ما هي كمية الماء الواجب شربها يوميا حسب الوزن؟

لايدرك الكثير من الناس الأهمية الحقيقية لشرب كمية كافية من الماء يوميًا وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على صحتك وجهودك في إنقاص الوزن فإن شرب كوبين فقط من الماء، وهو أصغر من حجم زجاجة الصودا المعبأة في زجاجات، قبل الوجبات يساعد أخصائيو الحميات على فقدان خمسة أرطال إضافية سنويًا ويساعدك على الحفاظ على وزنكتعد المياه مهمة لجميع أنواع العمليات الحيوية في الجسم، لذا من المهم التركيز على شرب الكميات الكافية منها يوميًا، ولتتعرف على معدل شرب الماء حسب الوزن تابع قراءة المقال من خلال موقع دليلى ميديكال تعرف على  كمية الماء اليومية التي ينبغي أن يشربها الإنسان بحسب العمر ومستوى النشاط والعديد من العوامل الأخرى التي سنشرحها

كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا للأطفال

الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 لترًا من الماء (ما يقارب 5 أكواب من الماء) لكل يوم.

من عمر 9 إلى 13: 1.6 إلى لترين من الماء، وهو ما يعادل 7 إلى 8 أكواب من الماء.

من 14 عامًا وحتى 18 عامًا: يوصى بشرب 8 إلى 11 كوبًا من الماء، أي لتران إلى لترين ونصف تقريبًا.

العوامل التي تؤثر على كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا

محل الإقامة: تزداد الحاجة إلى الماء في المناطق الحارة أو الجافة، وكذلك الحال في المناطق المرتفعة. 

النظام الغذائي: يساهم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي في زيادة معدل التبول، مما يعني الحاجة لمزيد من الماء. كذلك تناول الكثير من الملح على الطعام يزيد الحاجة إلى كميات أكبر من الماء.

تزيد الأطعمة الغنية بالسكر من احتياج الجسم للماء أيضًا، كذلك إذا لم يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة ذات نسبة الماء العالية مثل الخضار والفواكه، فإن ذلك سيرفع من الحاجة لزيادة كمية السوائل الداخلة إلى الجسم. 

درجة الحرارة: كلما ارتفعت درجة الحرارة، ازداد معدل فقدان الماء عبر التعرق وعبر تبخر الماء في طبقات البشرة.

النشاط البدني: إذا كان مستوى المجهود البدني عاليًا بشكل عام، فحتمًا ستزداد الحاجة إلى الماء مقارنة بشخص يقضي معظم وقته على مكتب، كما تزداد كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا عند أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام.

بعض الأمراض: يفقد الجسم كثيرًا من السوائل والمعادن عند الإصابة بالإسهال أو القيء. العدوى البكتيرية والحمى وارتفاع درجة الحرارة أيضًا من الحالات التي يزيد استهلاك الماء فيها من قبل الجسم.

يعد داء السكري أيضًا واحدًا من أبرز الحالات الصحية التي تعرض الجسم للجفاف. كذلك، إذا كنت تتناول الأدوية المدرة للبول والتي تستخدم في علاج الضغط المرتفع، فسيزيد الاحتياج للماء. هناك أيضًا عدوى المجاري البولية والحصوات التي لها نفس التأثير على احتياج الجسم من الماء. 

الحمل والرضاعة: يرتفع استهلاك الجسم للماء أثناء الحمل والرضاعة بشكل كبير، إذ يصبح الجسم في تلك الحالة مسؤولًا عن توفير الاحتياج الكافي من الماء لشخصين بدلًا من واحد. 

علامات حصولك على ما يكفي من الماء يوميًا

ندرة الشعور بالعطش.

لون البول فاتح أو عديم اللون.

عدم ظهور علامات الجفاف الأخرى على الجسم مثل تشقق الشفتين وظهور القشور على البشرة.

كيفية حساب معدل شرب الماء

يجب عليك وزنك في البداية وبالكيلوغرام.

