أقوى التمارين لتقسيم عضلات البطن “السكس باك” في البيت والجيم في أسرع وقت ممكن

إن امتلاك عضلات بطن قوية ومنسقة لا يعزز مظهرك العام فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا مهمًا في قوتك الأساسية وثباتك. ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن أن تصبح عضلات البطن مشدودة وغير مرنة، مما يؤدي إلى عدم الراحة ومحدودية نطاق الحركة. في هذه الحالات، من المهم التركيز على التمارين التي تساعد على تقسيم عضلات البطن، والمعروفة أيضًا باسم انفصال البطن أو الانبساط المستقيم. يمكن أن تحدث عضلات البطن المنقسمة بسبب الحمل أو بعض التمارين أو الشكل غير المناسب أثناء التدريبات. في هذا الدليل الشامل،من خلال موقع دليلى ميديكال سوف نستكشف التمارين الفعالة المصممة خصيصًا لاستهداف وتقسيم عضلات البطن، مما يساعدك على استعادة القوة والمرونة والبطن المسطح. سواء كنت أمًا جديدة تتطلع إلى استعادة قلبك أو ترغب ببساطة في تحسين قوة بطنك، ستوفر هذه التمارين التوجيه الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك.

أقوى التمارين لتقسيم عضلات البطن

 

- ممارسة تمارين الكارديو

الكارديو أو ما يسمى بتمارين القلب، هي شكل من أشكال التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب. ويعتبر من افضل الطرق للحصول على عضلات السكس باك بارزة.  إن دمج تمارين الكارديو بانتظام في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الزائدة وتسريع طريقك لإبراز عضلات بطنك. تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتقليل الدهون من منطقة البطن، والتي يمكن أن تساعد في جعل عضلات البطن أكثر وضوحًا. 

ممارسة تمارين البطن

السكس باك - ممارسة تمارين البطن

 ممارسة تمارين البطن هو المفتاح لزيادة كتلة العضلات وتضخيمها. لكن ضع في اعتبارك أن تمارين البطن وحدها لن تقلل من دهون البطن. بل يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قليل الكربوهيدرات حسب أهدافك.

 تناول البروتين

زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد على فقدان الوزن ومحاربة الدهون في البطن بالإضافة إلى نمو العضلات. تناول وجبات عالية البروتين يزيد من الشعور بالامتلاء وبالتالي السيطرة على الشهية. الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط قللوا من السعرات الحرارية و شهدوا انخفاضات كبيرة في وزن الجسم والدهون.

  بعض مصادر البروتين

اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور… يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

- ممارسة التمارين عالية الشدة: HIIT

    يعد التدريب العالي الشدة، أو HIIT، أحد أشكال التمرين الذي يتضمن التبديل بين فترات تدريب عالية الشدة وفترات تدريب منخفضة الشدة، كما أنه يحافظ على معدل ضربات القلب الخاص بك ويزيد من حرق الدهون.يمكن أن تؤدي إضافة تمارين HIIT لروتينك التدريبي  إلى زيادة فقدان الوزن وتسهيل الحصول على عضلات سكس باك بارزة.

- التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة :Refined Carbs 

 يساعدك تقليل استهلاكك للكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة والحصول على عضلات سكس باك مقسمة. الكربوهيدرات المكررة تفقد معظم الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء معالجتها، مما ينتج لنا منتج نهائي منخفض القيمة الغذائية. كما أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب طفرات وحوادث في مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام.

شرب الماء

 الماء ضروري لكل جانب من جوانب الصحة، إنه يلعب دورًا كبيرا في كل شيء، من إزالة النفايات إلى تنظيم درجة الحرارة. تساعد المحافظة على رطوبة الجسم أيضًا على زيادة معدل الأيض لديك، وحرق الدهون الزائدة في البطن، والمساعدة في ابراز عضلات السكس باك.

