أسرع علاج منزلي لحل مشكلة عرق النسا فى يوم واحد فقط

تحدث الإصابة بعرق النسا، عندما يتعرض العصب الوركي -الممتد من أسفل الظهر إلى الأرداف والفخذين والقدمين- لضغط شديد، مما يؤدي إلى الشعور بآلام مبرحة.وهناك أعشاب قد تساعد مرضى عرق النسا على التحسن نسبيًا، يستعرضهاموقع دليلى ميديكال في التقريرعلاج عرق النسا في فصل الشتاء، لأن برودة الطقس تزيد من التهاب العصب الوركي، مما يؤدي إلى تفاقم آلام أسفل الظهر والساق اليك نصائح لتخفيف أعراض عرق النسا في الشتاء.

طرق طبيعية لتخفيف أعراض عرق النسا في الشتاء

 

تطبيق الكمادات الباردة أو الدافئة من أسهل طرق تخفيف آلام عرق النسا هي استخدام الكمادات الباردة أو الدافئة على منطقة الألم.لتطبيق الكمادات يتم لف قطع من الثلج في منشفة ووضعها على أسفل الظهر لمدة حوالي 15 دقيقة فهذا يقلل من الالتهابات والآلام، لكن عند الشعور بخدر في هذه المنطقة يجب التوقف عن تطبيق الثلج. أما الكمادات الدافئة فتكون عن طريق وضع وسادة تسخين كهربائية أو زجاجة ماء دافئة بمنطقة أسفل الظهر لمدة 10 إلى 20 دقيقة، يساعد هذا في توسيع الأوعية الدموية وتدفق الدم، ويريح العضلات.ويمكن التبديل بين الكمادات الباردة والدافئة، وتكرار هذا عدة مرّات خلال اليوم لحين الشعور بتحسن.

 القيام بتمارين التمدد إذا لم تقم بتمارين الإطالة بانتظام فسوف تصبح الأوتار ضيقة وغير مرنة مما يزيد من الآلام، لذا يُنصح بها لتهدئة الألم، كما تساعد تمارين التمدد في توسيع الأوعية الدموية بمنطقة الألم وتهدئتها.يمكن ممارسة التمرين عن طريق الجلوس على حافة الكرسي مع تمديد أحد الساقين على الأرض، والبدء في الميل إلى الأمام مع إبقاء الكتفين والرأس في وضعية مستقيمة، يُنصح بالبقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة للخلف، ويكرر التمرين عدة مرّات.

 التدليك بواسطة كرة التنس تدليك المنطقة المصابة باستخدام كرة التنس، حيث يتم الاستلقاء على الأرض ووضع الكرة على منطقة الألم، ثم البدء في تحريك الجسم ببطء حتى لا تسقط الكرة.يجب الاستمرار في التدليك بواسطة الكرة لبضع دقائق حتى تهدأ الآلام، ويمكن تكرار هذا بشكل يومي.

تمارين الاسترخاء ينصح القيام بتمارين الاسترخاء والتي تشمل التنفس العميق، والتأمل، وممارسة اليوغا.تساهم هذه التمارين في استرخاء العضلات، وتقليل الألم، كما أنها تخفف الشعور بالتوتر والقلق.

 الحصول على الراحة يتسبب الإجهاد الزائد في زيادة الشعور بالآلام وتفاقم الحالة، حيث يحتاج الجسم إلى الراحة وعدم القيام بمجهود شاق أو حمل أشياء ثقيلة.لكن في المقابل لا يجب أن تستمر الراحة لفترة طويلة؛ لأن عدم الحركة يؤدي إلى تيبس المفاصل، وبالتالي زيادة الألم.

 تناول مسكنات الألم يجب الانتباه لضرورة الالتزام بالجرعة الآمنة المحددة وعدم تناول المسكنات لفترة طويلة بل يجب استشارة الطبيب في حال استمر الألم لفترة طويلة.

 ممارسة الرياضة قلة الحركة تزيد من آلام أسفل الظهر والساقين، لذلك يوصي الأطباء بممارسة التمارين الرياضية البسيطة، مثل المشي، لتعزيز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى موضع الإصابة وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري وزيادة مرونتها.

