نظام الكيتو دايت هتخس 25 كيلو في رمضان

يعتبر الصيام في شهر رمضان المبارك أحد أشكال الصوم المتقطع Intermittent Fasting) وهو بحد ذاته أحد الأساليب المتبعة لتخليص الجسم من الدهون وتخفيف الوزن الزائد، كما أن للصيام فوائد عديدة، مثل تقليل حدوث الالتهابات، وتحسين وظائف الدماغ، وتحسين معدلات السكر في الدم. يحاول الكثير من الأشخاص استغلال شهر رمضان الفضيل بما فيه من انقطاع عن الأكل خلال النهار لمدة طويلة تتراوح في فصل الصيف من (12-16) ساعة، واتباع نظام غذائي للتخسيس في رمضان لتخفيف وزنهم، وقد يكون البعض يتبع نظام الكيتو قبل البدء بشهر رمضان، ويتساءل ما إذا كان من الممكن اتباع حمية الكيتو خلال شهر رمضان أم لا.في هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال سيتم مناقشة إمكانية اتباع حمية الكيتو أثناء شهر رمضان، وفوائده، وآثاره الجانبية.

ما هو نظام الكيتو دايت؟

يعتمد نظام كيتو الغذائي للمبتدئين على التقليل من الكربوهيدرات وتناول الدهون بكمية كبير، مما يجعل الجسم في حالة تسمى بالكيتونية أي أنه يكون حساس بدرجة كبيرة لحرق الدهون وإنتاج الطاقة، بمعنى آخر فالكيتو دايت يحول عملية التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، لذلك فهو يخفض مستوى السكر في الدم بصورة كبيرة.

ما هي كمية الدهون الموصى بها في نظام الكيتو؟

في الأسابيع الأولى يجب تناول كمية كبيرة من الدهون حتى يصل الجسم للحالة الكيتونية، ثم يمكن تقليل الكمية حتى تشعر بالشبع.

ما هي نسبة البروتين التي يجب تناولها؟

يجب تناول كميات مناسبة من البروتين إذ أن تناول كميات مرتفعة جداً يؤدي إلى زيادة الأنسولين وخفض الكيتونات، ويعد الحد الأعلى لنسبة البروتين حوالي 35% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم

متى يصل الجسم للحالة الكيتونية؟

الكيتونية هي الحالة التي يبدأ الجسم فيها بحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، ويحدث ذلك عند الحد من استهلاك الكربوهيدرات لكمية تصل إلى 20 إلى 50 جرام يومياً.من ناحية أخرى يجب أيضاً تقليل نسبة البروتينات إذ يمكن أن تتحول إلى جلوكوز عند تناولها بكميات كبيرة، يمكن الكشف بسهولة عن مدى دخول الجسم في الحالة الكيتونية من خلال إجراء تحاليل الدم أو البول التي توضح زيادة في نسبة الكيتونات، وكذلك بعض اختبارات التنفس يمكن أن تكون مؤشر للحالة الكيتونية، توجد بعض الأعراض التي تدل على زيادة الكيتونات في الجسم ومنها:

زيادة الشعور بالعطش

جفاف الفم

التبول المتكرر

انخفاض الشهية

متى تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين؟

تختلف نتائج الكيتو دايت من شخص لآخر حسب عدة عوامل ومنها السن والنشاط البدني وطبيعة الجسم وكذلك مدى الالتزام بالنظام الغذائي، في أغلب الأحيان تظهر نتائج نظام الكيتو للمبتدئين في الفترة من أسبوع إلى ثلاثة أشهر، ففي الأسبوع الأول يمكنك خسارة حوالي 2 إلى 4 كيلوجرام.

أما في الشهر الأول من اتباع نظام الكيتو للتنحيف يمكنك ملاحظة خسارة الوزن بصورة أوضح إذ تتراوح نسبة خسارة الوزن ما بين 2 إلى 8 كيلو جرام، وبعد انقضاء الشهر الثالث والالتزام بالحمية الغذائية يمكنك خسارة ما بين 10 إلى 20 كيلوغرام.

أعراض وعلامات الخروج من الكيتو

في حال اتبعت النصائح السابقة في الخروج من الكيتو؛ لن تعاني من أي أعراض على الأغلب، لكن يمكن ذكر بعض أعراض وعلامات الخروج من الكيتو -خاصّة الخروج الصادم والمفاجئ- كالآتي:

مشاكل الجهاز الهضمي الناتجة عن تغيير النظام الغذائي، مثل النفخة والغازات، إضافة إلى الإسهال أو الإمساك.

