لفترة طويلة، ربط الناس بين تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وزيادة خطر السمنة، لكن الأسباب وراء ذلك لم تكن واضحة تماماً.تعرف عليها من خلال موقع دليلى ميديكال  فهل هذا صحيح؟

اوقات ينصح بتجنب تناول الطعام خلالها

تعرف على هذه الأوقات التي لا ينصح تناول الطعام خلالها فيما يلي:

قبل ممارسة الرياضة لا ينصح بتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة مباشرة، حيث أن الطعام سوف يزيد من ثقل الجسم، وبالتالي يصعب ممارسة الرياضة، كما أن بذل مجهود بعد تناول الطعام يمكن أن يؤدي للإصابة بعسر الهضم والغثيان، وفي حالة الشعور بالجوع قبل ممارسة الرياضة، يمكن تناول أطعمة خفيفة بشكل مؤقت، مثل الزبادي أو ثمرة فاكهة، بالإضافة إلى شرب الماء لتعويض سوائل الجسم التي يفقدها أثناء الرياضة والتعرق.ينصح بتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة بساعتين إلى ثلاث ساعات، فهذه الفترة تسمح بهضم الطعام وتقليل الإضطرابات الهضمية، كما يفضل تجنب الأطعمة الدهنية والدسمة قبل ممارسة الرياضة.

أثناء مشاهدة التلفازمن العادات الخاطئة التي يقوم بها العديد من الأشخاص هي القيام بمهام أخرى أثناء تناول الطعام، مثل الجلوس أمام الحاسوب أو مشاهدة التلفاز وغيرها من الأمور، حيث يتسبب هذا في زيادة كمية تناول الطعام دون قصد، وتستمر في تناول الطعام لفترة طويلة، وبالتالي يمكن أن يتسبب هذا في زيادة الوزن وإلحاق الضرر بالصحة، ولتفادي هذه الأضرار، ينصح بالتفرغ إلى تناول الطعام والتركيز في هذا الأمر لتحديد كمية الطعام المناسبة.

وقت العجلة ينصح تجنب تناول الطعام عند الاستعجال، حيث إذا كنت على وشك مغادرة المنزل أو متأخراً على موعد، فلا يحبذ الجلوس لتناول وجبة الطعام، لأن هذا الوقت الضيق لن يسمح لك باختيار الأطعمة الصحية، والأفضل هو تحضير الطعام بوقت كاف قبل مغادرة المنزل ليكون أمامك وقت لتناول الطعام، كما أن تناول الطعام سريعاً يمكن أن يسبب مشاكل صحية في الجهاز الهضمي، وذلك لصعوبة مضغ الطعام جيداً أثناء تناوله.

فترة الليل تعتبر فترة الليل من أكثر الفترات التي لا ينصح فيها بتناول الطعام، حيث تزداد فرص زيادة الوزن، ويرجع ذلك لبعض الأسباب، وتشمل:

تناول المزيد من الطعام أحد التفسيرات للعلاقة بين تناول الطعام في الليل وزيادة الوزن هو ميل الأشخاص المتأخرين لتناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام، وخاصة أن الشهية تكون مفتوحة بشكل كبير، ولذلك ينصح بأن تكون آخر وجبة في الساعة السابعة أو الثامنة مساءاً كحد أقصى، وفي حالة الشعور بالجوع بعد ذلك، يمكن تناول أطعمة خفيفة وصحية مثل الزبادي أو الفواكه.

خيارات طعام غير صحية بالإضافة إلى تناول المزيد من الطعام، فإن تناول الطعام ليلاً يجعل الخيارات أقل، وبالتالي يمكن أن يلجأ الشخص الجائع لتناول أطعمة غير صحية لأنها سريعة التحضير، مما يؤثر على صحته ووزنه، وخاصة أن كثير من الأشخاص يتناولوا الطعام ليلاً عند الشعور بالملل وليس الجوع، مما يجعلهم يبحثون عن خيارات شهية بصرف النظر عن فوائدها وأضرارها.

يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم إلى بعض الأضرار الصحية، وتشمل:

زيادة الوزن: تزداد احتمالية زيادة الوزن عند تناول الطعام قبل النوم مباشرة في حالة اختيار أطعمة غير صحية، حيث أن معدل الحرق ينخفض في هذه الفترة.

صعوبة النوم: عند تناول أطعمة غير صحية قبل النوم مباشرة، فسوف تزيد من فرص الإصابة بالاضطرابات الهضمية والحموضة التي تؤدي إلى صعوبة النوم ليلاً.

