اقوى تمارين يخلصكم من القلق و الاكتئاب في 10 دقائق

تفيد تقنيات الاسترخاء في الحد من أعراض التوتر والقلق وتمنح العقل والجسم شعورًا بالطمأنينة والسكينة، فضلًا عن فوائدها الصحية العديدة، فالضغط النفسي والتوتر المزمن قد يؤدي إلى الإصابة بعدة مشاكل صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، والصداع، والقلق، والاكتئاب.تتعدد أنواع تمارين الاسترخاء ولكلٍ ما يناسبه، تساعد التمارين الرياضية على تخفيف أعراض التوتر والقلق، وفي نفس الوقت تساهم في التغلب على الاكتئاب، ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، تساعد على تحسين الحالة المزاجية، تقليل حدة التوتر والقلق وتساعد الرياضة في منع الجهاز المناعي من إفراز مادة السيتوكين التي تزيد من حدة الاكتئاب، فضلا عن أنها تعزز الثقة بالنفس، وتمد الجسم بالطاقة، والتخلص من اضطرابات النوم، لذا يستعرض موقع دليلى ميديكال أبرز التمارين الرياضية التي من شأنها المساعدة على التخلص من الاكتئاب.

تمارين الاسترخاء وتمنع التوتر

 

 الضحك بصوت عال يساعد الضحك بصوت عالي على تخفيف الإجهاد إلى حد بعيد، إذ يعمل على التقليل من هرمون الكورتيزول المسبب للقلق، كما يزيد من إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن تحسين المزاج، مثل: الأندروفين.

استرخاء العضلات التدريجي تشمل تمارين الاسترخاء للقلق والتوتر تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات، وتكمن فكرته في شد مجموعة من العضلات ثم إرخائها، ويفيد ممارسة هذا التمرين بانتظام في تخفيف القلق والتوتر والاسترخاء التام. 

يمكن القيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي عن طريق

الجلوس أو الاستلقاء بطريقة مريحة.

التنفس ببطء وعمق.

شد مجموعة من العضلات بدرجة متوسطة مدة 5 إلى 10 ثوانٍ، والبدء من أسفل الجسم لأعلى.

إرخاء مجموعة العضلات تدريجيًا حتى تسترخي تمامًا.

الانتظار مدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة وأخرى والتركيز على الشعور في هذا الجزء من الجسم.

تكرار الخطوات مع كل مجموعة من العضلات.

التأمل يُقصد بالتأمل التركيز على بعض الأشياء أو استحضار بعض المشاهد، وهناك نوعان من التأمل: داخلي وخارجي، ويُعد نوعًا من تمارين الاسترخاء العميق، حال ممارسته يومًا، نجد أنه يساعد على التخلص من الشعور بالإجهاد والتوتر.

 كيف تمارسين التأمل؟ اجلسي أو نامي في وضع مريح. اغلقي عينيك وخذي نفسًا عميقًا.  ابدئي بالتركيز على توجيه رسالة إيجابية إلى نفسك بصوت خافت أو مسموع أو دون صوت، مثل أن تقولي: أشعر بالسلام الداخلي، يمكنك التركيز على استحضار مشهد مريح والجلوس بعض الوقت في هذا الوضع. اجلسي في وضع التأمل من 15 إلى 20 دقيقة.

تدريب التحفيز الذاتي هو نوع من تمارين الاسترخاء يبعث على الشعور بالهدوء النفسي والجسدي، ويفضل إجراؤه مع مدرب متخصص في البداية حتى إتقانه.

تتضمن خطوات تدريب التحفيز الذاتي ما يلي

الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح مع ارتداء ملابس مريحة غير ضيقة.

التنفس ببطء وبانتظام مع ترديد عبارة (أنا هادئ تمامًا) في العقل.

التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم مثل الذراع الأيمن مع تكرار عبارة (أنا هادئ وذراعي اليمنى ثقيلة)، ثم تكرار ذلك مع أجزاء الجسم الأخرى.

التركيز على نبضات القلب وتكرار عبارة (نبضات قلبي منتظمة وهادئة) 6 مرات.

التنويم المغناطيسي الذاتي أحد تمارين الاسترخاء للتوتر والقلق فضلًا عن أنه يخفف من الشعور بالألم، ويجرى عن طريق

التفكير في الدافع وراء إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي، مثل الرغبة في تحقيق استرخاء عميق.

الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ وخالٍ من أي مشتتات لضمان عدم المقاطعة أثناء القيام بالتمرين.

إغلاق العينين والتنفس بعمق عبارة معينة في العقل تتعلق بهدف إجراء التمرين مثل (أنا مرتاح)، وتخيل أنها تحققت بالفعل، مثل تخيل النفْس في مكان هادئ ومريح.