 الكمادات الدافئة دورًا كبيرًا في تحسين أعراض عرق النسا، لأنها تساعد على ارتخاء العضلات وتحسين التروية الدموية الواصلة لموضع الإصابة به.

 تغيير وضعية الجلوس يجب تغيير وضعية الجسم أثناء الجلوس كل 20 دقيقة، لتخفيف الضغط على العمود الفقري، لا سيما العصب الوركي، ومن ثم تخفيف آلام عرق النسا.

- الحركة: لتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري وتحسين التروية الدموية الواصلة إلى موضع الإصابة وتقليل إدراك العقل للألم.

أعشاب لعلاج عرق النسا

اعرف افضل دكتور فى خلال دقايق 

لحاء الصفصاف الأبيض هو أيضاً علاج عرق النسا بالأعشاب مجرب لفترات كبيرة لأنه يتضمن جليكوسيدات الفينول وهي مادة مضادة للالتهابات ويمكن مزجها بعرق السوس إذا كنت مصاب بحرقة المعدة

بذور الحلبة هي علاج فعال ومجرب لعرق النسا فهي تحتوي على خصائص مضادة للالتهاب، وتستخدم في علاج ألم النقرس والتهاب المفاصل الروماتويدي.

تطحن بذور الحلبة وتسلق مع اللبن ونمزجهم لنحصل على عجينة طرية توضع على مكان الألم.

بذور الخردل تعالج عرق النسا فهي تعالج الالتهاب العضلي بسبب قدرته على تدفئة مكان الألم.

يسخن الزيت ونقوم بتدليك مكان الإصابة لمدة خمس دقائق.

زيت الكافورتدليك مكان ألم عرق النسا بزيت الكافور يريح من الألم ويعزز من الدورة الدموية.

الليمون يحتوي الليمون على فيتامين سي وهو مضاد للالتهاب ومسكن، يوضع في الماء مع ملعقة عسل نحل.

عشبة الجمايكا تستخلص من لحاء شجرة قرانيا وهي تريح آلام الأعصاب، ويمكن أخذها كبسولة أو صبغة، ولا تستخدمها المرأة الحامل أو المرضعة.

نبتة سانت جون يفضلها مستخدم الأعشاب التجارية وهي علاج مضاد للاكتئاب وعند استخدامها كمخفف للألم، يجب توخّي الحذر لأنها ممكن أن تتفاعل مع بقية الأدوية.

حشيشة الملاك الصينية تؤخذ في شكل حقن في موضع الألم.

عشبة الحباز الريفي طريقة هندية تقوي العضلات وتخفف آلام عرق النسا.

حبوب الرشاد تؤخذ في شكل ملصقات فتخفف آلام عرق النسا.

عشبة مخلب الشيطان تعتبر هذه العشبة من أفضل اعشاب علاج عرق النسا لأن لها دور قوي في تسكين الألم والالتهابات، ولذلك ينصح الأطباء بتناول عشبة مخلب الشيطان لكثرة فوائدها الصحية.

زيت الكافوريساعد زيت الكافور على التخلص من مشاكل وتشنجات العضلات، لأنه يعزز الدورة الدموية بالجسم، إليكم طريقة الاستخدام.

ثلاث ملاعق من جوزة الطيب.

كوب من زيت السمسم.

ثلاث ملاعق من زيت الكافور

نقوم بخلط جميع المكونات مع مسحوق جوزة الطيب كوب من زيت السمسم.

ثم نقوم بوضعهم على النار ونتركه حتى يبرد قليلاً.

بعد ذلك نقوم بتدليك العضلات المصابة عدة مرات.

يجب المواظبة على هذه الوصفة لمدة أسابيع متتالية للحصول على النتيجة المرجوة.

 

 البابونج دورًا كبيرًا في تقليل آلام العصب الوركي عند مرضى عرق النسا، بفضل خصائصها المضادة للالتهابات، كما تستخدم أيضًا في علاج مشاكل العظام المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل الروماتيزم.

