طرق وتمارين لتخسيس الكرش بسرعة للنساء

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعد دهون البطن العنيدة واحدة من أكثر المناطق المحبطة التي يجب استهدافها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك، من خلال المزيج الصحيح من التمارين والتفاني، من الممكن حرق الدهون الزائدة في البطن في منشور المدونة هذا، من خلال موقع دليلى ميديكال سنستكشف مجموعة متنوعة من تمارين حرق الدهون الفعالة في منطقة البطن والتي ستساعدك على التخلص من تلك الأوزان غير المرغوب فيها وتقوية قلبك. من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة إلى التمارين المستهدفة التي تشمل منطقة البطن بأكملها، قمنا بتجميع دليل شامل لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وتحقيق المعدة المسطحة التي طالما رغبت فيها. قل وداعًا للكرش ومرحبًا بك لتصبح أقوى وأكثر رشاقة!

بعض التمارين لتنزيل الكرش 

 

تمرين “Side Planks With “Over-Under” Reach

هو أحد أفضل تمارين البطن لزيادة التوازن، واستقبال الحس العميق والقوة الأساسية

ابدأ بلوح جانبي، مع جعل ساعدك الأيمن مستويًا على الأرض وقدمك اليسرى مكدسة أعلى يمينك.

حافظ على جسمك في خط مستقيم، وقم بالوصول إلى أقصى ما يمكنك تحت جسمك، ثم قم بالوصول نحو السقف.

كرر هذه الحركة المتناوبة لمدة 30 ثانية، ثم بدّل الجوانب.

مارس تمارين المقاومة

من الأمثلة على تمارين المقاومة رفع الأثقال والضغط، فهي مهمة للحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها، كما أن الدراسات تشير إلى أنها مفيدة في التخلص من دهون البطن.

 

ومن تمارين المقاومة الآتية:

 

رفع الأوزان.

الضغط.

الاندفاع.

القرفصاء.

الركل ثلاثي الرؤوس.

تمرين الطعنات.

 

تمرين “Bicycle Crunches”

تمرين الضغط على الدراجة هو تمرين كلاسيكي كان شائعًا في الصالات الرياضية لعدة عقود، وتعتبر هذه الحركة خيارًا رائعًا، وتؤكد على العديد من عضلات البطن المختلفة وتعمل على تنسيق الجسم بالكامل.استلقِ على ظهرك بشكل مسطح، واجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك بينما ترفع لوحي كتفك، وقم بتدوير ظهرك، وحاول رفع كوعك الأيمن نحو ركبتك.

قم بإجراء هذه الحركة بطريقة متناوبة لمدة 30 ثانية.

تمرين “Russian Twist”

في كثير من الأحيان، يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة باستخدام الوزن أو كرة التمرين، ومع ذلك ليست هناك حاجة لأوزان للحصول على نتيجة ممتازة من هذه الحركة.

ابدأ بالجلوس على الأرض.

اربط أصابعك معًا وانحن للخلف قدر المستطاع بشكل مريح.

ارفع كلتا قدميك عن الأرض لجعل التمرين أكثر صعوبة (خطوة اختيارية)

حافظ على استقامة ظهرك، وقم باللف من جانب إلى آخر، بهدف لمس الأرض من كل جانب بطريقة متناوبة.

كرر هذه الحركة ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.

. التمارين الهوائية

إن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة خمسة أيام بما يعادل 150 دقيقة أسبوعيًا، أو التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 3 أيام بما يعادل 70 دقيقة أسبوعيًا فعالة بحرق الدهون الحشوية في منطقة البطن وإنقاص الوزن، إذ يعمل هذا النوع من التمارين بحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات وتقليل محيط الخصر.

ومن التمارين الهوائية الآتي:

السباحة.

الهرولة.

التجذيف.

تمارين البطن

تساهم التمارين التي تستهدف عضلات البطن مباشرةً في شد عضلات البطن وحرق دهون الحشوية في منطقة البطن نظرًا لأن دهون البطن تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة، ومن تمارين البطن الآتية:

تمرين سحق أو طحن البطن (Abdominal crunches).

تمرين وضعية الدراجة.

تمرين البلانك.

تمرين رفع الساق.

. تمارين الهيت (Hiit)

هي التمارين المتقطعة عالية الكثافة الروتينية التي تتطلب القيام بدفعات قصيرة من التمارين المكثفة الممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات راحة، ويتم تكرار هذه التمارين عدة مرات قد تصل إلى 10 دورات.

