عندما كنت مبتدئًا في اليوغا، كان من المحتمل أن تشعر بعدم اليقين بشأن ما يمكن توقعه في صف اليوغا للمبتدئين في يومك الأول. العديد من الأشخاص يشعرون بالارتباك حول ما يجب أن يتوقعوه، مما يدفعهم للبحث عن معلومات حول فصول اليوغا للمبتدئين. لذا، هذا المقال  من خلال موقع دليلى ميديكال الإرشادي سيساعدك في اكتشاف الأسرار والعثور على الصف المناسب لك.

**ما هي اليوغا؟**

 

قد يبدو للوهلة الأولى أن اليوغا تركز بشكل أساسي على المرونة أو المهارات البهلوانية، ولكن عند النظر إلى معنى كلمة "يوغا"، نجد شيئًا أعمق بكثير.تأتي كلمة "يوغا" من اللغة السنسكريتية، وهي لغة الهند القديمة. تشبه علاقة السنسكريتية بالثقافة الهندية علاقة اللاتينية بالثقافة الأوروبية. إنها اللغة التقليدية المستخدمة في الكتابات والشعر في الهند القديمة، ولا تزال تُستخدم حتى اليوم في الطقوس والممارسات المرتبطة بالدين الهندوسي.تم تفسير كلمة "يوغا" بعدة طرق، ولكن هناك ثلاثة معاني شائعة لها، كل منها يعكس جانبًا مختلفًا من ممارسات اليوغا.

1. **الاتحاد**عادةً ما تُترجم اليوغا بشكل مباشر إلى "اتحاد". تشير إلى اتحاد الذات المنفصلة بالوعي الإلهي أو الأسمى. في الفلسفة اليوغية، يُعتبر الإلهي هو الطبيعة الحقيقية لكل فرد في أعمق مستويات وعيه.يمكن أيضًا استخدام هذا المفهوم بشكل أكثر عملية للإشارة إلى الاتحاد بين أنواع مختلفة من الناس، وبين البشر والحيوانات، وبين الأفراد وبيئتهم. بالنسبة للكثيرين، يُعتبر هذا النوع من الاتحاد ضروريًا لتحقيق حالة أعلى من الاتحاد مع الإلهي.كما يمكن أن يشير إلى اتحاد الجسد والعقل والروح للفرد. وهذا ما نسعى لتحقيقه من خلال الأوضاع وممارسات التنفس التي أصبحت مرتبطة باليوغا الحديثة.

**2. التركيز** تتعلق اليوغا ارتباطًا وثيقًا بمفهوم "السمادي"، الذي يُترجم تقريبًا إلى "التركيز". في جوهره، يعني السمادي الانغماس الكامل في اللحظة الراهنة. تقليديًا، يتم تعزيز هذا المفهوم من خلال مجموعة متنوعة من ممارسات التأمل، ولكن الاختبار الحقيقي للتركيز هو القدرة على التواجد في اللحظة خلال مختلف أنشطة الحياة اليومية. سواء كنت تقف في طابور البنك، أو تجلس في زحام المرور، أو تطبخ العشاء، فإن كل جانب من جوانب حياتنا يمثل فرصة لممارسة اليوغا.

**3. السيطرة** عمليًا، تسهم اليوغا في تطوير السيطرة على أجسادنا وعقولنا، مما يمكّننا من عيش الحياة بطريقة مركزة والسعي نحو مستويات مختلفة من الاتحاد المشار إليها سابقًا. تهدف جميع التقنيات المختلفة المذكورة هنا إلى مساعدتنا في تعزيز هذا التحكم.

**هل يمكن للمبتدئين ممارسة تمارين اليوغا؟** 

 

نعم، يمكن للمبتدئين بسهولة البدء في ممارسة تمارين اليوغا، حيث يمكن تعديل التمارين لتناسب مستوى لياقتهم البدنية.

**هل يمكن لليوغا أن تساعد في فقدان الوزن؟**

 

نعم، يمكن أن تسهم تمارين اليوغا في فقدان الوزن من خلال زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية.

**هل يمكن ممارسة اليوغا أثناء الحمل؟** 

 

نعم، يمكن للنساء الحوامل ممارسة التمارين، بشرط استشارة الطبيب المعالج لضمان سلامتهن وسلامة الجنين.

**هل يمكن لتمارين اليوغا تحسين النوم؟** 

 

نعم، تساعد اليوغا في الاسترخاء وتهدئة العقل، مما يسهل النوم ويحسن جودته.

 

هل يمكن ممارسة اليوغا بدون معدات؟

 

نعم، يمكن ممارسة اليوغا دون الحاجة إلى معدات، ولكن استخدام بعض الأدوات مثل السجادة قد يزيد من راحة التمارين.

