اكلات ترفع الحديد بسرعه كبيرة جدا

الحديد معدن أساسي يلعب دورا مهما في نمو الأطفال وتطورهم.إنه ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.يدعم الحديد أيضا نمو الدماغ والمناعة والصحة العامة.في هذا المنشور،من خلال موقع دليلى ميديكال  سنناقش مصادر الحديد في الطعام، وبعض الوصفات السهلة واللذيذة لدمج أفضل أطعمة غنية بالحديد في نظام طفلك الغذائي.بطرق بسيطة أهمها تناول أكلات ترفع الحديد بسرعة، وهي الطريقة الأسهل والأسرع لـ علاج نقص الحديد، فهناك العديد من الأكلات والمشروبات والأعشان تساعد على رفع نسبة الحديد في الجسم بشكل ملحوظ خلال أسبوع واحد، لذا إذا كان طفلك يعاني من مشكلة نقص الحديد، فيمكنك إضافة أكلات ترفع الحديد بسرعة إلى نظامه الغذائي اليومي.

اطعمة غنية بالحديد

الفاصولياء البيضاء: تحتوي كل 100 جرام منها على 8 ملجم حديد.

الشوكولاتة الداكنة: تحتوي كل 28 جرام منها على 3.3 ملجم حديد.

المحار: تحتوي كل 100 غرام منه على 28 ملجم حديد.

السبانخ: تحتوي كل 100 جرام منه على 3.6 ملجم حديد.

الكبد البقري: تحتوي كل 100 جرام منه على605 ملغ حديد.

العدس: تحتوي كل 100 جرام منه على 3 ملغم حديد.

العنب البري: تحتوي كل 100 غرام منه على 5 ملجم حديد.

التوفو: تحتوي كل 126 غرام منه على 3.6 ملجم حديد.

البيض: تحتوي البيضة على 1 ملجم من الحديد.

البطاطس، والحمص، والكاجو، والطماطم: تحتوي على 2 ملجم من الحديد.

اللحوم الحمراء: تحتوي كل 100 جرام منها على 2.7 ملجم حديد.

بذور اليقطين: تحتوي كل 28 جرام منه على 4.2 ملغ حديد.

الكينوا: تحتوي كل 185 جرام منها على 2.8 ملجم حديد

البروكلي: تحتوي كل 156 جرام منها على 1 ملجم حديد.

الكبدة واللحوم الأخرى تعد الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وأغناها به، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة لكونها مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية. الكبدة مصدر عال بفيتامين أ (Vitamin A)، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه، إذ أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبطًا بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة. لحوم الأعضاء مغذية للغاية، وتشمل الأنواع الشائعة الكبد، والكلى، والدماغ، والقلب، وكلها أطعمة تحتوي على حديد، كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين، وغنية بفيتامينات ب، والنحاس، والسيلينيوم.

المحار تعد المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا، إلا أن المحار يعد المصدر الأغنى فيما بينها، وتليه باقي الرخويات من الحبار، وبلح البحر، والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة والتي تشتهر بكونها مصدرًا غنيًا لكل من الزنك وفيتامين ب12 أيضًا.حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.3 ملليغرام من الحديد؛ لذلك تعد أحد أطعمة تحتوي على حديد. 

البذور لا تقلل من شأن  البذور فهي من أبرز مصادر الحديد، حيث تحتوي حصة 1 أوقية من بذور اليقطين النيئة بدون قشور على 2.7 ملليجرام من الحديد وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يوفر مصدرًا جيدًا للحديد في مجموعة متنوعة من الأطباق.أضف البذور إلى مزيج محلي الصنع، أو وصفات الخبز، أو الكعك، أو استخدمها كإضافة مقرمشة للزبادي، أو الحبوب، أو السلطة، ويمكنك أيضًا تجربتها بمفردها للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية.

 العسل الأسود (دبس السكر أو سكر المولاس) منتج ثانوي ينتُج عند تصنيع قصب السكر — يعتبر مكونًا غير شائع ويتمتع بتوافر بيولوجي مرتفع للحديد بشكل غير عادي. يحتوي العسل الأسود على 2.3 مجم من الحديد لكل ملعقة طعام، ويتم امتصاص 50٪ - 97٪ منه. استخدمه في وصفات خبز الزنجبيل، أو الفاصوليا المخبوزة، أو المشروبات الساخنة، أو في صلصات اللحوم والخضروات.