إذ يمكن ممارسة 30 ثانية نشاط مكثف تليها 30 ثانية فترة راحة قبل ممارسة النشاط التالي، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات، ومن تمارين الهيت:

القرفصاء مع القفزة.

الدفع والسحب.

نط الحبل.

قفز الرافعات.

الجري

يلعب الجري دورًا كبيرة في إنقاص الوزن وحرق الدهون العنيدة، لأنه يزيد من نشاط جميع عضلات الجسم، بما في ذلك العضلات السفلية، مما يساهم في الحصول على بطن مسطحة وأرداف نحيفة عند المواظبة على ممارسته.كما يقدم الجري فوائد أخرى للصحة العامة، مثل تنشيط الدورة الدموية وتحسين عمل الرئتين وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

صعود الدرج

المواظبة على صعود الدرج، سواء السلم العادي أو الكهربائي الموجود في الصالات الرياضية، من شأنه أن يساعد على فقدان الوزن وتنحيف البطن والأرداف.ولكن يراعى صعود 199 درجة مرة واحدة كل 7 أيام، ثم زيادة عدد الدرجات تدريجيًا، بمعدل 5 درجات أسبوعيًا.

القرفصاء

تساعد وضعية القرفصاء التي يتخذها الجسم في بعض التمارين الرياضية، مثل تمرين السكوات، على تقوية العضلات السفلية في الجسم وحرق الدهون المتراكمة فيها، كما يمكن الاعتماد عليها كعلاج طبيعي لبعض أمراض العظام، مثل التهاب المفاصل.

الطعنات

من التمارين الفعالة في تقوية وتنحيف الجزء السفلي من الجسم، حيث تساعد الطعنات، سواء الأمامية أو الجانبية أو عرضية، على حرق الدهون الموجودة في البطن والأرداف والمؤخرة.

تمرين السحق العكسي

نامي على الأرض بشكل مستقيم

ارفعي ساقيكِ المستقيمة إلى الأعلى

احرصي على رفع الخصر أيضاً، على أن يبقى الظهر منخفض

اخفضي ساقيكِ ببطء

كرري هذه الحركة 20 مرّة على 3 جولات

تمرين الرفع على شكل V

استلقي على الأرض بشكل مستقيم ومدي يديكِ إلى الوراء

ارفعي الجزء الأعلى من جسمكِ، على أن تكون يداكِ موجّهة نحو الأمام

احرصي على رفع الساقين 90 درجة

حاولي لمس القدمين من الأمام وحافظي على هذه الوضعية لثوانِ

كرري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات

تمرين السكوات بالقفز

قفي بشكل مستقيم

قومي بالقفز إلى الأعلى بخفّة

احرصي على الإنخفاض بوضعية 90 درجة

كرري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات

تمرين تسلق الجبال

ضعي يديكِ على الأرض وارفعي ظهركِ إلى الأعلى

اطوي  ساق واحدة ومديها إلى الداخل، نحو الجهة العكسية

ارجعيها إلى الوراء وقومي بنفس الحركة بالنسبة للساق الثانية

كرري هذا التمرين 20 مرّة على 3 جولات

تمرين الضغط أو بوش اب

ضعي يديكِ على الأرض أسفل كتفيكِ

ارفعي ظهركِ بشكل أعلى من الساقين

اطوي يديكِ 45 درجة وانخفضي على أن يصبح ظهركِ مستقيم

شدي يديكِ إلى الأعلى، لتعودي إلى الوضعية الأساسية

كرري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات

تمرين الالتفاف حول الوسط لحرق دهون البطن

الوقوف في وضع مستقيم، مع ضم اليدين إلى بعضهما ووضعهما على الصدر.

الالتفاف حول الوسط إلى جهة اليمين مرة، والعودة إلى الوضع الأصلي، ثم الالتفاف إلى جهة اليسار.

هكذا، تكرار التمرين أكثر من مرة.

تمرين المقص

يتم فرد الجسم على الأرض، ثم القيام برفع كلتا القدمين إلى الأعلى في شكل مستقيم.

 يتم رفع الكتفين بشكل بسيط، أو الإبقاء عليها على الأرض، ثم تحريك القدمين بالتناوب إلى الأسفل والأعلى من دون ملامسة الأرض.

. يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات للمبتدئين، وتزداد كل يوم 5 مرات.

أعشاب لحرق دهون البطن والأرداف

1. الكزبرة

يساعد شرب عصير الكزبرة في تسريع الأيض (Metabolism)، مما يسهم في حرق الدهون.

