الأوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية ينبغي تضمينها في النظام الغذائي للجميع. ومن أبرز أشكالها النشطة هو حمض الدوكوساهيكسانويك، الذي يمكن الحصول عليه من مصادر متعددة مثل المأكولات البحرية والطحالب. يُعتبر تناول الأوميجا 3 مهمًا للحوامل، حيث يساهم في صحتهن وصحة أجنتهن، نظرًا لأنه لا يُنتج في الجسم. في هذا المقال من موقع دليلي ميديكال، سنستعرض بعض فوائد الأوميجا 3 للحامل، وأهمية تناولها، والوقت المناسب لذلك، والجرعة المناسبة، بالإضافة إلى أي أضرار محتملة، والأطعمة الغنية بها. تابعينا.

هل الأوميجا 3 ضرورية للحامل، وما هو الوقت المناسب لتناولها؟

 

يُعتقد أن إهمال تناول الأوميجا 3، سواء من خلال الطعام أو المكملات الغذائية، قد يؤثر سلبًا على التطور الجنيني، على الرغم من عدم وضوح العواقب طويلة المدى لعدم تناولها. من الضروري أن تتناول الحامل الأوميجا 3 لدعم تطور دماغ الجنين، حيث يبدأ هذا التطور في الثلث الأول من الحمل حوالي الأسبوع الخامس، ويستمر طوال فترة الحمل. تستفيد أجزاء دماغ الجنين من الأوميجا 3 التي تتناولها الحامل، مما يساعد في تطورها الطبيعي، وهذه الأجزاء تشمل: المخيخ (المسؤول عن التحكم في الحركة)، والمخ (المسؤول عن الذاكرة والإحساس والتفكير)، وجذع الدماغ (المسؤول عن الحفاظ على الحياة). تجدر الإشارة إلى أن معظم الحوامل لا يحصلن على الكمية الكافية من الأوميجا 3 من الطعام، لذا غالبًا ما يوصي الأطباء بتناول المكملات لتعويض النقص. يُنصح بتناول الأوميجا 3 في الثلث الأول من الحمل، بدءًا من الأسبوع 12، وعادةً ما يُستمر في تناولها طوال فترة الحمل وبعدها. كما يمكن أن تكون الأوميجا 3 مفيدة قبل الحمل أيضًا. بالطبع، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات لتحديد الجرعة المناسبة.

**أفضل وقت لتناول حبوب أوميجا 3**

 

لفترة طويلة، كان الناس يتناولون مكملات أوميجا 3 في الصباح، لكن الأبحاث الحديثة أوضحت أن هذه الأحماض الدهنية يجب أن تُتناول مع الطعام، ويفضل أن يكون هذا الطعام غنيًا بالدهون لتحسين امتصاصها وزيادة فعاليتها. هذا الأمر قد يساعد أيضًا في تقليل الآثار الجانبية مثل الارتجاع الحمضي والإسهال والتجشؤ والغثيان. إذا كنتِ لا تتناولين وجبة الإفطار أو تفضلين الأطعمة قليلة الدسم في الصباح، يُفضل تناول جرعة أوميجا 3 في وقت لاحق من اليوم مع وجبة متكاملة. من الأفضل أيضًا تحديد موعد ثابت يوميًا لتناولها حتى لا تنسي ذلك.

**ما الفرق بين أوميجا 3 وأوميجا 3 بلس للحامل؟**

 

تحتوي كبسولات أوميجا 3 على زيت السمك بتركيز 300 ملجم، بينما تحتوي كبسولات أوميجا 3 بلس للحامل على زيت السمك بتركيز 1000 ملجم بالإضافة إلى زيت جنين القمح بتركيز 100 ملجم.

**هل أوميجا 3 ضروري للحامل؟**

 

نعم، يُعتبر أوميجا 3 ضروريًا خلال فترة الحمل بكميات محددة، حيث يساعد في الحفاظ على توازن الجسم وتنظيم وظائفه، ويدعم صحة القلب والدماغ. أظهرت الأبحاث أن أوميجا 3 مهم جدًا لتطور الجهاز العصبي للجنين ودعم البصر، بالإضافة إلى فوائده في زيادة إنتاج حليب الثدي خلال فترة الرضاعة وتقليل خطر الإصابة بالحساسية لدى الرضع.