اليوغا من الفنون التي كانت تستخدم منذ القدم، والتي تركز على التنفس العميق، إضافة إلى القيام ببعض الحركات المتناسقة والتي يتطلب القيام بها وجود مرونة في الجسم.

 التنفس العميق  من أشهر أساليب الاسترخاء، بالطبع جميعنا نتنفس بطريقتنا المعتادة، لكن التنفس العميق له مفعول سحري في تهدئة الأعصاب والمساعدة على الاسترخاء، لا يحتاج هذا التمرين إلا إلى دقائق معدودة، ولا يحتاج إلى مكان أو تجهيزات محددة.

 كيف تمارسين التنفس العميق؟ اجلسي أو نامي في وضع مريح. أغمضي عينيك وخذي نفسًا عميقًا، املئي رئتيك بالأكسجين. تنفسي من الأنف والفم. تنفسي ببطء مع العد من 1 إلى 5. اسحبي الهواء من أنفك وادفعيه لخارج صدرك من فمك، واستمري في أداء هذا التمرين إلى أن تشعري بالاسترخاء.

 تمرين استرخاء العضلات يستخدم هذا التمرين لتحقيق الاسترخاء لعضلات الجسم والتخلص من التوتر والإجهاد.

كيف تمارسين تمرين استرخاء العضلات؟ اجلسي في مكان هادئ، وحاولي التركيز على جزء معين من الجسم: الوجه: حركي الحاجبين باتجاه بعضهما، كما لو أنك عابسة ثم أعيديهما لطبيعتهما. العنق: اجعلي رأسك في وضع مائل إلى الخلف، ثم حركي ذقنك إلى أسفل نحو صدرك، ثم ارفعيها ببطء مرة أخرى. الكتفان: حركي كتفيك نحو الأذنين ثم أرخيهم نحو القدمين. الصدر: تنفسي ببطء وبعمق من الحجاب الحاجز، وتنفسي بتكنيك الشهيق والزفير. الذراعان: مدي ذراعيك بعيدًا عن جسمك ثم ارخيهما. الساقان: ادفعي أصابع القدم بعيدًا عن الجسم، ثم اسحبيهم نحو الجسم، ثم ارخيهم. المعصمان واليدان: مدي معصميك إلى الأمام وأصابعك ثم ارخيهم. وأخيرًا، بعد الانتهاء من كل تمرين من هذه التمارين، اتركي لنفسك 5 دقائق في هدوء تام، ثم عودي إلى أنشطتك العادية.

اليوجا والتاي تشي من أبرز تمارين الاسترخاء، فهي تركز على التنفس العميق، والتأمل، والقيام بسلسلة من الأوضاع والحركات التي تعزز قوة ومرونة العضلات وزيادة التحمل، فضلًا عن تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء العقلي والبدني.

تضم اليوجا سلسلة من تمارين الإطالة والقوة، وفيها يبقى الشخص في وضعية معينة مع التركيز على التنفس، بينما التاي تشي تتضمن القيام بحركات بطيئة مثل الرقص مع التنفس بعمق والتركيز على تحرك الجسم من وضع لآخر.ينبغي ممارسة اليوجا والتاي تشي تحت إشراف مدرب متخصص في البداية لاتقانها قبل تجربتها في المنزل، وذلك تجنبًا للإصابات التي قد تحدث عند ممارستها بطريقة خاطئة. 

أعرف أفضل دكتور قريب منك في خلال دقايق 

تأمل المسح الجسدي من تمارين الاسترخاء الذهني على التأمل والتركيز على أحاسيس كل جزء من الجسم بدءًا من أسفل لأعلى، وذلك من خلال

الاستلقاء على الظهر وإرخاء الساقين والذراعين وبقاء العين مفتوحة أو غلقها.

التركيز على التنفس مدة دقيقتين حتى الشعور بالاسترخاء.

البدء بالتركيز على أصابع القدم اليمنى والأحاسيس التي يشعر بها الشخص فيها مدة 3 إلى 5 ثوانٍ، مع الاستمرار في التركيز على التنفس وتخيل أن كل شهيق يؤخذ يتدفق إلى الأصابع.

الانتقال إلى التركيز على القدم اليمنى وكذلك الأحاسيس فيها مدة دقيقة إلى اثنتين، ثم الانتقال إلى الكاحل، ومنه إلى الركبة، والفخذ، ومن ثم الانتقال إلى القدم الأخرى مع تكرار نفس الخطوات في كل جزء.

الانتقال إلى الجزء السفلي من البطن والظهر ثم الجزء العلوي، ومنه إلى الصدر والكتفين.