2. الأملج (Triphala)

تساعد هذه العشبة في حرق الدهون عبر تخليص الجسم من المشكلات الهضمية، أبرزها الإمساك. 

3. النعناع

يعمل النعناع على تحسين الهضم والحفاظ على سرعة الأيض.

4. الزنجبيل

يساعد الزنجبيل في حرق دهون البطن كونه يملك الخصائص الآتية:

تحسين الهضم.

رفع درجة حرارة الجسم لتعزيز قدرته على حرق الدهون.

كبت إنتاج هرمون الكورتيزول (Cortisol) الذي يفرزه الجسم بكثرة عند التعرض للضغط النفسي الذي يسبب تراكم الدهون.

5. الشاي الأخضر والأسود

سواء أكان الشاي أخضر أم أسود، فهو يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17% واستهلاك السعرات الحرارية بنسبة نحو 4%.

6. القرفة

يساعد مشروب القرفة المغلية في حرق دهون البطن كونها غنيةً بمضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية التي تساعد في التخلص من الوزن.

نباتات لحرق دهون البطن والأرداف

1. الهندباء (Dandilion)

تساعد الهندباء في التخلص من الوزن الزائد، لا سيما في منطقة البطن والأرداف، وذلك لامتلاكها الخاصيتين الآتيتين:

إدرار البول: فذلك يساعد في تخليص البطن من السوائل الزائدة التي تتراكم فيه.

تثبيط إنزيم بنكرياسي: يفرز البنكرياس إنزيما معينًا لهضم الدهون عند تناولها وهو إنزيم اللايباز (Lipase)، وذلك يسبب تراكمها في الجسم.

2. الجورمار (Gurmar)

تقلّل امتصاص السكر في الجسم وتثبط الشهية.

3. الكوميفورا ويغتي (Commiphora wightii - CW)

وتعرف أيضًا بالجوجول (Guggul)، وتعمل على تحسين قدرة الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة.

كيف تذيب دهون الكرش العنيدة؟

تناول الكثير من الألياف الغذائية القابلة للذوبان (soluble fiber)

هذه الألياف تمتص الماء وتشكل هلاما يساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر جهازك الهضمي. الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع، كما قد تساعد في محاربة دهون البطن.

ومن مصادر الألياف الغذائية القابلة للذوبان:

الفاصوليا المجففة.

الشوفان.

نخالة الشوفان.

نخالة الأرز.

الحمضيات.

التفاح.

الفراولة.

البازلاء.

البطاطس.

بذور الكتان.

الأفوكادو.

البقوليات.

2- خل التفاح

جرّب إضافة خل التفاح إلى نظامك الغذائي، فهو يحتوي على حمض الأسيتيك الذي قد يقلل من تخزين دهون البطن، وتشير دراسات إلى أن تناول ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين (15-30 مل) من خل التفاح يوميا، قد يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل طفيف، ومع ذلك تأكد من تخفيفه بالماء، حيث إن الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تآكل الأسنان.

وخلّ التفاح وحده لا يذيب الشحوم أو يحرق دهون الكرش والبطن، وعليك أن تجمعه مع تقليل السعرات الحرارية وتناول غذاء صحي وممارسة الرياضة. فخل التفاح مثلا لن يفيدك إذا كنت تتناول كيسا كبيرا من رقائق البطاطس

3- شرب الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مواد من مجموعة الكاتشين (catechin) والتي تشير  إلى أنها قد تساعد على فقدان دهون البطن، ويمكن تعزيز التأثير عندما يتم الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر وممارسة الرياضة.

ركز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يؤدي إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الكرش.

ويؤدي تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم إلى نقص في السعرات الحرارية، مما يمكن أن يساعد في حرق الدهون الحشوية والدهون الزائدة تحت الجلد، وبالتالي الكرش.

كما أن الأطعمة المنخفضة السعرات غالبا ما تكون مغذية أكثر من ذات السعرات الحرارية العالية.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات

تساعد الفواكه والخضروات على الشعور بالشبع وتوفر لجسمك الفيتامينات والمغذيات الذي أنت بأمس الحاجة لها أثناء رحلتك للتخلص من الكرش.

