اسرع طرق تخلّصك من مشاعر الخوف والتوتر في 5دقائق فقط

يعتبر التوتر من الأحساسيس المزعجة على الإطلاق، حيث يجعل الشخص غير قادرًا على مباشرة أنشطته اليومية بصورة طبيعية، بالإضافة إلى أنه يؤثر سلبًا على طريقة تعامله مع الآخرين.للتخلص من التوتر في غضون 5 دقائق، كل ما عليك هو اتباع مجموعة من الإرشادات، يستعرض موقع دليلى ميديكال في السطور التالية، تعاني من التوتر، وترتجف يداك في مقابلة العمل أو في مواقف أخرى، الأمر الذي يشعرك بالخجل ويقودك إلى الانعزال الاجتماعي، ويسبب لك الأمراض الجسدية والنفسية، تتعدد أسباب التوتر، ولكن تستطيع التغلب عليها بطرق بسيطة. تعرف أكثر حول هذا الموضوع في السطور الآتية:

التخلص من التوتر

 

أسباب التوتر

الأسباب الخارجية للتوتر: نتيجة التغييرات في الحياة العملية أو المدرسة أو الصعوبات المادية أو مشاكل الأطفال والعائلة أو فقدان العمل أو التعرض لحدث صادم، مثل: كارثة أو اغتصاب أو سرقة أو عنف.

الأسباب الداخلية للتوتر: يحدث نتيجة التشاؤم المستمر والحديث السلبي أو التأثر بنظرة المجتمع بك.

توتر مرحلة المراهقة: مثل طلاق الوالدين، أو فقدان أحد المقربين والتغيرات الجسمانية.

التوتر لدى كبار السن: مثل المرض، والتقاعد ووفاة شريك الحياة.

الخوف من الأضواء والشهرة: أو الحديث أمام حشد من الناس.

الأحداث الإيجابية: مثل الزواج أو شراء منزل أو النجاح أو تلقي عرض ما.

الإصابة بمرض ما: مثل مرض مزمن أو مشكلات عاطفية.

اعراض التوتر النفسي

الأعراض العاطفية الشعور بالإحباط، والاهتياج بسهولة، وتقلب المزاج.

الشعور بالضغط الشديد، وفقدان السيطرة.

صعوبة في الاسترخاء وتصفية الذهن.

الشعور السيء تجاه النفس (عدم تقدير الذات).

الشعور بالوحدة، والاكتئاب.

تجنب الآخرين (الانسحاب الاجتماعي)

الأعراض الجسدية شعور بانخفاض الطاقة.

نوبات صداع.

اضطرابات في المعدة، بما في ذلك الإسهال، والإمساك، والغثيان.

ألم في العضلات وشد عضلي.

ألم في الصدر وتسارع نبضات القلب.

الأرق.

الزكام والإصابة بالعدوى بشكل متكرر.

انخفاض الرغبة الجنسية أو فقدان القدرة الجنسية.

عصبية ورنين في الأذن.

تعرق وبرودة في الأطراف.

جفاف في الفم، وصعوبة في البلع.

الأعراض المعرفية قلق مستمر.

تسابق الأفكار.

النسيان.

عدم القدرة على التركيز.

سوء الحكم على الأمور.

التشاؤم ورؤية الجانب السلبي فقط من الأمور.

الأعراض السلوكية تغيرات في الشهية (زيادة أو انخفاض).

المماطلة وتجنب المسؤوليات.

زيادة استخدام الكحول أو المخدرات أو السجائر.

إظهار سلوكيات أكثر عصبية، مثل قضم الأظافر، أو التململ.

مضاعفات التوتر النفسي

 

عواقب على الصحة الجسدية مشاكل في الصحة العقلية.

أمراض القلب والأوعية الدموية.

مشاكل في الجهاز الهضمي.

اضطرابات الأكل والسمنة. 

اضطرابات جنسية.

اضطرابات في الدورة الشهرية.

مشاكل في الشعر والجلد.