**هل أوميجا 3 تزيد وزن الجنين؟**

 

نعم، أظهرت العديد من الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي تناولن أوميجا 3 خلال فترة الحمل، كانت مدة حملهن أطول بمعدل يومين مقارنةً بالحوامل الأخريات، كما كان وزن الجنين عند الولادة أعلى بمعدل 97 جرام، وذلك يعود لفائدة أوميجا 3 في تقليل خطر الولادة المبكرة.

**متى يجب إيقاف أوميجا 3 للحامل؟**

 

لا يوجد مانع من الاستمرار في تناول كبسولات أوميجا 3 طوال فترة الحمل، ولا ينبغي إيقافها، فهي تظل داعمة قوية للأم والجنين. يُنصح الأطباء بتناولها خاصةً في الأشهر الأخيرة من الحمل، ما لم يطلب الطبيب خلاف ذلك.

**متى يجب تناول أوميجا 3 للحامل؟** 

 

من المستحسن تناول مصادر أو مكملات الأوميجا 3 قبل الحمل بعدة أشهر، وأيضًا خلال فترة الحمل، خاصة في الأشهر الأولى. وذلك لأن الأوميجا 3 تلعب دورًا حيويًا في نمو وتطور دماغ الجنين ونموه العصبي بشكل سليم. ومع ذلك، ينبغي استشارة الطبيب لتحديد الجرعة والمدة المناسبة لكل حالة.

**هل أوميجا 3 ضارة للحامل؟** 

 

تعتبر أحماض الأوميجا 3 آمنة لكل من الحامل والجنين، بشرط الالتزام بالجرعة الموصى بها من قبل الطبيب.

**هل أوميجا 3 تؤدي لزيادة الوزن للحامل؟** 

 

تُوصى أحماض أوميغا 3 الدهنية للأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، ولكن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى نتائج عكسية. فزيت السمك يحتوي على دهون وسعرات حرارية عالية، مما يعني أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسهم في زيادة الوزن.

**هل أوميجا 3 ترفع ضغط الدم للحامل؟** 

 

لا، بل على العكس، تساعد أحماض أوميجا 3 في تقليل ارتفاع ضغط الدم. لذا يجب توخي الحذر عند استخدامها من قبل الحوامل اللواتي يعانين من انخفاض ضغط الدم.

**ما الفرق بين زيت كبد الحوت وأوميجا 3؟** 

 

يحتوي زيت السمك وأوميجا 3 وزيت كبد الحوت على مستويات مفيدة من أحماض الأوميجا 3 الدهنية الأساسية، لكن زيت كبد الحوت يحتوي على كميات أقل من أوميجا 3 مقارنة بزيت السمك. الفرق الرئيسي هو أن زيت كبد الحوت يحتوي أيضًا على فيتامين "أ" وفيتامين "د". فيتامين "أ" ضروري لصحة الجلد والجهاز المناعي، ولكن يجب الحذر من تناوله بكميات كبيرة على شكل ريتينول خلال فترة الحمل، لأنه قد يسبب عيوبًا خلقية وتسممًا للكبد عند الجرعات العالية. أما فيتامين "د" فهو مهم لامتصاص الكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. يُنتج الجسم فيتامين "د" طبيعيًا عند التعرض لأشعة الشمس، وفي حال نقص الضوء الطبيعي خلال أشهر الشتاء، يفضل الكثيرون تناول مكملات زيت كبد الحوت للحصول على هذا الفيتامين.

**هل يتعارض فيتامين "د" مع أوميجا 3؟** 

 

لا يوجد تعارض بين فيتامين "د" وأوميجا 3، حيث لم تُسجل أي تفاعلات سلبية بينهما. هذا لا يعني عدم وجود تفاعلات، ولكن الأكيد هو عدم وجود تعارض. وقد أظهرت التجارب أن دمج فيتامين "د" مع الأحماض الدهنية أوميجا 3 لمدة ستة أسابيع له تأثيرات إيجابية على الحوامل، بما في ذلك تحسين بعض المؤشرات الحيوية للالتهاب والإجهاد التأكسدي ونتائج الحمل بشكل عام. كما قد تكون مكملات أوميجا 3 مرتبطة جزئيًا بتنشيط فيتامين "د" وزيادة فعاليته.

