على الرغم من وجود العديد من المضاعفات المرتبطة بالحمل مثل الغثيان والتقلصات، إلا أن آلام الظهر تُعتبر من المشكلات الشائعة التي تواجهها معظم النساء الحوامل في مرحلة ما من الحمل. تزداد هذه الآلام بشكل خاص في الثلث الأخير، حيث يزداد وزن الجنين وتصبح الأربطة في منطقة الحوض أكثر مرونة بفعل الهرمونات. في هذا المقال من موقع دليلى ميديكال، سنستعرض بعض الأساليب التي يمكن أن تساعد في تخفيف هذه المشكلة وتقليل الإجهاد.

الفرق بين آلام الظهر وآلام الحوض أثناء الحمل***

 

تتواجد نقطة التقاء بين أسفل الظهر والحوض، مما قد يؤدي إلى الخلط بين آلام أسفل الظهر وآلام الحوض. يمكن تصنيف هذا النوع من الألم إلى فئتين:

1. **آلام أسفل الظهر**: تشعرين بألم خفيف عند الانحناء للأمام، مما يعيق قدرتك على تحريك الجزء السفلي من جسمك أو تحريك الفقرات القطنية في العمود الفقري. قد تشعرين بالألم عند الضغط على عضلات ظهرك.

2. **ألم حزام الحوض (PGP)**: في هذه المنطقة، توجد عظمة مشتركة بين عظمة الفخذ والعظمة الأخيرة في العمود الفقري، تُعرف بالمفصل العجزي الحرقفي. عند حدوث ألم في هذه المنطقة، قد تشعرين بلسعة خفيفة، وعادةً ما يكون ألم حزام الحوض قصير الأمد، وينتج عن توسع الأربطة وارتخاء المفاصل في الحوض. قد يختلط الأمر على الأطباء بين ألم عرق النسا وألم حزام الحوض.

أسباب ألم الظهر لدى الحامل***

 

تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى ظهور ألم الظهر لدى الحامل، ومنها:

1. **زيادة الوزن خلال فترة الحمل**: تكتسب المرأة الحامل وزناً إضافياً، مما يضع ضغطاً إضافياً على العمود الفقري.

2. **التغيرات الهرمونية**: يقوم الجسم بإنتاج هرمون الريلاكسين خلال الحمل، مما يؤدي إلى ارتخاء الأربطة في منطقة الحوض والعمود الفقري، مما قد يسبب شعوراً بعدم الاستقرار والألم.

3. **فصل عضلات البطن المستقيمة**: في بعض حالات الحمل، قد يحدث فصل في عضلات البطن المستقيمة نتيجة لتوسع الرحم.

4. **الضغط العصبي والإجهاد العاطفي**: تعاني الحامل من مستويات مرتفعة من الضغط العصبي والإجهاد العاطفي، مما يؤدي إلى زيادة توتر العضلات وشدها.

5. **تغيرات في مركز ثقل الجسم**: تحدث تغيرات في مركز ثقل الجسم أثناء الحمل، مما يدفع الحامل إلى تعديل وضعية جسمها وطريقة حركتها، مما قد يؤدي إلى إجهاد وألم في الظهر.

أسباب ألم أسفل الظهر لدى الحامل***

 

قد تتساءل النساء الحوامل في بداية حملهن عن سبب ألم أسفل الظهر في الشهر الثاني. للإجابة على هذا السؤال، يجب الإشارة إلى أن هناك عدة عوامل قد تؤدي إلى ظهور ألم الظهر في الثلث الأول من الحمل، والذي يمتد من لحظة تلقيح البويضة حتى نهاية الشهر الثالث. ومن بين هذه الأسباب:

1. علامة من علامات الحمل: قد يكون ألم الظهر من العلامات المبكرة للحمل.

2. ارتفاع مستوى الهرمونات: تؤدي الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء الحمل إلى ارتخاء الأربطة والمفاصل، خاصة في منطقة الحوض، مما يسبب ألمًا في أسفل الظهر، وقد يمتد الألم إلى مفاصل أخرى في الجسم.

3. الإجهاد: يمكن أن يزيد الإجهاد من حدة ألم الظهر سواء أثناء الحمل أو في أوقات أخرى، كما أن الإجهاد العاطفي قد يسهم في تفاقم هذه الأعراض.