طفرات السكر في الدم، والتي تختلف من شخص لآخر، وتسبب الغثيان وتقلبات المزاج والشعور بالتعب.

زيادة معدل وشدة الجوع.

زيادة الرغبة بتناول السكر.

زيادة الوزن نتيجة زيادة نسبة الماء في الجسم، واستعادة الوزن المفقود في حال الحصول على كميات مبالغ بها من الكربوهيدرات والسكر.

يعتقد أن أعراض الكيتو فلو ستكون أقل تأثيراً بشكل ملحوظ في حال قررت العودة إلى الكيتو بعد الخروج من الكيتوزية.

فوائد نظام الكيتو الصحية

توجد العديد من الفوائد الصحية لنظام الكيتو خاصة مع الأمراض المرتبطة بنسبة الإنسولين أو معدل الأيض في الجسم، ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي:

التخلص من مقاومة الإنسولين في الجسم وبالتالي له دور في علاج مرضى السكر من النوع الثاني

تحسين مستوى الدهون والكوليسترول في الدم وكذلك ضبط مستوى ضغط الدم مما يقلل فرص الإصابة بأمراض القلب

يقلل من أعراض مرض الزهايمر

له دور في علاج تكيس المبايض

التقليل من نوبات الصرع خاصة عند الأطفال

علاج أمراض القولون والأمعاء

التخلص من الحموضة وارتجاع المرئ

له دور في علاج الأمراض العصبية مثل الصداع النصفي ومرض التصلب اللويحي والشلل الرعاش

تقليل مستوى الأنسولين يساعد على الوقاية من ظهور حب الشباب

تحسين جودة النوم وزيادة الطاقة في الجسم

ما هي أنواع نظام الكيتو الغذائي؟

يمكن تصنيف الكيتو دايت إلى عدة أنواع اعتمادًا على نسب الدهون والكربوهيدرات والبروتين التى يسمح بها هذا النظام الغذائي:

نظام الكيتو القياسي (SCD) وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 5٪)، مع تناول بروتين معتدل (20٪) ودهون عالية (تصل إلى 75٪).

نظام الكيتو الدوري (CCD) يتضمن هذا النظام فترات متناوبة من الكربوهيدرات المنخفضة والعالية. على سبيل المثال، 5 أيام كيتو (كربوهيدرات منخفضة) متبوعة بيومين من الكربوهيدرات العالية.

نظام الكيتو الهادف عادةً ما يتبع الرياضيون هذا النظام، ويُسمح لهم بتضمين كمية الكربوهيدرات في أيام التدريب.

نظام الكيتو عالِ البروتين هذا النظام يشبه النظام القياسي، ولكنه يسمح بمزيد من البروتين. عادةً ما يتضمن 60% دهون و 35% بروتين و 5% كربوهيدرات.

من بين كل هذه الأنواع من الحميات، فإن الأنظمة الغذائية القياسية وعالية البروتين هي الأكثر شيوعًا، عادةً ما تُتبع الأنظمة الدورية والهادفة من قبل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

ما هي طريقة تطبيق نظام الكيتو الغذائي الصحيحة؟

قد يسعد كثير من الأشخاص ويتفاجئون في الوقت نفسه بهذا النظام الذي يسمح بتناول كثير من الدهون، ولكن الأمر يحكمه عديد من الضوابط، ويجب تطبيق هذا النظام بشكل سليم حتى لا يؤثر سلبًا في صحة الجسم؛ لهذا يُوصى باتباع النصائح التالية:

تناول الدهون الصحية فقط: يتساءل البعض عن ماهية الدهون الصحية، وتجنبًا لتعقيد الأمور ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام الحقيقي، أي الطعام غير المصنع، على سبيل المثال إذا كنت ستأكل اللحم، فمن الأفضل أن تأكل شريحة لحم وليس اللحوم المصنعة مثل البرجر وما شابه. تشمل مصادر الدهون الصحية أيضًا الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وغيرها.

أدرج الخضراوات في نظامك الغذائي: دون الخضراوات، لا يمكن لأي نظام غذائي أن يكون صحيًا، لأننا نحصل على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يحتاجها الجسم منها.

تناول كمية وفيرة من الماء: من الضروري شرب كمية كافية من الماء أو السوائل الأخرى للحفاظ على رطوبة الجسم. بالإضافة إلى كونه ضروريًا للصحة، فهو يساهم في الشعور بالشبع ويساعد على تطهير الجسم من السموم ونواتج التمثيل الغذائي.

