اكتشفي نظامًا غذائيًا مثاليًا لتنحيف البطن في 4 أيام فقط. تعتبر منطقة البطن من أكثر المناطق التي تتجمع فيها الدهون، مما يجعلها بارزة وغير جذابة. يتشكل "الكرش" نتيجة لذلك، ولكن هناك عدة طرق للتخلص منه، سواء من خلال ممارسة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي محدد. في السطور التالية، يقدم لكِ موقع دليلى ميديكال نظامًا غذائيًا فعالًا لتنحيف البطن في 4 أيام فقط. إذا كانت لديكِ مناسبة قريبة، يمكنكِ تجربة هذا النظام لتظهري بإطلالة رشيقة وجذابة.

أسس وضع نظام غذائي لتخسيس منطقة البطن***

 

لا يوجد نظام غذائي موحد وسحري لتقليل دهون البطن، حيث تختلف فعالية الأنظمة الغذائية بناءً على عدة عوامل رئيسية، منها:

- وزن الشخص.

- عمر الشخص، وما إذا كان ذكرًا أم أنثى.

- معدل الأيض (حرق السعرات الحرارية).

- مستوى النشاط اليومي (هل الشخص غير نشط، أو قليل الحركة، أو يتحرك بشكل معتدل، أو نشيط، أو نشيط للغاية).

- وجود أي أمراض مزمنة مثل ارتفاع الكوليسترول، السكري، أو أمراض القلب.

- عدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص يوميًا.

- العوامل البيئية المحيطة بالشخص.

- الحالة النفسية ومستوى هرمون التوتر.

- وجود أي مشاكل هضمية أو أمراض مزمنة أخرى.

هل يُعتبر الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا فعالًا وآمنًا للتخلص من الكرش لدى النساء والرجال؟

 

يُعتبر الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية الشائعة، حيث ينجذب إليه الكثيرون نظرًا لقدرته الفعالة على حرق دهون البطن والأرداف وفقدان الوزن بشكل عام. يعتمد بعض الأشخاص هذا النظام كنمط حياة طويل الأمد بدلاً من كونه مجرد نظام غذائي مؤقت، وذلك بفضل فوائده المتعددة، ومنها:

- فقدان الوزن، خاصةً دهون البطن.

- الحماية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال تنظيم مستويات سكر الدم.

- تحسين صحة القلب.

- مكافحة علامات الشيخوخة.

- الوقاية من الالتهابات في الجسم، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

نظام غذائي لتحقيق بطن مسطح.

أهم خطوة للتخلص من الكرش هي البدء في تعديل النظام الغذائي كما يلي:

 

**تقليل السعرات الحرارية**يجب تقليل السعرات الحرارية بمعدل يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية أسبوعيًا، مما يساعد على فقدان حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، يجب الحذر من التقليل المفرط في السعرات الحرارية، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تأثيرات عكسية على الوزن من خلال تقليل معدل الأيض وحرق الدهون.

**زيادة تناول الألياف الطبيعية*تعمل الألياف على إبطاء عملية تفريغ المعدة، مما يعزز الشعور بالشبع. كما أنها تقلل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، وتساعد في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لتخفيف الكرش. من أبرز الأطعمة الغنية بالألياف: الشوفان، بذور الكتان، البقوليات، الأفوكادو، والعُليق.

**الإكثار من شرب الماء**يلعب الماء دورًا أساسيًا في تقليل دهون المعدة من خلال ثلاثة آليات رئيسية، أهمها زيادة معدل الأيض وحرق الدهون. كما يساهم الماء في تعزيز الشعور بالشبع، خاصة عند تناوله بين الوجبات، وله دور كبير في تقليل الإمساك.

**تناول البروبيوتيك (Probiotic)*البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تفيد الجهاز الهضمي، حيث تخفف من أعراض القولون، وخاصة الغازات، وتساهم في تحسين صحة الأمعاء بشكل عام.

أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي للتخسيس:

 

1. توزيع الوجبات خلال اليوم والحرص على الالتزام بمواعيد تناولها.

2. شرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم.

3. زيادة استهلاك الألياف لتعزيز الشعور بالشبع.

4. تجنب المشروبات الغازية والحلويات مثل البسكويت والكيك وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

5. محاولة دمج النشاط البدني في روتينك اليومي قدر الإمكان.

6. إعداد جدول أسبوعي للوجبات لضمان الالتزام بالنظام الغذائي دون انقطاع.

7. الحرص على تناول وجبة الإفطار، حيث تساهم بشكل كبير في تعزيز الشعور بالشبع طوال اليوم.

**تفاصيل الصيام المتقطع: نظام غذائي للتخلص من الكرش نهائياً**

**الأسبوع الأول**

في الأسبوع الأول من نظام الصيام المتقطع، حدد الدكتور محمد شاكر فترة الصيام بـ 12 ساعة، حيث يُمنع تناول أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على لبن أو سكر.