**أعراض نقص أوميغا 3**

 

يظهر نقص أوميغا 3 في الجسم من خلال مجموعة من الأعراض، ومن أبرزها:

- جفاف أو خشونة الجلد.

- جفاف وهشاشة الشعر.

- ظهور قشرة في فروة الرأس.

- شعور بالعطش الشديد.

- زيادة في عدد مرات التبول.

- صعوبات في النوم.

- هشاشة ونعومة الأظافر.

- مشاكل في التركيز والانتباه، مثل ضعف الذاكرة وصعوبة التواصل.

- زيادة الحساسية العاطفية، بما في ذلك تقلبات المزاج والاكتئاب والقلق دون سبب واضح.

**متى يجب تناول أوميغا 3 للحامل؟**

 

تُوصى النساء عادةً ببدء تناول مكملات أوميغا 3 قبل الحمل وأثناءه، وكذلك خلال فترة الرضاعة، للحفاظ على صحة الأم والطفل. يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناول هذه المكملات، سواء قبل الحمل أو خلاله. يُنصح بتناول مكملات أوميغا 3 على الأقل قبل 6 أشهر من الحمل لبناء مخزون كافٍ من هذه الدهون الأساسية. كما يجب مراعاة أن الحمل المتكرر قد يؤدي إلى استنزاف مخزون الأم من أوميغا 3، خاصة إذا كانت فترات الحمل متقاربة.

**كيف تؤثر أوميغا 3 على الحمل؟**

 

سواء كنتِ حاملاً للمرة الأولى أو الثالثة، فإن الرغبة في إنجاب طفل سعيد وصحي تبقى ثابتة. يتطلب الحمل الكثير من جسمك، وخاصةً التغذية السليمة لضمان حصولك وحصول جنينك على ما تحتاجانه للحفاظ على صحتكما. من أفضل الطرق لتحقيق ذلك هي مراقبة نظامك الغذائي وإضافة المكملات عند الحاجة.

**هل أظهرت أوميغا 3 فوائد خلال الحمل؟**

 

أظهرت دراسة أجريت في عام 2007 شملت حوالي 12 ألف امرأة حامل أن النساء اللواتي تناولن كميات أكبر قليلاً من الكمية الموصى بها من الأسماك الزيتية (حوالي حصتين ونصف من السمك أسبوعياً) حققن فوائد في نمو الجهاز العصبي لأطفالهن. ونظراً لأن معظم مكونات الدماغ تتكون من الدهون، فإن تناول مكملات أوميغا 3 خلال المراحل المبكرة من الحمل قد يكون مفيداً لنمو الجنين.خلال فترة الحمل، تُعطى أحماض أوميغا 3 أولوية للجنين، مما يعني أن الأم قد تعاني من نقص في هذه الأحماض.

ماذا عن السمك؟

 

لا شك أن الأسماك الزيتية تُعتبر أفضل مصدر لأحماض أوميجا-3، حيث أظهرت الأبحاث أن فوائد تناول السمك خلال فترة الحمل، بما في ذلك أحماض أوميجا-3 والبروتين والحديد والزنك، تفوق أي مخاطر محتملة. ومع ذلك، هناك بعض النقاط التي يجب أن تأخذيها في الاعتبار عند اختيار السمك.

اختاري أنواع السمك المنخفضة في الزئبق والغنية بأحماض أوميجا-3، مثل السلمون العادي، الأنشوجة، الرنجة، السردين، السلمون المرقط (التراوت) والإسقمري (المكريل).تجنبي الأسماك الكبيرة والمفترسة، مثل سمك أبو سيف (السوردفيش)، حيث قد تحتوي على كميات أعلى من الزئبق.كما أن طريقة طهي السمك تلعب دوراً مهماً في كمية أحماض أوميجا-3 الموجودة فيه. على سبيل المثال، السمك المقلي قد يحتوي على نسبة أقل من أحماض أوميجا-3 مقارنةً بالسمك المشوي.