 العرعر تدليك منطقة أسفل الظهر، حيثما يتواجد العصب الوركي، بزيت العرعر، من شأنه أن يساهم في تخفيف آلام عرق النسا بشكل فعال، بشرط عدم الضغط أثناء المساج.

جوزة الطيب تأثير إيجابي على مرضى عرق النسا، إذ تساعد على تخفيف آلام العصب الوركي، خاصةً عند خلطها بزيت بذور السمسم وتدليك موضع الألم بهذا المزيج.

 الصبار الهندييشتهر كوماري في الهند بقدرته الكبيرة على علاج الأمراض التي تصيب منطقة أسفل الظهر، الأمر الذي يجعله من الأعشاب المفيدة لمرضى عرق النسا.

 الكركم باحتوائه على نسبة عالية من الكركمين، وهي مادة مضادة للأكسدة، تتمتع بفعالية كبيرة في تسكين آلام أسفل الظهر وتخفيف التهاب العصب الوركي.

الثوم لما يضفيه من خواص مضادة للالتهابات، كما أنه قد يساعد على تسكين الألم، وذلك لاحتوائه على بعض المواد الفعالة المفيدة والقوية ضد الالتهابات مثل ثنائي كبريتيد ثنائي الأليل  Diallyl Disulfide) وثيو سلفيت ثنائي الأليل أو ما يسمى بالأليسين Diallyl Thiosulfonate or Allicin)، كما أنه يساعد على تقوية المناعة.

الزنجبيل على محاربة الالتهابات، وتخفيف الألم، وإصلاح تلف الأعصاب، كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة جيدة، مما قد يجعله أحد طرق علاج عرق النسا بالاعشاب، لذلك يمكن غلي قطعة صغيرة من الزنجبيل الطازج أو القليل من المجفف مع كوب ماء وتركهم على نار هادئة لمدة تتراوح بين 8 إلى 10 دقائق، ثم تصفيته وشربه مرتين إلى ثلاث في اليوم، كما يمكن إضافة القليل من العسل لتحليته حسب الرغبة.

عشبة سانت جونز ورت وتسمى أيضاً باسم نبتة العرن في علاج عدة مشكلات وأمراض مثل القلق والاكتئاب، كما أن لها خصائص مضادة للالتهاب، والأكسدة، والبكتيريا، ولها تأثير قابض، لذلك قد تستخدم في علاج عرق النسا، إذ قد تساعد على تسكين الألم والتخلص منه كما تفعل مع التهابات المفاصل، وتساعد أيضاً على تجديد الأعصاب المتضررة أو التالفة بسبب التهاب العصب الوركي.

قد تتداخل تلك النبتة مع عدة أطعمة وأدوية، لذلك لا بد من استشارة الصيدلي أو الطبيب حول إمكانية تناولها من عدمه في حال الإصابة بأمراض معينة أو تناول بعض الأدوية، كذلك لا بد من تحديد الأطعمة الواجب تجنبها.

زهرة العطاس من أهم طرق علاج عرق النسا بالاعشاب استخدام زهرة العطاس  Arnica)، إذ يمكن الاستفادة منها على نطاق واسع في علاج العديد من الإصابات، والتورمات، والآلام، ويمكن الاستفادة من تلك النبتة عند استخدامها بعدة أشكال، منها الكريمات الموضعية التي تحتوي عليها، أو استخدامها في التدليك، أو المحاليل الفموية بجرعات محددة بعد تخفيفها، وذلك لاحتوائها على مواد كيميائية تعمل مضادة للأكسدة، والالتهابات، والتورم، كما قد تعمل مضاداً حيوياً.

قرانيا الجامايكي الجامايكي دوجوود Jamaican Dogwood) من لحاء أحد أنواع الأشجار، وتستخدم في تخفيف آلام الأعصاب، ويمكن الاستفادة منها على شكل كريمات موضعية أو كبسولات، لكن قد يكون استخدام تلك النبتة غير آمن إذ لا توجد أدلة علمية قوية على فوائدها وأمانها كأحد طرق علاج عرق النسا بالاعشاب، كما يجب على المرضعات والحوامل تجنب تناولها أو استخدامها

تمارين عرق النسا

 

تمرين الركبة إلى الصدر يستهدف هذا التمدد البسيط أسفل الأرداف ومنطقة الفخذ العليا.

- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مفرودتين على الأرض

- جلب ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض.

- الاستمرار في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، لمدة تصل إلى 30 ثانية.

- التكرار على الجانب الآخر.

- جرب من 2 إلى 4 مرات على كل جانب، لجعل التمرين أكثر صعوبة، حافظ على ساق واحدة مستقيمة على الأرض مع رفع الأخرى إلى الصدر، يمكن أيضًا إحضار كلتا الركبتين إلى الصدر.

 تمدد أوتار الركبة

- الوقوف بشكل مستقيم وضع قدم واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل درجة السلم.

- فرد الساق على الخطوة ووجه أصابع القدم لأعلى.

- الانحناء قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر.

- الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتذكر أن تتنفس.

- تكرار ذلك مع الساق الأخرى.

- تجربة من 2 إلى 3 مرات مع كل ساق.

 تمرين إمالة الحوض

-استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وذراعيك بجانبك.

- شد عضلات بطنك واضغط على ظهرك على الأرض، وحرك الوركين والحوض لأعلى قليلاً.

- تخلص من الشد واسترخ بعد بضع ثوان، ثم كرر الأمر.

- جرب 8 إلى 12 مرة.

 الجسور الألوية

الألوية هي مجموعة من العضلات في الأرداف، إذا كانت ضيقة فيمكنها الضغط على العصب الوركي، يتمثل التمرين فيما يلي:

-الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين، يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، أرخ ذراعيك على جانبيك

- الدفع من خلال الكعب، ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.

- نزول الوركين ببطء على الأرض/ ثم كرر.

مهم لهذا التمرين، تجنب تقويس الظهر أو تدويره، جرب مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات.

تمدد الألوية العميقة الكاذبة

- الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين، ارفع كاحلك الأيمن، وضعه على ركبتك اليسرى.

- باستخدام كلتا يديك اربط أصابعك خلف فخذك الأيسر واسحبها برفق نحوك، مع إبقاء رأسك وظهرك على الأرض.

- استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.

- كرر مع الرجل الأخرى.

- قد تحتاج إلى رفع رأسك قليلاً بكتاب أو وسادة صلبة تحتها، إذا لم تتمكن من الوصول إلى فخذك بسهولة، يمكنك لف منشفة حول الفخذ واستخدامها لسحب فخذك نحوك، كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.

تمارين العصب الوركي للحامل تساعد تمارين التمدد (stretch) في تخفيف ألم عرق النسا، عن طريق تقليل توتر عضلات الحوض والأرداف والوركين والساقين، يمكن للحامل تجربة أحد التمارين التالية بعد استشارة الطبيب للمساعدة في تخفيف ألم العصب الوركي.

سيساعد هذا التمرين عضلات الظهر والأرداف وكذلك الساقين ويكون كالتالى:

أولاً، قف في مواجهة الكرسي مع الحرص على أن المسافة بين القدمين تكون أكبر قليلاً من المسافة بين الوركين.

انحن للأمام مع وضع يديك على الكرسي مع الحفاظ على جعل ذراعيك مستقيمة، وكذلك ظهرك مستقيماً.

ثم شد الحوض والوركين بعيداً عن الكرسي حتى تشعر بالشد أسفل الظهر.

استمر في هذة الوضعية لمدة ٣٠ ثانية على الأقل.

تمرين تمدد العضلة الكمثرية العضلة الكمثرية توجد في الأرداف وعندما تكون مشدودة يمكن أن تهيج العصب الوركي. يمكن لتمرين العضلة الكمثرية أن يساعد في تقليل الألم.

اجلسِ على كرسي ،مع وضع القدمين مستويين على الأرض.

