يتسبب عدم الحصول على ما يكفي من النوم في التعرض لبعض المشكلات الصحية بما في ذلك القلق والتوتر وصعوبة التركيز ومن ثم يفضل اتباع بعض النصائح لتحسين الوضع وتجنب أي مضاعفات صحية.يستعرض  في التقرير التالي من خلال موقع دليلى ميديكال أبرز التمارين التي تساعد على النوم بشكل أفضل، وفقًا لما ذكره موقعنا

ما هي تمارين الاسترخاء؟

هي عبارة عن تمارين تساعد على التخلص من التوتر والضغط النفسي والعصبي عن طريق أداء بعض التمارين الرياضية البسيطة التي تعتمد على التنفس.حيث إنها تساعد على علاج استجابة الجسم للضغوط والتي تظهر في شكل زيادة معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، وأيضا العضلات المتوترة مما يجعل الإنسان يشعر بالراحة والاسترخاء.

فوائد تمارين الاسترخاء

للاسترخاء العديد من الفوائد لجميع أجهزة الجسم ومنها:

تنظيم معدل ضربات القلب.

التقليل من ضغط الدم المرتفع والعمل على تنظيمه.

تساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي للسكر بالدم.

العمل على زيادة التركيز وتعديل المزاج.

المساعدة على النوم بشكل أفضل.

تحسين أداء الجهاز الهضمي.

تنشيط الدورة الدموية.

التخلص من التوتر العضلي والآلام الناتجة عنه.

أعشاب تساعد على النوم

هناك العديد من النباتات والأعشاب التي سوف يساعدك تناولها أو شرب منقوعها على الحصول على ليلة من النوم الهانئ، وهذه أهمها:

 البابونج (Chamomile)يُفضل تناول مغلي البابونج قبل النوم للحصول على ليلة نوم هانئة، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن البابونج يساعد بالفعل على النوم. تناول مغلي البابونج بانتظام قبل النوم من قبل الأمهات ساعدهن بشكل كبير على النوم، وعلى تخفيف أعراض الاكتئاب، وعلى الاسترخاء.

 البنفسج (Violet flower)البنفسج هو نبات بزهور بنفسجية جميلة تتميز برائحتها الرائعة وفوائدها الصحية والجمالية العديدة، وليس عليك تناول البنفسج للحصول على فوائده بشأن النوم، إذ إن مجرد استنشاق رائحة زيت البنفسج العطري لمدة 30 دقيقة قبل النوم يُساعد بفعالية على النوم وعلى تحسين جودته والتخلص من الأرق.

 جذور الناردين (Valerian)تعد جذور الناردين أو ما تعرف بنبتة الهر أحد النباتات الطبية ذات الفوائد العلاجية الكثيرة والعديدة، ولها تأثير مخدر ومهدئ رائع ممّا يجعلها تدخل ضمن قائمتنا من أعشاب تساعد على النوم.من الممكن الاستفادة من نبتة الهر إما عبر تناول مكملات خاصة تحتوي على خلاصة هذه النبتة، أو عبر شرب مغلي هذه النبتة.غالبًا ما يتم دمج مغلي نبتة الهر مع مغلي البابونج وهو مزيج يُساعد على تهدئة الأعصاب والخلايا العصبية في الدماغ، ممّا يُقلل من الأرق ويُساعد على النوم.

 عشبة القديسين (John's Wort) بما أن الاكتئاب يُعد أحد أسباب الأرق والعجز عن النوم كما يجب فإن عشبة القديسين تُساعد بشكل كبير على النوم بسبب قدرتها على تحسين المزاج ومنع الاكتئاب.

إن علاقة الأرق بالاكتئاب وطيدة فكل منهما قد يؤدي للآخر لذا فإن استعمال عشبة القديسين يُعد مفيدًا جدًا لمكافحة كليهما.

 نبتة بلسم الليمون (Lemon balm)تُعد نبتة بلسم الليمون أحد أفراد عائلة النعناع وهي نبتة شائعة الانتشار حول العالم، ومن الممكن استعمال أوراقها مجففة أو طازجة على حد سواء. نبتة بلسم الليمون بالفعل لها تأثير مخدر، وهي من الأعشاب التي تُساعد على النوم وعلى التخفيف من الأرق إذا تم أخذ بضعة رشفات من مغلي الأوراق قبل النوم بانتظام.

