضافة إلى فوائده الصحية والجمالية العديدة، يحتوي الشاي الأخضر على نسبة مرتفعة من الكافيين. حيث تحتوي كل 230 مل منه على حوالي 35 ملغ من الكافيين، مما يساعدك على التخلص من التعب وزيادة نشاطك.

**- محتوى الكافيين في عبوة الصودا**تحتوي عبوة من الصودا أو المشروبات الغازية على حوالي 40 ملغ من الكافيين. ومع ذلك، يجب أن نلفت الانتباه إلى المخاطر المرتبطة بشرب الصودا، حيث أظهرت الدراسات الحديثة أن المشروبات الغازية الخالية من السكر قد تزيد من احتمالية الوفاة.

*- محتوى الكافيين في الشاي الأسود**من المعروف أن الشاي الأسود يحتوي على الكافيين، لكن ما قد لا تعرفينه هو أنه يحتوي على كمية كبيرة منه. في كل 230 مل، أي ما يعادل كوبين تقريباً من الشاي الأسود، يوجد حوالي 47 ملغ من الكافيين

**- محتوى الكافيين في القهوة الفورية**تُعتبر القهوة الفورية، المعروفة باسم نيسكافيه، غنية بمستويات مرتفعة من الكافيين، حيث تحتوي على حوالي 63 ملغ لكل 230 مل. لذا، يمكنكِ استخدامها كوسيلة لتعزيز طاقتكِ، شرط أن تكون خالية من السكر وألا تتجاوزي كوبًا واحدًا في اليوم.

**- محتوى الكافيين في الإسبريسو**تحتوي 30 مل من قهوة الإسبريسو، أي ما يعادل فنجانًا صغيرًا، على كمية الكافيين نفسها الموجودة في 230 مل من القهوة الفورية! كما أن الإسبريسو يُساهم في تحسين العديد من المشكلات الصحية مثل مرض باركنسون، الصداع، والسكري.