اضرب الوزن في 0.033.

ستحصل على كمية الماء التي تحتاج شربها يوميًا.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة فيجب عليك إضافة 340 ملليلتر للمعدل، وإذا كنت تمارسها لمدة 45 دقيقة فيجب إضافة 511 ملليلتر.

مثلًا: إن كنت تزن 60 كيلوغرام فإن معدل الماء الذي تحتاجه هو: 60 × 0.033 = 2 لتر تقريبًا، أما إن كنت تزن 90 كيلوغرام فيكون المعدل كالآتي: 90 × 0.033 = 3 لتر تقريبًا.

نصائح لتحسين استهلاك الماء يوميًا

أضف المنكهات للماء، مثل: الليمون، أو البرتقال، أو الخيار، أو البطيخ، أو الفراولة، أو الأعشاب.

اشرب كوب من الماء عند كل مرة تنظف فيها أسنانك، وتتناول الطعام، وتستخدم الحمام.

ركز على تناول الخضروات والفواكه المحتوية على نسبة عالية من الماء، مثل: البطيخ، والخيار، والخس.

خذ زجاجة من الماء إلى أي مكان تذهب إليه.

استخدم أحد التطبيقات التي تساعدك على تسجيل كمية الماء التي تشربها يوميًا.

يمكنك الدخول بتحدٍ مع أحد أفراد عائلتك أو أصدقائك للوصول إلى المعدل الموصى به من الماء.

ما سبب احتياج الجسم للماء؟

الماء يحافظ على صحة المفاصل: إذ يشكل الماء ما نسبته 80% من الغضاريف، ولذلك فإن الجفاف وقلة الماء يسبب انخفاض قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات مما يسبب ألماً فيها.

الماء يساهم في تكوين اللعاب والمخاط: مما يحافظ على رطوبة الفم، والأنف، والعينين ويقي من الضرر الناتج عن جفافها.

الماء يعزز صحة البشرة: إذ أن قلة شرب الماء تسبب شحوب الوجه وظهور التجاعيد، كما تزيد احتمالية ظهور المشاكل الجلدية كالتصبغات.

الماء يساعد الجسم على التخلص من الفضلات: وذلك عن طريق التبول، والتعرق، والإخراج.

الماء يسهل الهضم: إذ يحتاج الجهاز الهضمي الماء للعمل بكفاءة، وعادة ما يسبب الجفاف اضطرابات هضمية كالامساك، أو زيادة حموضة المعدة التي تسبب بدورها حرقة المعدة.

الماء يسهل امتصاص المعادن والعناصر الغذائية: وخصوصاً تلك الذائبة في الماء بطبيعتها، مما يسهل وصولها إلى مختلف الخلايا.

الماء يحافظ على صحة الكليتين: إذ يساعد الماء الكلى على العمل بكفاءة عالية والتخلص من الفضلات، ويقي من خطر تكون الحصوات.

الماء ينظم درجة حرارة الجسم.

الماء يساعد على إنقاص الوزن.

فوائد الماء

إنقاص الوزن شرب الماء مهم جدا في إنقاص الوزن، والحد تراكم الدهون.

مقاومة الإمساك يساعد شرب الماء على الوقاية من الإمساك، إذ يسهل العبور المعوي ويقلل من الانتفاخ واضطرابات الجهاز الهضمي. وتشير الأبحاث العلمية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مع تناول كميات كافية من الماء، من أفضل الطرق لمقاومة الإمساك.

يعدّل درجة حرارة الجسم الماء يساعد على تنظيم حرارة الجسم. فعند ارتفاع درجات الحرارة، يفقد الجسم كمية من الماء عبر التعرق، وهو ما يؤدي إلى تبريد الجسم.

تعزيز الأداء البدني يفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء عندما يمارس الرياضة، لذلك من الضروري أن يعوّض تلك الكميات المفقودة عبر شرب المزيد من الماء. وبهذه الطريقة يمكن تحسين الأداء البدني وإطالة مدة التمارين الرياضية.

