برنامج صحي لزيادة الوزن في رمضان تزيد 4 كيلوجرامات في أسبوع

زيادة الوزن في رمضان ليس بالأمر السهل بسبب الانقطاع عن الطعام والشراب لفترات طويلة، ولكنه ليس بالمستحيل عند الالتزام بنظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، ومن خلال هذا المقال من خلال موقع دليلى  ميديكال سوف نشرح عن كيفية زيادة الوزن في رمضان وكيف تحصل على نظام غذائي في رمضان مناسب لزيادة الوزن.

برنامج نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

وجبة الإفطار: لزيادة الوزن في رمضان يجب الإفطار بما يعوض السكريات والبروتينات التي تم فقدانها خلال ساعات الصيام، فينصح بالبدء بتناول 5 حبات من التمر الذي يعطي جرعة سريعة من السكريات مع كأس من الحليب كامل الدسم، وإتمام وجبة الفطور بتناول 100 غرام من الأرز، وصحن صغير من السلطة الخضراء لتضمين الألياف في الوجبة، بالإضافة للشوربة التي تحتوي على مرق الدجاج أو الكريمة، وإن أمكن التركيز على الأغذية الحاوية على البروتين كاللحم أو الدجاج المنزوع الدهون.

سناك خفيف بعد الإفطار: تناول كأس من الحليب مع القليل من اللوز أو إضافة بعض الفاكهة الحلوة كالموز أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة، وتناول بعض حبات التمر للحصول على وجبة صغيرة تتضمن الكثير من السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن في رمضان، لاحتوائها على السكريات والبروتينات والدهون الصحية.

الوجبة الثانية بعد الإفطار: تكون الوجبة الثانية بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار تقريباً وقد تكون بعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، يفضل تناول كوب من الزبادي والقليل من البطاطا المسلوقة، بالإضافة إلى 5 حبات تمر، تساعد هذه الوجبة في زيادة مخزون البروتين والسكريات الصحية.

وجبة ما قبل النوم: تتضمن 200 غرام من الدجاج المقلي بقليل من الزبدة، مع 100 غرام من الرز، وعدم المبالغة في الوجبة قبل النوم لتجنب الأعراض الهضمية الناتجة عن الطعام والانزعاج أثناء النوم.

سناك ما قبل السحور: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب قبل السحور وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات والفاكهة المجففة وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.

وجبة السحور: لزيادة الوزن في رمضان لا يجب إهمال وجبة السحور، فهي الوجبة التي تمنح الصائم القوت اللازم في ساعات الصيام، لذا يجب تناول تراكيز كافية من السكريات والبروتينات الخفيفة على المعدة وعدد من حبات التمر للحفاظ على نسبة السكريات في الجسم طوال اليوم.

أطعمة تساعد على زيادة الوزن في رمضان

الحليب: يعد شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي، فهو يحتوي على كل البروتينات ومصل اللبن.

الأرز: يعتبر الأرز مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها، وهو عدو النحافة الأول.

اللحوم الحمراء: وهي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعد على اكتساب العضلات، كما تحتوي على حمض أميني يساعد على إنتاج البروتين العضلي، كما أن الدهون في اللحم تزيد من السعرات الحرارية المتناولة.

البطاطا والنشويات الصحية: وهي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة مع الألياف، فهي تزيد كمية السعرات الحرارية، وترفع مخزون الجليكوجين في العضلات.

السلمون والأسماك الزيتية: يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية بشكل كبير، كما أنها توفر البروتين عالي الجودة اللازم لبناء العضلات.

الفاكهة المجففة: وهي تعتبر من الأطعمة الرمضانية المليئة بالسعرات الحرارية، والألياف الصحية، ومضادات الأكسدة.

خبز القمح الكامل: وهو يحتوي على نفس السعرات في الخبز الأبيض، ولكنه مصدر للألياف، لذا يعتبر طعامًا صحيًا.

الشوكولاتة الداكنة: وهي مليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية للمساعدة على زيادة الوزن.