 زهرة العاطفة الحمراء (Passiflora incarnata)يتم عمل مغلي زهرة العاطفة باستخدام الأوراق المجففة لهذه الزهرة أو بتلات الزهرة نفسها، وقد تم استخدام زهرة العاطفة الحمراء منذ القدم لعلاج الأرق وتحسين النوم.أحيانًا يلجأ الأطباء لاستخدام مزيج من نبتة الهر مع زهرة العاطفة كدواء مثالي لتحسين جودة النوم عند شرب المغلي بانتظام لمدة أسبوع على الأقل.

 لحاء الماغنوليا (Bark of magnolia)تعد نبتة الماغنوليا أحد النباتات القديمة جدًا والتي عرفها الإنسان منذ العصور القديمة بفوائدها التي تُساعد على النوم، كما شاع استخدام لحاء الماغنوليا في الحضارة الصينية القديمة لعدة أغراض صحية مثل: ألم البطن، واحتقان الأنف.

تستطيع الاستفادة من فوائد لحاء الماغنوليا للنوم عبر شرب مغلي اللحاء بانتظام.

اللافندر (الخزامي)اشتهرت عشبة اللافندر بخصائصها المهدئة والمريحة للأعصاب مما جعلها خيارًا ممتازًا ضمن اعشاب تساعد على النوم بالفوائد الآتية:

خلق جو من الهدوء.

الحد من التوتر والقلق.

تخفيف العصبية.

التخلص من الأرق الجسدي.

تحسين جودة النوم.

الاستيقاظ بنشاط.

النعناع للنومعرف النعناع بخصائصه المنشطة المحفزة والخالية من الكافيين، لذلك قد يكون خيار جيد لتعزيز النوم عند مزجه مع كوبٍ من الشاي الأخضر.يمكن استخدام النعناع أيضًا بشكل أخر، مثل زيت النعناع العطري للمساعدة على النوم بعمق لفترة أطول.

الريحان المقدسعرف الريحان المقدس باسم (تولسي) وقد استخدم في الطب الهندي بفضل مجموعة فوائده الصحية لتحسين النوم:

الحد من الآثار السلبية الناجمة عن التوتر.

تهدئة العقل.

موازنة مستويات الكورتيزول.

تكيف المخ مع التقلبات المزاجية.

عشبة رعي الحمام للنوم رعي الحمام أحد الأشعاب الشعبية المستخدمة على مر القرون لتعزيز الاسترخاء والنوم لمدة طويلة، بفضل خصائصه المهدئة للجهاز العصبي.

نقع ملعقتين كبيرتين من أوراق رعي الحمام في ماء ساخن.

ترك الأوراق لمدة 10 دقائق.

يمكن إضافة بعض الأعشاب الأخرى مثل اللافندر أو البابونج.

كما يمكنك تناول رعي الحمام في شكل مكمل غذائي مع اتباع التعليمات والجرعة الموصى بها المدونة على العبوة.

زهرة الآلام بمثابة اعشاب تساعد على النوم، إليك كيف يمكن لتلك الزهرة أن تساعد على النوم:

تهيئة الجسم للنوم.

التخلص من التفكير الزائد.

إدارة القلق المفرط.

تخفيف الحمل على عضلات الجسم.

الاستمتاع براحة ليلية لا مثيل لها.

 ما هي العلاقة بين التمارين الرياضية والنوم؟

 ممارسة النشاط البدني يمكن أن تحسن جودة النوم وتعزز العادات الصحية للنوم من خلال تنظيم ساعة جسمك الداخلية، وتقليل الإجهاد والقلق، وتعزيز بيئة نوم صحية.

 كم مرة يجب ممارسة الرياضة لتحسين النوم؟

للاستفادة من فوائد التمرين الرياضي لتحسين النوم، يُوصَى بممارسة التمارين الرياضية بمعدل 3-4 مرات في الأسبوع على الأقل.

ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية لتحسين النوم؟

أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية لتحسين النوم هو في فترة ما بعد الظهيرة أو المساء المبكر، على الأقل 3 ساعات قبل النوم.

 كم مدة التمارين الرياضية التي يجب ممارستها لتحسين النوم؟

يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل جلسة، 3-4 مرات في الأسبوع، للحصول على أفضل النتائج.