الاسترخاء بعض الوقت في صمت وهدوء بعد الانتهاء من التمرين.

التصور أو التخيل الموجه أو التصور الذي يعتمد على استخدام الخيال لتحقيق الهدوء والاسترخاء عن طريق الاستحضار الذهني لمكان يبعث على السكينة والراحة. 

نذكر فيما يلي خطوات إجراء هذا التمرين: 

الاستلقاء أو الجلوس في وضع مريح وإغلاق العينين.

التنفس بعمق وببطء.

تخيل مكان مريح، مثل الاستلقاء على الشاطئ مع وجود نسيم هواء والشعور بأشعة الشمس الدافئة، ومحاولة استخدام كل الحواس بتخيل رائحة البحر وصوته، والشعور برمال الشاطئ والهواء، ويمكن الاستعانة بموسيقى هادئة أو صوت أمواج البحر أثناء القيام بهذا التمرين.

الاستمرار على هذا الوضع بضع دقائق أو أكثر حسب الحاجة.

تمرين التأمل وتركيز الذهن يرتكز على استحضار التركيز الذهني، فالتركيز على الأفعال والتصرفات والسلوكيات والتعمق فيها وبتفاصيلها يحقق ارتفاع مستوى الذكاء والادراك وسرعة البديهة إضافة لتصفية البال لأن الشخص في نهاية التمرين يكون قد وصل لنقطة استقرار وراحة بما يتعلق بالموضوع الذي يفكر فيه.وحول آلية تنفيذ هذا التمرين يمكن تطبيق النقاط التالية

خذ مقعداً: ابحث عن مكان يوفر لك مقعدًا ثابتًا ولا تجلس أو تتدلى للخلف.

لاحظ ما تفعله ساقاك: إذا كنت على وسادة على الأرض اعبر ساقيك بشكل مريح أمامك إذا كنت تقوم بالفعل بنوع من وضعية اليوغا الجالسة فاستمر، إذا كنت على كرسي، فمن الجيد إذا كانت قيعان قدميك تلامس الأرض.

تصويب الجزء العلوي ولكن لا تصلبه: العمود الفقري لديه انحناء طبيعي. يمكن أن يستريح رأسك وكتفيك بشكل مريح فوق فقراتك.

حدد ذراعيك العلويين بالتوازي مع الجزء العلوي من الجسم: ثم دع يديك تسقط على قمة ساقيك. مع ذراعيك العلويين على جانبيك، ستهبط يديك في المكان الصحيح. إلى حد بعيد إلى الأمام سيجعلك تنحني إلى الوراء. أنت تضبط أوتار جسدك ليس ضيقًا جدًا وليس فضفاضًا جدًا.

أسقط ذقنك قليلاً ودع نظرك يسقط برفق إلى أسفل: يمكنك ترك جفنيك أقل إذا شعرت بالحاجة كما يمكنك إغلاقهما تماماً ولكن ليس ضرورياً إغلاق العينين عند التأمل. يمكن ببساطة ترك ما يظهر أمام عينيك دون التركيز عليه.

كن هناك لبضع لحظات: تجرد من المشتتات التي تحيط بك والفت انتباهك إلى أنفاسك أو الأحاسيس في جسمك.

اشعر بأنفاسك عند الشهيق والزفير: يدخل الأكسجين من خلال الأنف أو الفم وراقب ارتفاع وانخفاض البطن أو الصدر. اختر نقطة الاتصال الخاصة بك ومع كل نفس يمكنك أن تلاحظ عقليًا "التنفس".

لا حاجة لمنع التفكير أو القضاء عليه: عندما تتجول إلى ملاحظة تجول عقلك في بضع ثوانٍ أو دقيقة أو خمس دقائق فقط قم بإعادة انتباهك برفق إلى النفس.

تدرب على الإيقاف المؤقت قبل إجراء أي تعديلات جسدية: مثل تحريك الجسم أو الحكة. انتقل في اللحظة التي تختارها ما يتيح مساحة بين ما تواجهه وما تختار القيام به.

بدلًا من المصارعة أو الانخراط مع الأفكار: تدرب على الملاحظة دون الحاجة إلى رد فعل. فقط اجلس وانتبه. عد مرارا وتكرارا دون حكم أو توقع.

ارفع نظراتك برفق: إذا كانت عيناك مغلقة، افتحهما وخذ لحظة ولاحظ أي أصوات في البيئة. لاحظ كيف يشعر جسمك الآن. لاحظ أفكارك ومشاعرك. توقف للحظة، قرر كيف تريد الاستمرار في يومك.