أسباب تناول الطعام في الليل

من أهم أسباب تناول الطعام مساءاً نوجزها بالآتي:

عدم تناول كمية كافية من الطعام خلال اليوم، وبالتالي الشعور بالجوع في المساء، والحل في هذه الحالة يكمن في تناول كمية كافية من الغذاء الصحي خلال اليوم يشتمل على الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون.

قلة النوم، فقلة النوم تزيد من الشعور بالتوتر وعدم الراحة النفسية، وبالتالي قد يؤدي ذلك إلى زيادة تناول الطعام خصوصاً في المساء، وعليه ينصح بالنوم لفترة كافية لا تقل عن ست ساعات خلال المساء.

التسلية والمتعة أثناء القيام بالأنشطة المسلية، فعند الجلوس أمام التلفاز أو إستخدام الإنترنت في المساء قد يؤدي ذلك إلى تناول الطعام، خصوصاً المسليات كالشيبس، والشوكولاتة، والبسكويت، والمكسرات، وغيرها دون وعي إلى حين الشبع أو الشعور بالذنب أو إنتهاء المشاهدة، والحل هنا يكمن باستبدالها بتناول الطعام المغذي مثل الخضروات كالخيار والجزر و الخس، أو شرب الماء والعصائر الطبيعية، كما ينصح بتجنب القهوة والشاي في هذه الفترة.

عدم تناول الغذاء الصحي، إذ أن تناول الغذاء غير الصحي يؤدي إلى حدوث تقلبات في سكر الدم ما يؤثر سلباً على الشعور بالجوع و طلب المزيد من الطعام خصوصاً السكريات والكربوهيدرات، والحل هنا ضرورة تناول الغذاء الصحي وإتباع النظام الغذائي الصحي عند القيام بإنقاص الوزن.

التوتر وضغوطات الحياة اليومية، ويمكن حلها عن طريق الاسترخاء، وممارسة الرياضة، وشرب كميات كافية من الماء، وإعطاء الجسم حقه من الراحة الجسدية والنفسية، وتجنب أي محفزات قد تؤدي لهذه التوترات.

أفضل أوقات تناول الطعام

قد تكون محاولة معرفة أفضل وقت لتناول الطعام أمراً محيراً، ولكن هناك بعض الأوقات الأفضل لتناول الأطعمة والحفاظ على الوزن.

أفضل وقت لتناول وجبة الإفطارمن الضروري الاهتمام بتناول وجبة الإفطار الصحية، حيث أنها الوجبة الأولى في اليوم، وتساعد في اكتساب الطاقة اللازمة لممارسة المهام والأنشطة المختلفة على مدار اليوم، كما أن وجبة الإفطار تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقليل فرص تناول أطعمة غير صحية.

يفضل تناول الخيارات الصحية في وجبة الإفطار لتجنب مشاكل الهضم على مدار اليوم، فيمكن تناول حبوب الشوفان مع الحليب، ولكن ينصح باختيار الشوفان غير المعالج، كما يمكن تناول البيض مع شريحة من التوست البني وعصير فاكهة طازج بدون سكر مثل عصير البرتقال، فهذه الخيارات تمنح الجسم طاقة كبيرة على مدار اليوم، وينصح بتجنب المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.

أما حول الوقت الأفضل لتناول وجبة الإفطار، فكلما كان في وقت مبكر، كلما كان أفضل، وينصح بتناول وجبة الإفطار من الساعة السابعة صباحا وحتى الساعة التاسعة صباحاً، ويمكن تمديدها حتى الساعة العاشرة صباحاً كحد أقصى.

بعد تناول وجبة الإفطار بحوالي ساعة، يمكن تناول ثمرة فاكهة أو حبة خضار كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.

أفضل وقت لتناول وجبة الغداء تحتوي وجبة الغداء على أطباق متنوعة، مما يجعلها وجبة هامة للحصول على عناصر غذائية عديدة يحتاجها الجسم، مثل البروتين، والخضروات، والكربوهيدرات، ويعد الوقت المثالي لتناول وجبة الغداء هو بين الساعة 12:30 ظهراً وحتى الساعة 2.30 مساءً.بعد تناول وجبة الغداء بساعة إلى ساعة ونصف، يمكن تناول الوجبة الخفيفة الثانية، والمكونة من ثمرة فاكهة أو بعض الخضروات الصحية.