الجبن: وهو مصدر جيد جدًا للبروتين والدهون الصحية والكالسيوم، كما يتمتع بطعم ونكهة رائعين. 

البيض: وهو من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، لاحتوائه على الدهون والكالسيوم والبروتين.

سلطة الحمص: إضافة الحمص للسلطة عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان يساعد في الحصول على جرعة من البروتينات اللازمة لزيادة الكتلة العضلية، بالإضافة إلى كمية عالية من السوائل والألياف من الخضراوات الموجودة في السلطة، وهي سهلة التحضير، فكل ما عليك قلي الحمص بزيت الزيتون، وتقطيع قطعتين من الخيار مع قطعة طماطم صغيرة وقطعة بصل وإضافة البقدونس والليمون.

فطيرة التفاح والقرفة: يرغب الجميع بتناول الحلويات في رمضان بعد وجبة الفطور، لكن من الأفضل للحصول على وزن مثالي وتوزع كتلة الجسم بشكل متناسق معرفة طبيعة هذه الأطباق، ومن هذه الأطباق حلوى التفاح والقرفة، إضافة لطعمها الشهي والمرغوب فهي أيضاً تفتح الشهية ما يجعل الجسم مهيئ لتناول الوجبة التالية، يمكن صنعها من الحليب الصافي مع الجبن وإضافة بيضة وسكر وسمنة وطحين، وبعد خفق المكونات جيداً يخبز في الفرن بدرجة حرارة مناسبة.

سلطة البروتين النباتي: إذا كنت من النباتيين أيضاً لك الحل لزيادة الوزن في رمضان، ستقدم السلطة المكونة من البروتينات النباتية جرعة إضافية من البروتينات لنظام زيادة الوزن في رمضان، تتكون هذه السلطة من القرنبيط المطبوخ والخيار والجرجير الطازج والأفوكادو واستمتع بالطعم والفائدة.

سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية مع إضافة البعض من الخضراوات كالبصل والبطاطا والقليل من البهار وشرائح الليمون، تعتبر وجبة سمك السلمون من الطرق الفعالة لزيادة الوزن في رمضان، كما أن الفيتامين سي الموجود في الليمون يعزز عملية الهضم ويحافظ على السمك طازج.

الدجاج بالعسل والثوم: يتكون هذا الطبق من صدر الدجاج المشوي وصلصة الثوم مع العسل، وطهي القليل من الرز معه، فإضافة هذا الطبق للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان تمد الجسم بالألياف والسكريات والبروتينات العناصر التي تساعد على زيادة الوزن.

سلطة الدجاج والأفوكادو: استخدم صدر الدجاج المشوي والأفوكادو مع الزبادي للحصول على قوام كريمي بإضافة للقليل من الخس، تقدم هذه الوجبة في رمضان الكثير من الدهون الصحية التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان وتمد الجسم بالألياف والعناصر الغذائية اللازمة.

 الجرانولا تحتوي الجرانولا على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات، وسعراتها الحرارية عالية، ما يساعدك على زيادة وزنك، يمكنكِ تحضير الجرانولا في المنزل من حبوب الشوفان الكاملة مع إضافة بعض المكسرات والفواكه المجففة، ويمكنكِ تحليتها بعسل النحل أو زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة، يمكنكِ تناول الجرانولا على السحور مع كوب من اللبن أو العصير الطبيعي، كما يمكنكِ تناولها كوجبة خفيفة بين السحور والإفطار.

الفواكه المجففة تحتوي الفواكه المجففة كالتمر والتين المجفف والزبيب وغيرها من الفواكه المجففة على عدد كبير من السعرات الحرارية، الفواكه المجففة تحتوي على عدد من السعرات الحرارية أضعاف الموجودة في نفس الكمية من الفواكه الطازجة، استمتعي بالفواكه المجففة كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور.

 المكسرات تعتبر المكسرات مصدرًا للبروتين والدهون غير المشبعة، استمتعي بحفنة من المكسرات كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور.