**أعراض آلام الظهر لدى الحوامل**

 

عادةً ما يظهر وجع الظهر المرتبط بالحمل في أسفل الظهر، وقد يتخذ شكل ألم حاد أو شعور بالحرقة في منطقة الحوض الخلفية. يمكن أن يمتد الألم إلى الأرداف ويشمل الفخذ ومؤخرة الفخذ، مما يجعله مشابهًا لأعراض عرق النسا. ومع ذلك، على عكس عرق النسا، يصعب تحديد موقع الألم بدقة، وقد يتغير نوعه أو المناطق المتأثرة مع تقدم الحمل.

ينبغي على النساء اللواتي يعانين من آلام الظهر أثناء الحمل التواصل مع الطبيب في الحالات التالية:

- إذا كان الألم شديدًا للغاية.

- إذا كانت الحامل في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل.

- إذا كانت تعاني من حمى أو نزيف مهبلي أو ألم عند التبول.

- إذا شعرت بألم في جانب واحد من الجسم أو في الجانبين أسفل الضلوع.

**هل يعتبر ألم الظهر أثناء الحمل أمرًا طبيعيًا؟**

 

يُعتبر ألم الظهر من أكثر المشكلات شيوعًا التي تواجهها النساء خلال فترة الحمل، خاصة في الأشهر الأخيرة. وعادةً ما يختفي هذا الألم بعد ولادة الطفل، لكن العديد من النساء قد يستمر الألم لديهن لعدة أشهر بعد الولادة.

**ما هو المرهم المناسب لآلام الظهر أثناء الحمل؟**

 

من الضروري دائمًا استشارة الطبيب قبل استخدام أي مرهم مسكن أو أدوية لتخفيف الألم أثناء الحمل. لا يمكن للمرأة الحامل استخدام جميع الأدوية المتاحة في الصيدليات بأمان. يقوم الطبيب باختيار مرهم مسكن للألم يكون آمنًا خلال فترة الحمل بعد تقييم صحة المرأة وحالة الحمل ومرحلته.

يؤثر ألم الظهر أو العمود الفقري على جميع الأمهات الحوامل بدرجات متفاوتة. يمكن أن يظهر الألم في أي مرحلة من مراحل الحمل، وفي مناطق مختلفة وبشدة متفاوتة. ومع ذلك، قبل أن تعاني المرأة الحامل من الألم، ينبغي عليها اتخاذ تدابير وقائية تشمل ممارسة النشاط البدني المناسب. يجب دائمًا استشارة الطبيب في حال ظهور الألم. إذا لم يكن الألم ناتجًا عن مضاعفات مرتبطة بالحمل، ينبغي على الأم الحامل العمل على تقليله. يمكن أن يساعدها اتباع نمط حياة صحي، ونظام غذائي متوازن، وممارسة نشاط بدني آمن في ذلك.

**هل آلام الظهر تشكل خطرًا على الحامل؟**

 

تعتبر آلام الظهر من الأعراض الشائعة خلال فترة الحمل، ولكن في بعض الحالات قد تشير إلى وجود مضاعفات. على سبيل المثال، يمكن أن تكون آلام الظهر علامة على المخاض المبكر أو التهاب المسالك البولية.

**كيف يمكنك معرفة ما إذا كانت آلام الظهر خطيرة أثناء الحمل؟**

 

بينما تُعتبر آلام الظهر حالة شائعة خلال الحمل، من الضروري معرفة متى يجب القلق. قد تكون بعض الأعراض مؤشرًا على وجود مشكلة أكثر خطورة. إليك بعض العلامات التي تستدعي استشارة طبية:

- **الحمى:** إذا كانت هناك حمى مصاحبة لآلام الظهر، فقد تشير إلى وجود عدوى.

- **انتشار الألم:** إذا انتشر الألم إلى إحدى الساقين أو كليهما، مما يسبب ضعفًا أو وخزًا أو تنميلًا.

- **صعوبة الحركة:** إذا كان الألم شديدًا لدرجة أنه يؤثر على قدرتك على المشي أو القيام بالأنشطة اليومية، فقد يكون من الضروري طلب المساعدة الطبية.

- **النزيف المهبلي أو التقلصات الرحمية:** في بعض الأحيان، قد يكون ألم الظهر علامة على حدوث شيء خطير، مثل الولادة المبكرة، لذا يجب الانتباه لهذه الأعراض.