تقليل خطر تشكّل حصوات الكلى حصوات الكلى ترسبات صلبة صغيرة الحجم تستقر بالجهاز البولي، وتسبب ألما شديدا. ووفقا لإحدى الدراسات، يمكن للذين أصيبوا بحصوات الكلى في المسالك البولية تقليل احتمالات تشكلها من جديد عبر شرب المزيد من الماء.

تحسين التركيزيساعد شرب الماء بكميات كافية على تحسين التركيز والذاكرة والأداء المعرفي، في حين يؤثر نقص مستوى الماء في الجسم سلبا على الوظائف الإدراكية، وقد يسبب الإرهاق وتقلب المزاج.

كمية الماء حسب العمر

يحتاج الأطفال في عمر أربعة سنوات إلى ثمانية تناول خمسة أكواب من الماء.

كما أن الأطفال في السن الذي يتراوح ما بين تسعة إلى ثلاثة عشر كوب يحتاجون إلى نسبة تتراوح ما بين سبعة إلى ثمانية أكواب في اليوم.

ويحتاج الأطفال من عمر أربعة عشر عام، وحتى عمر ثمانية عشر عام إلى شرب كمية تتراوح ما بين ثمانية أكواب إلى إحدى عشر كوب من الماء تقريبًا.

أما بالنسبة للبالغين في عمر تسعة عشر عام، فيحتاجون إلى شرب كمية من الماء تعادل ثلاثة عشر كوب يوميًا، وذلك بالنسبة للذكور، أما السيدات فإنها تكون بحاجة إلى شرب تسعة كوب من الماء.

وبالنسبة للمرأة التي تكون في مرحلة الحمل، فإنها تكون بحاجة إلى شرب عشرة أكواب من الماء في اليوم، بينما تحتاج المرأة خلال فترة الرضاعة إلى شرب ثلاثة عشر كوب في اليوم.

الاحتياج اليومي للماء لإنقاص الدهون شرب كمية كبيرة من الماء يحفز جسمك على حرق سعرات حرارية أكبر، فعندما تزيد متوسط كمية الماء المُفترض شربها يومياً ب 16 كوب فإن جسمك يحرق عدد سعرات أكبر بقيمة 100 سعرة إضافية. من فوائِد الماء في إنقاص الوزن هو أنه عندما تستهلك كمية مياه أكبر خلال اليوم فإن جسمك يشعر بالشبع مما يقلل من عدد وجباتك اليومية، وأيضاً شرب بضع أكواب من الماء قبل تناول الطعام يقلل من كمية الطعام التي تتناولها.

الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهراً وحتى 19 عاماً

يجب تشجيع الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهراً على شرب الماء في الحالات التالية:

جزء من الروتين اليومي أي بعد تنظيف أسنانهم مثلاً وأيضاً أثناء وبعد اللعب

عندما يصبح الطقس دافئاً أو مائلاً للحرارة

بديل للمشروبات والعصائر المحلاة، حيث يجب على الطفل التخفيف من استهلاك العصير والسكريات.

حيث ينصح بشرب كوب واحد يومياً من العصائر فقط

البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و30 سنة

بالنسبة لمعظم البالغين يوصى باستهلاك كمية ماء يومية من جميع المصادر (شرب أو غذاء) بالمقدار التالي:

3.7 لتر للرجال

2.7 لتر للنساء

تحتاج الحامل إلى ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يومياً، وتزيد إلى 3.8 لترات خلال فترة الارضاع.

علامات الجفاف عند الرضع وصغار السن

- عدم نزول دموع عند البكاء

انخفاض البقعة الرخوة أعلى الجمجمة

- جفاف الفم واللسان

 جفاف الحفاضات لثلاث ساعات

علامات الجفاف عند البالغين

 العطش الشديد

 انخفاض عدد مرات التبول

 بول داكن اللون

-التعب والإرهاق

-التشوش الذهني