أفضل وقت لتناول وجبة العشاء تعد وجبة العشاء هي الوجبة التي يكتمل بها اليوم، وتساعد في كبح الشهية للأشخاص الذين يعانون من فرط الشهية وخاصة في فترة الليل، وينصح بتناول وجبة العشاء في الفترة بين الساعة السادسة مساءً وحتى الساعة السابعة مساءً، ويمكن تمديد الفترة للساعة الثامنة مساءً كحد أقصى، حيث أن تناول الطعام بعد هذا الوقت يمكن أن يساعد في زيادة الوزن.في حالة الشعور بالجوع في نهاية اليوم وقبل النوم، يمكن تناول وجبة خفيفة أخرى، مثل الوجبات الخفيفة السابقة، وهكذا لن تشعر بالجوع على مدار اليوم وسوف تتناول الطعام في الأوقات الصحيحة.

تناول الطعام في وقت متأخر من الليل

قد تجد نفسك تتناول وجبة خفيفة ليلاً، بين الحين والآخر. ومع ذلك، إذا حدث ذلك بشكل متكرر أكثر مما ترغب، ربما ستشعر بالذنب، وتتساءل عن كيفية التوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر ليلاً. لحسن الحظ، هناك ممارسات محدّدة ينصح بها الخبراء كي تخطط جيداً لأوقات طعامك وتنجح في تقليل تناول الطعام في الليل.

لماذا أرغب كثيراً في تناول وجبة خفيفة في الليل؟

قد ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لأسباب عدة، بعضها قد لا يكون واضحاً..

تأثير تناول الطعام في المساء على الجسم

 التأثير على الوزن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك لعدة أسباب:

- قلة النشاط البدني في المساء، يقل نشاطنا البدني بشكل عام، مما يعني أننا نحرق سعرات حرارية أقل.

-اضطرابات الساعة البيولوجية قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى اضطرابات في الساعة البيولوجية، مما قد يؤثر على الشهية والتمثيل الغذائي.

-اختيارات الطعام غير الصحية في المساء، نميل إلى تناول الأطعمة غير الصحية، مثل الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر.

2- التأثير على صحة القلب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك لعدة أسباب:

-ارتفاع ضغط الدم، إذ قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى ارتفاع ضغط الدم.

- ارتفاع مستويات الكوليسترول، قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول النافع.

 التأثير على الهرمونات قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى اضطرابات في الهرمونات التي تلعب دورًا في صحة القلب، والوزن، والحالة المزاجية.

 التأثير على صحة الجهاز الهضمي -قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى عسر الهضم، وذلك لأن الجهاز الهضمي يكون أقل نشاطًا في المساء.

- يسبب ارتجاع المريء، وذلك لأن الاستلقاء بعد الأكل مباشرةً يزيد من الضغط على المعدة.

- حدوث الحموضة المعوية، وذلك لأن المعدة تكون أكثر عرضة لإنتاج حمض المعدة في المساء.

 التأثير على جودة النوم- قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى صعوبة النوم، وذلك لأن الجسم يكون مشغولًا بهضم الطعام.

- يسبب الأرق، وذلك لأن الطعام قد يسبب اضطرابات في الساعة البيولوجية.

- تفاقم انقطاع النفس النومي، وذلك لأن الاستلقاء بعد الأكل مباشرةً يزيد من الضغط على مجرى الهواء.

يؤدي إلي زيادة حمض الجزر :يذكر الطبيب جيمي في نيويورك أن ساعات العمل الطويلة طوال النهار تتطلب  تجهيز مأدبة عشاء ويصبح العشاء أكبر وجبة في اليوم وتتكون من الأطعمة الدسمة وتحتاج المعدة إلي ساعات طويلة لإفراغها بعد تناول هذا الطعام وإذا كان لديك حمض الجزر تتطلب العملية وقت أطول .ويؤدي حمض الجزر إلي إرتداد الحمض حتي لو لم يكن لديك حرقة يمكن أن يؤدي حمض الجزر إلي أعراض مثل بحة الصوت، تنظيف الحلق، وحتي الربو  .بالإضافة إلي ذلك أن حمض الجزر يؤدي إلي سرطان المرئ لذلك ينصح الأطباء بتجنب تناول وجبة العشاء في وقت متأخر لأنها يمكن أن يكون لها أثار جانبية خطيرة يفضل تناول وجبة العشاء قبل الساعة 7 مساءاَ .