عواقب على العلاقات الاجتماعية

حياة زوجية غير سعيدة.

 مشاعر الغضب والإحباط والاهتياج المتجددة.

تدني القدرة على التواصل مع الآخرين.

عدم الثقة في الآخرين.

عوامل تؤثر على الشعور بالتوتر 

الأشخاص المقربون: عندما يكون لديك أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم والثقة بهم، لن تبدو ضغوطات الحياة كبيرة بالنسبة لك، في المقابل كلما كنت وحيدًا زاد خطر إصابتك بالتوتر.

الثقة بالنفس: كلما زادت ثقتك في نفسك وقدرتك على التعامل مع الموقف، ستكون أقل عرضة لزيادة الشعور بالتوتر والاكتئاب.  

موقفك وتوقعاتك: إن الطريقة التي تنظر بها للحياة وتحدياتها، تحدث فرقا كبيرًا في قدرتك على التعامل مع التوتر، فعندما ترى الأمور بتفاؤل وإيجابية سوف يقل شعورك بالتوتر.

قدرتك على ضبط عواطفك: إذا كنت لا تعرف كيف تهدئ نفسك عند شعورك بالحزن أو الغضب، سوف يزيد تعرضك للضغط والإثارة.

التحضير المسبق للموقف: كلما زادت معرفتك المسبقة بحدوث الموقف المجهد، كان تعاملك معه أسهل.

طرق بسيطة لتخفيف التوتر والقلق

 

 التمارين الرياضية  واليوغا من أفضل الوسائل المستخدمة في مكافحة وعلاج القلق والتوتر، فهي تقلل من مستوى هرمونات التوتر في الجسم على المدى الطويل مثل الكورتيزول، كما تساعد في إطلاق الإندورفين الذي يحسن المزاج، ويمنع الأرق ويعمل كمسكن طبيعي للألم.

 أحماض أوميغا 3 الدهنية الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 قلت لديهم أعراض القلق مقارنة مع غيرهم.

 الشاي الأخضر يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول، والتي تمنحك فوائد صحية عديدة من ضمنها التقليل من مستوى التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.

 الروائح المعطرة استخدام الزيوت والروائح المنعشة مثل مستخلصات البرتقال العطرية والبخور قد يقلل من شعورك بالتوتر والقلق.

 تجنب الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وتزيد الجرعات العالية منه القلق لدى بعض الناس، ويختلف ذلك من شخص لآخر.

 مضغ العلكة الذين يمضغون العلكة يزداد شعورهم بالراحة النفسية، فهي تعزز تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي تساهم في علاج التوتر والقلق.

قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة وعلاج القلق والتوتر قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في تحرير هرمون الأوكسيتوسين الذي يعد مسكنًا طبيعي للألم  والإجهاد.

 الضحك في زيادة تدفق الأكسجين إلى الجسم والأعضاء وتحسين نظام المناعة والمزاج، الأمر الذي بدوره يساعد في استرخاء العضلات وتخفيف القلق ومحاربة أسباب التوتر.

التنفس العميق من تمارين التأمل والاسترخاء التي تساعد على التخلص من التوتر، بشرط أن يتم ممارسته في ضوء الخطوات التالية:

- أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، بحيث تمتلئ المعدة بالهواء ويرتفع الصدر قليلًا.

- إخراج الزفير من الأنف بشكل تدريجي.

عند إجراء تمرين التنفس العميق، يراعى الجلوس بشكل مريح على المقعد، مع فرد الظهر وثني الركبتين وإرخاء الكتفين والرأس والرقبة ووضع إحدى اليدين على المعدة والأخرى على الصدر.

تنظيم المهام عن طريق إعداد قائمة، تضم المهام بالترتيب من حيث الأهمية وتحديد المدة التي سيحتاجها كل عمل على حدة.

إلهاء العقل يجب إشغال الذهن بأي عمل آخر، مثل الاستماع للموسيقى أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي أو التحدث مع الصديق المقرب أو استعمال كرة الضغط.

الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركب الليثيانين الذي يعد من أفضل طرق التخلص من التوتر .

 الشيكولاتة: قطعة من الشيكولاتة “28 جرام” تساعد على التخلص من التوتر، و خصوصاً الشيكولاتة الغامقة تساعد على تنظيم هرمون التوتر الكورتيزول و تحسن من عملية التمثيل الغذائي.

العسل:  تناول السكريات من أفضل طرق التخلص من التوتر و الضغوط النفسية، يمكنك تناول معلقة كبيرة من العسل لتتخلص من التوتر بالإضافة إلي كونة مرطب للبشرة و يحتوي علي مضادات حيوية و مضادات للالتهابات في المخ، و الذي يعني أنه يحارب الاكتئاب و القلق.

 المانجو: تحتوي المانجو على مركب “لينالول”  الذي يساعد على خفض نسبة التوتر.

 المقرمشات: يمكنك تناول قالب من الحلوى المقرمشة لتفريع التوتر في تناوله، تناول المقرمشات بأنواعها يساعد على التخلص من التوتر.

 التأمل:  5 دقائق من الصمت و التأمل قد تغير يومك كاملاً،  فالتأمل من أهم طرق التخلص من التوتر و ضغوط الحياة اليومية فقط ركز على التنفس.

  أسند رأسك إلى وسادة: تمر علينا أيام و كل مانحتاج هو قيلولة طويلة لاستعادة توازنا خلال اليوم، و لكن أن تحصل علي قيلولة أثناء العمل من المستحيلات السبع، يمكنك عوضاً عن ذلك أخذ وسادة صغيرة معك و اسند رأسك عليها للأمام و تخيل أن الوسادة قطعة من الأسفنج تمتص كل توترك.

 التنفس:  هو التنفس، فالتنفس ببطئ يخفض من ضغط الدم و معدل ضربات القلب، و يمكنك تجربة تنفس براناياما أحد تمارين التنفس في اليوجا و التي تتضمن التنفس عبر جيب أنفي واحد، و التي تساعد علي إعادة اتزان الجسم و العقل.

 الاسترخاء التقدمي: قم بتركيز كل الضغط علي عضله واحدة في الجسم، مثلاً استخدم كرة مطاطة للضغط عليها و اراحة اليد عدة مرات ستشعر بانخفاض التوتر تدريجياً و يستخدم البعض تلك الطريقة لتساعدهم علي النوم.

 العد العكسي: جرب أن تعد للرقم 10 ثم قم بالعد العكسي مرة أخري فيساعد على التخلص من التوتر و العصبية و تنفع كثيراً في حالات مقابلات العمل.

 أحلام اليقظة: و التي تعرف بالتصور الخلاق أيضاً، تخيل بعض الأشياء التي تجعلك سعيد لتتغلب علي التوتر، فهو من محفزات المزاج السريعة المفعول.

 أغمض عينيك: إغماض عينيك لعدة دقائق أثناء العمل لتنفصل تماماً عن الضغوط و التوتر، و هي طريقة سهلة لاستعادة التركيز .

تدليك الأجزاء التي يمكنك الوصل لها من جسدك، و يعد التدليك من الأشياء الهامة للذين يقضون ساعات عدة أمام شاشات الكمبيوتر و يساعد على التخلص من الطاقة السلبية و التوتر.

 العلاج بالضغط : هو نوع من العلاج الطبيعي الذي يستهدف تحقيق التوازن في سوائل الجسم و الطاقة، عن طريق تدليك المنطقة الناعمة بين السبابة و الأبهام و يمكنك استخدام زيت اللافندر في التدليك

 تدليك القدم: بعيداً عن الملاعب استخدم كرة الجولف لفرك قدميك فيها، فذلك يساعد على الاسترخاء.

 كرة التوتر: استعن بكرة مطاطة صغيرة لتفريغ توترك بالضغط عليها.