 الحد من تناول الطعام المصنعة

 عادةً ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم. ليس ذلك فحسب، فهذه الأطعمة عادة ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية الرئيسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يؤدي إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن.

- تناول الألياف

 تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي واحدة من أبسط الطرق لزيادة فقدان الوزن والمساعدة في ابراز عضلات السكس باك.

 تمرين رفع الذراعين إلي أعلي 

من التمارين المفيدة في شد عضلات البطن و الظهر أيضاً . يمكنك القيام به من خلال الإستلقاء علي ظهرك ( يجب وضع سجادة أفضل )  مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة و العمل علي رفع الذراعين مع رفع الرقبة قليلاً و الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني ثم الرجوع إلي نقطة البداية مرة أخري .

. رفع الحديد 

قم بتجهيز الأوزان المناسبة لك و عادة ما تكون اللوحات 10 كيلو  ثم إتخاذ وضعية الركوع علي الأرض  و العمل علي مسك عارضة الحديد جيداً بحيث تقوم بتمديد الذراعين في أقصي مسافة لهم ثم رفع الجسم بحيث تكون تتخذ وضعية الوقوف علي الركبتين و تكون الأذرع مشدودة إلي أعلي .

 تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال 

قم بالقبض علي نهاية عارضة ثقلة رفع الأثقال بكلتا يديك جيداً  مع الوقوف بجانب بحيث تكون عضلات الذراع مشدودة ثم العمل علي تحريك العارضة بيديك يميناً و يساراً .

 تمرين الضغط علي الكرة 

قم بالإستلقاء علي الكرة بحيث يكون ظهرك علي الكرة و تثبيت قدميك علي الأرض مع دعم توازن الظهر بوضع اليدين أسفل الرأس و هذه هي وضعية البداية  ثم العمل علي فرد عضلات الظهر و شد عضلات البطن  أعلي الكرة  و الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .

. تمرين الغطس في القضبان المتوازية 

قم بتعليق نفسك في القضبان المتوازية ( وضعية البداية ) ثم العمل علي ثني الركبتين قليلاً  و رفع الساقين أمامك بحيث تصبح موازية للأرض و الثبات علي هذا الوضع لفترة من الوقت .

تمرين الركلة 

قم بالإستلقاء علي الأرض مع فرد الساقين علي التوالي  و تمديد الذراعين بجانبك ثم العمل علي رفع كعبك حوالي 6 بوصات  و ركل القدم لأعلي ثم الهبوط بها و تكرار هذه الحركات  مع التبديل بين الأقدام. هذا التمرين تتخذ فيه القدمين شكل مقص .

القرفصاء مع رفع الأثقال 

قم برفع الحديد بحيث يصل إلي مستوي الكتفين و رفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين ( وضعية البداية )  مع إتخاذ وضعية القرفصاء  بأدني قدر تستطيع القيام به ، و بنفس وضعية البداية و الثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي مع العمل علي تكرار هذه الحركات من 10 – 12 مرة .

 شد الكابلات

قم بضبط بكرة الكابل في مستوي الكتفين تماماً و القبض عليها بيديك جيداً  مع الوقوف بالعرض و مد الذراعين أمامك لشد الكابلات بعيداً عن الجهاز مع العمل علي تثبيت القدمين .

. رفع القدمين 

قم بالإستلقاء علي الأرض مع العمل علي مسك البنش أو رجل كرسي لدعم توازن الجسم مع الحفاظ علي الساقين مفرودة و رفعهم إلي أعلي و التوقف لفترة قبل الرجوع بهم إلي الوضعية الأولي .

. تمرين توست الكرة ( اللف بالكرة ) 

قم بالجلوس علي الأرض مع مسك الكرة بكلتا اليدين جيداً  و تمديد الذراعين امامك ثم لف الجسم إلي الجانب الأخري كما هو مبين أمامك .