إذا كان الجانب الأيمن هو المصاب، فضعِ قدمك اليمنى على الركبة اليسرى.

حافظِ على ظهرك مستقيماً ، ثم انحنِ للأمام حتى تشعر بالتمدد في أردافك.

استمرِ في هذه الوضعية لمدة ٣٠ ثانية.

تمرين تمدد الورك اركعِ على ركبتيك على الأرض.

خذِ خطوة واحدة للأمام بالقدم اليمنى، بحيث يكون الفخذ مع الركبة بزاوية ٩٠ درجة.

ثم شدى جسمك، بحيث تشعرين بتمدد في الفخذ والساق اليسرى.

استمر لمدة ٣٠ ثانية ، ثم كررِ ذلك للجانب الآخر من الجسم.

تمرين وضعية الحمامة أولاً قومي بوضع يديك وركبتيك على الأرض.

ثانياً، حركِ الركبة اليمنى للأمام بحيث تكون بين يديك.

ثالثاً، قومي بتحريك رجلك اليسرى للخلف ، مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض.

ثم ضعِ منشفة ملفوفة تحت الورك الأيمن.

بعد ذلك انحنِ للأمام ثم ميلِ ببطء ناحية الأرض، مع وضع وسادة تحت رأسك وذراعيك لدعم جسمك.

استمرِ لمدة دقيقة كاملة بهذه الوضعية.

 تمرين Glute Bridge: قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وفرد القدمين على الأرض، مع فتح الوركين ووضع الذراعين باستقامة على الجانبين وفرد راحتي اليد على الأرض. قم بشد الجذع مع سحب السرة للداخل. قم بالضغط على اليدين على الأرض للدعم ثم الدفع بواسطة الكعبين لرفع الوركين تجاه السقف والضغط على عضلات المؤخرة. الهدف هو تكوين الجسم لخط مستقيم من الرأس للركبتين مع وجود تقوس صغير جداً في أسفل الظهر. قم بالثبات في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 30 ثانية ثم خفض الجسم ببطء، وتكرار التمرين عدة مرات.

  تمرين مد الركبة للصدر Knee to Chest Stretch: قم بالاستلقاء على الظهر مع فرد الرجل، وحاول عدم عمل أي تقوس في الظهر. ببطء قم بمد ركبة واحدة تجاه الصدر مع مسكها باليدين (من خلف الركبة أو من المقدمة). قم بشد الركبة بلطف لحين الشعور بتمدد بسيط في أسفل العمود الفقري والورك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 30 ثانية ثم إنزال الركبة ببطء. تكرار التمرين مع الركبة الأخرى أو التبديل بين الركبتين لعدة مرات. 3- تمرين وضعية الصدفة Clamshell:

 تمرين وضعية الصدفة Clamshell: استلقِ على الجانب مع ثني كلا الركبتين. ضع أسفل الذراع تحت الرأس لإعطائك دعم واحرص على إشراك جذعك مع سحب السرة تجاه الداخل. حافظ على قدميك معاً وببطء قم برفع الركبة العلوية مع فتح الساقين مثلما تفتح الصدفة. استخدم أعلى الذراع لتساعدك في الحفاظ على ثباتك حتى لا يحدث أي تدحرج تجاه الظهر. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 30 ثانية ثم النزول ببطء مع تكرار التمرين لعدة مرات.

 تمرين الكلب الطائر Bird Dog: قم بالبدء بوضع جميع الأطراف على الأرض مع الحرص على أن تكون اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين مباشرة. مع إشراك الجذع، قم بسحب السرة للداخل مع التحديق إلى الأمام والأسفل قليلاً لتجنب وضع أي ضغط على الرقبة. قم برفع الذراع الأيسر وفرده أمامك مع فرد القدم اليمنى في نفس الوقت إلى الخلف، ويجب التأكد من أن تكون الذراع والساق في خط مستقيم مع الظهر. قم بالتوقف ثم التحقق من وضعية الظهر المستقيم، فلا يجب أن يكون محني، ويمكن إعادة تصحيح مجال الرؤية في حالة الشعور بأي إرعاج في الرقبة. كرر الخطوات مع الذراع والساق الآخرين، وتكرار التمرين عدة مرات.