هل تحصلين على الكمية الكافية من السمك؟

 

إذا كنتِ تشعرين أنك لا تتناولين ما يكفي من السمك في نظامك الغذائي، فإن أحماض أوميجا-3 يمكن أن تتواجد أيضاً في بذور الكتان، وزيوت الكانولا، والجوز، ولكن من الأسهل الحصول عليها من خلال مكملات زيت السمك.

أنواع أحماض الأوميجا-3

 

- حمض الدوكوساهكسانويك (DHA) (يوجد في المأكولات البحرية).

- حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) (يوجد في المأكولات البحرية).

- حمض الألفا لينولينيك (Linolenic acid) (يوجد في المصادر النباتية).

**فوائد أوميجا 3 للحامل في الشهور الأولى**

 

تعتبر أحماض الأوميجا 3 ذات أهمية كبيرة لكل من الحامل والجنين، حيث تشمل فوائدها ما يلي:

- تدعم النمو العصبي للجنين، مما يسهم في تطوره بشكل أفضل وزيادة قدراته العقلية والمعرفية، كما تعزز الذاكرة.

- تساهم في نمو وتطور دماغ الجنين، خاصة خلال الثلث الثاني من الحمل.

- تحسن من الرؤية ووظيفة الشبكية لدى الجنين.

- تعمل على تنظيم وتحسين وظائف الجسم للأم، مثل نقل الرسائل العصبية، ووظائف الدماغ، ومعدل تجلط الدم، وتنظيم ضغط الدم.

- تقلل من احتمالية الولادة المبكرة.

- تساعد في ولادة الجنين بوزن طبيعي.

- ضرورية للحفاظ على صحة القلب والجهاز المناعي لدى الحامل.

- تعمل كمضاد للالتهابات، مما يحمي من التهابات المفاصل.

- تقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

- تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الجسم.

- تحمي من خطر الإصابة بالسرطان.

- تقلل من احتمالية إصابة الجنين بالحساسية في المستقبل.

**فوائد أوميجا 3 بلس للحامل**

 

يحتوي أوميجا 3 بلس على الأوميجا 3 بأنواعها الثلاثة، مما يمنحه نفس الفوائد المذكورة سابقًا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على زيت جنين القمح الغني بفيتامين هـ، الذي يعد مضادًا قويًا للأكسدة، ومن فوائده:

- الحماية من الأمراض والوقاية من السرطان.

- الحفاظ على نضارة البشرة وحمايتها من الجفاف.

- تعزيز قوة بصيلات الشعر من خلال تحسين الدورة الدموية لفروة الرأس، مما يساعد في علاج تساقط الشعر.

 فوائد أوميجا 3 للحامل

 

تعتبر أحماض أوميجا 3 ذات أهمية كبيرة خلال فترة الحمل، حيث تسهم في دعم التطور العصبي للجنين. أظهرت بعض الدراسات أن تناول الأمهات لأوميجا 3 أثناء الحمل يعزز من تطور مهارات حل المشكلات، والتواصل، والذكاء اللغوي، بالإضافة إلى التطور الحركي والاجتماعي للطفل. كما يساعد في تقوية الذاكرة البصرية ويقلل من احتمالية ظهور مشكلات سلوكية. وقد أظهرت دراسة أن الأطفال الذين تناولت أمهاتهم أوميجا 3 خلال الحمل كانوا أكثر تقدماً في تطورهم العقلي وقوة ملاحظتهم خلال الأشهر الستة الأولى من حياتهم مقارنة بأقرانهم.كما أن تناول أوميجا 3 يمكن أن يساهم في تقليل أعراض الاكتئاب، حيث يعاني حوالي 10%-20% من النساء الحوامل من اضطرابات الاكتئاب، مما يؤثر سلباً على تواصل الطفل مع والدته وتطوره العقلي والسلوكي. تشير بعض الدراسات إلى أن نقص أوميجا 3 في جسم الأم قد يؤدي إلى الاكتئاب، بينما يمكن أن يساعد تناولها في الوقاية من أعراض الاكتئاب أثناء الحمل وبعد الولادة.