  اعرف افضل دكتور فى خلال دقايق 

مشروبات لزيادة الوزن في رمضان

مشروب التمر مع اللبن: يعد من أفضل المشروبات الصحية لزيادة الوزن في رمضان، يمكن إضافة بعض الفاكهة المجففة كالزبيب للحصول على فائدة أكبر، ويمكن تناول اللبن مع التمر كوجبة سناك خفيفة قبل السحور أو قبل النوم في رمضان.

شراب قمر الدين: يعد عصير قمر الدين من المشروبات التقليدية في شهر رمضان، يتكون العصير من المشمش المجفف الذي يحتوي على سكريات طبيعية عالية ويضاف له كمية من السكر والماء ما يساعد في زيادة الوزن في رمضان.

عصير التمر الهندي: يضاف للتمر الهندي تراكيز عالية من السكريات التي تمد الجسم بطاقة عالية وبالتالي زيادة الوزن في رمضان، وهو من المشروبات الشائعة في رمضان التي يمكن تحضيرها في المنزل أو شراءها جاهز.

عصير الأفوكادو: يساعد عصير الأفوكادو مع العسل وعصير الليمون في زيادة الوزن واكتساب المزيد من الطاقة، لاحتوائه على مجموعة من الدهون الصحية والعسل يوفر المزيد من السعرات الحرارية المثالية لزيادة الوزن في رمضان.

كوكتيل الموز مع الحليب: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.

 مخفوق الشوكولاتة والموز أضيفي موزة إلى ملعقة من بروتين مصل الحليب (الشرش) بطعم الشوكولاتة إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، واضربيهم في الخلاط، وأخفقي معهم كوبًا من الزبادي كامل الدسم، واستمتعي بمشروبك المغذي على الفطور.

 مخفوق التوت بالفانيليا أضيفي كوبًا من التوت الطازج أو المثلج إلى ملعقة كبيرة من بروتين مصل الحليب (الشرش) بطعم الفانيليا، وأضيفي معهم كوب من الزبادي كامل الدسم واضربيهم في الخلاط، واستمتعي بمشروبك.

لتمور الجافة مع الحليب: تحتوي التمور على كميات كبيرة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين "A-C-E-K-B2-B6" والنياسين والثيامين، وجميع هذه الفيتامينات هامة جداً للصحة، كما أن التمور مصدر جيد للبروتينات والسكر والطاقة والتي تساعد على اكتساب العضلات، وباقترانها مع الحليب تسرع عملية زيادة الوزن في الجسم، قم بتناول هذه الوصفة مرة أو مرتين يوميا ومن الأفضل تناولها بعد التمارين الرياضية وستبدأ بملاحظة النتائج بعد شهر تقريباً من بداية تناول هذه الوصفة.

إضافة الزبدة والسكر إلى النظام الغذائي: حيث يتم خلط ملعقة من الزبدة مع ملعقة من السكر وتناولها يومياً قبل نصف ساعة من الغداء أو العشاء على معدة فارغة، ستلاحظ الفرق خلال شهر تقريباً.

المانجو مع الحليب: تحتوي المنجا على كميات كافية من الكربوهيدرات والسكر والبروتينات، تناول المنجا ثلاث مرات يومياً مع كوب من الحليب من أجل زيادة كتلة الجسم وتغذية العضلات بشكل جيد في حال ممارسة التمارين الرياضية.

زبدة الفول السوداني مع وجبة الإفطار: حيث أن الفول السوداني مليء بالطاقة والأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات التي تساعد في زيادة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي، تناولها لمدة شهر وخاصةً مع وجبة الإفطار وستلاحظ نتائج جيدة.

كوكتيل الموز والحليب: هذا الخليط مليء بالطاقة لذلك يلجأ إليه معظم الرياضيين، وهو خليط ممتاز من أجل زيادة الوزن، كل ما عليك هو وضع كوب من الحليب مع موزة في الخلاط وتمزجهم بشكل جيد. 