 

كم من الوقت ينبغي أن نخصص لليوغا؟

 

بعد أن تعرفت على ما يجب القيام به، قد تتساءل عن المدة المناسبة للتدريب. لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، حيث تختلف الأهداف والاحتياجات من شخص لآخر. ومع ذلك، يمكن تلخيص الأمر كالتالي:

إذا كنت مبتدئا، يُفضل أن تبدأ بجلسات قصيرة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة. سيساعدك ذلك على التعرف على الوضعيات وتطوير القدرة على التحمل.

عندما تشعر بالراحة مع الممارسة، يمكنك التفكير في زيادة المدة إلى ما بين 45 دقيقة وساعة. سيوفر لك هذا الوقت الكافي لاستكشاف مجموعة متنوعة من الوضعيات والعمل على تحسين مرونتك وقوتك.

أما بالنسبة لمن لديهم خبرة، فإن جلسات اليوغا التي تستمر لمدة 60 دقيقة أو أكثر توفر ممارسة عميقة وتتيح دمج تقنيات متقدمة. يمكنك تقسيم وقتك بين الوضعيات والتنفس والتأمل.

من الأفضل ممارسة جلسات أقصر بشكل منتظم بدلاً من القيام بجلسات طويلة بشكل متقطع، حيث يسهم الانتظام في تحسين مستواك بشكل مستمر.

**كم مرة في الأسبوع يُنصح بممارسة اليوغا؟**

 

يعتمد تكرار ممارسة اليوغا على عدة عوامل، مثل مستوى خبرتك، أهدافك، ومدى توفر الوقت لديك. إليك بعض التوصيات العامة:

- إذا كنت مبتدئًا، يُفضل أن تمارس اليوغا لمدة 2-3 أيام في الأسبوع. الهدف هنا هو التكيف مع الممارسة وتكوين عادة جديدة.

- بعد ذلك، يمكنك التفكير في زيادة عدد الجلسات إلى 4-6 أيام في الأسبوع. هذا سيساعدك على تعزيز ممارستك ويوفر لك فرصًا أكبر لاستكشاف أنماط وتقنيات يوغا متنوعة.

- على الرغم من أهمية إنشاء روتين، يجب عليك أيضًا الاستماع إلى جسدك. إذا شعرت بالتعب أو الضغط الزائد، فلا تتردد في منح نفسك وقتًا للتعافي. الاتساق مهم، لكن التوازن أيضًا ضروري.

**كم من الوقت يستغرق تعلم اليوغا؟**

 

يُعتبر السؤال عن المدة التي تحتاجها لتعلم اليوغا شائعًا بين المبتدئين في هذه الممارسة. ومع ذلك، فإن الإجابة تختلف من شخص لآخر. إليك بعض العوامل الرئيسية التي تؤثر على الوقت اللازم لتعلم اليوغا والاستفادة من فوائدها:

- **الخبرة السابقة:** الأفراد الذين مارسوا أنواعًا أخرى من التمارين أو لديهم خبرة في أنشطة تتطلب المرونة والتركيز يتعلمون أساسيات اليوغا بشكل أسرع.

- **الاتساق والتكرار:** كما ذُكر سابقًا، الاتساق هو عنصر أساسي. الممارسة المنتظمة، حتى لو كانت في جلسات قصيرة، تساهم في تسريع عملية التعلم.

**الأهداف الشخصية**يعتمد الوقت المطلوب لتحقيق نتائج في اليوغا على أهدافك الشخصية. إذا كنت تسعى فقط لتحسين مرونتك وتقليل مستويات التوتر، فقد تلاحظ الفوائد في غضون أسابيع قليلة. أما إذا كنت تهدف إلى إتقان أوضاع أكثر تقدماً أو التعمق في فلسفة اليوغا، فسيتطلب ذلك وقتاً أطول.

**المرونة والقوة الأساسية**يمكن أن يؤثر مستوى مرونتك وقوتك البدنية في الوقت الذي تحتاجه لتعلم اليوغا. الأشخاص الذين يتمتعون بمرونة أكبر سيجدون سهولة في الوصول إلى الأوضاع المثالية، بينما سيحتاج أولئك الذين يواجهون صعوبة في الحركة إلى تخصيص وقت إضافي.

**التعليم والتوجيه**تلعب جودة التعليم والتوجيه الذي تتلقاه دوراً مهماً في تجربتك. المشاركة في دروس منظمة بشكل احترافي أو اتباع برامج تعليمية عالية الجودة عبر الإنترنت يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في عملية التعلم من خلال توفير الإرشادات المناسبة.

**ما هي فوائد رياضة اليوغا؟**

 

تعتبر تمارين اليوغا نظاماً للشفاء يجمع بين النظرية والتطبيق، حيث تهدف إلى تعزيز القوة والوعي والانسجام بين العقل والجسم. بعض أنواع اليوغا تركز على استرخاء الجسم، بينما يركز البعض الآخر على زيادة التركيز أو تحسين القدرات الحركية للعضلات. ومن الجدير بالذكر أن جميع أنواع اليوغا تساهم في تنظيم معدل التنفس وتعزيز الصحة العامة. من أبرز فوائد اليوغا:

تساعد تقنيات الاسترخاء في اليوغا على تخفيف الألم المزمن، مثل:

آلام أسفل الظهر.

