ازى ترفع هرمون السعادة بالمخ وتعدل مزاجك

في عالم اليوم سريع الخطى والمجهد، ليس من المستغرب أن يبحث العديد من الأشخاص عن طرق لزيادة مستويات سعادتهم. الخبر السار هو أن هناك طرقًا طبيعية لتحسين مزاجك ورفع هرمون السعادة. سواء كنت تشعر بالإحباط أو ترغب ببساطة في الحفاظ على نظرة إيجابية، ستوفر لك هذه المدونة نصائح واستراتيجيات عملية لتعزيز رفاهيتك بشكل عام. من دمج التمارين وممارسة الامتنان إلى رعاية الروابط الاجتماعية والمشاركة في الأنشطة التي تجلب لك السعادة، سوف نستكشف تقنيات مختلفة لمساعدتك على تنمية السعادة وعيش حياة أكثر إشباعًا. لذلك، إذا كنت مستعدًا لاكتشاف كيفية رفع هرمون السعادة، فاستمر في القراءة للحصول على رؤى قيمة وخطوات قابلة للتنفيذ.

أنواع هرمونات السعادة

 الأندروفين: يعد من الهرمونات التي تزيد السعادة، كما أن من أهم المحفزات له ممارسة الرياضة، وخاصة رياضة الجري التي تزيد من نسبة إفراز هرمون الأندروفين.

السيروتونين: يساعد هرمون السيروتونين على التخلص من الإكتئاب ويزيد من الثقة بالنفس، فضلا على الشعور بالسعادة كما أنه من الهرمونات التي تساعد على علاج الوسواس القهري والهلع والشعور بالحزن.

الأوكسيتوسين: من الهرمونات التي تزيد من الشعور بالسعادة، كما أنه يسمى هرمون الحب وهذا لأنه يتم إفرازه عند الشعور بمشاعر إيجابية تجاه الآخرين.

الدوبامين: يسمى هرمون الدوبامين بهرمون التحفيز والنجاح، حيث أنه يحفز الشخص لآداء أعماله بنجاح وزيادة الشعور بالحماس والطاقة. 

طرق ترفع هرمون السعادة 

 

 الشوكولاته الداكنة

 يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية للفرد، نظراً للمكونات التي تحتويها خاصة التربتوفان والثيوبرومين المعروف أيضا باسم 'كزانثيروز'، والتربتوفان هو حمض أميني يستخدمه الدماغ لإنتاج السيروتونين.

 الموز

يحتوي على مادة السيروتونين، وبالتالي فإنه مهم في تنظيم الحالة المزاجية، كما أن الجسم يحتاج إلى فيتامين بي 6 لإنتاج السيروتونين، والموز غني بشكل خاص بهذا الفيتامين.

 جوز الهند

 مليء بالدهون، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات (MCTs) الموجودة في حليب جوز الهند قد تقلل من القلق.

 الأفوكادو

يجعلنا أكثر سعادة، إذ أن هذه الفاكهة  مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك الكولين، الذي يستخدمه الجسم لتنظيم الجهاز العصبي والمزاج. الدهون الصحية في الأفوكادو مرتبطة بانخفاض القلق لدى النساء، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين (ب)، والذي تم ربطه بانخفاض مستويات التوتر.

التوت

 أن تناول الفاكهة والخضروات، خاصة التوت، ارتبط بشكل كبير بتحسين الصحة العقلية، إذ أنه غني بمضادات الأكسدة، المعروفة أيضًا باسم الفلافونويد، والتي قد تقلل من أعراض الاكتئاب.

 الأطعمة المخمرة

الأطعمة التي تمر بعملية التخمير مثل مخلل الملفوف والزبادي تساعدك على الحفاظ على أمعاء صحية وقد تساعد أيضاً في تحسين مزاجك. تدعم عملية التخمير البكتيريا الصحية في أمعائك.