عندما يحدث نزيف مهبلي أو شعور بشد في الرحم**: قد يكون ألم الظهر في بعض الأحيان علامة تحذيرية تدل على وجود مشكلة خطيرة. من بين الأسباب الأكثر قلقًا لألم الظهر أثناء الحمل هو احتمال الولادة المبكرة.

عندما تشعرين بالخدر**: على الرغم من أن الخدر غالبًا ما يكون أقل خطورة من المخاض المبكر، إلا أنه قد يدل على ضغط على العصب الوركي أو الأعصاب الأخرى التي تربط العمود الفقري بالجزء السفلي من الجسم ومنطقة الحوض.

عندما تعانين من ألم مفاجئ شديد ومتقطع**: ينبغي فحص آلام الظهر التي تظهر فجأة وتكون شديدة دون سبب واضح، لاستبعاد حالات نادرة ومؤلمة مثل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل المرتبط بالحمل.

**مخاطر ألم أسفل الظهر أثناء الحمل**

 

يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر الشديد مرتبطًا بمشكلات صحية مثل: الإجهاض، الحمل خارج الرحم، هشاشة العظام المرتبطة بالحمل، انفصال المشيمة المبكر، تسمم الحمل، التهاب المفاصل الفقري، التهاب المفاصل الإنتاني، والولادة المبكرة.

**أنواع ألم الظهر لدى الحوامل**

 

تختلف طبيعة ألم الظهر لدى الحوامل من امرأة لأخرى ومن فترة لأخرى. يمكن أن يظهر ألم الظهر لدى الحامل بعدة أشكال، منها:

**ألم أسفل الظهر الذي يمتد إلى الساقين**يعتبر ألم أسفل الظهر والبطن من العلامات الشائعة للحمل. تعود أسباب ألم أسفل الظهر الممتد إلى الساقين لدى الحامل إلى نفس الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بألم أسفل الظهر لدى النساء غير الحوامل، ومنها:

- إصابة الأربطة والعضلات والمفاصل بالديسك، والتي تحدث نتيجة للإرهاق أو وضعيات الجسم غير الصحيحة.

- الطريقة غير الصحيحة في حمل الأشياء الثقيلة.

- ضعف عضلات الظهر.

- التعرض لإصابة في منطقة الظهر.

- ممارسة بعض الأنشطة مثل المشي، الوقوف لفترات طويلة، الجري، الانحناء للأمام، التقلب على السرير، وحمل الأشياء الثقيلة.

- تقدم الحمل وزيادة الوزن.

تتسبب زيادة وزن الجنين وتقدم الحمل في زيادة الضغط والتوتر على المفاصل والأربطة في منطقة أسفل الظهر.

كما أن ضعف عضلات البطن يسهم في تفاقم هذه المشكلة.

إضافة إلى ذلك، تفرز بعض الهرمونات التي تعمل على استرخاء العضلات والأربطة لزيادة مرونة وتمدد قناة الولادة. ولا يقتصر تأثير هذه الهرمونات على منطقة الحوض فقط، بل يمتد ليشمل جميع المفاصل، بما في ذلك مفاصل العمود الفقري. وهذا يؤدي إلى فقدان العمود الفقري لقدرته ومرونته في مواجهة الضغوط والتوترات المتزايدة الناتجة عن التغيرات في قوام المرأة الحامل وزيادة وزن الجنين.

**ألم أسفل الظهر للحامل الناتج عن إصابة المفصل الحرقفي** تعاني الحوامل من ألم أسفل الظهر نتيجة إصابة المفصل الحرقفي، مما يؤدي إلى شعور بألم عميق في منطقة الإليتين، بالإضافة إلى الجوانب الخلفية والجانبية للفخذ. يزداد هذا النوع من الألم مع تقدم الحمل، وقد يستمر في بعض الحالات حتى بعد الولادة.

يتفاقم الألم أسفل الظهر الحرقفي أثناء الوقوف، المشي، قيادة السيارة لفترات طويلة، أو عند الاستلقاء على السرير والنهوض منه.

**ألم أسفل الظهر والورك للحامل** تشكو نسبة قليلة من النساء من ألم الورك خلال فترة الحمل، والذي قد يكون ناتجًا عن التهاب أو ضغط على عصب الورك، المعروف أيضًا بعرق النسا. تشعر الحامل بالضعف، التعب، والوخز نتيجة تأثر عصب الورك، وقد يصاحب ذلك ألم في الظهر يمتد أحيانًا إلى أسفل الساق.