أدرج كمية معتدلة من البروتين في نظامك الغذائي: يجب عدم تجاوز الكمية الموصى بها من البروتين اليومي، فعلى الرغم من أنه من مهم لبناء العضلات فإن الإفراط في تناوله قد يضر بالكلى، ويسبب النقرس وغيره من الآثار الجانبية.

استمر على الكيتو دايت لضمان نجاحه: تحلى بالصبر وضع فى اعتبارك أن فقدان الوزن البطيء لا يعني فشلك في النظام، وأن الحفاظ على خطوات ثابتة سيمنحك في النهاية نتائج مرضية. لذا من المهم الاستمرار على حمية الكيتو وعدم تعجل النتائج.

أبرز الأكلات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

مثل أي نظام غذائي فإن هناك بعض الأكلات التي يُسمح بتناولها عند اتباع الكيتو دايت وبعض الأكلات الممنوعة، وسنتعرف إلى كل منها فيما يلي.

الأكلات المسموحة في الكيتو دايت الأطعمة التي قد ينطبق عليها الإطار العام لحمية الكيتو (دهون أعلى ثم بروتين باعتدال ثم القليل من الكربوهيدرات) كثيرة و متنوعة، ولكن يكفي أن نورد بعض الأمثلة التي يصلح القياس عليها مثل:

البيض واللحوم والأسماك: تشمل اللحوم المسموح بها في نظام كيتو الغذائي: اللحوم الحمراء والديك الرومي والدجاج، بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول البيض والأسماك الدهنية، مثل: السلمون والتونة.

المكسرات والبذور: وعلى رأسها اللوز، والجوز وبذور الشيا واليقطين.

الزبد والقشدة: يمكنك تناول أي نوع من الزبد والقشدة، وإن كان ذلك ممكنًا فمن الأفضل اختيار الدهون المصنفة على أنها عضوية.

الأفوكادو والزيوت الصحية: من مزايا هذا النظام الغذائي أنه يسمح بتناول الدهون الصحية، كالأفوكادو والمكسرات. وبالمثل، الزيوت الصحية، وخاصةً زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

الجبن والتوابل: يوصي خبراء التغذية بتناول الأجبان غير المصنعة، مثل: جبن الماعز والشيدر، والجبن الأزرق والموزاريلا، كما يسمح نظام الكيتو الغذائي باستخدام الملح والفلفل ومعظم التوابل.

الفاكهة الحمراء: يُنصح فقط بتناول التوت الأحمر والفراولة.

الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: يمكنك أن تأكل كل الخضراوات الخضراء التي تريدها، بالإضافة إلى البصل والطماطم والفلفل.

 وجبات خفيفة (سناكس) مناسبة للكيتو دايت إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة التي تلائم حمية الكيتو، على سبيل المثال:

 اللوز.

البيض المسلوق.

الفراولة مع الشوكولاتة الداكنة.

العصائر المصنوعة من حليب اللوز.

زبدة الجوز.

اللبن مع المكسرات والبذور.

التوت.

الجواكامولي مع الكرفس.

الأكلات الممنوعة في الكيتو دايت

الحبوب والنشويات: تجنب المنتجات المشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.

المشروبات الكحولية: فضلًا عن أضرارها الصحية، يجب تجنب الكحوليات بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.

الفواكه: جميع أنواع الفاكهة ما عدا الفاكهة الحمراء، مثل: الفراولة.

الحلويات: تجنب المشروبات الغازية، والمخفوقات، والآيس كريم، والحلوى، والعصائر، والكيك، وغيرها.

سناك الكيتو دايت

حفنة من المكسرات واللب مثل بذور عباد الشمس واللب الأبيض.

بيضة واحدة أو اثنتان من البيض المسلوق.

الشوكولاتة الداكنة.

الزبادي اليوناني كامل الدسم.

الفراولة والأفوكادو.

الجبن القريش.

فات بومب كيتو  fat bomb  ويكون أساسها دهني مثل زيت جوز الهند أو السمن مضاف إليها مواد منخفضة الكربوهيدرات مثل الشيكولاتة الخالية من السكر  أو الجبن الكريمي.