 المياة الباردة للمعصمين: عند الشعور بالتوتر و الضغط اتجة للحمام و قم بغسل معصمي اليدين بالماء البارد و خلف شحمة الأذن، لتواجد الشرايين بالقرب من الجلد في تلك المناطق، و تبريد تلك المنطقة يساعد علي تهدئة الجسم كله.

 سرح شعرك: تكرار الأفعال يساعد الجسم على الاسترخاء كتمشيط الشعر أو غسل الأطباق.

 كن وحيداً: 5 دقائق من الجلوس منعزلاً عن العالم يساعدك في التخلص من التوتر و تجميع أفكارك المشتتة.

 المنطقة المريحة: خصص مكان بعيد عن الضوضاء للأسترخاء يومياً لمدة 5 دقائق بعيد عن ضغوط العمل. 22- ضوء الشمس:  التعرض لضوء الشمس يساعدك في التخلص من التوتر و إعادة شحن الطاقة.

 الشباك: عندما تحتد الأمور و يزيد التوتر استقطع 5 دقائق من وقتك لتنظر عبر النافذة فذلك يساعدك على الاسترخاء.

 التنظيم: العمل في مكان غير منظم يصيبك بالإحباط و التوتر قم بتنظيم المكتب سريعاً لتتخلص من التوتر.

 اليوجا: قم بممارسة بعض تمارين اليوجا البسيطة لتجديد طاقة جسمك و روحك و لتخلصك من التوتر.

 التمدد: التمدد ” التمغط” أثناء الوقوف يساعدك على تجديد طاقتك و التخلص من التوتر و ارخاء العضلات.

 الجري الثابت: ربما لا تتمكن من الجري بعيداً، و لكن الجري الثابت يحفز من إفراز هرمون الإندروفين و يساعدك في التخلص من التوتر.

 المشي: عند الشعور بالتوتر و صعوبة التركيز استقطع 5 دقائق لتذهب لتمشي قليلاً حول مكان العمل، فيساعدك علي اعادة شحن الطاقة و التركيز.

 الكتابة: كتابة مشاعرك علي الورق يساعدك في التخلص من الطاقة السلبية و التوتر.

 القرآن الكريم: ااستماع للقرآن الكريم يريح الصدور و يعالج التوتر و القلق.

 الموسيقى: الاستماع للموسيقى المحببة إلى قلبك تساعدك في التغلب على التوتر.

الرقص:يمارسون الرقص الحديث يشعرون بتوتر و قلق أقل.

 لعبة البزل: ألعاب تنشيط الدماغ كالبزل و السودوكو وغيرها تساعد على التخلص من التوتر.

 الروائح:  تساعدك علي التخلص من التوتر و تحسين المزاج، جرب وضع بعض الزيوت العطرية في راحة يدك و استنشقها.

 الزهور: رائحة و شكل الزهور يساعد في التخلص من التوتر و تهدئة الأعصاب.

 رائحة الموالح: رائحة الموالح كالبرتقال و اليوسفي تساعد في تحسين المزاج و التخلص من التوتر.

  القهوة: تناول القهوة يساعد في تجديد الطاقة و لكن رائحتها أيضاً تحسن من المزاج و تزيل التوتر.

  الضحك:  يعزز جهاز المناعة و يزيد من تدفق الدم  و يساعد في التخلص من التوتر و الاسترخاء.

 التحدث:  لصديق مقرب يساعدك في التخلص من المشاعر السلبية و الاسترخاء.

  التخطيط لأجازه: يجعلك في حالة نشاط رغبة في قضاء تلك الاجازة و يساعدك في التخلص من التوتر .