قلل من مستويات التوتر

الإجهاد يمكن أن يجعلك تكسب دهون الكرش عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، المعروف أيضا باسم هرمون الإجهاد. وتشير الأبحاث إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يزيد من الشهية ويؤدي لتخزين الدهون في البطن.وللمساعدة في تقليل التوتر مارس الاسترخاء، وشارك في أنشطة ممتعة عائلية أو مع الأصدقاء، كما أن ممارسة الرياضة وسيلة ممتازة لتفريغ التوتر والضغوط النفسية.

 قلل تناول السكر والأطعمة الغنية بالسكريات

 وجود علاقة بين ارتفاع تناول السكر وزيادة دهون البطن.

قلل الكربوهيدرات المكررة

على الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات. بالمقابل تناول الخبز الأسمر والأرز الأسمر والحبوب الكاملة أو البقوليات أو الخضار.

ابتعد عن المشروبات المحلاة بالسكر

تعرف هذه المشروبات باسم المشروبات السكرية، وعادة ما تحتوي على كمية كبيرة من سكر الفركتوز، والذي قد يكسبك الكرش.

تشمل المشروبات المحلاة بالسكر عصائر الفاكهة والصودا المحلاة بالسكر والشاي والقهوة المحليين بالسكر.

- احصل على قسط وافر من النوم

تظهر الدراسات أن الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن، والذي قد يشمل دهون البطن.

-انتبه إلى مجموع السعرات الحرارية وقللها

مع أنه يمكن أن تساعدك النصائح السابقة على التخلص من الكرش، فإن  استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم هو المفتاح الأساسي للتخلص من الكرش.

- ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (trans fats)

توجد الدهون المتحولة في المرغرين والبسكويت والكعك والفطائر المجمدة والمخبوزات الجاهزة والبيتزا المجمدة والوجبات السريعة.

وترتبط هذه الدهون بالالتهاب وأمراض القلب وزيادة مقاومة الأنسولين (مما يزيد خطر السكري) واكتساب الدهون في البطن (الكرش).

- تناول المزيد من البروتينات

تظهر العديد من الدراسات أن الذين يزيدون من تناول البروتين، يميلون إلى امتلاك دهون أقل في البطن من الذين يتناولون نظاما غذائيا يحتوي كمية أقل من البروتين.

يعمل تناول البروتين على تقليل الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء، كما يزيد من معدل التمثيل الغذائي ويساعد على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، أي أنك تحرق الدهون لا عضلاتك المفيدة.

انواع الكرش 

 

. الكرش الناتج عن النفخة

في بعض الحالات قد لا يكون الكرش ناتجًا عن سمنة فعلية في منطقة البطن، بل قد يكون بروز البطن الحاصل ناتجًا عن الإصابة بالنفخة والغازات.لتمييز هذا النوع من أنواع الكرش يجب الانتباه إلى شكل البطن عند الاستيقاظ ومقارنته مع شكل البطن مساءً، فإذا كان البطن مسطحًا في الصباح ومنتفخًا وبارزًا في المساء، قد يكون هذا مؤشرًا على الإصابة بالنفخة، والتي قد تنتج عن أحد الأمور الآتية:

تناول الأطعمة المالحة التي قد تسبب احتباس السوائل.

الإفراط في تناول الطعام. 

اتباع حمية غذائية غنية بالكربوهيدرات أو ببعض المواد الغذائية الضارة، مثل: المشروبات الغازية، والدهون.

تناول أطعمة قد تسبب النفخة، مثل: منتجات الحليب والألبان.

الإصابة ببعض الأمراض أو الاضطرابات الهضمية، مثل: الإمساك، والداء الزلاقي. 

 الكرش الهرموني 

الكرش الهرموني هو حالة تتراكم فيها الدهون في منطقة البطن بسبب حدوث خلل في الهرمونات، وعادةً ما يظهر هذا النوع من الكرش في الجزء السفلي من البطن على وجه التحديد. 

في ما يأتي بعض المشكلات والعوامل الهرمونية التي قد ترفع من فرص الإصابة بالكرش الهرموني:

مشكلات الغدة الدرقية، مثل: كسل أو فرط نشاط الغدة الدرقية.

فرط إنتاج الكورتيزول في الجسم.

مشكلات صحية هرمونية خاصة بالذكور، مثل: نقص مستويات التستوستيرون.

عوامل هرمونية خاصة بالإناث، مثل:

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

التغييرات الهرمونية المرافقة لسن انقطاع الطمث.

احتباس السوائل المرافق للدورة الشهرية.

. كرش الأمومة

ينشأ هذا النوع من الكرش عادةً عند النساء نتيجة للحمل والإنجاب وما يرافقهما من تغيرات قد تحدث في منطقة البطن.