فوائد الذهاب إلى أقرب صالة رياضية لتحسين جودة النوم

جدول نوم منتظم:ممارسة التمارين الرياضية في نفس الوقت كل يوم يساعد على تنظيم ساعة جسمك الداخلية وتعزيز عادات نوم أفضل

زيادة الإندورفينات:يفرج ممارسة التمارين الرياضية العادية الإندورفينات، والتي يمكن أن ترفع مزاجك وتقلل من التوتر وتحسن جودة النوم.

بيئة مسيطر عليها:توفر صالات اللياقة البدنية بيئة مسيطر عليها حيث يمكنك التركيز على التمارين الرياضية الخاصة بك وتجنب المشتتات التي قد تعكر صفو نومك.للاستفادة القصوى من تمارين اللياقة البدنية الخاصة بك للحصول على نوم أفضل، هنا بعض النصائح لاتباعها:

التسخين للتمرين بشكل صحيح:يمكن أن يساعدك بدء التمرين الخاص بك بتمرين تسخين بشكل صحيح على تجنب الإصابات وتحسين جودة النوم

التركيز على التمارين المقاومة:يمكن أن تكون التمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتدريب القوة، مفيدة بشكل خاص لجودة النوم.

تجنب المنبهات قبل وقت النوم:يجب تجنب الكافيين والمنبهات الأخرى في الساعات القليلة التي تسبق وقت النوم لمنع اضطرابات النوم.

إدماج التمارين الرياضية الدورية، وخاصة في الجيم، في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. يمكن للتمارين الرياضية الدورية تحسين جودة النوم من خلال تنظيم ساعة جسمك الداخلية، وتقليل الإجهاد والقلق، وتعزيز بيئة نوم صحية. باتباع النصائح المذكورة في هذه المقالة، يمكنك البدء بالنوم بشكل أفضل.

طرق الاسترخاءهناك العديد من أنواع الاسترخاء التي تساعد في خفض التوتر كما أنها تساعد أيضاً على استرخاء الجسم واستعادة الهدوء والنشاط للعقل والجسد، وفيما يلي أفضل 10 طرق تساعد على 

ممارسة التأمل يومياً في مكان هادئ لمدة 10 إلى 20 دقيقة والجلوس في وضع مسترخ ومريح للأعصاب وتكرار كلمة من الكلمات المحفزة مثل الحب والسلام والتفاؤل وغيرها مع التنفس بعمق.

المشاركة في الأنشطة اليومية التي تساعد على الاسترخاء مثل: رياضة الجري والوثب والمشي أو العزف على الآلات الموسيقية أو حتى الاكتفاء بالإستماع إلى الموسيقى الهادئة المريحة للأعصاب كذلك ممارسة الأنشطة المنزلية الممتعة مثل الحياكة والكروشيه.

استخدام الزيوت العطرية في جلسات تدليك الجسم والاسترخاء العميق، واسترخاء العضلات والتخلص من التوتر.

ممارسة تمارين التنفس العميق ويقصد به التنفس من خلال البطن مع مراقبة حركة الحجاب الحاجز وليس التنفس الطبيعي عن طريق الصدر (الشهيق ببطء عن طريق الأنف والزفير من خلال الفم)، وتعمل تمارين التنفس بدورها على تقليل إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) وهو الهرمون الذي يفرز أثناء التوتر والقلق؛ لذا فإن التنفس بعمق يحد من التوتر ويساعد على استرخاء الجسم.

استخدام بعض الأعشاب الطبيعية مثل: زهرة الآلام أو زهرة العاطفة Passionflower) ومستخلص الكافا Kava Extract) التي تساعد على الاسترخاء وخفض التوتر.اللجوء إلى أخصائي نفسي في معظم الأحيان وقد ينصح حينها بتناول مضادات القلق، وهي أدوية يصفها الطبيب ويمكن الاستمرار عليها لفترة وتناولها بجرعات مناسبة لحين تحسين الحالة المزاجية؛ إذ تساعد هذه الأدوية أيضا على الاسترخاء والتخلص من القلق الزائد والتوتر وعلاج الضيق والحزن.الذهاب في رحلات غير تقليدية أو مكان هادئ والإستمتاع بجمال الطبيعة ومشاهدة البحار والمحيطات والشلالات والسماح للنفس بالامتلاء بالهواء النظيف الذي يساعد على صفاء الذهن وتنشيط الذاكرة.