وقد أوصى بتناول 3 وجبات خلال فترة الإفطار، وهي كالتالي:

**الإفطار:**

- شريحة توست

- بيضة أومليت

- ملعقتان من جبن قريش

- سلطة

- تفاحة

**الغداء:**

- نصف رغيف خبز

- سلطة

- اختيار واحد من الخيارات التالية:

  - نصف دجاجة مشوية مع الخضار

  - كوسة باللحم المفروم

  - سمكة مشوية

**العشاء:**

- علبة زبادي دايت

- تفاحة

- سلطة

**الأسبوع الثاني**

في الأسبوع الثاني، تمت زيادة فترة الصيام إلى 14 ساعة، مع تخصيص 10 ساعات للإفطار، حيث يمكن تناول الوجبات التالية:

**الإفطار (الساعة 10):**

- ملعقتان من بطاطس مهروسة

- 4 ملاعق من الجبنة

- سلطة

- عصير برتقال طازج

**الغداء (الساعة 3):**

- 5 ملاعق من الأرز المسلوق

- سلطة مع اختيار واحد من الخيارات التالية:

  - سلطة تونة

  - سبانخ بالمشروم

  - صدور دجاج مع الخضار

**العشاء (الساعة 8):**

- طبق سلطة

- تفاحة أو جوافة أو كمثرى

يكون عدد ساعات الصيام 14 ساعة، بينما تكون ساعات الإفطار 10 ساعات، حيث يتناول الشخص الوجبات التالية:

**الإفطار (الساعة 10)** 

- ملاعق من البطاطس المهروسة 

- 4 ملاعق من الجبنة 

- سلطة 

- عصير برتقال طازج 

**الغداء (الساعة 3)** 

- 5 ملاعق من الأرز المسلوق 

- سلطة مع اختيار أحد الأنواع التالية: 

  - سلطة تونة 

  - سبانخ بالمشروم 

  - صدور دجاج مع الخضار 

**العشاء (الساعة 8)** 

- طبق من السلطة 

- ثمرة تفاح أو جوافة أو كمثرى 

**الأسبوع الثالث**

تستمر مدة الصيام في الأسبوع الثالث لمدة 14 ساعة، وتكون الوجبات كالتالي:

**الإفطار:**

- علبة زبادي دايت

- 3 ملاعق شوفان

- بيضة مسلوقة

- تفاحة

**الغداء:**

- 4 ملاعق بطاطس مسلوقة

- سلطة مع اختيار واحد من الخيارات التالية:

  - 3 قطع بانيه مشوي

  - 3 قطع برجر مشوي

  - 3 قطع بوفتيك مشوي

**العشاء:**

- طبق جبنة قريش

- سلطة

- 1 كيوي

**الأسبوع الرابع**

تزداد ساعات الصيام في الأسبوع الرابع لتصل إلى 18 ساعة، وتتضمن الوجبات:

**الإفطار (الساعة 12):**

- نصف رغيف بلدي

- 4 ملاعق فول أو جبنة

- بيضة مسلوقة

- سلطة

- تفاحة

**الغداء (الساعة 3):**

- 5 ملاعق أرز مسلوق أو فريك

- سلطة مع اختيار واحد من الخيارات التالية:

  - قطع لحمة

  - قطع كفتة

  - ربع كيلو فاهيتا مشوي

**العشاء (الساعة 6):**

- علبة زبادي دايت

- موزة

- سلطة

- 5 حبات لوز نيء

من المهم الإشارة إلى أن هناك بعض الأشخاص الذين قد لا يناسبهم نظام الصيام المتقطع، مثل مرضى السكري، والحوامل والمرضعات، ومرضى الضغط المنخفض. لذا، يُنصح بمراجعة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي لتحديد النظام الأنسب لحالتك الصحية.

### مشروبات يُفضل إضافتها إلى نظامك الغذائي لتخسيس البطن

 

تساهم بعض المشروبات الطبيعية في تقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويمكنك دمجها في نظامك الغذائي لتسريع عملية التخسيس.

ومن بين المشروبات المفيدة لتخسيس الكرش:

- مشروب القرفة

- مشروب الشاي الأخضر

- مشروب الزنجبيل

- مشروب الليمون الدافئ

- خل التفاح مع الماء الفاتر

### أهم الأطعمة الغنية بالأحماض الأحادية غير المشبعة:

 

- زيت الزيتون

- المكسرات

- الأفوكادو

### تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في تقليل الشهية، مما يُشعر بالشبع، كما أنها تعزز من معدل الأيض وحرق الدهون. يُفضل أن يشكل استهلاك البروتين حوالي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

يُعتبر البيض من أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث أظهرت الدراسات أن تناول البيض يوميًا على الإفطار يمكن أن يُساهم في تقليل الوزن بنسبة 65% خلال فترة ثمانية أسابيع.

**تقليل استهلاك الكربوهيدرات**

يُعتبر تقليل الكربوهيدرات اليومية أمرًا مهمًا للحد من تراكم الدهون في منطقة البطن.