كرش المبيض

من الأعراض المصاحبة للإصابة بتكيس المبيض، وهو مرض يهدد النساء أيضًا بعدم انتظام الدورة الشهرية وتساقط شعر الرأس وزيادة نمو الشعر في مناطق غير مرغوب فيها، مثل الذقن والشارب، وظهور حب الشباب. وقد يصاحب كرش المبيض مجموعة من الأعراض، مثل آلام الفخذين والركبة واحتباس السوائل بالجسم وانخفاض الرغبة الجنسية والتعرق الليلي والاكتئاب.

الكرش الكحولي

 الإفراط في تناول المشروبات الكحولية يتسبب في تراكم الدهون حول البطن، مما يؤدي تكوُّن الكرش الكحولي مستدير الشكل. أن التهاب الكبد الكحولي الناتج عن الإكثار من الكحوليات، قد يتسبب أيضًا في ظهور الكرش، بسبب تجمع السوائل في تجويف البطن.

طرق التخلص من كرش التوتر

تقييد نظام الأكل، لا يناسب أصحاب كرش التوتر، لأنهم يعانون من الجوع العاطفي، لذلك، يفضل اتباع نظام غذائي متكامل العناصر الغذائية، مع المواظبة على ممارسة التمارين الاسترخاء والتأمل، مثل اليوجا، للسيطرة على نوبات التوتر.

طرق التخلص من الكرش الهرموني

- إجراء تحليل الغدة الدرقية، لتحديد العلاج المناسب لتنظيم هرموناتها.

- الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة المتوفرة في الحلويات والخبز الأبيض والمعجنات، واستبدالها بالمصادر الطبيعية للكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس، لاحتوائها على الألياف التي تساعد على كبح الشهية.

طرق التخلص من كرش المبيض

- استشارة الطبيب المختص، لتلقي العلاج اللازم لتكيس المبايض.

- اتباع نظام غذائي غني بالألياف والدهون الصحية.

طرق التخلص من الكرش الكحولي

- تجنب الكحوليات.

- الابتعاد عن المشروبات الغازية.

- تقليل الكربوهيدرات.

- تناول البروتين بانتظام.

نصائح للاستمرار في التمارين الرياضية

اختر لنفسك صديقاً أو شريكاً يُشَجعك على الانتظام في ممارسة التمارين فإنه من الأسهل بكثير أن تقول لنفسك "لا" من أن تقول "لا" لشخص آخر.

اجعل هناك موعداً خاصاً للتمارين مع الحفاظ على الأوقات المحددة للتدريبات الخاصة بك، ويُفضل تحديد موعد ممارسة الرياضة في وقت مبكر ليجعلك تداوم عليه بشكل أكبر ولا تكون لك حجة من خشية ضياع الوقت.

قم بوزن نفسك يومياً، وهذا من أفضل الأدوات لمعرفة ما إذا كنت تفقد الوزن فعلاً ويعطيك دافعاً للاستمرار في التمارين والمداومة عليها.

لا تبدأ بالكثير من التمارين الشاقة، فأنت لست معتاداً عليها. يقول الدكتور كويست: إن رفع الأوزان الثقيلة جداً أو البدء بها في ستة أيام من الأسبوع الأول من التمارين الرياضية خطأ، فالناس في نهاية المطاف يضرون أنفسهم في الأسبوع الأول ثم يتركون التمارين بالجملة لأنه لن يستطيع المداومة على هذه التمارين الشاقة، ولكن ابدأ دائماً بالقليل مع التدرج.

سجل خطواتك اليومية، وفي نهاية الأسبوع عندما تنظر إلى ما أنجزت يعطيك هذا دافعاً قوياً للاستمرار.

 

 

في الختام، فإن دمج تمارين حرق الدهون في منطقة البطن في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يساعد بشكل كبير في الحصول على منطقة وسطية أكثر رشاقة ونضارة. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن تقليل البقع غير ممكن، وأن فقدان وزن الجسم بشكل عام من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر أساسي. من خلال الجمع بين هذه التمارين وتدريبات القلب والأوعية الدموية وتدريبات القوة، يمكنك تحسين نتائجك والعمل على تحقيق أهداف اللياقة التي تريدها. تذكر دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية موجودة مسبقًا. حافظ على التزامك وحافظ على ثباتك وراقب الدهون في منطقة البطن تتلاشى لتكشف عن أنك أقوى وأكثر لياقة.