  اعرف افضل دكتور تخسيس فى خلال دقايق 

حمية الكيتو والفوائد الصحية

حمية الكيتو لمرضى السكري يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين. يمكن أن تساعد حمية الكيتو على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي. نظام الكيتو يحسّن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75%. وأنّ اتباع حمية الكيتو لمدة 90 يوماً، من قِبل نساء مصابات بداء السكري، قلّل بشكل كبير من مستويات الهيموغلوبين A1C، وهو مقياس لإدارة سكر الدم.

أمراض القلب يساعد ريجيم الكيتو في تقليل عوامل الخطر التي تسبب أمراض القلب، مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد وضغط الدم وسكر الدم.

السرطان هذا النظام كعلاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.

مرض الزهايمر يساعد نظام الكيتو في تقليل أعراض مرض  الزهايمر وإبطاء تقدمه.

الصرع يتسبب في انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.

مرض الشلل الرعاش (باركنسون) على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الأبحاث، فقد وجدت إحدى الدراسات أن ريجيم الكيتو ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات يساعد الكيتو في تقليل مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دوراً رئيسياً في متلازمة تكيس المبايض.

إصابات الدماغ ريجيم الكيتو يمكن أن يحسّن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.

نظام كامل للكيتو خلال أسبوع

 نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين لمدة أسبوع كامل، ويمكن التغيير في نوع الطعام بحسب احتياجات كل فرد، يشمل نظام الكيتو للتنحيف نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا تتعدى 50 جرام في اليوم.

إليك جدول نظام الكيتو دايت بالتفصيل لمدة أسبوع وبالطبع يمكنك تكراره.

يوم السبت

الفطار: 3 بيضات مقلية مع شرائح جبن شيدر وسلطة خضراء

الغداء: فخدين دجاج متبل مع الكريمة المطبوخة وشرائح الكوسة والباذنجان، مع طبق كبير من السلطة الخضراء.

العشاء: طبق سلطة خضراء كبير مضاف إليها الجبن الفيتا أو لبنة وزعتر مع زيت زيتون.

السناكس: فول السوداني وشاي بالنعناع.

يوم الأحد

الفطار: علبة تونة تطبخ مع البصل والفلفل والزبدة، وسلطة خضراء مع قطع الجبن البيضاء وزيت الزيتون.

الغداء: خضار مطبوخ بالزبدة أو السمن مع اللحم وسلطة خضراء مضاف إليها زيت الزيتون.

العشاء: بيتزا بالبيض والجبن الموتزاريلا مع لبنة وزيت الزيتون والطماطم.

السناكس: 3 حبات من الفراولة وأضف إليها قشطة كاملة الدسم.

يوم الإثنين

الفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع الخضار حسب الرغبة، ولبنة مع زيت الزيتون وشرائح من الخيار والخس.

الغداء: برجر لحم مع المشروم والجبن الشيدر والأفوكادو وسلطة خضراء.

العشاء: كرات اللحم المحشية بالجبن الشيدر والخضروات.

السناكس: قطعة شيكولاتة داكنة 85% مذابة مع القشطة ويمكن إضافة القليل من الزبدة.

يوم الثلاثاء

الفطار: مهلبية مصنوعة من حليب بذور الشيا وأضف إليها جوز الهند والفول السوداني.

الغداء: سلطة الجمبري وأضف إليها زيت الزيتون والأفوكادو.

العشاء: شوربة خضار بالدجاج وكريمة الطبخ مع سلطة خضراء.

السناكس: القليل من المكسرات.

يوم الأربعاء

الفطار: كبدة مطبوخة مع الخضار وسلطة خضراء.

الغداء: سمك السلمون مع السلطة الخضراء وزيت الزيتون.

العشاء: سلطة البيض المسلوق مضاف إليها قطع الجبن وزيت الزيتون.

السناكس: كابتشينو بكريمة الخفق مضاف إليه زيت جوز الهند والقليل من الزبدة.

يوم الخميس

الفطار: 3 بيضات مقلية بالزبدة مع شرائح الديك الرومي المدخن والجبن الحلوم المشوي.

الغداء: طاجن بامية باللحمة مع سلطة خضراء.

العشاء: 3 بيضات مع البصل والطماطم والبروكلي.

السناكس: القليل من المكسرات مع بذور عباد الشمس.

يوم الجمعة

الفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني.

الغداء: صينية دجاج مع البروكلي وكريمة الطبخ وسلطة خضراء.

العشاء: قرنبيط مشوي مع السلطة الخضراء وقطع الجبن.

السناكس: فراولة أو التوت الأسود مع زبدة الفول السوداني.

الخضراوات الجذرية: البطاطس والبطاطا الحلوة والخضراوات المماثلة غير مسموح بها في نظام كيتو الغذائي.