من المهم الإشارة إلى أن ألم أسفل الظهر الناتج عن إصابة العصب الوركي لا يقتصر على الحوامل، بل يمكن أن تصاب به النساء غير الحوامل أيضًا. وهذا ينفي الاعتقاد الشائع بأن الطفل يسبب ضغطًا على العصب الوركي. بالإضافة إلى ذلك، فإن طرق العلاج المستخدمة لهذا النوع من الألم تختلف تمامًا عن تلك المستخدمة لعلاج الأنواع الأخرى.

يجب على الحامل، عند شعورها بألم في عظمة الحوض أو في المنطقة المحيطة بها من الجهة الأمامية، مراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. ذلك لأن هذا الألم يحتاج إلى تمييزه عن أنواع أخرى من آلام الظهر، حيث يرتبط ألم عظمة الحوض أو المناطق المحيطة بها من الأمام بحالة تعرف بالارتفاع العاني غير الوظيفي.

آلام أسفل الظهر أثناء الاستلقاء أو النوم  يمكن أن تظهر آلام أسفل الظهر المرتبطة بالحمل، والتي تزداد حدتها في الليل، نتيجة لتوسع الرحم. هذا التوسع قد يضغط على أحد الأوعية الدموية الرئيسية، وهو الوريد الأجوف، مما يؤدي إلى احتقان الأوعية الدموية في منطقة الحوض والعمود الفقري القطني.

**علاج آلام الظهر للحامل**

 

إليك أهم الطرق للتخفيف من آلام الظهر أثناء الحمل:

. **الوقوف بشكل صحيح:**

   - تجنبي الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة. استخدمي مقعدًا مريحًا وتجنبي الوقوف على قدم واحدة. احرصي على الجلوس بشكل دوري إذا كنت واقفة لفترة طويلة.

   - اختاري كراسي تدعم الظهر، واستخدمي وسائد خلف ظهرك، وحاولي الجلوس بشكل مستقيم.

   - تأكدي من أن كتفيك في وضع مريح أثناء الوقوف.

   - في العمل أو أثناء القيادة، تأكدي من أن الكرسي يوفر لك الدعم المناسب، وتجنبي شد ساقيك. تأكدي من أن وضع شاشة الكمبيوتر والكرسي مريح، وحاولي الابتعاد عن مكتبك بانتظام للحصول على بعض الهواء النقي خلال فترة الغداء.

   - كوني حذرة أثناء القيام بالأعمال المنزلية، وتجنبي الأعمال الشاقة.

   - يمكنك استخدام منشفة دافئة أو وسادة تدفئة على أسفل الظهر لتخفيف الألم.

   - إذا كان لديك طفل صغير وأنت حامل، من المهم الالتزام بتقنيات الرفع الصحيحة. حاولي الركوع أو الجلوس القرفصاء عند التقاط طفلك، وإذا كان ذلك صعبًا، اجلسي ودعي طفلك يأتي إليك.

** النوم بشكل صحيح:من الأفضل النوم على الجانب الأيمن مع تجنب قفل الركبتين، ويمكن استخدام وسادة الحمل لجعل النوم أكثر راحة. يمكنك أيضًا وضع وسادة بين ركبتيك وأخرى تحت بطنك، حيث يساعد ذلك في منع التواء الساق العلوية عبر الجسم أثناء النوم.

يفضل استخدام فراش ثابت للنوم عليه.

عند النزول من السرير، يجب عليك الالتفاف إلى جانب واحد ودفع نفسك للوصول إلى وضعية الجلوس، ثم الوقوف ببطء.

يمكنك استشارة طبيب أمراض النساء لتعلم بعض تمارين التمدد وتقوية البطن، حيث أن هذه التمارين ذات التأثير المنخفض آمنة لك، ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر وتعزيز مرونة جسمك.

يمكنك أيضًا الحصول على تدليك لطيف أثناء الحمل من شريك الحياة أو من مركز متخصص في التدليك والاسترخاء.

تجنب تناول أي أدوية دون استشارة طبيبك أولاً، حيث قد تسبب لك مضاعفات خلال فترة الحمل لاحقًا.

.** التأكد من ارتداء الملابس المناسبة**:من المهم اختيار الملابس المناسبة لدعم الحمل، حيث يجب أن تكون الملابس بحجم مناسب وواسعة بما يكفي، مع أكتاف كبيرة لتجنب الضغط الزائد على الكتفين والقفص الصدري.