زيادة التبول والحاجة إلي الإخراج :أحد الأسباب التي تجعلك تتجنب تناول الأكل في وقت متأخر من الليل هي أنه يزيد من عدد مرات دخولك الحمام أثناء الليل. لأن تناول الوجبات في وقت متأخر يؤدي إلي هضم الطعام خلال الساعات الأولي من النوم . وبسبب ذلك، تحتاج إلي الإستيقاظ  للتخلص من النفايات. إذا كنت جائع حقاً في وقت متأخر من الليل يمكنك النظر في الأطعمة التي تحتوي علي الألياف، الحبوب الكاملة، لأن  هذه العناصر الغذائية تحتاج إلي وقت طويل للهضم ولا تحتاج إلي إفراز لمدة ثماني ساعات علي الأقل .

حرقان المعدة إرتداد الحمض من الحالات الشائعة  الذي يحدث بعد تناول الطعام وغالباً ما يصاحبه إرتداد للحمض والشعور بألم وضيق في الصدر ويؤدي إلي العديد من الأعراض المزعجة. يمكن أن تشير الأعراض المتكررة إلي إضطراب مزمن في الجهاز الهضمي . وفقاً لما ذكره مركز أمراض القلب بأن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الحمضية يزيد من مخاطر إرتداد الحمض . لذلك، تجنب تناول الطعام في وقت متأخر .

أطعمة يفضل تجنبها في وقت متأخر من الليل 

الأطعمة السكرية تؤدي إلي زيادة مستوي السكر في الدم  مما يكسب الجسم طاقة زائدة يمنعك من النوم بصورة طبيعية  . لذلك تجنب تماما تناول هذه المأكولات مثل الكيك والكوكيز  او الحلويات الاخري  وخصوصاٌ  العيش الأبيض .

الأطعمة الغنية بالتوابل تتعب معدتك كما ان المواد الكيمائية الموجودة في الاطعمة الحارة تحفز حواسك وتمنعك من النوم.

الأطعمة الدهنية لأن هذه الأطعمة ترهق المعدة أثناء عملية الهضم، بالإضافة إلي زيادة الوزن .  إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل النوم  يسبب في حدوث إضطرابات أثناء النوم، حيث يجعلك تذهب للحمام ليلاٌ

المشروبات المدرة للبول يحتوي كوب القهوة علي الكافين الذي يؤدي إلي حدوث إضطرابات في النوم . هناك مصادر للكافين غير واضح مثل الكولا ( المشروبات الغازية ) والشاي  و القهوة منزوعة الكافين  يجب تجنب تناولهم ليلاٌ  . وللحصول علي نوم أفضل يمكنك تناول الاطعمة أو المشروبات التي تحتوي علي الكافين قبل النوم من  4-6 ساعات .

نصائح للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

في بعض الأحيان، يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تُحدث فرقاً كبيراً في عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل..في ما يلي بعض النصائح لتقليل، أو إيقاف رغبتك في تناول وجبة خفيفة في الليل:

 غيّر روتينك الليلي قد يساعد تغيير روتينك الليلي على تقليل تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى تناول الآيس كريم أثناء مشاهدة التلفزيون كل ليلة، فاستبدل هذه الممارسة بنشاط آخر. يمكنك قراءة كتاب في السرير أثناء احتساء الشاي، أو القيام بتمارين يوغا مريحة لمدة 15 دقيقة بدلاً من ذلك.

 تناول الطعام بانتظام تأكد من تناول الطعام طوال اليوم، بناء على الوقت الذي تشعر فيه بالجوع والشبع، للمساعدة على تقليل تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل.

 احصل على قسط وافر من النوم يمكن أن يكون الحصول على نوم جيد ليلاً مفيداً لتقليل تناول الوجبات الخفيفة أثناء الليل. حاول إيقاف تشغيل أجهزتك الإلكترونية، وارتداء بعض البيجامات المريحة، والاسترخاء في السرير للاستعداد لنوم جيد.

كيف تمنع نفسك عن الأكل في وقت متأخر من الليل؟.. إليك نصائح الخبراء

 احتفظ بمذكّرات الطعام تساعد مذكرات الطعام على تفصيل ما تأكله وتشربه، ليلاً ونهاراً. يمكن أن يساعدك تتبع تناولك الغذائي لبضعة أيام في تحديد الأنماط التي قد تسبب مشاكل، مثل تخطي وجبات الطعام، أو البقاء لفترة طويلة من دون تناول الطعام، ما قد يسبب لك تناول وجبة خفيفة في الليل.