  تمرين الكوبرا Cobra Stretch: قم بالاستلقاء على البطن مع وضع اليدين أسفل الكتفين والكوعين إلى الداخل تجاه الجسم. قم بالاستنشاق مع الضغط على راحتي اليد وببط قومي بمد الذراعين مع رفع الرأس والصدر والكتفين. احرص على ثني الكوعين بنسبة بسيطة مع رفع الذقن طوال مدة عمل التمرين. قم بشد العضلات في الجذع (البطن والظهر) والفخذين. احتفظ بتلك الوضعية لمدة 30 ثانية ثم العودة لأسفل ببطء وتكرار التمرين عدة مرات.

 تمرين وضعية الطفل Child’s Pose Stretch: ابدأ التمرين بوضع جميع الأطراف على الأرض مثل تمرين Bird Dog. قم بضم ركبتيك معاً ثم اسحب للخلف مع جذب الوركين تجاه الكعبين مع مد الذراعين للأمام، أو وضعهم على جانبي الجسم في وضعية مريحة. قم بإراحة الجبين على الأرض. قم بالسحب للخلف أكثر والسماح بإرخاء الجزء العلوي كلياً مع وضع وزن الجسم على المؤخرة والوركين. لا داعي للقلق في حالة عدم وصول المؤخرة للكعبين. قم بالتوقف والتنفس ببطء، ويمكنك أن تتخيل أن التوتر والضغط يغادروا الجسم من الجزء الخلفي. احتفظ بهذه الوضعية لمدة 5 دقائق أو أكثر، ولا يوجد داعي لتكرار هذا التمرين، ولكن يمكن تكراره في حالة الرغبة في ذلك.

 تمرين Sitting spinal stretch: قم بالجلوس على الأرض مع فرد الرجلين بشكل مستقيم وثني القدمين لأعلى. قم بثني الركبة اليمنى مع وضع القدم مسطحة على الأرض خارج الركبة الأخرى أو المقابلة. قم بوضع الكوع الأيسر خارج الركبة اليمنى لتساعدك في تدوير الجسم تجاه اليمين. احتفظ بهذه الوصعية لمدة 30 ثانية مع التكرار 3 مرات، ثم تغيير الجانب وتكرار الخطوات مع الركبة الأخرى.

  تمرين وضعية الحمام Sitting Pigeon Pose: قم بالجلوس على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم مع القدمين. قم بثني الساق اليمنى مع وضع الكاحل الأيمن على الركبة اليسرى. قم بالانحناء إلى الأمام عند الوركين للسماح بالجزء الأعلى من الجسم بالنزول ببطء تجاه الفخذ. في حالة عدم وجود أي شعور بعدم الراحة يمكن ثني الساق اليسرى للداخل مع وضع اليدين خلف الفخذ لزيادة التمدد. احتفظ بوضعية التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية وفقاً لمدى الشعور بالراحة أثناء القيام بهذا التمرين. قم بالعودة للوضعية الأساسية ببطء مع تكرار التمرين على الجانب الآخر.

 تمديد العضلات المأبضية Standing hamstring stretch: يتم وضع القدم اليمنى عند أو تحت مستوى الورك على سطح مرتفع (يمكن استخدام كرسي أو السلم أو مقعد صغير). يتم ثني القدم بحيث تكون أصابع القدم والرجل في وضع مستقيم، وفي حالة تمدد الركبة بشكل واسع يمكن ثنيها قليلاً. يتم ثني الجسم للأمام تجاه القدم، وكلما زاد مقدار الثني زاد مقدار التمدد، ولكن لا يجب الثني لدرجة الشعور بألم. يتم تحرير الورك في الساق المرفوعة تجاه الأسفل عوضاً عن رفعها. في حالة الحاجة لمساعدة في إرخاء الورك لأسفل، يمكن ربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على الفخذ الأيمن وتحت القدم اليسرى. يجب الاحتفاظ بالوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.