يفضل ارتداء الملابس الداعمة للبطن أو بناطيل الحمل الواسعة التي تناسب منطقة أسفل البطن.

يجب تجنب ارتداء الملابس الضيقة خلال فترة الحمل، حيث يمكن أن تؤدي إلى ضعف تدفق الدم وعدم الراحة، مما قد يقلل من إمدادات الأكسجين إلى العضلات، وهو ما قد يسبب آلام الظهر.

كما يُنصح بتجنب الكعب العالي، حيث يفضل الأطباء ارتداء أحذية ذات كعب منخفض مع دعم جيد. على الرغم من أنها قد لا تكون مثالية من حيث الأناقة، إلا أنها توفر راحة وسلامة أكبر لك ولطفلك المنتظر.

**التدليك**يساهم تدليك أسفل الظهر للحامل في توفير الراحة للعضلات المتعبة والمُتألمة، حيث يركز بشكل أساسي على العضلات المحيطة بالعمود الفقري ومنطقة أسفل الظهر.

من المستحسن أن تستشير الحامل اختصاصي تدليك أو أخصائي علاج طبيعي لضمان تلقي المساعدة بشكل صحيح من الناحية الطبية، بالإضافة إلى مساعدتها في اختيار أفضل مرهم مناسب لآلام الظهر أثناء الحمل.

**الحرارة والماء**تعتبر الحرارة والماء من العوامل الفعالة في تخفيف آلام الظهر لدى الحوامل، لذا يُنصح بأخذ حمام دافئ يساعد في استرخاء الحامل وتخفيف آلام الظهر.

**الكمادات الباردة والدافئة**يمكن استخدام الكمادات الباردة أو الدافئة على منطقة الألم لمدة عشرين دقيقة عدة مرات في اليوم، وذلك لفترة تتراوح بين يومين إلى ثلاثة أيام. يجب الحرص على عدم وضع الكمادات مباشرة على منطقة البطن أثناء الحمل. من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدام الكمادات لتخفيف آلام الظهر لدى الحوامل.

**استخدام الحزام المساعد**يوصي أخصائي العلاج الطبيعي بارتداء حزام مساعد، حيث يساعد هذا الحزام في تخفيف بعض الوزن عن ظهر المرأة من خلال دعم الطفل.

**وسادة مساعدة أثناء النوم**يساعد النوم على أحد الجانبين مع وضع وسادة خاصة بالحمل تحت البطن في تخفيف آلام الظهر لدى الحامل.

**تمارين القوة والتوازن**تساهم تمارين أسفل البطن في تقليل الضغط الناتج عن الحمل على ظهر الحامل. يمكن للحامل أداء هذه التمارين بسهولة وأمان من خلال الركوع على يديها وركبتيها مع الحفاظ على استقامة ظهرها تقريباً. يجب عليها أن تأخذ شهيقاً، وعند الزفير، تمارس تمارين أسفل البطن مع شد البطن إلى الداخل وإلى الأعلى.

ينبغي الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ثوانٍ دون حبس النفس أو تحريك الظهر، ثم يجب على الحامل أن ترخي عضلاتها ببطء بعد انتهاء التمرين. كما يمكنها الوقوف مع ظهرها ملامساً للحائط، والضغط بالمؤخرة ببطء نحو الحائط حتى تلمسه، ثم الابتعاد عنه وتكرار هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.

**الإبر الصينية أو الوخز بالإبر**يعتبر الوخز بالإبر من أساليب الطب الصيني التقليدي، حيث يتم استخدام إبر رفيعة تُدخل تحت الجلد في نقاط محددة. يُعتقد أن هذه التقنية تساعد في تخفيف آلام الظهر لدى النساء الحوامل.

تمارين لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل***

 

**تمرين إمالة الحوض:**

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضعي قدميك على الأرض.

2. اضغطي الجزء السفلي من ظهرك على الأرض بحيث لا تبقى أي فراغات بين ظهرك والأرض.

3. تأكدي من إرخاء عضلات الأرداف لعزل عضلات البطن.

4. ابقي في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 3 إلى 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين من 10 إلى 30 مرة

تمرين القرفصاء:استندِ برأسك وكتفيك وظهرك على الحائط، وضعي قدميك على بعد حوالي قدمين من الحائط.

انزلي بجسمك ببطء كما لو كنتِ ستجلسين، وكوني زاوية 90 درجة بركبتيك.