. تمرين الضغط علي الكرة 

العمل علي إتخاذ وضعية الركوع ثم الضغط علي الكرة بكلتا اليدين و الضغط علي ركبة واحدة حتي تصل إلي الصدر ثم الدفع بسرعة إلي الخلف أثناء رفع الركبة المعاكسة .

 . تمرين الضغط علي الكرة 

قم بإتخاذ وضعية الضغط العادية بالإتكاء علي اليدين ، و تركيز القدمين علي الكرة بحيث يصبح الظهر مستقيم تماماً ثم العمل علي خفض الجسم بالذراعين حتي يصبح الصدر قريب من الأرض مع التوقف قليلاً ثم العودة إلي نقطة البداية .

. تمرين الضغط بلانك 

قم بإتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية مع العمل علي ثني المرفقين و تثبيت الساعدين علي الأرض و الضغط عليه جيداً .

. تمرين الرفع علي القضبان 

قم بتعليق نفسك علي القضبان و العمل علي رفع جسمك جيداً حتي يصل وجهك أعلي القضبان و تصل الركبتين بجوار الصدر ثم النزول إلي وضعية البداية بالتدريج .

كيف تقوم بهذه التمارين للمبتدئين؟

تعرفت على أقوى 7 تمارين للبطن وأكثرها فاعلية. فكم مرة تؤديها أسبوعياً؟ وكم جولة؟ وكم تكرار؟على افتراض أنك مبتدىء ولا تتمرن بالحديد، فيمكنك أداء هذه التمرين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً فقط لا غير.

القيام بتمرين بطنك بمئات التكرارات يومياً سوف يصيبك بمزق عضلي في عضلات بطنك، وإصابات أسفل ظهرك.

عضلات البطن مثل أي عضلة في جسمك تحتاج تمرين للهدم وراحة للبناء (أثناء التمرين يحدث تمزقات عضلية دقيقة في الألياف العضلية، وتحتاج للراحة والنوم والتغذية لإعادة بناء هذه التهتكات. هكذا تنمو العضلات). بدون أخذ أيام راحة واعطاء فرصة لعضلات بطنك للاستشفاء، لن تنمو عضلات بطنك.

تمرين بطنك يومياً لن يعطيك سكس باك بسرعة.

ببساطة، اختار 3 أو 4 تمارين من 5 تمارين السابقة، وكل تمرين قم به جولتين * 15 إلى 20 تكرار بين كل جولة وجولة دقيقتين راحة، وبين كل تمرين وتمرين دقيقتين راحة.

كرر هذا مرتين أو ثلاثة أسبوعياً على الأكثر.

ما هو إجراء السكس باك؟

يعد إجراء سكس باك نمطاً فريداً من أنماط عملية شفط الدهون التقليدية، فهو يعتمد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وهي تعد من أصعب أنواع الدهون التي يمكن إزالتها بالحمية الغذائية أو التمرينات الرياضية، بالإضافة إلى نحت وتشكيل جدار البطن بشكل يجعل العضلات أكثر تحديداً وبروزاً، مما يحقق المظهر الرياضي الذي يتطلع إليه جميع الشباب في الآونة الأخيرة.

اكتسبت تقنية سكس باك شعبيتها في بداية التسعينات، وتغيرت طريقة إجرائها حتى وصلت إلى الشكل المتطور الذى تجرى به الآن، لدرجة أنها يطلق عليها في الأوساط الرياضية تقنية نحت البطن رباعي الأبعاد، وقد أجريت بعض استطلاعات الرأي بين قطاعات مختلفة من الشباب الذين خضعوا لهذا الإجراء، وأكد معظمهم أن العملية أحدثت فرقاً ملحوظاً في شكل البطن لديهم، مما أدى إلى إضفاء التناسق الذي يبحثون عنه إلى أجسامهم.