زبدة الفول السوداني مع الشوكولاتة: نخلط كوب من حليب الجوز مع كوب من حليب اللوز ونضيف حبة من الافوكادو مع ثلاث ملاعق من زبدة الفول السوداني وربع ملعقة من القرفة ونضيف له مسحوق البروتين، نقوم بعدها بمزج الخليط بالخلاط ليصبح جاهز للشرب، يحتوي هذا الكوكتيل على الكثير من الدهون الصحية والبروتينات بمذاق يشبه طعم الحلوى.

عصير الأفوكادو مع الزبادي والتوت: نضع نصف حبة من الأفوكادو مع نصف كوب من الزبادي وملعقة من الشيا وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند وربع كوب من التوت وربع ملعقة من القرفة ونخلطهم مع بعضهم بشكل جيد، منتجات الألبان في هذا العصير تساعد على زيادة الوزن إضافة للدهون الصحية والبروتينات التي يحتويها.

عصير بروتين الشوفان: نضع كوبين من الحليب كامل الدسم مع نصف كوب من دقيق الشوفان وملعقتين من مسحوق البروتين وكوب من الزبادي اليوناني وملعقتين من زبدة اللوز وملعقة زيت جوز الهند وموزة، هذا المزيج مليء بالبروتين ويكون على شكل كريمة.

حليب الجوز واللوز: نضع كوب من حليب جوز الهند مع كوب من حليب اللوز ونضيف لهم موزة وملعقة من زيت جوز الهند ونصف كوب مكسرات مشكلة وملعقة من مسحوق البروتين ونخلطهم مع بعضهم بشكل جيد، يعتبر هذا الكوكتيل مناسب جداً للنباتين الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.

عصير الفراولة مع الموز: نضع كوب زبادي سادة مع القليل من حبات الفراولة ونضيف لهم موزة وملعقتين كبيرتين من الفول السوداني وملعقتين من الحليب كامل الدسم ونخلطهم مع بعضهم بشكل جيد، هذا الكوكتيل يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

أفكار وجبة سحور لزيادة الوزن في رمضان

كوب من الشوفان: يمكن صنع وجبة سحور رائعة من الشوفان للحفاظ على الطاقة طوال النهار لاحتوائه على الكثير من الألياف بطيئة الهضم، قم بطهي الشوفان مع الحليب لمدة ربع ساعة وتحليته بالعسل وإضافة بعض الفواكه المجففة، ما يجعلها وجبة متكاملة لزيادة الوزن في رمضان.

كوب من الحليب: حاول شرب كوب من الحليب يومياً قبل أو بعد وجبة السحور مع بعض حبات التمر لزيادة الوزن في رمضان، من جهة تساعد على اكتساب بروتينات ودهون تزيد من طاقة الجسم، ومن جهة أخرى تأخذ جرعة إضافية من السوائل التي يحتاجها الجسم.

الموز مع زبدة الفول السوداني: تعرف زبدة الفول السوداني بفوائدها لزيادة الوزن، يمكن إضافة قطع من الموز على قطعة توست مدهونة بزبدة الفول السوداني وإضافة القليل من العسل، وتناولها على وجبة السحور لزيادة الوزن في رمضان.

الفاكهة المجففة: الفاكهة المجففة من الوجبات الخفيفة والغنية بالطاقة والسكريات الطبيعية، لذا تعتبر خيار مثالي لإضافته للنظام الغذائي في رمضان لزيادة الوزن، ورغم هذا يفضل إضافته للحليب لتكون وجبة صحية متكاملة.

أربع بيضات: النظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان لابد أن يتضمن البيض المسلوق في وجبة السحور، يحتوي البيض المسلوق على تراكيز عالية من البروتينات وفيتامين د التي تدعم قوة الجسم، وفي حال كان من الصعب تناول أربع حبات من البيض المسلوق يمكن تناول بيضتين مع الحذر بالنسبة لبعض الحالات الصحية كالقلب والكوليسترول.

