يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في ممارسة الرياضة خلال النهار، مما يدفعهم إلى أداء التمارين في وقت متأخر من الليل. ورغم أن التمارين المسائية تساعد على الاسترخاء والهدوء، فإنها تقدم أيضًا فوائد صحية متعددة للجسم. ومع ذلك، لا تناسب هذه التمارين الجميع، حيث قد تؤدي إلى بعض الآثار الجانبية. في التقرير التالي، يستعرض موقع "دليلى ميديكال" فوائد ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل، وفقًا لما تم نشره على موقعنا.

**أنواع التمارين الرياضية**

 

**التمارين الهوائية** تهدف التمارين الهوائية إلى زيادة استهلاك الجسم للأكسجين واستخدامه في مختلف عمليات الأيض. غالبًا ما تُمارس هذه التمارين بشدة متوسطة وعلى فترات طويلة، مع ضرورة الإحماء قبل البدء. تتضمن هذه التمارين ممارسة لمدة 20 دقيقة تليها فترة راحة، وهكذا. تستهدف التمارين الهوائية العضلات الكبيرة في الجسم، ومن أبرز أمثلتها المشي، السباحة، الهرولة، وركوب الدراجة.

**التمارين الرياضية اللاهوائية**تسعى التمارين الرياضية اللاهوائية إلى تعزيز بناء العضلات وزيادة قوة الجسم وقدرته على التحمل. تتميز هذه التمارين بشدتها العالية، حيث تُمارس لفترات زمنية قصيرة لا تتجاوز الدقيقتين. وعلى الرغم من أن التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أقل مقارنة بالتمارين الهوائية، إلا أن فوائد التمارين الهوائية للقلب تفوق فوائد اللاهوائية. ومع ذلك، تعتبر التمارين اللاهوائية أكثر فعالية في بناء العضلات وزيادة القوة. كلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، زادت كمية الدهون المحروقة حتى في حالة الراحة، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من باقي أنسجة الجسم. ومن أبرز أمثلة هذه التمارين:

- رفع الأثقال.

- الركض السريع.

- القفز السريع والشديد بالحبل.

- التمارين المتقطعة عالية الشدة.

**فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر**

 

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر خيارًا شائعًا بين الكثيرين. إليك بعض الفوائد المرتبطة بممارسة الرياضة في هذا الوقت:

. **تعزيز عملية الأيض**: تساعد التمارين الصباحية على زيادة معدل الأيض، مما يسهم في حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر على مدار اليوم.

. **تحسين الحالة المزاجية**: تساهم التمارين الرياضية في الصباح في رفع مستوى المزاج وزيادة الطاقة لبقية اليوم.

. **تأسيس روتين منتظم**: تتيح ممارسة الرياضة في الصباح الباكر فرصة لإنشاء روتين يومي ثابت، حيث تقل الانشغالات والمقاطعات.

**فوائد ممارسة التمارين في منتصف النهار**

 

تعتبر التمارين في منتصف النهار خيارًا مناسبًا لمن لديهم جداول زمنية مرنة. إليك بعض الفوائد المرتبطة بممارسة الرياضة في هذا الوقت:

. **زيادة الإنتاجية**: يمكن أن تسهم ممارسة الرياضة خلال فترة الظهيرة في تعزيز الإنتاجية والتركيز لبقية اليوم.

. **تجنب الازدحام**: تكون التمارين في منتصف النهار أقل ازدحامًا مقارنة بأوقات الذروة في الصباح والمساء، مما يجعلها تجربة أكثر متعة للبعض.

تحفيز الجسم: يمكن أن تمنحك التمارين في منتصف النهار طاقة إضافية تساعدك على الاستمرار بنشاط لبقية اليوم.

السلبيات المحتملة لممارسة الرياضة في المساء

 

1- اضطرابات النوم تعتبر تأثيرات التمارين الليلية على جودة النوم من أبرز المخاوف، حيث يؤدي النشاط البدني إلى زيادة إفراز الأدرينالين والكورتيزول، مما يعزز اليقظة. إذا قمت بممارسة التمارين قبل وقت قصير من النوم، قد تواجه صعوبة في الاسترخاء والنوم.

2- زيادة الشهية بعد أداء تمارين مكثفة، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية لإعادة بناء العضلات، مما قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع في الليل. هذا قد يجعلك تميل لتناول وجبات كبيرة أو غير صحية، مما يؤثر سلباً على عملية الهضم والنوم.

**خطة تمارين رياضية يومية للمبتدئين**

 

تعتبر هذه الخطة مثالية للأشخاص الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة، حيث تتضمن مجموعة من التمارين السهلة التي تعزز من عمليات الأيض في الجسم. لا تتطلب هذه التمارين معدات خاصة أو ملابس رياضية معينة، ومن المهم أن تكون مدة كل تمرين قصيرة لتسهيل الالتزام بها. تتكون الخطة من:

- 7 دقائق من المشي السريع.