آلام التهاب المفاصل.

ألم الرأس.

الآلام المرتبطة بمتلازمة النفق الرسغي.

تخفيف آلام الدورة الشهرية وأعراض ما قبلها.

تساهم في تعزيز صحة القلب وتنشيط الدورة الدموية.

تساعد في خفض ضغط الدم.

تحافظ على توازن عملية الأيض.

تساعد في حرق الدهون وتقليل الوزن.

تزيد من كفاءة التنفس.

تعزز مرونة الجسم، مثل الظهر والأكتاف.

تساعد في تجديد طاقة الجسم وزيادة الشعور بالحيوية.

تعزز قوة العضلات.

تحسن الأداء الرياضي.

تحمي من الإصابات.

تساعد في إدارة الضغوط النفسية، التي تُعرف بتأثيراتها السلبية على الجسم والعقل، حيث يمكن أن تظهر الضغوط النفسية بعدة طرق، مثل آلام الظهر أو الرقبة، ومشاكل النوم، والصداع، وصعوبة التركيز. ممارسة اليوغا:

تساعد في تخفيف القلق والتوتر وتعزز الاسترخاء.

تقلل من الأرق.

تمنح وضوحًا ذهنيًا وهدوءًا نفسيًا، وتخفف من أنماط التوتر المزمن، وتريح العقل، وتعزز التركيز. الوعي الذاتي بالجسد والنفس يعد أمرًا بالغ الأهمية، حيث يساعد في اكتشاف الأمراض وعلاجها مبكرًا.

كما أن اليوغا فعالة في تطوير مهارات التكيف وتعزيز النظرة الإيجابية للحياة. وعلى عكس الطرق التقليدية لممارسة الرياضة، تجمع اليوغا بين التأمل والتنفس، مما يساعد الأفراد على تحسين صحتهم النفسية.

ما هي فوائد تمارين اليوغا للحامل؟

 

تمتاز تمارين اليوغا بفوائد عديدة للحامل، منها:

- الحفاظ على شكل الجسم.

- تحسين تدفق الدم.

- تقوية العضلات وزيادة مستوى النشاط.

- تقليل التوتر والقلق.

- تعزيز قوة عضلات الحوض.

- توسيع الأوردة الدموية.

- تعزيز الروابط الروحية والجسدية بين الأم وطفلها من خلال الممارسة اليومية.

- تقوية وشد عضلات البطن وأسفل الظهر، مما يساعد الأم على استعادة وضعيتها الصحيحة بعد الولادة.

وضعيات اليوغا للمبتدئين.

**الأسبوع 1: تمارين الإحماء**

 

بعد الانتهاء من تمارين التنفس المذكورة أعلاه، سنبدأ ببعض تمارين الإحماء البسيطة التي يمكن تنفيذها في بداية أي جلسة يوغا. يمكنك مراجعة الفيديو أدناه في أي وقت إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوضيح.

**تمارين مد الرقبة** 

سنبدأ ببعض تمارين تمدد العنق البسيطة:

1. عند الشهيق، ارفع ذقنك ببطء، مع تمديد الجزء الأمامي من العنق. وعند الزفير، قم بخفض ذقنك مع تمديد الجزء الخلفي من الرقبة. كرر هذه الحركة خمس مرات.

2. أثناء الزفير، قم بخفض رأسك إلى الجانب الأيسر، مع تمديد الجانب الأيمن من الرقبة. ثم استنشق وعد إلى المركز، وعند الزفير، قم بخفض رأسك إلى الجانب الأيمن مع تمديد الجانب الأيسر من الرقبة. كرر هذه الحركة خمس مرات.

3. قم بإجراء دوران كامل للرقبة، حيث تنخفض الذقن عند الزفير وترتفع عند الاستنشاق. تأكد من التدوير في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر هذه الحركة ثلاث مرات في كل اتجاه.

تجنب الإفراط في حركة الرقبة، وحرص على التحرك ضمن نطاق حركتك الطبيعي.

**تمدد الكتف أثناء الجلوس**

1. ضع أصابع كلتا يديك على أكتافك، مع إغلاق مفاصل الكوع. عند الشهيق، ارفع المرفقين للأعلى وللداخل. وعند الزفير، افصل بينهما وانزلهما، مع الدوران خلال النطاق الكامل لحركة مفصل الكتف. كرر هذه الحركة ثلاث مرات، ثم قم بتكرارها ثلاث مرات أخرى مع الدوران في الاتجاه المعاكس.