أخطاء يجب الحذر منها لزيادة الوزن في رمضان

من ناحية أخرى، بعض الناس ترتفع أوزانهم في رمضان بسبب بعض الممارسات الخاطئة، ويجب على كل من الذين يريدون زيادة أوزانهم والذين يريدون إنقاص أوزانهم في رمضان تجنب مثل هذه الأخطاء، لأنها تزيد الوزن بطريقة غير صحية، حيث تزيد من كتلة الدهون، وتقلل من حجم العضلات، ومن أهم هذه الأخطاء ما يلي: 

الإكثار من الأكل في فترة الإفطار: وخاصة تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكريات والوجبات السريعة، فهي تزيد الوزن بطريقة ضارة بالصحة، كما أنها ترفع سكر الدم، وتزيد احتمال الإصابة ببعض الأمراض مثل السكري.

عدم تناول ما يكفي من الطعام: إن عدم تناول ما يكفي من الطعام في فترة الإفطار من شأنه زيادة نقصان الوزن للمصابين بالنحافة، كما أنه يؤدي إلى ردة فعل عكسية بسبب شدة الجوع لدى الأشخاص المصابين بالبدانة، مما يجعلهم يأكلون أكثر من حاجتهم في الأيام التالية، كما يحفز الجسم على تخزين الدهون.

عدم تناول كمية كافية من البروتين: إن تناول البروتين ضروري جداً للحفاظ على الكتلة العضلية، وإن رفع أو إنقاص الوزن بدون الاهتمام بتناول البروتين من شأنه أن يجعل الجسم يستهلك العضلات ويهمل بنائها.

عدم الحرص أن يكون الطعام صحياً: وذلك بتناول الأطعمة المصنعة، والأطعمة المحتوية على دهون متحولة، والعصائر والحلويات المحتوية على السكر الصناعي، بالإضافة إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، مع العلم أنه يمكن تناول الحلويات الصحية والفاكهة والوجبات السريعة المحضرة بطرق صحية.

نصائح لزيادة الوزن في رمضان

الاستفادة من الوجبات الغذائية: عدد ساعات الإفطار في رمضان قليلة خاصةً خلال الأيام الحارة وهذا يسبب بأن من يرغب بزيادة الوزن في رمضان أن يستمر بتناول الطعام بشكل عشوائي، قد يكون هذا مفيداً لاكتساب الوزن لكن بشكل غير مرغوب كتراكم الشحوم في البطن والأرداف، أما للاستفادة حاول استغلال الوجبات الصغيرة والمتوسطة بتضمنها بالدهون الصحية والبروتينات والسكريات.

تجنب شرب الماء مع الإفطار: يجب عدم الإكثار من شرب المياه مع وجبة الإفطار لتجنب الشعور بالشبع بسرعة بسبب امتلاء المعدة بالماء، وأيضاً لعدم تمدد العصارات الهاضمة وبالتالي حدوث مشاكل بعملية الهضم ما يعيق امتصاص جزء كبير من العناصر الغذائية التي تزيد الوزن في رمضان.

تعويض السوائل بغير الماء: رغم أهمية شرب الماء في رمضان إلا أنه يمكن استبدال الماء في بعض الأحيان بسوائل أخرى تحتوي على عناصر غذائية لزيادة الوزن في رمضان، كتناول الكوكتيل، والحليب، والعصائر الطبيعية الحاوية على السكريات الطبيعية التي تعوض السوائل وتزيد من الكالوري في نفس الوقت، لكن لا يعوض عن الماء فيجب الاحتفاظ بشرب الماء من حين لآخر.

التركيز على النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن في رمضان:  الوجبات الصحية الحاوية على عناصر غذائية هامة لزيادة الوزن في رمضان، دون اللجوء للكثير من الأطعمة الدسمة والسكريات المصنعة والكثيفة، لضمان صحة جهاز الهضم والجسم بشكل عام.

النوم بشكل كافي: النوم لساعات متواصلة من أهم النصائح لزيادة الوزن في رمضان، يساعد النوم الكافي خلال ساعات الصيام على تجنب استهلاك كامل الطاقة من الوجبات المتناولة في الليل واستهلاك الطاقة من مخزون الجسم، وهذا له دور هام في زيادة الوزن.

تناول العديد من الوجبات: الوجبات المتعددة أكثر ما يجعلك تتحكم بطبيعة الأغذية التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان، لذا ينصح بتناول وجبات متعددة ومتوسطة وغنية بالعناصر الغذائية ليتم امتصاصها بشكل كامل والاستفادة من عناصر مختلفة.