:السالمون

السالمون هو واحد من أغنى مصادر البروتين لمحبي المأكولات البحرية، يوفر قدرة ممتازة على التحمل ويعرف أيضًا باسم مثير للشهوة الجنسية، يحتوى على كميات جيدة من الأحماض الدهنية ،"أوميجا 3 " التي تساعد في إنتاج السيروتونين في مجرى الدم، حيث يساعد في تحسين الرغبة الجنسية.

المكسرات

هناك مجموعة واسعة من المكسرات المتاحة بسهولة مثل اللوز، والجوز، والصنوبر، حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية مثل أوميجا 3 ، والتي تساعد في إطلاق السيروتونين في مجرى الدم، وفقا لتجربة أجريت بين مجموعتين من الناس، كان الأفراد الذين يستهلكون الجوز لمدة 8 أسابيع تحسنا كبيرا فى المزاج لديهم.

البذور

بعض الأنواع الشائعة هي اليقطين أو ما يسمى باللب الأبيض،أولب البطيخ ، ، الكتان ، السمسم ، الشيا ، بذور الريحان ، الخ. كل هذه البذور تحتوي على مستويات جيدة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، التي تنظم إنتاج السيروتونين. أيضا ، والبذور السوداء لديها نسبة جيدة من التريبتوفان الذي يزيد من مستويات الدماغ.

الديك الرومى

يحتوي الديك الرومى على مستويات التربتوفان أكثر من الدجاج، كما أنه يحتوى على مستويات جيدة من الأحماض الأمينية الأخرى كذلك، عندما يتم تناول لحم الديك الرومي مع بعض مصادر الكربوهيدرات ، فإنه يعمل بشكل أفضل لتعزيز مستويات السيروتونين في الدماغ ، مما يجعلنا نشعر بالسعادة، وربما حتى بالنعاس.

الخضروات الورقية

فطبق السلطة يحتوى على العديد من الفوائد، ليس فقط أنها غنية بالألياف والمعادن، ولكنها تحتوي أيضا على الأحماض الدهنية الأساسية، يحتوى اللفت ،والسبانخ على نسبة جيدة من حمض ألفا لينولينيك ، الذي يساعد في إنتاج السيروتونين.

الحليب

الحليب وغيره من منتجات الألبان يحتوي على ألفا لاكتالبومين، والتي تحتوى على نسبة عالية من التربتوفان لهذا السبب ينصح بتناول كوب دافئ من الحليب قبل النوم، لأنه يعزز من إنتاج السيروتونين، مما يجعلنا تفضله، يمكن للإناث اللاتى تعانين من متلازمة ما قبل الحيض أيضا استهلاك الحليب بانتظام لتحسين المزاج لديهن، و انتظام النوم.

بيض

 يعتبر البيض مصدرا ممتازا للبروتين، كما أنه يحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية، يتكون البيض من التربتوفان عالية ومثالية للحفاظ على مستويات السيروتونين في الجسم.

الجبن

 الجبن هو منتج ألبان آخر يحتوي على ألفا لاكتالبومين، النسبة المئوية للتريبتوفان ليست عالية جداً،ولكنه قادر على تحسين المزاج.

الفواكه

الموز والبرقوق والمانجو والأناناس والكيوي والجريب فروت يحتوى على مواد فعالة لزيادة مستوى السيروتونين بسبب تركيزها العالي فى الفواكه كما ان الطماطم والأفوكادو تحتوى على مواد غذائية ، تساعد في تطوير وتوازن مستويات السيروتونين .

الفيشار

  يحتوي الفيشار على الكربوهيدرات المعقدة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، هذه الكربوهيدرات تنظم تدفق السيروتونين، والذي بدوره يعزز مزاجنا، فهو يحتوى على التريبتوفان ،والذى يعمل على زيادة هرمون السيروتونين فى المخ، والذى يسمى هرمون السعادة.

التوفو

على الرغم من أن التوفو وهو نوع من الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا، لا يحتوي مباشرة على السيروتونين إلا أنه يحتوي على ثلاثة مركبات تلعب دورا رئيسيا في إنتاجه.