 تنظيف منزلك وتنظيمه. إن رؤية منزل غير منظم مع أطباق غير مغسولة في الحوض وملابس ملقاة على الأرض وآثار أقدام موحلة في جميع أنحاء المنزل لن يؤدي بك إلى شيء سوى تعكير صفوك النفسي ومزاجك. ويُقال أن "المنزل غير المنظم يدل على عقلية غير منظمة." إذا كان لديك الكثير من الملابس والأشياء غير الضرورية ملقاة في شتى أنحاء المنزل، فلتكن هذه فرصة للتخلص منها. أن التوتر مرتبط بهرمون التوتر الذي يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته إلى الاكتئاب. لذا، احرص على إبقاء منزلك نظيفًا ومنظمًا لتجنب الشعور بالتوتر والكآبة.

 اكتب أفكارك. من المرجح أن يخزن عقلك المعلومات التي كتبتها في مفكرة يومياتك، لذا لا تدع تلك الأفكار الجميلة تطير من النافذة. سجل أفكارك وأطلق العنان لإبداعاتك. تساعد كتابة اليوميات أيضًا على التخلص من أفكارك السلبية ومساعدتك على معالجة أي إحباطات تواجهها.

 البستنة. تساعد البستنة على جعل منزلك ملاذاً من التوتر. في كثير من الأحيان، يرتبط الاسترخاء بالمناظر الطبيعية الخلابة وصوت الطبيعة. الشيء نفسه ينطبق على البستنة، فهي تهدف إلى إعادة الجمال إلى الحياة وهذا تحديدًا ما يجعلها علاجًا للتوتر. عندما تقضي وقتًا مع نباتاتك وأشجارك، خذ الوقت الكافي لتشعر بنسيجها، واستمع إلى الطيور، وانغمس في رائحة التربة والهواء.

. الألعاب اللوحية أو حل الألغاز. جرب ألعابًا مثل الصور المبعثرة أو بنك الحظ والشطرنج والألغاز المتقاطعة والبطاقات وغير من الألعاب الشائعة الممتعة والمسلية. تتيح لك ممارسة الألعاب اللوحية أيضًا تعلم كيفية تحديد أهدافك بوضوح والتحلي بالصبر في بيئة مريحة. يمكنك لعب هذه الألعاب طوال اليوم للحفاظ على هدوء مزاجك وبهجتك. يمكنك أيضًا مشاركة العائلة في تخطيط الألغاز وتجميعها.

 دع الأطفال يصنعون فنهم الخاص. بمنح أطفالك استراحة لمدة ساعتين للقيام بشيء إبداعي بأنفسهم لم يكن ليفعلوه في المدرسة لولا هذه الفرصة. قد يكون هذا النشاط الإبداعي هو صنع الحرف اليدوية من مواد يمكن العثور عليها في المنزل مثل صناديق البيض ولفائف ورق التواليت. لا تكلف نفسك عناء إرشادهم بشأن ما يجب عليهم فعله، فقد يكونون منتجين أكثر عندما تتركهم بمفردهم، وهذا يمكن أن يوفر لك الوقت كوالد.

أعرف أفضل دكتور قريب منك في خلال دقايق 

علاج القلق بالأعشاب

البابونج: يعد البابونج من الطرق الفعالة في علاج القلق وعدم النوم، حيث يعمل على تهدئة الأعصاب وتخفيف القلق.

الناردين أو حشيشة الهر: يساعد الناردين في تخفيف القلق وتحسين جودة النوم، ولكن قد تسبب الجرعات العالية منه تأثيرًا عكسيًا بزيادة القلق.

الأشواغاندا: قد يساهم تناول مكملات مستخلص الأشواغندا في الحد من القلق، والتوتر، والاكتئاب.

-اليانسون: يساعد شربه على محاربة القلق والاكتئاب بفضل الخصائص المهدئة التي يتميز بها فهو من النباتات العشبية المفيد لعلاج حالات القلق والإحباط والأعراض الأخرى المصاحبة للاكتئاب.

الجنسنج الأحمر: يحتوي على مجموعة من المواد التي تقاوم الاكتئاب والمشاعر السلبية، وينصح به لعلاج الإحباط وحالات الاكتئاب الحادة، ويمكن اللجوء إلى هذا النوع من الأعشاب الطبيعية للتزود بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل الحفاظ على صحة القلب والدماغ.