**تمارين الإحماء للعمود الفقري أثناء الجلوس**

1. اجلس بشكل مريح، ثم ارفع صدرك وابدأ في مد يديك للأمام بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ابقَ في هذه الوضعية لمدة خمس أنفاس. بعد ذلك، اضغط بيديك على الأرض وادفع عجب الذنب للخلف، مما يساعد على تمدد أسفل الظهر. استمر في هذه الوضعية لخمس أنفاس إضافية، ثم عد إلى وضع البداية.

2. في هذه المرة، أثناء الانحناء للأمام، قم بتحريك يديك نحو الجانب الأيسر، مما يساعد على شد الجانب الأيمن من الظهر. ابقَ في هذه الوضعية لثلاث أنفاس، ثم كرر العملية على الجانب الآخر.

3. مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ضع يدك اليمنى على الركبة اليسرى واليد اليسرى على الأرض خلفك. استنشق هنا، ثم أثناء الزفير، ابدأ في الالتواء برفق نحو اليسار. ابقَ في هذه الوضعية لثلاث أنفاس، ثم استنشق وعد إلى المركز. كرر على الجانب الآخر.

**تمارين الإحماء للورك أثناء الوقوف**

1. قف مع قدميك بمسافة أكبر من عرض الورك، ثم مد ذراعيك إلى الجانبين. استنشق هنا، وعند الزفير، ابدأ في الانحناء نحو الجانب الأيمن، محاولاً الوصول بيدك اليمنى نحو الساق اليمنى، مما يساعد على تمدد الجانب الأيسر من الجسم. عند الشهيق، عد إلى وضع البداية وكرر العملية على الجانب الآخر. كرر هذا التسلسل ثلاث مرات.

2. ابدأ مع قدميك متباعدتين بعرض الورك، ثم قم بأداء حركات دائرية كبيرة باستخدام الوركين. كرر هذه الحركة ثلاث مرات في كل اتجاه. ثم، قم بتوسيع مسافة قدميك قليلاً وكرر ثلاث مرات أخرى في كل اتجاه.

**الأسبوع الثاني: وضعيات اليوغا الأساسية**

 

الآن، دعونا نبدأ في تقديم بعض الوضعيات البسيطة لممارستنا. سنبدأ جميع هذه الوضعيات من وضعية الطاولة:

**وضعية القط والبقرة** ابدأ بوضع الطاولة بحيث تكون ركبتيك تحت الوركين ويديك تحت الكتفين. عند الشهيق، قم بتدوير عجب الذنب لأعلى وللخلف، مع خفض البطن نحو الأرض. ارفع صدرك ووجه نظرك قليلاً للأعلى. عند الزفير، قم بسحب عجب الذنب تحت الظهر، وافرد ريش الكتف، واسترخِ برأسك نحو الأرض. 

كرر هذه الحركة خمس مرات.

**وضعية الكلب المتجه لأسفل** من وضع الطاولة، قم بدس أصابع قدميك تحتك وارفع وركيك للأعلى والخلف. اضغط بيديك على الأرض، ومدد عمودك الفقري، وابدأ في دفع كعبيك نحو الأرض. إذا كان ذلك مريحًا، يمكنك ثني كل ركبة على حدة وإجراء حركات صغيرة كما لو كنت تمشي بساقيك. بمجرد أن تشعر بالراحة، ابدأ في فرد ساقيك، واضغط بكعبيك نحو الأرض. يمكنك أيضًا زيادة التمدد في ظهرك عن طريق ثني الركبتين قليلاً وسحب صدرك نحو الأرض.

**وضعية الطفل الممتد** ابدأ بوضع الطاولة. افصل ركبتيك أكثر من عرض الورك، وانزل عجب الذنب نحو كعبيك. مدّ ذراعيك للأمام وضع يديك على الأرض مع رفع راحتي يديك. تنفس بعمق في ظهرك، مع شد جذعك مع كل شهيق. احتفظ بهذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر أنفاس طويلة.

**وضعية اللوح** من وضع الطاولة، قم ببساطة بدفع قدميك للخلف حتى يصبح جسمك مستقيماً من الرأس إلى القدم. اضغط بقوة على الأرض بيديك، مع نشر ريش الكتف بشكل واسع. حافظ على ثبات بطنك ولا تنسَ التنفس. احتفظ بهذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس.

**الركبة إلى الكوع** ابدأ بوضعية اللوح الخشبي. عند الشهيق، استنشق الهواء، وعند الزفير، قم بتدوير ظهرك واقرب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن قدر الإمكان. عند الشهيق، عد إلى وضعية اللوح الخشبي. كرر هذه الحركة على الجانب الأيسر، وكرر التسلسل بالكامل ثلاث مرات.

**الأسبوع 3: وضعيات اليوغا الأساسية** 

 

سنبدأ الآن في التركيز على العمود الفقري والوركين من خلال بعض الانحناءات الخلفية والتقلبات اللطيفة:

**وضعية الكوبرا** استلقِ على بطنك. عند الشهيق، اضغط على الأرض بجانب القفص الصدري وارفع صدرك للأمام مع الحفاظ على الوركين ملتصقين بالأرض. عند الزفير، انزل أسفل الظهر. كرر هذه الحركة عدة مرات، مع زيادة انحناء ظهرك قليلاً في كل مرة. في المرة الأخيرة، احتفظ بالوضعية لثلاثة أنفاس ثم انزل عند الزفير.