كيف أرفع هرمون السعادة بالمكملات؟

 

1. مكملات البروبيوتيك

 تناول المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي يزيد من مستويات التربتوفان (Tryptophan) في الدم، والتربتوفان هو حمض أميني يدخل في تصنيع هرمون السيرتونين.كما يُمكن الحصول على البروبيوتيك كمكمل غذائي أو من خلال تناول بعض الأطعمة، مثل: الزبادي، والأطعمة المخمرة كمخلل الملفوف.

2. مكمل 5 - هيدروكسي تريبتوفان (5-Hydroxytryptophan)

له أثر إيجابي كمُضاد للاكتئاب، وتحسين أعراض الاكتئاب عند المرضى الذين يعانون من أعراض الاكتئاب المبكر.لكن النتائج كانت مُختلطة في ما يخص دوره كمُكمل يزيد من مستويات هرمون السيروتونين.

البنجر

يحتوي البنجر على مادة البيتين، التي تدعم إنتاج السيروتونين في الدماغ، مما يرفع من مزاجك، كما أنه يحتوي أيضًا على جرعة قوية من حمض الفوليك، مما يعمل على استقرار الصحة العاطفية والعقلية، وتحسين فرصك في السعادة مع كل قضمة.

- العسل

يحتوي على وفرة من فيتامين ب وحمض الفوليك لتحسين المزاج وتهدئة الأعصاب ومحاربة الشعور بالاكتئاب.

زيت الزيتون

يمكن أن يكون الاستمتاع بمزاج أفضل بسيطًا مثل رش القليل من زيت الزيتون على سلطتك، إذ وجد الباحثون في جامعة Kyushu Nutrition Welfare University أن الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، كانت أكثر فاعلية في تحسين الحالة المزاجية، والشعور بالسعادة.

الشاي الأخضر

 قائمة مشروبات ترفع هرمون السعادة، حيث يحتوي على مادة الثيانين التي تعزز هرموني الدوبامين والسيروتونين، كما إنه يساعد على إرخاء الجسم والتقليل من التوتر والإجهاد، وعلاوة على ذلك  الأشخاص الذين شربوا 5 أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا كان لديهم انخفاض في الضغط بنسبة 20% عن أولئك الذين شربوا أقل من كوب واحد.

شاي البابونج

باسم الكاموميل وهو واحد من مشروبات ترفع هرمون السعادة، حيث يعالج الأرق الليلي ويساعد على النوم والاسترخاء وتهدئة الأعصاب ما ينعكس إيجابا على تحسين الحالة المزاجية والشعور بالسعادة.

شاي اللافندر

 الشعور بالسعادة أيضا فهو يحتوي على رائحة عطرية جميلة تحقق الاسترخاء، كما إنه يعالج الاكتئاب والشعور بالحزن، ويساعد على النوم ليلا ما يؤثر على المزاج العام والصحة النفسية للفرد.

عصير الكرفس

الكرفس من أشهر الأعشاب التر ترفع هرمون السعادة، وذلك وفقا لدراسة حيث يساعد الكرفس على علاج التوتر والقلق ويساعد على الاسترخاء، وهو ما يمكن تحقيقه أيضا بعصير الجرجير فكلاهما ينتميان إلى أعشاب ترفع هرمون السعادة.

الحليب

يحتوي الحليب على مادة ألفا لاكتالبومين، وهي مادة محفزة لهرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي الحليب على مادة التربتوفان التي تساهم فيا لاسترخاء والنوم ليلا دون أرق ما يؤثر إيجابا على الشعور بالانتعاش صباح اليوم التالي.

مشروب الكركم

مشروب الكركم واحد من مشروبات ترفع هرمون السعادة، حيث يزيد مستويات الدوبامين والسيروتونين، ويعزز الحالة النفسية ويزيل الشعور الحزن والاكتئاب، كما إنه يحقق فوائد تجميلية عديدة للنساء تنعكس إيجابا علة شعورها بالثقة بالنفس ومنها الشعور بالسعادة.