- 7 دقائق من تمارين الاندفاع البسيط (Lunges) وتمارين الضغط الخفيفة (Push-ups).

- 7 دقائق أخرى من المشي السريع.

لتحقيق أقصى استفادة من هذه الخطة، يُنصح بممارسة التمارين من مرة إلى ثلاث مرات يومياً، حيث لا تستغرق كل جلسة وقتاً طويلاً. يتميز هذا النظام بمرونته، حيث يمكن تنفيذه خلال فترات الاستراحة في العمل أو في الحديقة. كما يمكن ممارسة تمارين صعود الدرج بالتزامن مع تمارين الاندفاع والضغط. على الرغم من قصر مدة هذه التمارين، إلا أنها قادرة على حرق ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً.

**خطة تمارين رياضية يومية لغير المبتدئين**

 

تستهدف هذه الخطة الأشخاص الذين لديهم خبرة في ممارسة التمارين الرياضية، وتساعدهم على كسر الروتين الذي اعتادت عليه أجسامهم، مما يسهم في تسريع عملية إنقاص الوزن. تتضمن الخطة إضافة تمارين تتراوح مدتها بين 30 إلى 45 دقيقة.

إذا كنت معتادًا على ممارسة تمارينك في الصباح، يمكنك ممارسة المشي السريع في المساء. أما إذا كنت تفضل أداء تمارينك في المساء، فيمكنك ركوب الدراجة أو المشي في الصباح أثناء ذهابك إلى العمل. من المهم أن نلاحظ أن هذا النمط من التمارين له تأثير كبير عندما يعتاد الجسم على روتين معين، مما يساعد في الحفاظ على الوزن وثبات قياسات الجسم. هذا النمط يعزز النشاط البدني دون الحاجة إلى مجهود إضافي أو ضغط على المفاصل، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تسريع عملية فقدان الوزن.

**خطة تمارين رياضية أسبوعية للمبتدئين**

 

يجب أن يكون الهدف الأساسي للمبتدئين هو ممارسة تمارين سهلة وممتعة معظم أيام الأسبوع. يُعتبر المشي خيارًا ممتازًا للعديد من الأشخاص، حيث لا يتطلب معدات خاصة ويمكن ممارسته في أي مكان. يمكنك أيضًا الاستفادة من التمارين المتاحة على الإنترنت أو عبر تطبيقات الهواتف الذكية. من الضروري دمج أنواع مختلفة من الرياضة لتحقيق فقدان الوزن من جميع مناطق الجسم بدلاً من التركيز على منطقة معينة. يمكن وضع خطة تمارين كما هو موضح أدناه:

**السبت:** 30 دقيقة من المشي المعتدل. 

**الأحد:** 20 دقيقة من تمارين مقاومة بسيطة يمكن تنفيذها في المنزل. 

**الاثنين:** 30 دقيقة من المشي المعتدل. 

**الثلاثاء:** 20 دقيقة من تمارين مقاومة بسيطة تؤدى في المنزل. 

**الأربعاء:** 30 دقيقة من المشي المعتدل. 

**الخميس:** 20 دقيقة من تمارين يوغا الاسترخاء، ويمكن الاستفادة من مواقع الإنترنت وتطبيقات الهواتف الذكية لتعلمها. 

**الجمعة:** 30 دقيقة من تمارين متقاطعة سهلة وممتعة مثل ركوب الدراجة، السباحة، أو التمارين الهوائية. 

**خطة تمارين رياضية أسبوعية لغير المبتدئين**

 

من الضروري زيادة مدة وشدة التمارين الرياضية مع مرور الوقت، حيث يتكيف الجسم مع التمارين السابقة. هذا يساعد على كسر ثبات الوزن الذي قد يصل إليه الجسم بعد فترة، ويساهم في الحفاظ على اللياقة البدنية والتخلص من الدهون. تعتبر التمارين الأكثر صعوبة هي الأكثر فعالية في حرق الدهون، لذا يجب أن يصل مجموع التمارين التي يؤديها الشخص أسبوعياً إلى 250 دقيقة. من المهم أيضاً زيادة شدة التمارين بشكل تدريجي لتفادي الشعور بالتعب والإرهاق.

تتضمن هذه الخطة مزيجاً من تمارين المقاومة لبناء العضلات والحفاظ عليها، وتمارين هوائية لخسارة الدهون، بالإضافة إلى تمارين لياقة ومرونة للتخلص من التوتر والحفاظ على صحة الجسم. وفيما يلي تفاصيل الخطة:

- **يوم السبت:** 45 دقيقة من التدريب الدائري معتدل الشدة مع استخدام الأثقال.

- **يوم الأحد:** 20 دقيقة من التدريب المتواتر عالي الشدة (HIIT) في المنزل أو في الهواء الطلق.