**كلب ثلاثي الأرجل** ابدأ في وضعية الكلب المتجه لأسفل. عند الشهيق، ارفع قدمك اليمنى لأعلى وللخلف، مع سحب أوتار الركبة اليمنى نحو الجزء الخلفي من الغرفة، مع الحفاظ على مربع الوركين مواجهًا للغرفة. بعد الاحتفاظ بالوضعية لثلاثة أنفاس، اثنِ الركبة اليمنى وافتح الوركين إلى الجانب الأيمن، مع تمديد الجزء الأمامي من الورك الأيمن. احتفظ بالوضعية لثلاثة أنفاس ثم عد إلى وضعية الكلب المتجه لأسفل عند الزفير. كرر على الجانب الآخر.

**وضعية خيط الإبرة** استلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك على الأرض، واسحب الكعب نحو عظمة الجلوس اليسرى. ضع الكعب الأيمن عبر الفخذ الأيسر واترك الركبة تسقط إلى الجانب. إذا لم تشعر بأي ضغط أو توتر في الركبة، استخدم يديك للالتفاف حول الفخذ الأيسر وسحب الركبة اليسرى نحو جسمك، مع الحفاظ على رأسك وكتفيك ملامسين للأرض. تنفس بعمق لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

**تويست مستلق** استلقِ على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض وسحب الكعب نحو عظام الجلوس. مد ذراعيك إلى الجانبين. ارفع الفخذين وحركهما قليلاً إلى اليسار، مما يسمح لركبتيك بالسقوط إلى الجانب الأيمن، واستقر برفق على الأرض. احتفظ بالوضعية لمدة خمس إلى عشر أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

**الأسبوع 4: الوقفات الدائمة البسيطة**

 

سنقوم الآن بممارسة بعض الوضعيات البسيطة لتعزيز قوة الساقين. يمكنك الاطلاع على الفيديو أدناه للحصول على أفكار حول كيفية دمج هذه الأوضاع في تسلسل متدفق!

**المحارب الثاني** ابدأ من وضعية الكلب المواجه لأسفل، ثم ادفع قدمك اليمنى للأمام بين يديك، مع خفض كعب القدم اليسرى إلى الأرض وقلب القدم بزاوية 90 درجة. قم بالوقوف في وضعية اندفاع طويلة، بحيث يكون الصدر موجهًا نحو جانب الغرفة، وامد ذراعيك نحو نهايتي الغرفة. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس. عند الزفير، ضع يديك على الأرض وارجع إلى وضعية الكلب المواجه لأسفل. كرر ذلك على الجانب الآخر.

**مثلث بوز** من وضعية المحارب الثاني، قم بتصويب الساق الأمامية مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة. عند الزفير، قم بتدوير جسمك نحو اليمين، وامد يدك اليمنى نحو الساق واليد اليسرى نحو السقف. حاول الحفاظ على استقامة الظهر وفتح الصدر نحو جانب الغرفة. بعد خمسة أنفاس، عد إلى وضعية المحارب الثاني عند الشهيق.

كرر ذلك على الجانب الآخر بعد الانتقال من خلال وضعية الكلب المواجه لأسفل.

**وضعية الزاوية الجانبية** ابدأ من وضعية المحارب الثاني. عند الشهيق، ضع الساعد الأيمن على الفخذ الأيمن وامد الذراع اليسرى لأعلى وإلى الأمام، مما يمد الجانب الأيسر من الجسم ويفتح الصدر نحو الأعلى. احتفظ بهذه الوضعية لمدة خمسة أنفاس، ثم عد إلى وضعية المحارب الثاني عند الشهيق.كرر ذلك على الجانب الآخر بعد الانتقال من خلال وضعية الكلب المواجه لأسفل.

**تشكل نصف القمر** يفضل أن يكون لديك كتلة يوغا قريبة منك.

ابدأ من وضعية المحارب الثاني. ضع يدك اليمنى على كتلة اليوغا على بعد 12 إلى 18 بوصة أمام قدمك اليمنى. ابدأ بنقل الوزن إلى قدمك اليمنى. عند الشهيق، ارفع ساقك الخلفية عن الأرض وركز كل الوزن على قدمك اليمنى ويدك اليمنى. افتح الوركين والصدر نحو جانب الغرفة وارفع ساقك الخلفية لأعلى مستوى ممكن. تذكر أن تتنفس!

امسك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس وعُد إلى المحارب الثاني في الزفير.

كرر على الجانب الآخر بعد التحرك من خلال الكلب المواجه للأسفل.