هل يمكن الجمع بين الصيام واتباع نظام الكيتو؟

يعتبر الجمع بين الصيام واتباع نظام الكيتو في رمضان إحدى الطرق المتبعة لزيادة تأثير بعضهما على بعض، أي أن الصيام خلال النهار يزيد من تأثير وفعالية حمية الكيتو في حرق الدهون في الجسم، ومن ناحية اخرى فإن اتباع حمية الكيتو تزيد من التأثير الإيجابي للصيام على الجسم. إلا أنه يجب التنبيه على أن الجمع بين الصيام ونظام الكيتو في رمضان قد يكون شاق بالنسبة للبعض، لذلك يجب عدم إجهاد الجسم على ذلك، حيث أن الصيام لوحده يؤدي إلى خسارة الوزن في حال تنظيم كميات الطعام دون الحاجة الى التقيد بنوعية الأطعمة التي يتم تناولها خلال حمية الكيتو. من الممكن تناول أكلات نظام الكيتو دايت في رمضان بشكل آمن، لكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء باتباع النظام في الحالات التالية: 

الحمل والرضاعة الطبيعية.

وجود تاريخ مرضي لأي اختلال غذائي أو نقص في المعادن والفيتامينات.

وجود أي مرض مزمن، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب.

تناول أدوية بشكل مزمن.

فوائد نظام الكيتو خلال شهر رمضان

يوجد العديد من الفوائد التي يمكن تحقيقها من خلال تطبيق حمية الكيتو خلال شهر رمضان المبارك، ومنها:

الاستفادة من الدخول في عملية الالتهام الذاتي بشكل أكبر

يؤدي الصيام إلى دخول خلايا وأنسجة الجسم في عملية الالتهام الذاتي  Autophagy) وهي عملية نافعة والتي يتم من خلالها ما يلي: 

تخليص الجسم من المركبات الضارة والسامة.

إعادة تدوير البروتينات غير الفعالة التي قد تسبب الضرر للجسم.

زيادة إنتاج مركبات الكيتون بشكل سريع.

وقاية الخلايا العضلية من الضرر الذي قد يحدث لها، نتيجة لتجمع البروتينات غير الفعالة والمركبات الضارة، مما يحافظ على البنية العضلية.

تعتبر عملية الالتهام الذاتي من العمليات التي يفعلها الجسم كنوع من التأقلم على نقص السكريات والنشويات في النظام الغذائي لفترات طويلة خلال اليوم، والتي بدورها تزيد فاعليتها عند تطبيق نظام الكيتو في رمضان.

الدخول في مرحلة فرط كيتون الجسم بشكل أسرع يجعل كيتو دايت برمضان الصيام سلس بشكل أكبر دون إجهاد الجسم بإنتاج مركبات الكيتون، من خلال ما يلي:

حمية الكيتو وحدها كافية أن تدخل الجسم في مرحلة فرط كيتون الجسم.

تحول الجسم لإنتاج الطاقة من الدهون خلال الصيام، بسبب نقص مستوى السكر في الدم بعد الانقطاع عن الطعام.

قدرة الأشخاص الملتزمين بحمية الكيتو على الإنقطاع عن تناول الطعام لفترات طويلة بسبب مستوى الشبع المرتفع عندهم بسبب نوعية الغذاء فيها.

فقدان الوزن بشكل أسرع يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهنيات والدخول في مرحلة فرط كيتون الجسم على فقدان الوزن بشكل أكبر من الصيام لوحده بسبب فقدان الشهية التي تسببه حمية الكيتو، بعكس تأثير تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تؤدي إلى الشعور بالجوع، وتقلل قدرة انقطاع الجسم عن الطعام على حرق الدهون وخسارة الوزن، بالإضافة إلى أن الصيام يزيد من فعالية حمية الكيتو على حرق الدهون من خلال إدخال الجسم في عملية توليد الحرارة  Thermogenesis) والتي يتم من خلالها حرق الدهون لتوليد الحرارة والطاقة بشكل فعال أكثر. التقليل من عمليات الأكسدة الضارة والالتهابات: يقلل نظام الكيتو في رمضان من عمليات الأكسدة والالتهابات من خلال تحسين وظائف جهاز المناعة وتنظيمها، مما يؤدي إلى تقليل الإصابة ببعض أمراض المفاصل والجهاز الهضمي التي تسببها الالتهابات المزمنة.