من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يُفضل تقليلها قدر الإمكان:

- البطاطا

- الخبز الأبيض

- البقوليات، مثل الفول والحمص

- جميع أنواع الحلويات المُصنّعة

**إضافة خل التفاح إلى الوجبات**يحتوي خل التفاح على حمض الأسيتيك، الذي يُساعد في تقليل تراكم الدهون، خاصة في منطقتي البطن والخصر.

تجنّب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تحتوي هذه المشروبات على كميات كبيرة من السكر، كما أن الجسم لا يعالجها بنفس الطريقة التي يعالج بها السعرات الحرارية الأخرى، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية الكلية وبالتالي زيادة الوزن.

تناول زيت السمك يتميز زيت السمك بكونه غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تلعب دورًا أساسيًا في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر.

تقليل استهلاك السكريات الأطعمة الغنية بالسكر، مثل الحلويات أو الإفراط في استخدام السكر الصناعي، تساهم في زيادة تراكم الدهون حول منطقة الخصر.

تناول الشاي الأخضر يساعد الشاي الأخضر في حرق حوالي 17% من الدهون الكلية، مما يساهم في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر.

**تمارين شد البطن للحصول على بطن مسطح**

 

للحصول على بطن مشدود، من الضروري دمج التمارين الرياضية مع تعديل النظام الغذائي. إليك بعض التمارين الفعالة لشد البطن:

**تمرين ركلات الفراشة (Flutter Kicks)** 

استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى. 

قم بتحريك ساقيك كما لو كنت تدور بعجلة الدراجة، واستمر في ذلك لمدة 5 دقائق.

**تمرين الطائر والكلب (Bird Dog)** 

ابدأ بوضعية القرفصاء مع وضع وزنك على يديك وثني ركبتيك. 

ارفع يدك اليمنى مع قدمك اليسرى، ثم قم بالتبديل بين الجانبين واستمر لمدة 5 دقائق.

**تمارين بيربي (Burpee)** 

ابدأ من وضعية الوقوف مع فتح قدميك بعرض الكتفين. 

انزل إلى وضعية القرفصاء، ثم افرد قدميك لتكون في وضعية الضغط. 

اخفض صدرك للأسفل وقم بأداء تمارين الضغط. 

ارجع إلى وضعية الوقوف وكرر العملية 15 مرة.

**تمرين المتسلق (Mountain Climber)** 

استلقِ على الأرض وضع وزنك على يديك. 

قم بملامسة ركبتك ليدك، وكرر العملية مع تبديل الساقين.

**تمرين القفز على التلال (Mogul Jump)**

استلقِ على الأرض مع تركيز وزن جسمك على يديك، وارفع ركبتيك قليلاً. قم بلف خصرك مع تحريك قدميك بالتناوب، مرة نحو اليمين ومرة نحو اليسار، مع الاستمرار في هذه الحركة.

**تمرين تسلق الجبال**

1. ابدأ بشد جسمك ورفعه للأعلى مع تثبيت ذراعيك وظهرك بشكل مستقيم.

2. ثم قم بثني ركبتك اليمنى نحو بطنك، ثم انتقل إلى ثني الركبة اليسرى بالتناوب.

3. كرر هذا التمرين في 4 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات، مع أخذ استراحة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة، مع الحفاظ على تنفس عميق.

**رجيم مثالي لتنحيف البطن في 4 أيام فقط:**

 

**وجبة الإفطار خلال الأيام الأربعة:** ثبتي وجبة الإفطار بتناول كوب من عصير البرتقال الطازج وكوب من الحليب الخالي من الدسم، ثم يمكنكِ الاستمتاع بفنجان من القهوة بدون سكر.

**وجبة الغداء في اليوم الأول:**

تناولي قطعة من السمك المشوي مع طبق متوسط من السلطة المكونة من الخيار والطماطم والخس، بالإضافة إلى كوب من عصير الليمون الطازج.

**وجبة العشاء في اليوم الأول:**

تناولي بيضة مسلوقة مع حبة بطاطا مسلوقة، ثم يمكنكِ تناول ثمرة برتقال طازجة كتحلية.

**وجبة الغداء في اليوم الثاني:**

تناولي قطعة من اللحم المشوي مع طبق متوسط من السلطة المكونة من الخيار والطماطم والخس، وكوب من عصير البرتقال الطازج.

**وجبة العشاء في اليوم الثاني:**

يمكنك تناول طبق من السلطة المتنوعة أو خضار مسلوقة حسب الرغبة.

**وجبة الغداء في اليوم الثالث:**

تناولي صدر دجاج مشوي مع كمية قليلة من الخس وكوب من عصير الطماطم الطبيعي الطازج.

**وجبة العشاء في اليوم الثالث:**

تناولي علبة من التونة المصفاة من الزيت مع البروكلي وكوب من عصير الليمون المحلى بالعسل الطبيعي.

**وجبة الغداء في اليوم الرابع:**

تناولي قطعة من اللحم المشوي مع طبق متوسط من شوربة الخضار.

**وجبة العشاء في اليوم الرابع:**

تناولي بيضة مسلوقة مع قطعة من الجبن قليل الدسم، ثم استمتعي بتحلية مكونة من شريحتين من الأناناس.