 تمرين المشي بالطبيعة من أنواع تمارين للتخلص من التوتر خصص وقت في يومك للمشي أو الجلوس بأماكن بها حدائق أو شواطئ، سيساعدك هذا في تهدئة الأعصاب والاسترخاء. إذا لم يتوفر لديك مساحات خضراء أو شواطئ، اكتفي بتخصيص وقت باليوم للمشي أو الركض لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

البستنة أحد التمارين لعلاج التوتر النفسي والقلق هي البستنة والقيام بالأعمال الزراعية المختلفة، والتي على الرغم من أنها منخفضة التأثير. ولكن مفعولها جيد للغاية في تقليل الشعور بالقلق، وفي تحسين الصحة النفسية بشكل عام والصحة الجسدية أيضًا، وذلك مثل:

إزالة الأعشاب الضارة وحدها.

سحب أكياس الأوساخ أو التجريف

زراعة واحد أو اثنين من النباتات العشبية في الحديقة الخارجية، أو بأحواض زراعية داخلية بالقرب من النوافذ.

الرقص العديد من الفوائد الجسدية والنفسية، وحتى العاطفية، وهو تمرين رائع يحسن العافية وخفة الحركة؛ لأنه يرفع معدل ضربات قلبك. وقد أثبتت الدراسات والأبحاث أن الأشخاص الذين يرقصون مرتين في الأسبوع لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف ممتع ويجلب الكثير من الفرح، لذا شغل الموسيقى وارقص بالطريقة التي ترغب بها والتي تجعلك تشعر بالسعادة.

بيلاتيس تمارين لعلاج التوتر النفسي مع تحسين الصحة الجسدية، وتقوية العضلات، كما يساعد على زيادة الوعي الذاتي والوعي بالجسد. كل ما عليك فعله هو الحصول على حصيرة بيلاتس، وتخصيص مساحة هادئة وآمنة في المنزل والبدء في ممارستها، أو الانضمام لأحد النوادي الرياضية المتخصصة في التدريب على تمارين البيلاتس.

التنس تساعدك على التخلص من التوتر النفسي أو القلق بأفضل طريقة ممكنة؛ لأنها تساعد على تعزيز هرمون الإندروفين التي يزيد من شعورك بالرضا والسلام. تشجّع واخرج للعب التنس مع أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة المقربين، أو تعرف على أشخاص محترفين والعبها معهم بانتظام.

اللعب مع الحيوان الأليف احتضان قطتك أو تمشية كلبك مجرد جزء منتظم من الحياة اليومية، ولكن هذه الأنشطة مصادر رئيسية لتخفيف التوتر. وذلك لأن اللعب مع الحيوانات الأليفة يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعزز المزاج الإيجابي.

تنفس 4-7-8 هي خدعة قوية تمنح جسمك دفعة إضافية من الأكسجين، ويعد التمارين لعلاج التوتر النفسي الفعّالة. وبإمكانك القيام بتمرين التنفس 4-7-8 بالخطوات التالية:

ضع طرف لسانك على سقف فمك، وحافظ عليه في مكانه طوال التنفس.

افصل شفتيك قليلاً وازفر بصوت أزيز من خلال فمك.

أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك، وعد إلى 4 في رأسك.

احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.

الزفير مع صوت أزيز لمدة 8 ثوان.

كرر الخطوات لأربعة أنفاس كاملة أو حتى تشعر أن التوتر اختفى.

 ركوب الدراجات يحسّن الصحة النفسية رائعة لعدة أسباب، ولكن فوائده على الصحة العقلية هي التي تجعله تمرين أفضل، من ضمنها الحد من التوتر والإكتئاب بالإضافة إلى تحسين النوم والذاكرة.

 السباحة تحسّن الصحة النفسية هي أكثر التمارين الرياضية فعالية على الصحة العقلية. السباحة لمدة ساعة أو ساعتين مرتين أو 3 مرات في الأسبوع تساعد على إنخفاض مستويات التوتر، رفع المزاج، إنخفاض حالات الإكتئاب والقلق وتحسين أنماط النوم.

تمرين Forearm plank من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الركبتين والبطن عن الأرض مع الاستناد بواسطة الذراعين على الأرض.

عليك بالقيام بتمرين التنفس العميق لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 مرات ويتم التكرار للعديد من المرات.

تمرين Downward-facing dog التي تساعد على الاسترخاء وهذا من خلال الإستناد باليدين مع رفع الركبتين عن الأرض على أن تظل الأرض للأسفل وتكون الساقين في وضع مستقيم.

عند القيام بهذا التمرين أيضًا عليك بالأستمرار على هذا الوضع مع القيام بالتنفس العميق لمدة 5 مرات.