تعزيز الوظائف الإدراكية والعصبية: تعتمد خلايا الدماغ والأعصاب على مركبات الكيتون بدلًا من الجلوكوز عند اتباع نظام الكيتو في رمضان، مما يؤدي إلى تحسين وظائفها وتحقيق الفوائد التالية:

زيادة القدرة على التركيز لفترات طويلة.

تحفيز تكون الشبكات العصبية بين خلايا الدماغ المسؤولة عن التفكير والذاكرة.

تنظيم معدلات السكر في الدم: تساعد حمية الكيتو في شهر رمضان على منع حدوث تغييرات مفاجئة في معدلات السكر في الدم بسبب تناول الطعام الغني بالنشويات بعد الانقطاع عن الطعام خلال فترة الصيام، حيث يعتمد الجسم على مركبات الكيتو كمصدر للطاقة بدل من السكر، وذلك يمنع حدوث بعض الأعراض الناتجة عن التغير المفاجئ في مستويات السكر في الدم مثل تقلب المزاج وفقدان الطاقة.

زيادة لياقة الجسم: يعمل نظام الكيتو في رمضان على زيادة فعالية بناء العضلات وامتصاص العناصر الغذائية بعد أداء التمارين الرياضية اللاحقة لتناول الاغذية الغنية بالدهون والبروتينات بعد فترة الإنقطاع عن الطعام.

التأثيرات الجانبية لنظام الكيتو أثناء رمضان

يمكن أن يؤدي نظام الكيتو في رمضان إلى نقص المعادن مثل الصوديوم، والبوتاسيوم، والفوسفات، والمغنيسيوم، لذلك ينصح بإضافة الأغذية الغنية بهذه المعادن أو المكملات الغذائية المحتوية على هذه المعادن أثناء اتباع نظام الكيتو في رمضان لتجنب حدوث نقص فيها.

الأكل بكميات أكبر بعد فترة طويلة بسبب زيادة الرغبة في الطعام بعد الصيام المتكرر لفترات طويلة.

التعب والإرهاق.

أضرار الكيتو دايت

.تشنجات (وبشكل أكثر تحديداً تقلصات الساق) أمراً شائعاً عند بدء نظام غذائي الكيتون، عادة ما تحدث في الصباح أو في الليل، لكنها مشكلة بسيطة بشكل عام، إنها علامة على نقص المعادن وخاصة المغنيسيوم في الجسم.تأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول الملح على طعامك، يمكن أن يساعد القيام بذلك في تقليل فقد المغنيسيوم والتخلص من المشكلة.

.إمساك السبب الأكثر شيوعاً للإمساك هو الجفاف، الحل البسيط هو زيادة تناول الماء ومحاولة الاقتراب من غالون في اليوم قدر الإمكان.عادة ما يساعد التأكد من احتواء الخضراوات التي تتناولها في النظام على بعض الألياف، يمكن أن يؤدي الحصول على بعض الألياف الجيدة من الخضراوات غير النشوية إلى حل هذه المشكلة.

خفقان القلب عند الانتقال إلى الكيتو، قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع وأصعب، لكن لا تقلق بشأنه، وإذا استمرت المشكلة، فتأكد من شرب الكثير من السوائل وتناول ما يكفي من الملح.عادة ما يكون هذا كافياً للتخلص من المشكلة على الفور، وإذا ما زالت المشكلة مستمرة، فقد يكون من المفيد تناول مكمل البوتاسيوم مرة واحدة يومياً.

انخفاض الأداء البدني قد تلاحظ بعض القيود على أدائك عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي لأول مرة، ولكن عادة ما يكون ذلك من تأقلم جسمك مع استخدام الدهون، مع تحول جسمك في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، ستعود كل قوتك وقدرتك على التحمل إلى طبيعتها.

تساقط شعر في غضون 5 أشهر من بدء نظام الكيتو، فمن المرجح أن يكون ذلك مؤقتاً، ويمكنك تناول الفيتامينات والقيام بما تفعله عادة.على الرغم من أن تساقط الشعر غير شائع جداً في الكيتو، يمكنك تقليله عن طريق التأكد من أنك لا تقيد السعرات الحرارية كثيراً والتأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم كل ليلة.

.زيادة نسبة الكوليسترول عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومولد للكيتون، ويرجع ارتفاع الكوليسترول بشكل عام إلى زيادة HDL الكوليسترول الجيد، ما يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب.