فيتامين (ج) يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم في الأمعاء. يمكن أن يؤدي تناول مكمل فيتامين (ج) أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) في نفس الوقت مع مكملات الحديد إلى زيادة الفعالية.

الزنك هو عنصر غذائي آخر مهم يتعارض مع امتصاص الحديد غير الهيم. إذا كانت هناك حاجة إلى مكملات الحديد على المدى الطويل، فقد يكون تناول مكملات الزنك في أوقات مختلفة من اليوم مفيدًا للحفاظ على الكمية التغذوية الكافية بشكل عام.

فيتامين (هـ) يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (هـ) إلى تفاقم الآثار الجانبية لمكملات الحديد، وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات فيتامين (هـ) يمكن أن تقلل من الآثار الضارة لمكملات الحديد.

.البنجر والأنيميا يحتوي كل 100 جرام من البنجر على 0.8 مليجرام من الحديد وعلاوة على ذلك فإنه يحتوي على تركيزات عالية من حمض الفوليك (فيتامين ب 9) وهو فيتامين له دور مهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويؤدي نقص حمض الفوليك إلى حدوث نوع من الأنيميا تعرف باسم أنيميا خلايا الدم كبيرة الحجم (وفيها ينتج الجسم كميات قليلة من كرات الدم الحمراء كبيرة الحجم ولا تقوم بدورها على أكمل وجه) وبسبب احتواء البنجر على الحديد وحمض الفوليك معاً فذلك يجعله أحد أهم الأطعمة التي تستخدم لعلاج الأنيميا للحامل بالأكل

فوائد الرمان للدم كل 100 جرام من الرمان تحتوي على 0.3 مليجرام من الحديد كما يحتوي أيضاً على فيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد من الأمعاء ونتيجة لذلك يعد الرمان من ضمن قائمة أطعمة لعلاج الأنيميا

 جريب فروت تحتوي نصف ثمرة الجريب فروت الأبيض على 0.07 مليجرام من الحديد كما تحتوي أيضًا على حوالى 38 مليجرام من فيتامين سي الذي يساعد قي امتصاص الحديد ولهذا يمكن استخدام الجريب فروت كأكلات لعلاج الأنيميا.

الموزيحتوي الموز على الحديد الذي يدخل فى إنتاج الهيموجلوبين كما أن يحتوي أيضاً على حمض الفوليك المستخدم لإنتاج كرات الدم الحمراء وبالتالي يُعد الموز ضمن قائمة أغذية لعلاج فقر الدم.

عصير البرقوق يحتوي كوب عصير البرقوق (237 مليلتر) على 3 مليجرام من الحديد وهو ما يعادل 17% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان وهو ضعف كمية الحديد الموجودة في نفس الكمية من ثمار البرقوق ولذلك يُعد عصير البرقوق ضمن أهم مشروبات غنية بالحديد.

 عصير البرتقال يحتوي كوب من عصير البرتقال على حوالى 50 مليجرام من الحديد بالإضافة إلى ذلك فإن عصير البرتقال يحتوي على تركيزات عالية من فيتامين سي المساعد في امتصاص الحديد وبالتالي يستخدم عصير البرتقال بشكل خاص أو الفواكه الحمضية بشكل عام كمشروبات للأنيميا نظرًا لغناها بفيتامين سي.

البقدونس يمكن إضافة البقدونس إلى الطعام أو استخدامه كعصير أو شاي للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد فهو من الأعشاب المفيدة للأنيميا.

الزعتر المجفف تحتوي ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف على 1.2 مليجرام من الحديد بما يعادل 7% من الاحتياج اليومي للجسم من الحديد فهو من أغنى الأعشاب بالحديد ولذلك يُعد من أشهر أعشاب مفيدة للأنيميا

 لحم الضأن (قليل الدهن) : يحتوي على الحديد بمقدار 1.4 مجم من الحديد لكل 85 جم منه .

جرعة الحديد اليومية

حديثي الولادة: وتحدد الجرعة اليومية الموصى بها كالتالي:

حديثي الولادة بعمر 0-6 أشهر: 0.27 ملجم.