طريقة إجراء عملية Six Pack

تُجرى تقنية السكس باك بطريقة مشابهة لشفط الدهون التقليدية، لكن يكمن الاختلاف في نحت التراكمات الدهنية التي تغطي عضلات البطن لدى عددٍ كبير من المرضى، كما يمكن من خلال هذا الإجراء تعميق بعض الأجزاء في جدار البطن، حتى تبدو العضلات أكثر بروزاً، وقد يلجأ البعض إلى إزالة الدهون من جانبي البطن، حتى يبدو الخصر أكثر نحافة.

يتضمن إجراء السكس باك هذه الخطوات

يحدد الطبيب بعد مناقشة المريض المناطق التي سيتم نحتها أثناء العملية، من خلال مخطط يشبه رسم شكل عضلات البطن التي ستبدو عليها بعد العملية.

يخضع المريض للتخدير الكلي أو الموضعي بناءً على ما يراه الطبيب.

يبدأ الطبيب بعمل الشقوق الجراحية التي يستخدمها في الوصول إلى التراكمات الدهنية في البطن.

يستخدم الطبيب خلال الإجراء المشرط الجراحي وأنبوبة رفيعة جداً، لتصريف السوائل والدهون من جسم المريض.

يغلق الطبيب الشقوق الجراحية ويضع عليها ضمادات طبية، ثم يضع رباطاً ضاغطاً يرتديه المريض على البطن من 4 إلى 6 أسابيع، حتى يساعده على التعافي من العملية.

مميزات تقنية سكس باك

ينبغي أن يعرف أي مريض مميزات الإجراء الذي سيخضع له، خاصةً في ظل تعدد الإجراءات التجميلية التي تستهدف نحت البطن والجسم، تضمن مميزات تقنية سكس باك:

الحصول على مظهر رياضي يصعب الوصول إليه من خلال ممارسة التمارين الرياضية فقط، خاصةً كلما تقدم سن المريض.

وقت أقل للتعافي من العملية مقارنةً بعمليات شفط دهون البطن التقليدية، نظراً لاعتماد الإجراء على التقنيات الأكثر تطوراً في شفط الدهون.

الحصول على نتائج دائمة في ظل استمرار محافظة المريض على وزنه.

إمكانية دمج العملية مع بعض التقنيات الأخرى لتعزيز المظهر الرياضي الذي يتطلع إليه المريض، وتعد عملية إزالة التثدي عند الرجال، وعملية شد الجلد من أشهر هذه التقنيات.

التعافي من عملية نحت عضلات البطن

تختلف فترة التعافي من مريض لآخر بناءً على عدد المناطق التي خضعت للإجراء، كما تساهم الحالة الصحية العامة للمريض في تحديد الفترة التي يحتاجها للعودة إلى ممارسة حياته الطبيعية من جديد، وبشكل عام يحتاج معظم المرضى من 10 أيام إلى أسبوعين للعودة إلى ممارسة أعمالهم الروتينية، وقد تطول المدة قليلاً في حالة رغبة المريض في ممارسة بعض التمرينات الرياضية الشاقة.

المضاعفات المحتملة لعملية نحت عضلات البطن

لا تعد تقنية Six Pack من التقنيات التي تحمل مضاعفات أو أضرار بسيطة بالنسبة للمريض، لكن بطبيعة الحال لا يوجد إجراء طبي يخلو من المضاعفات، ومن ضمن المضاعفات المحتملة لهذه التقنية:

تلف الأعصاب والأوعية الدموية.

تراكم السوائل في الجسم.

ندوب جلدية ناتجة عن الشقوق الجراحية.

إصابة المريض بالحمى نتيجة تعرض الجرح للعدوى.

نصائح قبل إجراء تقنية سكس باك

هناك بعض الإرشادات التي يقدمها الطبيب للمريض الذي قرر خوض تجربة نحت البطن رباعي الأبعاد، تساعد هذه الإجراءات على تقليل احتمال حدوث بعض المضاعفات المصاحبة للعملية، تضم هذه النصائح:

التوقف عن تناول الأسبرين أو أي أدوية تزيد من احتمال التعرض للنزيف لمدة أسبوعين على الأقل قبل العملية.