قد تلاحظ زيادة في عدد الدهون الثلاثية، ولكن هذا شائع جداً لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن، سوف تهدأ هذه الزيادات مع عودة وزنك إلى طبيعته.هناك نسبة صغيرة من الأشخاص الذين عانوا من ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار أيضاً، وعادة ما تكون هذه المستويات المرتفعة جيدة، على الرغم من صعوبة اختبارها.

.حصى في المرارة الكيتو والحصوات المرارية، فإن معظم الناس إما أنهم تحسنوا أو عالجوا مشاكل الحصوة، لكن الجانب السلبي الوحيد هو أن الكثيرين أبلغوا عن زيادة في الشعور بعدم الراحة عند البدء في تناول الكربوهيدرات المنخفض.

عسر الهضم بشكل عام، فإن التحول إلى حمية الكيتو يخلصك من عسر الهضم وحرقة المعدة، ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يلاحظون زيادة الهجمات عندما يبدؤون في الأمر.إذا كنت تعاني من مشاكل، فقد يكون من الأفضل الحد من كمية الدهون التي تتناولها وزيادة الكمية التي تتناولها يومياً تدريجياً على مدار أسبوعين.

الطفح الجلدي الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو بالحكة الجلدية والطفح، ولكن حسب بعض التقارير التي أرجعت أنه قد يكون تهيجاً من الأسيتون الذي يفرز في العرق (لهذا السبب أيضاً قد تعاني من رائحة الفم الكريهة).لذلك يجدر البحث عن خيارات ملابس أفضل لامتصاص العرق، ومن المفيد أيضاً الاستحمام مباشرة بعد النشاط الذي يسبب لك التعرق.

.مشاكل في الكبد مع وجود الكثير من الدهون في عملية التمثيل الغذائي، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى تفاقم حالة الكبد الحالية.

.مشاكل في الكلى تساعد الكلى على استقلاب البروتين، ونظام كيتو الغذائي قد يثقل كاهلها، (يبلغ متوسط ​​المدخول الموصى به حالياً من البروتين 46 جراماً يومياً للنساء و56 جراماً للرجال).

.الرضاعة الطبيعية متطابقة حول الكيتو والرضاعة الطبيعية، والتي أثبتت أن النظام الكيتوني عادة ما يكون صحياً أثناء الرضاعة الطبيعية.يُقترح إضافة 30-50 جراماً من الكربوهيدرات من الفاكهة عند الرضاعة الطبيعية لمساعدة الجسم على إنتاج الحليب، وقد تضطر أيضاً إلى إضافة سعرات حرارية إضافية.بالإضافة إلى 300-500 سعر حراري من الدهون الزائدة للمساعدة في إنتاج الحليب، ويجب عليك دائماً الاتصال بالطبيب المختص للحصول على المشورة الأنسب لكِ.

كيفية الخروج من نظام الكيتو "الكيتو دايت"

الخروج التدريجي من الكيتو: بطبيعة الحال لا ينصح بالعودة إلى النظام الغذائي التقليدي بين ليلة وضحاها لأن ذلك ينطوي على مخاطر صحية وأعراض جانبية كبيرة، لذلك يجب استعادة الكربوهيدرات والسكر بالتدريج إلى النظام الغذائي، والتقليل من الدهون بالتدريج أيضاً.لا تبدأ الخروج من الكيتو مع الخبز، حاول الانتظار لفترة قبل إدخال الخبز ببطء بعد الكيتو، والأفضل خبز الحبوب الكاملة إن كنت لا تتبع حمية خالية من اللكتين، كذلك يجب أن تتجنب الأغذية المصنّعة والسكر الصناعي.

ما بعد الكيتو ليس كما قبل الكيتو: الخروج من الكيتو والانسحاب من الكيتوزية لا يعني استعادة النظام الغذائي ما قبل الكيتو مع مساوئه، خاصّةً فيما يتعلق بكمية الكربوهيدرات والسكريات التي سنحصل عليها بعد الكيتو، حيث تختلف حاجة الجسم للكربوهيدرات من شخص إلى آخر وفق اعتبارات متعددة، والأفضل تحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة بعد الخروج من الكيتو بمساعدة خبير التغذية.

اختيار الكربوهيدرات بعناية للخروج من الكيتو: مصادر الكربوهيدرات متعددة وكثيرة -لا بد أنك درستها جيداً أثناء حمية الكيتو- لذلك يجب أن تكون استعادة الكربوهيدرات الجيدة كما في الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار النشوية.