أفضل أنواع اليوغا للمبتدئين

 

عالم اليوغا مليء بالأنواع المختلفة، مما يسهل عليك إيجاد النوع الذي يناسبك. ولكن بعض أنواع اليوغا تعتبر أفضل للمبتدئين الذين يخوضون تجربة اليوغا لأول مرة، وهي:

- اليوغا اللطيفة "رستورايتف يوغا" (Restorative Yoga)

ممارسة وضعيات اليوغا مع البقاء في الوضعية لفترة أطول من حصص اليوغا الأخرى، بمساعدة دعائم للمساعدة على الاسترخاء.

تتضمن تمارين مريحة وتمارين تمدد بطيئة ولطيفة.

تُعدّ خيارًا ممتازًا للمبتدئين الذين يرغبون في تجربة اليوغا دون الكثير من الجهد.

- هاثا (Hatha Yoga)غالبًا ما يُستخدم هذا المصطلح بشكل عام لوصف اليوغا التي تركز على تحريك جسمك. تتراوح حصص يوغا الهاثا بين البسيطة إلى المتقدمة جدًا. إذا صادفت هذا المصطلح، اسأل عن سرعة وصعوبة الحصص.

- اليوغا القوية (Power Yoga)أسلوب قوي من اليوغا مصمم لبناء القوة. إذا كنت تتمتع بحالة بدنية جيدة ولكنك جديد على اليوغا، فقد تستمتع بهذا النوع من التمارين.

- فينياسا أو فلو (Vinyasa or Flow Yoga)هذا النوع من اليوغا يحافظ على حركة مستمرة، حيث تنتقل من وضعية إلى أخرى بشكل مباشر. إذا كانت السرعة مرتفعة، قد تجد صعوبة في متابعتها كمبتدئ، لذا تعتبر فصول الفلو البطيئة أكثر ملاءمة للمبتدئين.

**- يين (Yin Yoga)**تتضمن هذه الممارسة الاحتفاظ بالوضعيات لعدة دقائق، مما يتيح تمارين إطالة أعمق. ورغم أن هذه الممارسة قد تكون لطيفة، إلا أن البقاء في الوضعيات لفترة طويلة قد يكون تحديًا أيضًا.

**آينغار يوغا**في آينغار يوغا، يتم التركيز على انتظام حركات الجسم ووضعياته، من خلال تنظيم التنفس باستخدام تقنية البرانامايا، التي تساعد على التحكم في التنفس أثناء ممارسة اليوغا، مما يجعل التنفس متزامنًا مع حركات الجسم. يتم استخدام دعائم مثل المساند، والبطانيات، والأشرطة، والحائط، والكرسي. عادةً ما تُدرس هذه الطريقة بدون موسيقى وبسرعة بطيئة، مما يساعد الطلاب على أداء الوضعيات بشكل أعمق.

هذا النوع من اليوغا مناسب لجميع الأعمار والمستويات، لكنه قد يكون ملائمًا بشكل خاص لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من محدودية الحركة.

**بيكرام يوغا**تتضمن بيكرام يوغا 26 وضعية للجسم بالإضافة إلى تمرينين للتنفس. تستمر الجلسة لمدة تسعين دقيقة، وتُمارس في غرفة تبلغ حرارتها 105 درجة فهرنهايت (حوالي 40 درجة مئوية) مع رطوبة نسبية تصل إلى 40%. يجب أن تكون الغرفة مضاءة جيدًا، مع وجود مرآة أمام الطلاب لتمكينهم من التحقق من أدائهم للوضعيات بشكل صحيح. ومن المهم أن نلاحظ أنه لا توجد موسيقى خلال هذه الجلسات. ممارسة اليوغا في بيئة مرتفعة الحرارة قد تساعد المتدربين على أداء الوضعيات بشكل أعمق، وتحسين الدورة الدموية، والمساهمة في إزالة السموم من الجسم.

**جيفاموكتي يوغا**تتضمن حصص تمارين الجيفاموكتي يوغا Jivamukti Yoga) مجموعة من الهتافات باللغة السنسكريتية، بالإضافة إلى تمارين تنفس البرانامايا. عادةً ما يكون لكل حصة موضوع أو فكرة رئيسية مختلفة، مما يجعل هذا النمط من اليوغا مزيجًا مثاليًا بين التمارين الروحية والجسدية.

**التنفس للمبتدئين**

 

1. **التنفس الصدري** في تقنية التنفس الصدري، نركز على التنفس في منطقة الجذع بالكامل. 

استنشق ببطء وبعمق، مع الحرص على عدم الإفراط في التنفس أو إطالة الأنفاس أكثر من اللازم. 

عند الاستنشاق، يجب أن نشعر بتوسع الصدر وتمدد القفص الصدري. مع هذا التوسع، يجب أن نلاحظ أيضًا شعورًا بالتوسع في الجزء الخلفي والجوانب من الجسم. يمكنك وضع يدك على الجزء العلوي من الظهر لتشعر بهذا التوسع بشكل أفضل. 