ارفعي جسمك ببطء مع الحفاظ على ظهرك وأردافك ملامسة للحائط.

كرري هذا التمرين من 10 إلى 30 مرة.

**. تمارين كيجل** إذا كنت في الثلث الثاني من الحمل، يمكنك تجربة هذا التمرين الذي يركز على تقوية عضلات الحوض. يساعد هذا التمرين في تعزيز صحة الحوض والعمود الفقري، كما أنه يعدك بشكل أفضل للمخاض والولادة.بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة ما يصل إلى خمس مجموعات من تمارين كيجل يومياً يمكن أن يساهم في الوقاية من مشكلة سلس البراز، التي قد تكون شائعة خلال فترة الحمل.

* تمارين القرفصاء*تُعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الآمنة والمفيدة للحامل، حيث تُعد واحدة من أفضل الخيارات للحفاظ على صحتها. من المهم اختيار الأنواع المناسبة من التمارين خلال فترة الحمل وتجنب الأنشطة الشاقة. تساعد تمارين القرفصاء في تخفيف ألم أسفل الظهر، وهو من أكثر الآلام شيوعًا خلال الحمل، حيث تعمل على تمدد الأربطة في تلك المنطقة مما يساعدها على تحمل الضغط الزائد دون الشعور بالألم.

يمكن ممارسة هذا التمرين دون الحاجة إلى أي أدوات إضافية، مما يساهم في تقليل الضغط على أسفل الظهر. يُمكن للحامل فتح قدميها قليلاً للخارج للحفاظ على توازنها، مع مد ذراعيها أمامها والضغط على كفيها، ثم ثني الساقين ببطء حتى الوصول إلى وضعية القرفصاء النهائية. بعد ذلك، يمكنها رفع جسمها مرة أخرى، مع تكرار هذه الحركة عشر مرات متتالية، ويفضل تكرار التمرين ثلاث مرات على الأقل.

**. تمارين إطالة أسفل الظهر**يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر وأوتار الركبة. ابدئي بالاستناد على يديك وركبتيك، مع التأكد من أن رأسك في مستوى واحد مع ظهرك. قومي بشد البطن مع تدوير الظهر قليلاً، واثبتي في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ. بعد ذلك، استرخي واعملي على جعل ظهرك مسطحاً قدر الإمكان. كرري هذا التمرين تدريجياً حتى 10 مرات، ولا تترددي في استشارة طبيبك حول تمارين الإطالة الأخرى.

*. النوم على الجانب الأيسر**إذا كنتِ تنامين على ظهرك، فقد تواجهين آلاماً شديدة في الظهر، خاصة مع زيادة الوزن في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك، قد تعانين من صعوبة في التنفس بشكل صحيح، مما قد يشكل خطراً على صحتك. لتحقيق أقصى درجات الراحة، يُفضل النوم على جانبك الأيسر، مع وضع وسادة بين ساقيك وأخرى خلف ظهرك وتحت بطنك. كخيار بديل، يمكنك شراء وسادة خاصة بالحمل لدعم ظهرك وضمان نوم مريح كل ليلة.

**. المشي** تعد آلام الظهر والساق من أكثر الأوجاع شيوعاً التي تعاني منها المرأة الحامل. يساعد المشي أثناء الحمل على منع هذه الآلام يبقيك أكثر نشاطاً ولياقة ويمنع أي تصلب.

يعد المشي نشاطاً بسيطاً لا يتطلب الكثير من الجهد. لذلك، لا يؤثر على الحامل سلباً طالما أنها ترتدي حذاءً مناسباً. بالإضافة إلى ذلك، يعد المشي طريقة مفضلة للبقاء أكثر نشاطاً خلال فترة الحمل عندما لا يمكنك إجهاد جسمك بالأنشطة البدنية.

**تمرين الركوع**تساهم التمارين الرياضية في تقوية عضلات البطن الأساسية وتخفيف آلام الظهر لدى الحوامل. تشمل هذه التمارين تمارين قاع الحوض أو كيجل، بالإضافة إلى تمارين التمدد والتوازن. يمكنك أداء هذه التمارين في وضع الركوع على اليدين والركبتين مع الحفاظ على استقامة ظهرك. تنفسي ببطء، خذي شهيقاً، وعند الزفير، قومي بشد بطنك إلى الداخل وإلى أعلى، مع الضغط على عضلات الحوض في الوقت نفسه. احرصي على بقاء عضلات ظهرك مستقيمة دون تحريكها. استمري في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ حسب قدرتك على التحمل. عند انتهاء التمرين، ارخي عضلاتك ببطء، وتذكري أنه لا يجب عليك حبس نفسك.