ممارسة التمارين الرياضية: لا يمكن إهمال الأنشطة الرياضية لضمان زيادة وزن متناسقة في رمضان، كما تساعد التمارين الرياضية في امتصاص الوجبة من قبل العضلات والأجزاء المرغوب ازدياد حجمها، ينصح بممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بساعة أو قبل السحور ليستهلك التمرين من الأغذية التي تم تناولها وسهولة تعويض ما تم خسارته.

تجنب المجهود البدني الزائد: رغم أن الرياضة لها دور هام إلا أن من يرغب بزيادة الوزن في رمضان عليه تجنب الرياضة القاسية أو ممارسة الرياضة لأكثر من 30 دقيقة يومياً، لتجنب حرق الدهون وفقدان الوزن، ويفضل عدم ممارسة تمارين لزيادة الوزن 

ينصح الأطباء عادةًّ الأشخاص الذين يرغبوا بزيادة الوزن بممارسة الرياضة، وذلك ليتم اكتساب الوزن بشكل صحي وسليم، عن طريق بناء كتلة عضلية واكتساب كمية من الدهون ولكن بنسب متوازنة، إليك مجموعة تمارين لزيادة الوزن: 

تمرين القرفصاء هو أحد التمارين الرياضية الفعّالة، يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف عضلات الفخذ والورك، ويساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام.

الخطوات الصحيحة لممارسة تمرين القرفصاء:

قِف مع إبقاء الرأس للأمام وباعد القدمين عن بعضهما قليلًا.

ضع يديك على فخذيك وانظر لأعلى وارفع صدرك. 

اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة واضعًا كل وزنك على كعبيك واجلس ببطء.

ينبغي ألّا تتجاوز ركبتك أصابع قدميك، وأن يبقَ رأسك وصدرك في وضع مستقيم.

قف للخلف واضغط من خلال الكعبين، ثم أعد الوركين إلى وضع البداية.

كرّر الخطوات عدة مرات.  

تمرين الضغط يُعدّ تمرين الضغط من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تتطلب إلى معدات، بالإضافة إلى أنَّه أحد تمارين لزيادة الوزن فهو يعمل على أجزاء مختلفة من الجسم. كما يساعد في بناء عضلات الجذع الأساسية وعضلات البطن والساقين والوركين، وقد يؤثر على بناء العظام.

اتبع الخطوات التالية للقيام بتمرين الضغط: 

خُذ وضعية الاستلقاء على الأرض باستخدام الأطراف الأربعة موجِّهًا وجهك للأسفل.

ضع اليدين على الأرض على نطاق أوسع قليلًا من الكتفين ومِد الرجلين للخلف.

شد عضلات البطن وحافظ على قلب مشدود طوال التمرين.

استنشق وأنت تحني مرفقيك ببطء، وأنزل جسمك حتى تصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.

قُم بأخذ الزفير وأنت تدفع للأعلى، حيث تبدأ عضلات الصدر بالتقلص. 

تمرين الاندفاع هو أحد تمارين المقاومة ويستهدف عضلات الساقين والفخذين، بالإضافة إلى أنًَه أحد التمارين لزيادة الوزن.

وللقيام بتمرين الاندفاع اتبع الخطوات الآتية:

قِف بشكل مستقيم ووجهك للأمام وظهرك مستقيم ومشدود. 

تقدَّم بقدم واحدة للأمام، وانحنِ حيث تصل ركبتك الأمامية إلى زاوية 90 درجة وتكون ركبتك الخلفية موازية للأرض. 

لا تقوّس ظهرك، ولا تجعل ركبتك تميل فوق أصابع قدمك. 

عُد إلى وضعية البداية وبدّل القدمين.

كرّر التمرين عدة مرات. 

تمرين البلانك يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الظهر والبطن، ويساعد في تقوية الجسم بالإضافة إلى أنَّه أحد التمارين لزيادة الوزن.