- **يوم الاثنين:** 30 دقيقة من تمارين التمدد السهلة مع المشي.

- **يوم الثلاثاء:** 45 دقيقة من التدريب الدائري معتدل الشدة مع الأثقال.

- **يوم الأربعاء:** 20 دقيقة من المشي مع فترات من الجري.

يوم الخميس: 30 دقيقة من تمارين يوغا الاسترخاء. 

يوم الجمعة: 75 دقيقة من المشي أو الهرولة بمستوى متوسط من الشدة.

**فوائد ممارسة الرياضة في المساء**

 

**تحسين جودة النوم:** بعد ممارسة التمارين الرياضية، تسترخي العضلات ويقل الشعور بالقلق، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم. من المهم أن تكون التمارين معتدلة وغير عنيفة، مثل اليوغا، تمارين التمدد، المشي، أو السباحة لمدة نصف ساعة، مع ضرورة ترك فترة زمنية لا تقل عن ساعة بين انتهاء التمارين وموعد النوم.

**تخفيف ضغط المهام الصباحية:** يعتاد الكثير من الأشخاص على القيام بعدة مهام صباحية، مثل تناول فنجان من القهوة وأخذ حمام بارد أو دافئ قبل الذهاب إلى العمل. إضافة ممارسة الرياضة إلى هذه الروتين الصباحي قد تجعل من الصعب الالتزام بجميع هذه الأنشطة.

**زيادة استعداد الجسم:** في المساء، يكون الجسم أكثر استعدادًا لممارسة الرياضة، حيث يكون قد حصل على الطاقة اللازمة طوال اليوم. على عكس الصباح، حيث يشعر الكثيرون بالنعاس، خاصةً إذا كانوا قد ناموا في وقت متأخر.

تناول ثلاث وجبات يوميًا يعزز مستويات الطاقة في الجسم قبل ممارسة الرياضة في المساء.

**الشعور بالدفء:** في فصل الشتاء البارد، تساهم ممارسة الرياضة في رفع درجة حرارة الجسم وتقليل الإحساس بالبرودة، مما يجعل المساء من أفضل الأوقات لممارسة الرياضة خلال هذا الموسم.

**تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:** في فترة ما بعد الظهر، يكون ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في أدنى مستوياتهما، مما يعني أن ممارسة الرياضة في هذا الوقت يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتات القلبية المفاجئة.

**تخفيف الضغوط:** تعتبر التمارين المسائية وسيلة فعالة لتخفيف التوتر والاسترخاء بعد يوم طويل.

**زيادة القوة:** أظهرت الأبحاث أن الأداء البدني للجسم يكون في ذروته خلال فترة ما بعد الظهر أو المساء المبكر، مما قد يؤدي إلى زيادة مكاسب القوة أثناء التمارين المسائية.

**نوم أفضل:** يمكن أن تسهم ممارسة الرياضة في المساء في تحسين جودة النوم، حيث يبرد الجسم بعد التمرين، مما يعزز النوم الهادئ.

**زيادة القوة والتحمل** تشير الدراسات إلى أن درجة حرارة الجسم تصل إلى أعلى مستوياتها في المساء، مما يعزز من مرونة العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل. وهذا يعني أن أدائك في التمارين المسائية قد يكون أفضل مقارنة بالتمارين التي تُمارس في الصباح.

**تخفيف التوتر وتحسين المزاج** يمكن أن تكون التمارين في نهاية اليوم وسيلة فعالة لتخفيف التوتر. حيث تعمل هذه التمارين على تحفيز إفراز الإندورفين، المعروف بهرمونات "السعادة"، مما يسهم في تحسين المزاج وتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء.

**تعافي العضلات** تتعافى العضلات بشكل أفضل في المساء، حيث يتحسن تدفق الدم في الجسم، مما يساعد في توصيل العناصر الغذائية بشكل أفضل إلى العضلات. وهذا قد يسهم في تعزيز عملية التعافي بعد التمرين.

نصائح لتحسين ممارسة الرياضة في المساء

 

إذا كان التمرين في المساء هو الخيار المتاح، يمكن اتباع بعض الإرشادات لتفادي الآثار السلبية:

1- فترة الاسترخاء بعد التمرين: تأكد من تخصيص وقت للتهدئة بعد التمرين من خلال القيام بتمارين تمدد خفيفة أو ممارسة اليوغا، مما يساعد على تقليل معدل ضربات القلب وتجهيز الجسم للنوم.

2- مراقبة التغذية: اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين بدلاً من تناول وجبات ثقيلة، لضمان تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة دون إرهاق الجهاز الهضمي.

3- تنظيم جدول النوم: احرص على ترك فترة كافية بين التمرين ووقت النوم، حتى يتمكن جسمك من الاسترخاء. يمكنك اعتماد روتين مريح قبل النوم مثل القراءة أو الاستحمام بماء دافئ لتقليل التأثيرات المنشطة للتمرين.