علاوة على ذلك، تلعب أوميجا 3 دوراً مهماً في دعم الصحة العامة للحامل، حيث تدخل في وظائف جميع خلايا الجسم، وخاصة خلايا المخ والجلد والعين، مما يعزز صحة الجنين وتطوره العقلي وبناء جهازه العصبي.

 أضرار أوميجا 3 بلس للحامل

 

على الرغم من أن أحماض أوميجا 3 تُعتبر آمنة بشكل عام، إلا أنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية للحامل، مثل:

- الانتفاخ.

- الإسهال.

- آلام وحرقة في المعدة.

- عسر الهضم.

- ارتفاع مستويات السكر في الدم، حيث يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من أوميجا 3 إلى زيادة إنتاج الجلوكوز، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

- تأثير الجرعات العالية على معدل تجلط الدم، مما قد يؤدي إلى نزيف الأنف أو اللثة.

- انخفاض حاد في ضغط الدم، خاصة عند تناولها مع أدوية خافضة للضغط، لذا يجب على مرضى الضغط تجنبها.

- رائحة النفس التي تشبه رائحة السمك، والتي قد تسبب الإزعاج، خاصة عند التجشؤ.

- تناول كميات زائدة من مكملات أوميجا 3 قد يؤدي إلى مشكلات مثل الإسهال، والغثيان، وآلام البطن، وقد يؤثر على قدرة الدم على التخثر.

- ردود فعل تحسسية تجاه مكملات أوميجا 3، والتي قد تكون خطيرة إذا كانت الحامل تعاني من حساسية تجاه السمك أو المأكولات البحرية، لذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها.

يجب على الحوامل تناول الأسماك التي تحتوي على الزئبق ضمن الحدود المسموح بها، حيث أن زيادة مستويات الزئبق في الدم قد تؤثر سلباً على النمو العقلي للجنين وتضر بجهازه العصبي.

 أفضل أنواع أوميغا 3

 

**جي بي أوميغا 3:** يُعتبر منتج جي بي أوميغا 3 من أفضل المكملات الغذائية في المملكة، حيث يحتوي على تركيز عالٍ من أحماض EPA مع انخفاض في أحماض DHA، مما يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الجسم. ومن المميزات الأخرى لكبسولات جي بي أوميغا 3 أنها لا تحتوي على طعم السمك الذي قد يكون مزعجًا للبعض. 

**جرعة الاستخدام:** يُنصح بتناول كبسولة واحدة يوميًا، ويمكن تناولها مرة أو مرتين حسب توصية الطبيب. 

**التحذيرات والاحتياطات:** المنتج آمن بشكل عام، ولكن قد تظهر بعض الآثار الجانبية مثل عسر الهضم، الغثيان، آلام المعدة، الدوار، والتقيؤ.

**كارلسون سوبر أوميغا 3:** تتميز كبسولات كارلسون سوبر أوميغا 3 بوجود حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، مما يساهم في تعزيز صحة القلب والدماغ والعينين. كما أنها فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم، وتساعد في تعزيز صحة المفاصل وتقليل التهابات الأعصاب. يُفضل تناول كبسولتين مرتين يوميًا، ولكن يجب على الحوامل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

**أوميغا 3 من California Gold Nutrition:** تُعتبر كبسولات California Gold Nutrition من بين أفضل خيارات أوميغا 3 المتاحة، حيث تدعم الصحة العامة والجهاز المناعي وتحافظ على مستويات الدهون المثلى في الدم. يُنصح بإضافة أوميغا 3 من كاليفورنيا جولد إلى النظام الغذائي لتعزيز مستوياتها في الجسم، ويفضل تناول كبسولتين يوميًا مع الطعام بعد استشارة الطبيب.

**أوميغا 3 من Now Foods:** يُعد هذا المكمل من الخيارات الممتازة لفئة أوميغا 3، حيث يدعم صحة القلب والأوعية الدموية وصحة المخ. تم تصنيع هذه الكبسولات من زيت السمك الطبيعي وفيتامين هـ من الصويا، وتتميز برائحة خفيفة دون طعم السمك غير المرغوب فيه.