**تمرين سوبرمان**إذا كان وضع الثبات على الركبتين والقدمين مريحاً لك، يمكنك تجربة وضعية سوبرمان. ارتكزي على يدك اليسرى واثني ساقك اليمنى، ثم ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت. قومي بالتبديل بين الساقين والذراعين وكرري التمرين 10 مرات. يمكنك ممارسة هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ.

**تمرين الكرة**ابدئي بالركوع مع وضع الكرة أمامك، استندِي عليها بيدك ثم عودي إلى وضعك السابق.

**تمرين التمدد إلى الوراء**في هذا التمرين، اجلسي على ركبتيك مع الاستناد على يديك، واحرصي على استقامة ظهرك. قومي بالميل قليلاً إلى الوراء بحيث تكون ساقيك مثنيتين أمام صدرك ورأسك أمام ركبتيك. حافظي على استقامة ظهرك مع فرد ذراعيك.

**تمرين الوقوف أمام الحائط**ستتفاجئين بمدى سهولة هذا التمرين. كل ما عليك فعله هو الوقوف أمام الحائط مع الحفاظ على استقامة ظهرك. افردي ساقيك بحيث تكونا بمستوى الكتفين، مع ترك مسافة بينك وبين الحائط. ثم، ارجعي بظهرك نحو الحائط مباشرة، ثم عودي لترك المسافة مرة أخرى. كرري هذا التمرين 10 مرات.

**تمرين إمالة الحوض باستخدام الكرة**ابدئي بإحضار كرة، ثم اجلسي عليها مع ثني ظهرك، وافرشي قدميك على الأرض مع ثني الركبتين. استخدمي ذراعيك لدعم ظهرك. قومي برفع جسمك قليلاً للأعلى، واحتفظي بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ، ثم عودي إلى الوضع الأول. كرري هذه الخطوة 10 مرات.

**تمرين دوران الجذع**هذا التمرين يعزز من قوة عضلات ظهرك ويدعم فقرات العمود الفقري. جهزي الأرضية واجلسي مع وضع ساقيك متداخلتين. ضعي يدك اليسرى خلف ظهرك مع فتح الجانب الأيمن قليلاً، واحتفظي بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ. بعد ذلك، قومي بتبديل اليدين وكرري هذا التمرين 10 مرات.

**. تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو):**تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، آمنة للسيدات الحوامل. حيث تعمل هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب لفترات طويلة، مما يساهم بشكل كبير في تخفيف آلام الظهر. يمكنك ممارسة هذه التمارين لمدة تتراوح بين 20 إلى 45 دقيقة، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع. تأكدي من ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بمستوى معتدل، وتجنبي الإجهاد أو الشدة الزائدة التي قد تضر بصحتك 

**. تمدد الظهر:**يعتبر تمدد الظهر من التمارين المفيدة جداً للتخفيف من آلام الظهر. يمكنك البدء بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك وثني ركبتيك، مع ترك مسافة بسيطة بين ساقيك ووضع يديك أمام رأسك. لدعم منطقة البطن أثناء أداء التمرين، يمكنك استخدام وسادة تحتك. بعد ذلك، اجلس على ركبتيك مع مد ذراعيك إلى الأمام، مع التركيز على الشعور بتمدد العمود الفقري.

**. تمدد الصدر:**للقيام بتمدد الصدر، قف مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك. قم بتشابك يديك خلف ظهرك ومد ذراعيك بلطف لأعلى ولأسفل دون تحريك عنقك أو دفع الكتفين للأمام. هذا التمرين يساعد على تمدد منطقة الظهر والكتفين والذراعين، مما يساهم في تقليل آلام الظهر بشكل كبير، خاصة أثناء الحمل.

**. تمدد الفخذين:** يعد تمدد الفخذين من التمارين الفعالة لتخفيف آلام الظهر خلال فترة الحمل، ولكن يجب تنفيذه ببطء. ابدأ بوضع كرسي أمامك وتقدم خطوة عليه باستخدام قدم واحدة، مع الحفاظ على استقامة كلا القدمين والوركين. ثم، قم بتصويب ظهرك وحاول الانحناء للأمام تدريجياً لتمديد الجزء الخلفي من الفخذ.