العلاج بالتنويم المغناطيسي Hypnotherapy): ويساعد هذا النوع من العلاج على الاسترخاء العميق وإزالة التوتر والتغلب على مشاكل صحية وجسدية مثل: الإرهاق الدائم والصداع المستمر ومشاكل النوم وارتفاع ضغط الدم؛ وبالتالي التحسين من الحالة النفسية والعقلية.

ممارسة اليوجا وهي طريقة استرخاء الجسم من خلال أداء تمارين رياضية خاصة منها الثبوت في مواضع معينة لدقائق معدودة ولليوجا أهمية كبيرة في تحسين الصحة العقلية والجسدية وخفض ضغط الدم، وإزالة التوتر وإكساب الجسم الليونة والتوازن والقوة والتخلص من الأفكار السلبية.

التحدث إلى صديق أو شخص ما مقرب في أي من أمور الحياة أو الخروج مع الأسرة للتنزه وتناول الطعام والاستمتاع بالهواء الطلق ومنه أيضاً تحسين الحياة، والروابط الإجتماعية بالإضافة إلى خفض التوتر وصفاء الذهن والعقل.

تمارين تساعد على النوم

 تمارين التنفس العميق ممارسة تمارين التنفس العميق تساعد في تقليل التوتر وزيادة الاسترخاء ومن ثم النوم بشكل أفضل، حيث يوجد أكثر من طريقة لممارسة تمارين التنفس العميق وتعتبر أفضل الطرق هي الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح وإغلاق العينين ثم الاستنشاق بعمق من الأنف لمدة 4 ثوان، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير ببطء من الفم لمدة 8 ثوان، ويتم تكرار التمرين 3-5 مرات.

 الجلوس إلى الأمام حرر التوتر من جسمك مع هذا التمدد الذي يساعد على إرخاء الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر وأوتار الركبة.اجلس بشكل مريح على سريرك أو بساط اليوغا الخاص بك مع مد ساقيك أمامك. اجمع الساقين معًا ثم ارفع ذراعيك لأعلى نحو السقف. ثم قم بالانحناء بخصرك إلى الأمام برفق ومد يديك باتجاه قدميك.أرخِ كتفيك وأنزل ذقنك باتجاه صدرك، وستشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساقين وأسفل وأعلى الظهر.

 عناق الدب يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء الجزء العلوي من الظهر ويقلل من الألم حول عظام الكتف بسبب وضعية الجلوس السيئة.

اجلس بوضعية التربع وافتح ذراعيك على الجانبين.

ثم عانق نفسك مع وضع ذراعك الأيمن على الأيسر، مع توجيه كتفيك للأمام.

 الالتفاف قم بارخاء أسفل الظهر وتقليل انتفاخ المعدة المزعج مع هذا التمرين.

استلقي على ظهرك، ضم ركبتيك إلى صدرك، ثم قم بمد ذراعيك إلى جانبيك.

اسحب ركبتيك إلى الجهة اليمنة واتركهما يسقطان نحو السرير أو السجادة، وأدر رأسك لتنظر فوق كتفك الأيسر، ثم كرر على الجهة الأخرى.

 تمارين الإطالة يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تقليل التوتر وتحسين مرونة الجسم، مما قد يساعد في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم، فهناك العديد من تمارين الإطالة التي يمكن القيام بها ولكن أفضل الطرق البسيطة هي الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وشد عضلة واحدة في الجسم لمدة 30 ثانية، ثم الانتقال إلى عضلة أخرى، ويفضل تكرار هذا التمرين على جميع عضلات الجسم للحصول على أفضل النتائج.

 تمارين اليوجا تعرف تمارين اليوجا بأنها تساعد في تقليل التوتر وتحسين المرونة والوعي الجسدي، وبالتالي تحسين جودة النوم، ويفضل ممارسة اليوجا في الوضعيات المهدئة مثل وضعية الطفل أو وضعية النوم على الظهر.

 تمارين التأمل تعمل تمارين التأمل على تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء، مما قد يحسن النوم بشكل كبير، ويجب الحرص على إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وإغلاق العينين، والتركيز على النفس فقط.

 تمارين المقاومة تتشابه تمارين المقاومة مع تمارين الجلوس أو الضغط أو رفع الأثقال، وذلك لأنها تساعد أيضًا على بناء العضلات حيث أكدت نتائج بعض الدراسات أن ممارسة هذا النوع من التمارين يحسن النوم بشكل كبير ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب التي يمكن أن تؤثر على جودة النوم.