الزعفران: للاسترخاء والتخلص من التعب والقلق والتوتر وكل ما يمكن أن يسبب الإحباط النفسي، ويحتوي على مواد طبيعية للتخفيف من الحالات النفسية الشديدة والقلق النفسي الذي يسبب الاكتئاب.

-النعناع مفيد لعلاج حالات الاكتئاب المزمن ويساعد على الاسترخاء وتأمين الهدوء النفسي اللازم ويزيل التوتر والعصبية والانفعال ويخفف من حدة الاكتئاب وأعراضه.

اللافندر غنية بمواد فعّالة في تخفيف الشعور بالاكتئاب والتوتر والقلق، وقادرة على تهدئة الأعصاب عند استعمالها وتعمل على التخفيف من آلام الرأس والصداع المزمن وتأمين الاسترخاء والهدوء النفسي بعيدًا من المشاعر السلبية.

 البرجموت ( فاكهة حمضية) يخرج من برتقال البرجموت، هذه الزيت يستخم في العلاج بالروائح العطرية لتقليل الشعور بالتوتر. هذه طريقة علاج تستخدم خلال العلاج الأشعاعي، و لوحظ أن لها نتائج علي الأشخاص الذين لا يخضعون للعلاج، و لكن لها حاجة ايضاّ كحل مضاد للقلق. هذا علاج طبيعي و يضاف في بعض الأحيان إلي الطعام و ليس له أي اَثار جانبية، و لكن يجب الحذر من استخدامها بتركيزات عاليه أو استخدامها علي المدي الطويل. انه دائماً من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناول هذه الأعشاب .

 زهرة الكاموميل يستخدم غالباً كمشروب من الشاي. بدلاً من كونها علاج شعبي، الدراسات العلمية في الحقيقة بدأت في معرفة فاعليتها. و أثبتت الدراسات فاعلية كعلاج للقلق بدون استخدام وصفات طبية . الكاموميل لوحده ليس كافي لعلاج حالات القلق الشديدة مثل نوبات الهاع, أو الظروف المرتبطة مثل الأكتئاب، ولكنها قد تؤدي دورها من خلال نهج علاجي شامل .

 نبتة سان جونز( وتعرف ايضاً عشبة العرن أو عشبة القلب): كطريقة طبيعية لعلاج الأكتئاب. فوائد هذه النبتة أنها ايضاً تساعد في علاج القلق تساعد في علاج القلق. ولكن العديد من المستخدمين شعروا بالتحسن . يجب استشارة الطبيب أولاً قبل الأستخدام، لأنه سيحدد لك الجرعة المناسبة .

شجرة الكينا أو الأوكالبتوس أو الكافور وهي موجودة بالعراق للتخلص من مشاعر القلق و التوتر. مستخدمي الكينا شعروا بالأسترخاء بعد استخدامه. وهو زيت مستخرج من شجرة الكينا، و يستخدم في عدة أشكال مختلفة مثل اسبراي أو شاي . استخدام مكونات طبيعية مثل الأعشاب هي حركة ذكية لعلاج مشكلة القلق في وقت مبكر. من السهل علاج القلق في بداياته قبل أن يتمكن منك و يتحول إلي قنبلة موقوتة باستخدام الأعشاب و العلاجات الطبيعية الأخري، لأنها تأخد وقت حتي تؤثر علي الجسم و الحواس.

-ملكة المروج أو أكليل بوقيسي: الحل للعلاج و الشفاء. هو نوع من الأعشاب الذي ينتج عنه شاي مريح للأعصاب مع كل رشفة منه، تناول هذا المشروب عند الشعر بالصداع أو قبل الشعور بالصداع عندما تشعر بحالة القلق التي تنتج عنها الصداع. هناك العديد من الموانع عند استخدام هذا العشب لذلك تأكد من أخذ موافقة الطبيب قبل الأستخدام. اذا كان لديك حساسية الأسبرين، تجنب استخدام هذه العشاب.