 اتبع الخطوات التالية لإجراء تمرين بلانك: 

انزل على ركبتيك و مرفقيك واجعل ظهرك مستقيمًا.

افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى.

حافظ على تماسك القدمين وأصابع القدمين لدعم الجسم.

استمر لمدة 10 ثوانٍ، ومع مرور الوقت استمر لمدة 30 ثانية.

استرح لمدة 10 ثوانٍ، وكرّر التمرين عدة مرات.

تمارين المقاومة ويعتبر التدريب على المقاومة من أهم تمارين لزيادة الوزن وهو أي تمرين يتسبب في تقلص العضلات ضد مقاومة خارجية مع توقع زيادة في القوة والكتلة أو القدرة على التحمل، وتعتبر تمارين رفع الأثقال هي أشهر أنواع تمارين المقاومة. يمكن أن تعد لنفسك برنامج لمدة 3 أيام في الأسبوع، يشمل: اليوم الأول: الصدر. اليوم الثاني: الظهر. اليوم الثالث: الذراعين.

تمارين السكوات تعتبر تمارين السكوات أو كما تعرف عند البعض بتمارين القرفصاء أحد تمارين لزيادة الوزن المتبعة وهي مجموعة من التمرينات التي تساعد على القيام بشد كل من عضلات البطن والفخذين، كما أنه من الملاحظ في السنوات الأخيرة أن ممارسة هذه التمارين انتشرت بكثرة بين الرياضين من الرجال أو النساء وخصوصاً النساء اللاتي تمارسن الرياضات المختلفة سواء كن محترفات أو هواة. كما تساعد تمارين السكوات أيضا على شد كل من عضلات البطن والأرداف والظهر، مما يجعلك لا تحتاج إلى أجهزة مكلفة أو صالة رياضية، لذلك يكون هناك إقبال كبير عليها من مختلف الأعمار ولمختلف الأغراض الصحية. طريقة لممارسة السكوات يمكنك ممارسة تمارين السكوات كواحدة من تمارين لزيادة الوزن المعروفة كالتالي: قم بالوقوف مع إبقاء الجسم مفرود وترك مسافة بسيطة بين القدمين. قم بالنزول إلى الأسفل بجسمك، واحرص على جعل ظهرك مشدودا. يمكنك أيضا أن تستعين بكرسي في البداية، خاصة عند النزول حتى تتمكن من إسناد يدك عليه وفرد ظهرك.

تمارين العقلة Pullups) يستهدف هذا التمرين عضلات الذراع والكتف أيضا، وللقيام به يمكن القيام بالخطوات الآتية:

مسك قضيب أسطواني مثبت جيداً ومرتفع، بكلتا اليدين؛ بحيث تكون راحتا اليد متجهة إلى الأمام، والإبقاء على الذراعين متباعدتين بعرض الكتف.

باستخدام الذراعين يتم سحب الجسم إلى الأعلى حتى يصل الفك فوق القضيب.

النزول ببطء حتى تستقيم الذراع.

تكرار العملية عدة مرات.

تمارين الاندفاع  Lunges)

يساهم هذا التمرين في بناء عضلات الأرجل، والمؤخرة، وللقيام به يمكن اتباع الخطوات الآتية:

الوقوف بشكل مستقيم.

مد أحد الرجلين كما لو كان الشخص يقوم بأخذ خطوة إلى الأمام.

الانحناء إلى الأمام حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة مع المحافظة على الجزء العلوي مستقيماً.

الارتفاع مرة أخرى للوضعية الأولى.

تكرار العملية لكل ساق على حدة.

تمارين الضغط على المقعد  Bench press)يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف، وعضلات الصدر، وعضلات الذراع الخلفية  Triceps)، وللقيام بهذا التمرين يمكن اتباع الخطوات الآتية:

الاستلقاء على الظهر على مقعد.

مسك قضيب الأوزان بكلتا يديك.

فرد الذراعين ورفع القضيب للأعلى.

النزول تدريجيا حتى يصل القضيب إلى الصدر.

رفع القضيب تدريجيا حتى تستقيم الذراع.

تكرار العملية عدة مرات.