قم بالزفير تدريجيًا مع التحكم، وحاول أن يكون طول الزفير متساويًا تقريبًا مع طول الشهيق. أثناء الزفير، نشعر بانقباض القفص الصدري وعودته نحو العمود الفقري. 

سيساعدك هذا النوع من التنفس على تقوية عضلات القفص الصدري وزيادة قدرتك على التنفس.

2. **التنفس البطني** في تقنية التنفس البطني، نقوم بسحب الحجاب الحاجز لأسفل إلى التجويف البطني من خلال تحريك البطن للداخل والخارج أثناء التنفس. يساعد هذا النوع من التنفس على إدخال الأكسجين إلى أعماق الرئتين، حيث يميل الدم إلى التجمع بفعل الجاذبية، مما يجعله أكثر فعالية من التنفس الصدري، كما أنه يساعد على إرخاء الجهاز العصبي. 

استنشق ببطء وبعمق، ولكن هذه المرة، قم بالتوسع فقط من خلال البطن وجوانب البطن، مع التأكد من عدم توسيع القفص الصدري.

**تقنية التنفس مع التحكم**قم بإخراج الزفير بشكل متحكم، مع سحب البطن نحو العمود الفقري. حاول أن يكون طول الزفير متساويًا تقريبًا مع طول الشهيق.

**التنفس الودي**هذا هو أسلوب التنفس الكامل في اليوغا، والذي نطلق عليه "التنفس الودي". يجمع هذا النوع من التنفس بين التنفس الصدري والبطني، مما يساعدنا على إطالة وتعميق التنفس إلى أقصى حد.في التنفس الودي، نتوسع في نفس الوقت من خلال البطن والصدر، مما يمنحنا شعورًا بالتمدد في الجزء الأمامي والخلفي من الجسم. عند الزفير، نشعر بتمدد الصدر بينما يتحرك البطن نحو العمود الفقري في الوقت نفسه.

يمكن أن يكون من المفيد في البداية وضع يد واحدة على الصدر والأخرى على البطن للتعرف على هذا التمدد والانكماش، وللتأكد من أنه متوازن بين النصف العلوي والسفلي من الجذع.

**نصائح لممارسة اليوغا للمبتدئين**

 

لتمارس اليوغا بشكل صحيح وآمن، اتبع النصائح التالية:

 **ابدأ ببطء**: لا تحاول القيام بالكثير من تمارين اليوغا دفعة واحدة. ابدأ بتمارين قصيرة وسهلة، وزد من مدة وكثافة التمارين تدريجيًا مع مرور الوقت.

. **استمع إلى جسدك**: لا تُجبر نفسك على القيام بوضعية صعبة أو تسبب لك الألم، وخذ فترات راحة عند الحاجة

 **كن صبورًا**: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج، فلا تستسلم إذا لم ترَ أي تحسنات على الفور.

. **استمتع بالتجربة**: يجب أن تكون اليوغا تجربة ممتعة، فهذا ما سيشجعك على الاستمرار والالتزام.

**إبلاغ مدربك عن الإصابات:** لا تنسَ إبلاغ المدرب عن أي إصابات أو تحديات تواجهها، حتى يتمكن من اختيار التمارين والوضعيات المناسبة لك، أو تزويدك بالأدوات والدعائم التي تسهل عليك ممارسة التمارين.

**البحث عن دروس للمبتدئين:** تأكد من أن المركز يقدم دروسًا مخصصة للمبتدئين، سواء كانت حضورية أو عبر الإنترنت، واستفسر عن مستوى الصعوبة وسرعة الدروس قبل الانضمام.

**نصائح وإرشادات لليوغا للمبتدئين:**

 

إذا كنت مبتدئًا في اليوغا، إليك بعض النصائح والإرشادات التي قد تساعدك في تجربتك الأولى:

 **تدوين الملاحظات:**خلال دروس اليوغا، ستتلقى الكثير من المعلومات والحكم التي يُفضل تسجيلها وتذكرها، مثل وضعيات اليوغا المفضلة لديك، تقنيات التنفس، ونصائح حول التغذية، الوقوف الصحيح، والمشي. من المهم أن لا تنسى هذه المعلومات التي يقدمها المدرب.

 **تخصيص مكان لممارسة اليوغا في المنزل:**حتى لو كنت تحضر دروسًا جماعية، يُفضل ممارسة اليوغا أيضًا في بيئتك الخاصة. يمكنك التدرب على الوضعيات والمرونة بين الدروس في المركز، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة المزيد في المنزل. العديد من الأشخاص الذين يحضرون دروس اليوغا الأسبوعية يجعلونها جزءًا أساسيًا من حياتهم، ويقومون بالتمارين في المنزل في الصباح والمساء وحتى في عطلات نهاية الأسبوع.