تنفس (4 - 7 - 8)يُعد تمرين تنفس (4 - 7 - 8) أحد تمارين الاسترخاء قبل النوم الذي يوظف كلًا من الشهيق والزفير، ويتمثل باتباع الخطوات الآتية:

فتح الفم من خلال إبعاد الشفتين عن بعضهما البعض، ثم إغلاقهما بعد إخراج الزفير بشكل تام.

ضغط الشفتين على بعضهما البعض مع أخذ شهيق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوانٍ.

حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.

إخراج الزفير عن طريق الفم لمدة 8 ثوانٍ.

تكرار الخطوات السابقة لما لا يقل عن 4 مرات.

التنفس المتبادل عن طرق الأنفيتمثل هذا التمرين بالتنفس بشكل متبادل عن طريق فتحة الأنف اليمنى واليسرى مما يؤدي إلى التقليل من التوتر، عن طريق اتباع الخطوات الآتية: 

الجلوس مع وضع اليد اليسرى على الركبة.

إخراج الزفير بشكل تام، ثم إغلاق فتحة الأنف اليمنى.

أخذ الشهيق عن طريق فتحة الأنف اليسرى.

فتح فتحة الأنف اليمنى وإغلاق اليسرى مع إخراج الزفير.

ارتخاء العضلات التدريجي يُعد تمرين ارتخاء العضلات التدريجي واحدًا من تمارين الاسترخاء قبل النوم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء وأخذ الشهيق مع التأكد من انقباض مجموعة واحدة من عضلات الجسم، مثل عضلات الفخذ، لمدة تتراوح بين 5 - 10 ثوانٍ.

إخراج الزفير مع إرخاء المجموعة العضلية.

التركيز بشعور الارتخاء النفسي الذي ينجم عن إرخاء المجموعة العضلية.

الانتقال إلى جميع المجموعات العضلية الأخرى في الجسم والعمل على انقباضها ثم انبساطها.

وضعية الطفل قم بتهدئة أسفل الظهر المتيبس والتركيز على أنفاسك في هذا الوضع المريح.بلجلوس على يديك وركبتيك، حرك وركيك بلطف للخلف حتى تصل المؤخرة إلى كعبي قدميك، مد ذراعيك للأمام وقم بإخاء كتفيك. ضع جبهتك على الحصيرة أو السرير وتنفس ببطء.

 التمارين الهوائية يمكن الاعتماد على التمارين الهوائية، مثل السباحة وركوب الدراجات والجري والمشي، للتخلص من الأرق، لأنها تساعد على تحسين جودة النوم، بالإضافة إلى قدرتها على تخفيف أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي، الذي يدفع البعض للاستيقاظ أكثر من مرة ليلًا، بسبب صعوبة التنفس.

 تمرين الحوض يمكن أن تساعد فتحة الحوض المريحة هذه في تخفيف توتر العضلات في الفخذين، مما يجعلها في حالة جيدة خاصة إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا.

للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:

اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك معًا.

استند على يديك لوضع ظهرك ورقبتك ورأسك على الأرض، ويمكنك استخدام وسائد أو وسائد تحت ركبتيك أو رأسك للحصول على الدعم.

ضع ذراعيك في أي وضعيات مريحة.

ركز على إرخاء الوركين والفخذين وأنت تتنفس بعمق.

استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.

 تمرين إطالة الفخذ يعمل هذا التمرين على إطالة منطقة الوركين والفخذين، ويساعد على تنظيم التنفس والشعور بالاسترخاء، وعلى تخفيف التشنجات والألم في هذه المنطقة وكذلك الظهر والكتف. حاول أن تظل مسترخيًا عند القيام بهذا التمرين، ولا تدفع نفسك بقوة.

للقيام بهذا التمرين اتبع ما يلي:

ابدأ في وضع الاندفاع إلى الأمام مع رجلك اليمنى إلى الأمام. وضع ركبتك اليسرى على الأرض.

ضع مرفقك الأيمن على الجزء الداخلي من ركبتك اليمنى.

اضغط بمرفقك الأيمن برفق على ركبتك اليمنى ولف جذعك إلى اليسار.

قم بدفع قدمك اليمنى أسفل ركبتك اليمنى ورجلك اليسرى ممدودة للخلف، مع إبقاء ركبتك على الأرض.