حديثي الولادة بعمر 7-12 أشهر: 11 ملجم.

الأطفال: وتحدد الجرعة اليومية الموصى بها للأطفال كالتالي:

الأطفال بعمر 1-3 سنوات: 7 ملجم.

الأطفال بعمر 4-8 سنوات: 10 ملجم.

الرجال: وتعتمد الجرعة اليومية الموصى بها على العمر، وتقسم كالتالي:

الذكور بعمر 9-13 سنوات: 8 ملجم.

الذكور بعمر 14-18 سنة: 11 ملجم.

الذكور بعمر 19 سنة وأكبر: 8 ملجم.

النساء: وتعتمد الجرعة الموصى بها على العمر، وتقسم كالتالي:

الإناث بعمر 9-13 سنة: 8 ملجم.

الإناث بعمر 14-18 سنة: 15 ملجم.

الإناث بعمر 19-50 سنة: 18 ملجم.

الاناث بعمر 51 سنة فأكبر: 8 ملجم.

جرعة الحديد للحامل: 27 ملجم.

جرعة الحديد للمرضع: تعتمد الجرعة اليومية الموصى بها للمرضع على العمر، وتقسم كالتالي:

جرعة الحديد للمرضعة بين 14-18 سنة: 10 ملجم.

مرضعة في عمر أكبر من 19 سنة: 9 ملجم.

اهمية الحديد لجسم الانسان

علاج الأنيميا: التي تعتبر واحدة من أكثر المشاكل الغذائية شيوعاً، كما وتعرف أيضاً بفقر الدم، الذي ينتج عندما يكون الهيموجلوبين أقل من مستوياته الطبيعية، وتشمل أعراض فقر الدم التعب، والدوخة، وسرعة دقات القلب، والشعور بالضيق والضعف العام، لذلك فإن استهلاك الحديد يساهم في رفع مستويات الهيموجلوبين، وبالتالي علاج مرض فقر الدم.

تحسين إنتاج الهيموجلوبين: حيث أن الوظيفة الرئيسية للحديد هي تكوين الهيموجلوبين، وهو عبارة عن بروتين أحمر وظيفته الرئيسية هي نقل الأكسجين في الدم.

تقليل الشعور بالتعب: يمكن أن تساعد الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالحديد على رفع مستويات الحديد، وبالتالي التخفيف من الشعور بالتعب والإرهاق الذي يمكن أن يؤثر على كل من النساء والرجال الذين يعانون من التعب لعدة أسابيع أو أكثر نتيجة انخفاض مستويات الحديد.

زيادة قوة العضلات: إن انخفاض مستويات الحديد يمكن أن يسبب العديد من المشاكل ومنها فقدان قوة العضلات ومرونتها، حيث يعتبر ضعف العضلات من أكثر علامات فقر الدم شيوعاً، بالإضافة إلى التهاب أنسجة العضلات مما يسبب الألم الشديد، لذلك فإن استهلاك الحديد يساهم في الحفاظ على قوة العضلات وتخفيف الآلام.

التقليل من تأثير الكدمات: إذ أن الأشخاص الذين يعانون من الكدمات بسهولة وبشكل متكرر قد يعانون من نقص الحديد، وذلك لأن الهيموجلوبين يؤثرعلى إنتاج ووظيفة الصفائح الدموية التي تتحكم في تخثر الدم، وبالتالي فإن تناول مكملات الحديد يمكن أن يحسن من إنتاج الهيموجلوبين وبالتالي تحسين وظائف الصفائح الدموية وتقليل آثار الكدمات.

استخدام الطاقة في الجسم بكفاءة: يعتبر الحديد ضرورياً لحمل الأكسجين للعضلات والدماغ، مما يعزز استخدام الجسم للطاقة بكفاءة، وبالتالي تحسين الآداء العقلي والبدني.

علاج متلازمة تململ الساق: والتي تنتج عن نقص الحديد.

تصنيع الناقلات العصبية: يشارك الحديد بفاعلية في تصنيع عدد من الناقلات العصبية الأساسية مثل الدوبامين، والنورادرينالين، والسيروتونين، التي تلعب دوراً رئيسياً في نشاط الخلايا العصبية والدماغ.

تحسين الأداء الرياضي ووظيفة الجهاز المناعي لدى الأشخاص.