 خطّط مسبقاً لوجبتك الخفيفة خطط مسبقاً لما ستتناوله إذا كنت تعتقد، أو تعلم أنك ستتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر. إذا كنت تشتهي شيئاً حلواً، ففكّر في خيار صحّي أكثر، مثل العنب، أو المثلجات التي يمكنك صنعها بنفسك. وبالنسبة إلى الخيارات المالحة، قم بقياس بعض المزيج من المأكولات المالحة وتعبئته في حاوية صغيرة، بحيث يمكن التحكم في حصته.

 قسّم وجبتك الخفيفةإذا كنت تستمتع بتناول وجبة خفيفة بعد العشاء، فإن تقسيم طعامك مسبقاً يمكن أن يساعدك على البقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.بدلاً من أخذ كيس رقائق البطاطس، أو الآيس كريم بالكامل، إلى الأريكة، حاول تقسيم وجبة خفيفة ذات حجم معقول لتناولها. يمكن أن يساعد قياس جزء من وجبتك الخفيفة المفضلة على تدريب عينيك، ويعطيك فكرة عن حجم الحصة الموصى بها.

 تناول وجبة خفيفة من دون تشتيت الانتباهإن تناول الطعام أثناء القيام بأي شيء آخر يمكن أن يمنعك من إدراك مقدار تناولك للوجبات الخفيفة، ومتى. إذا كنت تعلم أنك تميل إلى قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات في المساء، فقد يكون من الجيد تناول وجبة خفيفة مسبقاً.

 كُن شديد العزمإن تحديد ما هو الأفضل بالنسبة إليك يتطلب القليل من التجربة، والخطأ. قد يكون من الصعب كسر العادات، بخاصة تلك المتعلقة بالطعام. تحلّ بالصبر، واعلم أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت لوضع خطة، أو روتين يساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

نصائح عند الشعور بالجوع

يمكن القيام ببعض الخطوات عند الشعور بالجوع في مختلف الأوقات، وهي:

 شرب الماء أو المشروبات الأخرى المفيدة ينصح بتجربة شرب الماء أولاً، فقد يكون هذا الشعور هو عطش وليس جوع، وبعد شرب الماء يتم الإنتظار قليلاً، وفي حالة استمرار الجوع، يتم تناول الأطعمة الخفيفة التي ذكرناها سابقاً.يمكن تناول المشروبات الصحية بين الوجبات عند الشعور بالجوع، مثل اليانسون أو النعناع وغيرها من المشروبات، ولكن ينصح بإضافة السكر إليها واستبداله بكمية قليلة من العسل الأبيض، ويمكن تناول عصائر الفواكه الطازجة بدون إضافة السكر إليها.

 تناول أطعمة خفيفة في حالة عدم الشعور بالشبع، يمكن تناول أطعمة خفيفة عند الشعور بالجوع في أي وقت بعيداً عن الأوقات المحددة لتناول الطعام، مثل:

الخضروات: ينصح باختيار الخضروات الغنية بالألياف لأنها تساعد على الشعور بالشبع، مثل البروكلي، والخس، والسبانخ، والجزر.

الفواكه: ينصح باختيار الفواكه التي تحتوي على الألياف، مثل التفاح، والجوافة، والبرقوق، والموز، والتين، والخوخ.

الفشار: يمكن تناول الفشار فهو وجبة خفيفة ومسلية وقليلة السعرات في نفس الوقت، ولكن ينصح بعمل الفشار في المنزل لتجنب إضافة الزيوت الضارة إليه.

الزبادي: يعتبر الزبادي وجبة خفيفة ومشبعة بإضافة قطع الفواكه إليه أو يمكن إضافة الشوفان أو الردة إليه للشعور بالشبع.

البروتين: كما يمكن تناول القليل من البروتين لأنه مشبع وصحي، مثل البيض أو حفنة من المكسرات.

هل تناول الطعام ليلا يزيد الوزن؟

 الجسم يَستخدم السعرات الحرارية بطريقة مختلفة بعد وقت معين من اليوم، وذلك تبعاً للساعة البيولوجية للجسم التي تمتد ذورتها على مدى 24 ساعة، فهذه الساعة الداخلية هي التي تخبر الجسم متى ينام ومتى يأكل ويستيقظ، وبحسب إيقاع تلك الساعة، فإن الليل مخصص للراحة وليس للأكل.أكل بشكل يتعارض مع الإيقاع اليومي الطبيعي للساعة البيولوجية، تكتسب وزناً أكبر بالمقارنة  مع أكلت فقط خلال فترة الاستيقاظ، حتى ولو تناولت نفس الكمية من الطعام.