**أوميغا 3 من Sports Research:** يُعتبر منتج Sports Research من بين أفضل خيارات أوميغا 3 المتاحة، حيث يتم تصنيعه من أسماك مستدامة وخالٍ من الجلوتين. يُفضل تناول كبسولة واحدة يوميًا مع الطعام للبالغين، ويجب على الحوامل والمرضعات اتباع الجرعة الموصى بها من قبل الطبيب.

 مصادر أوميغا 3 الطبيعية

 

1. **الأسماك:** تُعتبر المصدر الرئيسي لأوميغا 3، حيث تختلف كميتها حسب نوع السمكة وظروف نموها:

   - **سمك الماكريل:** يحتوي على حوالي 5.134 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام.

   - **السلمون:** يحتوي على حوالي 2.26 غرام لكل 100 غرام.

   - **زيت كبد سمك القد:** يحتوي على حوالي 2.664 غرام لكل ملعقة طعام كبيرة.

   - **الرنجة:** تحتوي على 1.729 غرام لكل 100 غرام.

   - **السردين:** يحتوي على 1.480 غرام لكل 100 غرام طازج.

   - **الأنشوجة:** تحتوي على 2.113 غرام لكل 100 غرام.

**2. المحار** 

يعتبر المحار من الأطعمة الغنية بالمغذيات، حيث يُعد الأغنى بعنصر الزنك، بالإضافة إلى احتوائه على النحاس وفيتامين ب12. يُستهلك المحار غالبًا كمقبلات أو كوجبة رئيسية، لكنه قد يسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص. يحتوي المحار على 672 ملغ من أوميغا 3 لكل 100 غرام.

**3. الكافيار** 

الكافيار هو بيض الأسماك ويُعتبر من الأطعمة الفاخرة ذات السعر المرتفع، لذا يُستخدم عادة لإضافة نكهة أو كمقبلات. يتميز الكافيار بارتفاع نسبة الكولين فيه، كما أن محتواه من أوميغا 6 منخفض بشكل ملحوظ، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يعانون من صعوبة في التوازن بين الأحماض. يحتوي الكافيار على 6.789 غرام من أوميغا 3 لكل 100 غرام.

**4. بذور الشيا** 

تُعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالفوائد والعناصر الغذائية، حيث تحتوي على أوميغا 3، بالإضافة إلى المنغنيز والكالسيوم والفوسفور وعناصر غذائية أخرى. تحتوي الحصة القياسية من بذور الشيا (28 غرامًا) على 5 غرامات من البروتين النباتي الذي يتضمن جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما تحتوي على 4.915 غرام من أوميغا 3 لكل 28 غرام.

**5. فول الصويا** 

يحتوي فول الصويا على الألياف والبروتين النباتي، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ومع ذلك، فإن أحد التحديات المرتبطة بمستوى أوميغا 3 المرتفع في فول الصويا هو احتواؤه أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 6، الذي يُعتبر حمضًا محفزًا للالتهابات ويجب استهلاكه بحذر. تحتوي 100 غرام من فول الصويا على 1.443 غرام من أوميغا 3.

**6. الجوز** 

الجوز ليس لذيذًا فحسب، بل هو أيضًا مفيد جدًا، حيث يحتوي على الألياف الغذائية والنحاس والمنغنيز وفيتامين هـ. للحصول على أقصى فائدة، يُفضل عدم تقشير الجوز. يحتوي الجوز على 2.542 غرام من أوميغا 3 لكل 28 غرام.

**7. منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا 3** 

يمكنك العثور على الأطعمة المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل: 

- البيض 

- السمن 

- الحليب 

- العصير 

- حليب الصويا 

- الزبادي 

**8. الحبوب والمكسرات** 

يمكن إضافة أوميغا 3 إلى الخبز والمعكرونة، كما توجد هذه الدهون بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل البذور والمكسرات، مثل: 

- الحبوب 

- بذور الكتان 

- الطحين 

- زبدة الفول السوداني 

- دقيق الشوفان 

- بذور اليقطين 

 

**9. الخضروات الورقية الخضراء** 

تحتوي هذه الخضروات أيضًا على الألياف والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى أوميغا 3، مثل: 

- البروكسل 

- الكالي 

- السبانخ 

- البروكلي 

- القرنبيط