الحفاظ على مستوى سكر منخفض: من أهم فوائد الكيتو دايت تقليل نسبة السكر في الجسم، وعند الخروج من الكيتو لا بد أنك مشتاق لقطعة من الحلويات أو للمشروبات السكرية، لكن يجب أن تكون حكيماً في استعادة السكر إلى نظامك الغذائي، ويجب أن تبقى مهتماً بتقليل كمية السكر إلى أقصى حد ممكن حتى بعد الخروج من الكيتو.

الحفاظ على مستوى جيد من البروتين: إلى جانب الانسحاب التدريجي وتقييد الكربوهيدرات بعد الكيتو؛ ينصح بزيادة نسبة البروتين من خلال اللحوم والأسماك غير الدهنية، ما يساعد على تحقيق التوازن الغذائي وحرق السعرات بكفاءة أعلى مقارنة بالنظام مرتفع الكربوهيدرات.

مراقبة ردة فعل الجسم: عند محاولة الخروج من الكيتو يجب أن تراقب ردة فعل الجسم على الأطعمة المختلفة التي كنت محروماً منها سابقاً، قد تجد أن بعض هذه الأطعمة تسبب لك مشاكل هضمية ولست مضطراً لاستعادتها ثانيةً.

خطة الخروج من الكيتو "إيقاف الكيتو دايت"

يستعيد الجسد طريقته القديمة بحرق السكر بمجرد إعادة إدخال الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، لكن يفضل أن تعتمد خطة الخروج من الكيتو على مراحل تدرجية أسبوعية:

الأسبوع الأول بالخروج من الكيتو تقوم باستبدال وجبة من وجبات الكيتو اليومية بوجبة غنية بالكربوهيدرات.

الأسبوع الثاني تقوم باستبدال وجبة من وجبات الكيتو الخفيفة بالكربوهيدرات، ولا تبدأ مع الخبز والحلويات في الخروج من الكيتو.

 الأسبوع الثالث استبدال وجبة خفيفة من وجبات الكيتو بالفاكهة الطازجة، مع تقليل نسبة الدهون إلى البروتين في الوجبات الرئيسية.

بحلول الأسبوع الرابع يجب أن تكون قد بدأت بنظام غذائي جديد متوازن، يحتوي على نسبة جيدة من البروتين ونسبة معقولة من الكربوهيدرات الجيدة ونسبة من الدهون الصحية.وهناك طريقة أخرى وهي الزيادة اليومية التراكمية للكربوهيدرات بمعدل 10جرامات يومياً لمدة أسبوع، بحيث تصل في نهاية الأسبوع إلى 90جراماً يومياً من الكربوهيدرات

كيف أثبت وزني بعد الكيتو؟

وضع خطة للخروج من نظام الكيتو وتثبيت الوزن بعد الكيتو دايت: المشكلة الكبرى مع الخروج من نظام الكيتو هي العودة إلى النظام الغذائي السيء ما قبل الكيتو وتناول الكربوهيدرات والسكر بعشوائية، حيث يجد الجسم صعوبة في حرق الدهون مع تناول كميات كبيرة من السكر والنشويات، لذلك عليك أن تضع خطة محكمة لما بعد الكيتو تساعدك على تثبيت الوزن

اتبع نصائح رجيم الليبتين: هرمون الشبع الليبتين وهرمون الجوع الجريلين، وستواجه عند الخروج من الكيتو مشكلة مع الشعور المستمر والشديد بالجوع ما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام، والذي سيحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر بطبيعة الحال، التي ستعزز مقاومة الليبتين وتزيد الشعور بالجوع، للخروج من هذه الدوامة يجب عليك اتباع نصائح حمية الليبتين، اقرأ مقالنا عن ممانعة الليبتين ورجيم الليبتين.

خيارات بديلة لنظام الكيتو دايت: بعد الوصول للوزن المرغوب باتباع حمية الكيتو دايت أنت بحاجة فعلياً إلى اتخاذ خيارات بديلة للكيتو، لن تستطيع العودة إلى نمط الحياة السابق ببساطة دون استعادة الوزن المفقود، وإليك بعض الخيارات الممكنة لتثبيت الوزن بعد الكيتوالانتقال إلى بناء العضلات بدلاً من حرق الدهون، وهذا يحتاج أيضاً لوضع نظام غذائي مناسب إما بزيادة البروتين والحفاظ على كربوهيدرات منخفضة، أو بزيادة الكربوهيدرات في أيام التمرين، استشر المدرب وخبير التغذية.اتباع حمية منخفضة الكربوهيد