التوقف عن التدخين قبل إجراء العملية بشهر على الأقل، لأن التدخين يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية، مما يؤثر على التئام الجروح بعد العملية، ويزيد من طول فترة التعافي.

تجنب تناول الكحول قبل وبعد العملية، لأن الكحول من المكونات التي تؤثر على قدرة الجسم على تجلط الدم، الأمر الذي يزيد من خطورة التعرض للنزيف أثناء العملية، أو خلال فترة التعافي.

أطعمة تسهم في تقسيم عضلات البطن

1- الموز

يعد الموز مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم، كما أنه يساعد في التغلب على احتباس الماء في الجسم، لذلك تناول ثمرة أو اثنتين من الموز يوميًا يعمل على إبراز عضلات السكس باك.

2- البيض

البيض غني بالبروتين، ويعد من أفضل المواد الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.

3- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصدر غني بالألياف والمعادن والبروتينات التي يحتاجها الجسم لحرق الدهون وبناء العضلات.

4- السلطة

يعتبر طبق السلطة اليومي من أهم المتطلبات الضرورية لبناء عضلات السكس باك؛ حيث يشتمل على جميع المعادن الأساسية والألياف التي تساعد في حرق دهون البطن، ومن ثم تعزيز بناء عضلات السكس باك.

5- الشوفان

يتكون دقيق الشوفان من الكربوهيدرات والألياف والبروتين، لذلك وجود نصف كوب من دقيق الشوفان في نظامك الغذائي يوميا يساعد في توفير الطاقة اللازمة، وتعزيز بناء عضلات السكس باك.

6- التفاح

يقولون إن تناول تفاحة واحدة يوميًا يغنيك عن الطبيب، وبالمثل تفاحة واحدة يوميًا تساعدك أيضًا في بناء عضلات السكس باك، نظرا لما تشتمل عليه من عناصر غذائية مثل الألياف والمواد المضادة للأكسدة.

7- القرنبيط

القرنبيط غني بفيتامين C، وأيضًا يحتوي على واحد من أهم المركبات والذي يسمى "السلفورافين"، ويساعد في محاربة الدهون وبناء عضلات السكس باك، لذلك احرص على إدراجه في نظامك الغذائي.

8- الزبادي

الزبادي غني بالكالسيوم والبروبيوتيك، لذلك لديه فعالية في بناء العضلات؛ فينبغي أن تدرج كوبًا واحدًا من اللبن الزبادي في النظام الغذائي اليومي.

9- السبانخ

السبانخ غنية بالألياف، وهي واحدة من أفضل الخضروات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات، ومن المفضل طهيها بواسطة البخار.

10- اللحوم الخالية من الدهون

تعد اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين، وفي نفس الوقت تساعد في حرق السعرات الحرارية أيضًا.

 

في الختام، تعد تجزئة عضلات البطن حالة نادرة ولكنها خطيرة يمكن أن تؤثر على الأفراد الذين يمارسون تمارين البطن غير الصحيحة والمفرطة. يحدث عندما تتمزق عضلات البطن المستقيمة أو تنفصل بسبب الإجهاد الشديد أو الصدمة.

 

 يجب أن تكون الوقاية هي التركيز الأساسي. من الضروري إعطاء الأولوية للشكل المناسب، وزيادة كثافة ومدة تمارين البطن تدريجيًا، والاستماع إلى علامات التحذير من التعب أو الألم في جسمك.علاوة على ذلك، فإن طلب التوجيه من أخصائي اللياقة البدنية المؤهل أو المعالج الطبيعي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر تجزئة عضلات البطن. يمكنهم تقديم توصيات التمارين المناسبة والتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.تذكر أن عضلات البطن هي جزء مهم من قلبك وتلعب دورًا حيويًا في الاستقرار العام والحركات اليومية. من خلال اتخاذ تدابير وقائية وممارسة الشكل المناسب، يمكنك الحفاظ على نواة قوية وصحية مع تقليل خطر تجزئة عضلات البطن.