 **تحديد الأهداف:**يعتمد روتين التدريب لكل شخص بشكل كبير على الأهداف التي يسعى لتحقيقها. لذا، حدد بوضوح:

   - الوقت الذي ترغب في تخصيصه للتدريبات.

   - التقنيات التي تود التركيز عليها.

   - نقاط الضعف البدني لديك والأهداف الجسدية والنفسية التي تسعى لتحقيقها.

 **الانتباه إلى الذات:**التنفس أداة قوية للتحكم في الضغوط. في دروس اليوغا للمبتدئين، ستتعلم كيفية استخدام هذه الأداة وتطوير وعيك بالتنفس، مما يساعدك على ضبط مشاعرك مثل القلق والتوتر. الهدف هو تحويل تمارين التنفس إلى عادة يومية، حتى خارج المركز الذي تتعلم فيه اليوغا، وجعلها جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك اليومي.

 الوصول مبكرًا إلى دروس اليوغا حاولوا الوصول إلى درس اليوغا قبل 10-15 دقيقة من بدايته. فالوصول في اللحظة الأخيرة ليس مثاليًا، إذ يمنحكم الوقت الكافي للتحضير الجسدي والاسترخاء، مما يساعدكم على التخلص من ضغوط اليوم قبل بدء الدرس.

 ممارسة اليوغا على معدة فارغة من الأفضل حضور درس اليوغا بمعدة فارغة، لذا يُنصح بأن يكون هناك فترة تتراوح بين ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات بعد تناول الوجبة. ممارسة اليوغا في هذه الحالة تضمن تجربة أكثر سهولة وفاعلية.

 الاستماع إلى الجسم رغم أن وضعيات اليوغا تتطلب بعض الشد على الأنسجة، إلا أنه لا ينبغي أن تسبب الألم. إذا كنتم تعانون من إصابة، يُفضل استشارة المدرب حول كيفية تجنب الضغط على أجسامكم لتفادي الألم أثناء التمارين.

 تجنب المنافسة اليوغا نشاط غير تنافسي، لذا يجب تجنب مقارنة أدائكم بأداء الآخرين من حيث جودة الحركات أو المرونة. قارنوا تقدمكم مع إنجازاتكم السابقة بدلاً من مقارنة أنفسكم بالآخرين، لأن الضغط على أنفسكم قد يؤدي إلى الإصابات.

 عدم ممارسة اليوغا بمفردكم إذا كنتم تمارسون اليوغا في المنزل من خلال مقاطع الفيديو أو الكتب، يُفضل الانضمام أحيانًا إلى دروس جماعية أو الاستعانة بمدرب محترف. فوجود شخص مؤهل لمراقبتكم يساعد في تصحيح حركاتكم ووضعياتكم، وهو أمر قد يكون صعبًا عند التدريب بمفردكم.

**. الاسترخاء** من الضروري تخصيص عشر دقائق للاسترخاء قبل انتهاء التدريب، حيث يساعد هذا الاسترخاء العضلات والمفاصل والأوتار على التعافي من الضغوط الناتجة عن الوضعيات المختلفة التي تم ممارستها خلال هذا النوع من الرياضة.

**ممارسة اليوغا في المنزل** 

 

اختر مكانًا مريحًا وهادئًا لممارسة اليوغا. إذا كان لديك غرفة إضافية يمكن تخصيصها لهذا الغرض، سيكون ذلك مثاليًا. قم بفرش بساط اليوغا ويفضل تركه جاهزًا للاستخدام، فهذا يشجع على ممارسة اليوغا بشكل متكرر. 

لا تحتاج ممارسة اليوغا إلى الكثير من المعدات، فكل ما تحتاجه هو بساط يوغا غير انزلاقي. 

من المهم اتخاذ احتياطات السلامة لتجنب الإصابات، لذا يجب عدم الضغط على النفس وتجاوز الحدود، خاصة في المناطق الحساسة مثل الركبتين والوركين والعمود الفقري والرقبة. إذا شعرت بأي ألم، يُنصح بتعديل الوضعية أو الخروج منها إذا لزم الأمر، دون استخدام القوة. 

يُفضل الإحماء بشكل جيد قبل البدء في حركات اليوغا، والتأكد من اتخاذ الوضعيات الصحيحة في جميع الوقفات. 

اختر نوع اليوغا المناسب لك من خلال طرح بعض الأسئلة، مثل سبب ممارسة اليوغا وما يحتاجه جسمك أو عقلك منها. 

من المستحسن ممارسة اليوغا بانتظام وباستمتاع، حتى لو كانت مرة واحدة في الأسبوع، والزيادة في التكرار تعتمد على قدراتك الفردية. إذا كان لديك هدف محدد، فإن ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع تعتبر ممتازة لتحقيق ذلك. لذا، من المهم تحديد أهداف واقعية يمكن تحقيقها، فحتى ممارسة اليوغا لمدة 10 دقائق تعتبر مفيدة.