مشروب الشوكولاتة

 أهم وأبرز مشروبات ترفع هرمون السعادة، لأن الكاكاو يعزز مستويات هرمون السيروتونين، ويزيل الشعور بالاكتئاب والقلق ويساعد على الاسترخاء كما يعمل على إفراز العديد من الناقلات العصبية في الدماغ فيزيد من الدوبامين، بالإضافة إلى احتواء الكاكاو على المغنيسيوم وهو معدن يعزز المزاج العام.

القهوة

القهوة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتقي من الإصابة بالاكتئاب، كما أنها تساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، الأمر الذي يجعل الكثير من الأشخاص في حالة عارمة من السعادة.

 نبتة العرن المثقوب (St. John's wort)

 باستخدام هذه العشبة من أجل التقليل من الأعراض المرافقة للإصابة بالاكتئاب من خلال زيادة مستويات هرمونات السعادة في الجسم.على الرغم من ذلك لا يجب استخدام هذه النبتة لفترة طويلة من الزمن، كما يجب عدم استخدامها في حال تناول أدوية منع الحمل، وبعض أدوية علاج السرطان، أو من قبل الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم.

كيف ارفع هرمون السعادة

تعزيز الثقة بالنفس.

الامتناع عن الأدوية المضادة للاكتئاب.

ممارسة الرياضة لا سيما اليوجا والتأمل.

الخروج عن المألوف بين الحين والآخر ببعض الأعمال التي تحتاج إلى مجازفة.

التعامل مع الجميع باللطف والود والحب ما ينعكس إيجابا على الشعور بالسعادة.

قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والخروج في أماكن متسعة مليئة بالخضرة.

الجلوس تحت أشعة الشمس مدة 15 دقيقة على الأقل يوميا شرط وضع واقي الشمس.

تدريب العقل على الشعور بالامتنان تجاه الأشخاص والمواقف والأفعال الشخصية.

التركيز على نقاط القوة الشخصية وتطوير الإبداع الذاتي بممارسة الهوايات المفضلة.

تربية حيوان أليف والإهتمام به واللعب معه لمدة ربع ساعة فقط يزيد من هرمونات السيروتونين والبرولاكتين

يعتبر التأمل من الخطوات الجيدة التي تساعد على الحفاظ على الصحة النفسية والعقلية وتزيد من السعادة

يعتبر فيتامين ب مهم لإنتاج الناقلات العصبية ومنها الدوبامين والسيروتونين، والتي تساعد على زيادة الإنتباه بالإضافة إلى أن تناول أنواع فيتامين ب مثل فيتامين ب12 وب6 يساعد على تعزيز المخ وزيادة الشعور بالسعادة

حصولك على جلسة من التدليك يساعد على تحفيز هرمونات السعادة وخاصة هرمون السيروتونين، مما يساعد على التقليل من الأعراض الإكتئابية

 

 

في الختام، يمكن أن يكون لزيادة هرمون السعادة تأثير عميق على رفاهيتنا العامة ونوعية حياتنا. من خلال فهم العلم وراء السعادة وتنفيذ استراتيجيات لزيادة إنتاج السيروتونين والإندورفين، يمكننا تكوين نظرة أكثر إيجابية للحياة، والتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد، وتحسين صحتنا العقلية والجسدية.من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن زيادة هرمون السعادة يمكن أن تكون مفيدة، إلا أنها ليست حلاً شافيًا للجميع. السعادة هي عاطفة معقدة تتأثر بعوامل مختلفة بما في ذلك الوراثة والبيئة والظروف الشخصية. لذلك، من الضروري اعتماد نهج شامل للسعادة من خلال دمج العادات الصحية، مثل ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة والروابط الهادفة مع الآخرين، في حياتنا اليومية.في نهاية المطاف، لا ينبغي النظر إلى السعي لتحقيق السعادة كوجهة، بل رحلة مستمرة. من خلال العمل المستمر على زيادة هرمون السعادة لدينا، يمكننا خلق حياة أكثر إشباعًا وسعادة وذات مغزى. لذلك، دعونا نتبنى قوة السيروتونين والإندورفين، ونتخذ خطوات نحو مستقبل أكثر سعادة وصحة.